Periodizzazione dell'allenamento nelle corse veloci dell'atletica leggera - 400m
PERIODO FONDAMENTALE 1 – mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale
Forza con sovraccarico (massima, esplosiva ed esplosivo elastica)
- Squat: 4 serie da 5 rip dal 100% fino al 200% del peso corporeo, oppure eseguito una gamba per volta con carico al 50% del peso corporeo
- Piegamento profondo continuo: piegamenti continui con cosce orizzontali, 4 serie da 5 rip con carico fino al 200% del peso corporeo
- ½ Squat continuo veloce: 4 serie da 6-8 rip al 100-200% del peso corporeo
- Piegamento profondo jump da fermo: 3-4 serie da 5 rip con carico dal 50 fino al 100% del peso corporeo
- Piegamento profondo jump continuo: 3-4 serie da 6-8 rip con carico del 50% del peso
- ½ Squat jump da fermo: 3-4 serie da 4-5 rip fino al 100% del peso corporeo
- ½ Squat jump continuo: 3-4 serie da 6-8 rip dal 50% al 100% del peso corporeo.
NB. Per gli esercizi b-c-d-e-f i carichi devono essere incrementati progressivamente quando l'atleta è in grado di mantenere il tempo esecutivo o di raggiungere la stessa altezza con carico superiore (prove); per gli esercizi c-d, avendo carichi costanti, deve essere incrementata l'ALTEZZA dei salti. I recuperi devono essere intorno ai 3' e al termine di ogni esercizio devono essere eseguiti alcuni movimenti di compenso in rapidità.
Esercizi specifici di corsa
Corsa rapida – corsa ampia; altre SOLO se necessarie.
Esercizi di accelerazione, sprint, progressivi e allunghi
Sprint in piedi, in movimento e da fermo (20-30m); progressivi ed allunghi su distanze di 100m (15-20) raggiungendo velocità correlate al periodo e tali da sviluppare una meccanica di corsa tecnicamente più efficace di quella utilizzata nelle corse di resistenza.
Potenza aerobica continua
- Cross a velocità costante: TOT 4-5km
- Cross in progressione: TOT 4-5km.
Potenza aerobica frazionata
- Prove sui 300m per una percorrenza TOT di 3500m, con pause di 2-3'; es.: 10-12 * 300m
- Prove da 300 a 600m per una percorrenza TOT di 3500m, con pause di 3-4'; es.: 5-6 * 600m, oppure 6-7 * 500m, oppure 4 * 600m + 2 * 500m, oppure 4 * 600m + 3 * 400m, oppure 4 * 600m + 4 * 300m.
Esempio di miscela dei mezzi da utilizzar come microcircolo settimanale di allenamento | |||||
Lunedi | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato |
Forza con sovraccarico; esercizi a-c-d-g | Potenza aerobica frazionata a | Potenza aerobica continua a | Forza con sovraccarico; esercizi b-c-e-f | Potenza aerobica continua b | Potenza aerobica frazionata b |
Esercizi di accelerazione e sprint | Progressivi e/o allunghi (15-20 * 100m) | Esercizi ritmici di corsa | Progressivi e/o allunghi (15-20 * 100m) |
PERIODO FONDAMENTALE 2 – mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale
Forza con sovraccarico (massima, esplosiva ed esplosivo elastica)
- Squat: 4 serie da 3 rip, oppure 4 * 5-3-5-3verso il 200% del peso corporeo, oppure eseguito una gamba per volta con carico al 50% del peso corporeo
- Piegamento profondo continuo: piegamenti continui con cosce orizzontali, 4 serie da 5 rip con carico fino al 200% del peso corporeo; da eseguire alternato a squat veloce
- ½ Squat continuo veloce: 4 serie da 6-8 rip al 100-200% del peso corporeo; nella prima seduta settimanale, alternarlo allo Squat e nella seconda con il piegamento profondo
- Piegamento profondo jump da fermo: 3-4 serie da 5 rip con carico dal 50 fino al 100% del peso corporeo; da eseguire il alternanza col ½ Squat continuo
- Piegamento profondo jump continuo: 3-4 serie da 6-8 rip con carico del 50% del peso; da eseguire in alternanza col ½ Squat da fermo
- ½ Squat jump da fermo: 3-4 serie da 4-5 rip fino al 100% del peso corporeo; da eseguire alternato al piegamento profondo jump continuo
- ½ Squat jump continuo: 3-4 serie da 6-8 rip dal 50% al 100% del peso corporeo; da eseguire in alternanza con il piegamento profondo jump da fermo.
NB. Per gli esercizi b-c-d-e-f-g i carichi devono essere incrementati progressivamente quando l'atleta è in grado di mantenere il tempo esecutivo o di raggiungere la medesima altezza anche con carico superiore (prove). I recuperi devono essere intorno ai 3' e al termine di ogni esercizio devono essere eseguiti alcuni movimenti di compenso in rapidità.
Esercizi specifici di corsa
Corsa rapida – corsa ampia; altre SOLO se necessarie.
Esercizi di accelerazione, sprint, progressivi e allunghi
Sprint in piedi, in movimento e da fermo (20-30m); progressivi ed allunghi su distanze di 100m (15-20) raggiungendo velocità correlate al periodo e tali da sviluppare una meccanica di corsa tecnicamente più efficace di quella utilizzata nelle corse di resistenza.
Potenza aerobica continua
- Cross a velocità costante: TOT 4-5km
- Cross in progressione: TOT 4-5km.
Potenza aerobica frazionata
- Prove sui 300m per una percorrenza TOT di 3500m, con pause di 2-3'; es.: 10-12 * 300m
- Prove da 300 a 600m per una percorrenza TOT di 3500m, con pause di 3-4'; es.: 5-6 * 600m, oppure 6-7 * 500m, oppure 4 * 600m + 2 * 500m, oppure 4 * 600m + 3 * 400m, oppure 4 * 600m + 4 * 300m.
Esempio di miscela dei mezzi da utilizzar come microcircolo settimanale di allenamento | |||||
Lunedi | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato |
Forza con sovraccarico; esercizi a-c-d-g | Potenza aerobica frazionata a | Potenza aerobica continua a | Forza con sovraccarico; esercizi a-c-d-g | Potenza aerobica continua b | Potenza aerobica frazionata b |
Esercizi di accelerazione e sprint | Progressivi e/o allunghi (15-20 * 100m) | Esercizi ritmici di corsa | Progressivi e/o allunghi (15-20 * 100m) |
PERIODO SPECIALE1 – mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale
Forza con sovraccarico (massima, esplosiva ed esplosivo elastica)
- Piegamento profondo jump continuo: 3 serie da 5 rip con carico del 100% del peso corporeo
- Piegamento profondo jump continuo: 3 serie da 6-8 rip con carico del 50% del peso
- ½ Squat jump continuo: 2 serie da 6-8 rip con carico del 50% del peso + 2 serie di 5 rip con carico del 100
- Skip con bilanciere con limitata salita delle ginocchia (45°): 3-4 serie di 50-60 toccate dal 25 al 50% del peso corporeo.
NB. Per gli esercizi a-b-c è necessario diminuire i tempi di esecuzione o raggiungere altezze maggiori. I recuperi devono essere intorno ai 3' e al termine di ogni esercizio devono essere eseguiti alcuni movimenti di compenso in rapidità.
Esercizi ritmici di corsa
Corsa rapida –corsa ampia; altre solo in caso di necessità.
Forza speciale e specifica
- Skip: 2-3 serie da 150 toccate fino a serie di max 200 toccate (circa 30'' ogni 100 toccate); 2 volte alla settimana
- Balzi alternati:
- 4 decupli + 2 * 50m per arrivare a 2 decupli + 4 * 50m
- 6 quintupli + 1 + 2 * 100m per arrivare a 2 + 3 quintupli + 3 * 100m
- 3-5 * 100m.
- Salite: le prove in salita da 50 e 100m sono specifiche per la forza esplosivo-elastica-ciclica da utilizzare per stimolare il meccanismo anaerobico alattacido e lattacido; si eseguono per 2 sedute settimanali
- 2 * 4 * 50m con pause di 3-8' + 3 * 100m con pause di 6-8' per arrivare a 5 * 50m con pause di 3-8' + 5 * 100m con pause di 6-8'
- 4 * 50m con pause di 3-8' + 4 * 80m con pause di 4-8' + 2 * 100m con pause di 6-8' per arrivare a 4 * 80m con pause di 5-10' + 4 * 100m con pause di 6-8'.
Esercizi di accelerazione, sprint e progressivi
Sprint in piedi, in movimento e da fermo; progressivi ed allunghi su distanze di 100m (6-8) raggiungendo velocità correlate al periodo.
Potenza aerobica continua
Cross in progressione: TOT 3km.
Potenza aerobica frazionata
- Prove sui 300m per una percorrenza TOT di 3000m, con pause di 3'; es.: 10 * 300m
- Prove da 300 a 600m per una percorrenza TOT di 3000m, con pause di 3-4'; es.: 5 * 600m, oppure 6 * 500m, oppure 3 * 600m + 3 * 400m, oppure 3 * 600m + 4 * 300m, oppure 4 * 500m + 4 * 300m.
Esempio di miscela dei mezzi da utilizzar come microcircolo settimanale di allenamento | |||||
Lunedi | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato |
Forza con sovraccarico ed esplosivo-elastica | Balzi orizzontali a o b | Skip | Esercizi ritmici di corsa | Balzi orizzontali c | Potenza aerobica frazionata |
Esercizi ritmici di corsa | Salite a | Potenza aerobica frazionata | Potenza aerobica continua | Salite b | |
Allunghi e sprint di compensazione | Allunghi e sprint di compensazione |
PERIODO SPECIALE2 – mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale
Forza con sovraccarico (massima, esplosiva ed esplosivo elastica)
- Piegamento profondo jump continuo: 3 serie da 5 rip con carico del 100% del peso corporeo
- Piegamento profondo jump continuo: 3 serie da 6-8 rip con carico del 50% del peso
- ½ Squat jump continuo: 2 serie da 6-8 rip con carico del 50% del peso + 2 serie di 5 rip con carico del 100
NB. Per gli esercizi a-b-c è necessario diminuire i tempi di esecuzione o raggiungere altezze maggiori. I recuperi devono essere intorno ai 3' e al termine di ogni esercizio devono essere eseguiti alcuni movimenti di compenso in rapidità.
Esercizi ritmici di corsa
Corsa rapida –corsa ampia; altre solo in caso di necessità.
Forza speciale e specifica
- Skip: 2 * 200 toccate (circa 25-27'' ogni 100 toccate)
- Balzi alternati:
- 2 decupli + 4 * 50m
- 3 quintupli + 3 * 100m
- 3-5 * 100m.
- Salite: le prove in salita da 50 e 100m sono specifiche per la forza esplosivo-elastica-ciclica da utilizzare per stimolare il meccanismo anaerobico alattacido e lattacido; si eseguono per 2 sedute settimanali
- 5 * 50m con pause di 3-8' + 5 * 100m con pause di 6-8'
- 7-8 * 100m con pause di 6-8'.
Esercizi di accelerazione, sprint e progressivi
Sprint in piedi, in movimento e da fermo; allunghi e progressivi su distanze di 100m (6-8) raggiungendo velocità nel tratto finale ma sempre correlata al periodo.
Potenza aerobica continua
Cross in progressione: TOT 3km.
Potenza aerobica frazionata
- Prove sui 300m per una percorrenza TOT di 3000m, con pause di 3'; es.: 10 * 300m
- Prove da 300 a 600m per una percorrenza TOT di 3000m, con pause di 3-4'; es.: 5 * 600m, oppure 6 * 500m, oppure 3 * 600m + 3 * 400m, oppure 3 * 600m + 4 * 300m, oppure 4 * 500m + 4 * 300m.
Esempio di miscela dei mezzi da utilizzar come microcircolo settimanale di allenamento | |||||
Lunedi | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato |
Forza esplosiva ed esplosivo-elastica | Skip | Balzi orizzontali a o b | Skip | Balzi orizzontali c | Potenza aerobica frazionata |
Esercizi ritmici di corsa | Salite a | Esercizi ritmici di corsa | Potenza aerobica continua | Salite b | |
Allunghi e sprint di compensazione | Potenza aerobica frazionata | Allunghi e sprint di compensazione |
1° PERIODOSPECIFICO – mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale
Forza speciale reattiva
- Balzi reattivi sugli ostacoli: 4-6 serie da 50-60 rip su 8-10 hs distanziati di 1m e alti 50-76cm; gli ostacoli possono essere superati con le gambe rilassate o tirate velocemente al petto (due o tre sedute settimanali, a seconda della necessità)
- Skip: 2 * 200 toccate (circa 25-27'' ogni 100 toccate);si possono anche effettuare con le prime 50 in skip alto e le successive 50 in skip rapido
- Balzi alternati: a)3 decupli + 4 * 50m (o 2 * 100m), b) 3 quintupli+ 3 * 100m.
Esercizi di accelerazione e sprint
Sprint in piedi, in movimento e da fermo.
Resistenza alla velocità
Prove di 60-80 e 100m corsi al 95% della velocità: 80m in serie di 4 prove, 100m in serie di 3 prove (12-16 rip) con pause di 3' per i 60-80m, 3-4' per i 100m e 7-8' tra le serie; TOT 1000-1200m circa. Per gli atleti più evoluti utilizzare prevalentemente distanze di 100m: es.: 3 serie di 4 * 100m, oppure 4 serie da 4 * 100m.
Esercizi di resistenza specifica
- Prove ripetute da 200 a 600m, all'85-90% per un TOT di 2000m; pause da 6-12' a seconda della velocità. Es.: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m
- Serie di ripetizioni con prove da 400 a 200m, all'85-90% per un TOT di 2000m con micro-pause di 3-4' e macro-pause di 10-12'; es.: 400-300m + 400-200m + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.
Potenza aerobica mista e resistenza specifica
Prove da 600 a 200m all'80-85% per un TOT di 2500m, con pause di 4-6'
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
L'ultima o le ultime 2 prove vengono precedute da una pausa ampia (8-10'), in modo da percorrerle più velocemente e stimolare di più il metabolismo lattacido.
Potenza aerobica continua
Cross in progressione: TOT 3km.
Esempio di miscela dei mezzi da utilizzare come microcircolo settimanale di allenamento | |||||
Lunedi | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato |
Skip | Balzi con ostacoli | Resistenza specifica a o b | Es. di accelerazione o sprint | Balzi fra ostacoli | Skip |
Resistenza alla velocità | Balzi orizzontali b | Resistenza alla velocità | Balzi orizzontali a | Potenza aerobica continua | |
Potenza aerobica mista | Potenza aerobica mista b |
2° PERIODOSPECIFICO – mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale
Forza speciale reattiva
- Balzi reattivi sugli ostacoli: 4-6 serie di 30-40 rip su 6 hs distanziati di 1m e alti 30-76cm (da inserire nel riscaldamento)
- Balzi alternati: 1 o 2 * 100m.
Velocità
Prove da 60 a 150m, corse a velocità oltre il 95% , effettuando 4-5 rip con pause di 8-10' tra le prove, per un TOT di 400-500m circa. Es.:60-80-100-150m.
Esercizi di resistenza specifica
Prove ripetute da 200 a 600m, all'85-90% per un TOT di 2000m; pause da 6-15' a seconda della velocità. Es.: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Prove di sintesi e velocità di gara
Prove su distanze di 200-300m, pause 15-18', eseguite in forma di passaggio gara; es.: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
NB. E' necessaria la rilevazione dei tempi ogni 100m, cercando di percorrere il 2° e il 3° tratto alla stessa velocità del primo.
Potenza aerobica mista e resistenza specifica
Prove da 600-200m corse al'85% della velocità per una percorrenza TOT di 2500m, con pause di 4-6':
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
NB. L'ultima o le ultime 2 prove vengono precedute da una pausa più ampia (8-10') per correrle più velocemente e stimolare maggiormente il meccanismo lattacido.
Esempio di miscela dei mezzi da utilizzare come microcircolo settimanale di allenamento | |||||
Lunedi | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato |
Balzi reattivi su ostacoli | Resistenza specifica | Skip | Esercizi di accelerazione | Balzi fra ostacoli | Balzi orizzontali a |
Resistenza alla velocità | Balzi orizzontali b | Resistenza alla velocità | Prove di sintesi a velocità di gara | Potenza aerobica mista a o b a seconda delle esigenze | |
Sprint e progressivi |
PERIODO DI RIFINITURA CON GARE SECONDARIE – mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale
Forza speciale reattiva
- Balzi reattivi su ostacoli: 30-40 rip reattive su ostacoli - 4-5 serie di 6 hs distanziati di 1m e alti 30-76cm; da inserire nel riscaldamento
- Balzi alternati: 1-2 * 100m.
Velocità
Prove sui 60-150m, corse al 95%, 4-5 rip con pause di 8-10', per un TOT di 400-500m; es.: 60-80-100-150m.
Resistenza specifica
Prove ripetute 600-200m, corse all'90-95%, per un TOT di 1600m, con pause di 8-12-15' a seconda della velocità; es.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.
Prove di sintesi e velocità di gara
Prove su distanze di 200-300m, pause 15-18', eseguite in forma di passaggio gara; es.: 2 * 200m + 1 * 300m.
NB. E' necessaria la rilevazione dei tempi ogni 100m, cercando di percorrere il 2° e il 3° tratto alla stessa velocità del primo.
Esempio di miscela dei mezzi da utilizzare come microcircolo settimanale di allenamento | |||||
Lunedi | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato |
Sprint dai blocchi in curva | Balzi reattivi | Balzi alternati | Balzi reattivi | GARA | |
Prove di velocità | Resistenza specifica | Sprint | Prove di sintesi e velocità di gara | ||
Progressivi |
Bibliografia:
Il manuale dell'allenatore di atletica leggera – Prima parte: generalità, corse e marcia – Centro Studi & Ricerche – pag. 69-84.Altri articoli su 'Periodizzazione Singola Allenamento Corse Veloci - 400 metri'
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