Prendere e perdere peso a Natale

Prendere e perdere peso a Natale
Ultima modifica 04.05.2023
INDICE
  1. Prendere peso a Natale
  2. Perdere peso dopo il Natale

Si sa, a Natale non è concesso rifiutare un pasto abbondante. Questa abitudine, un tempo aberrata dalla comunità dei professionisti dell'alimentazione, ad oggi è considerata parte integrante della dietoterapia e tappa fondamentale dell'educazione alimentare.

In questo articolo approfondiremo alcuni degli aspetti più importanti che riguardano la gestione della dieta e del peso sotto il periodo natalizio, offendo alcuni importanti spunti e riflessioni per modificare le proprie abitudini nella maniera più corretta.

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Prendere peso a Natale

Il peso guadagnato (più o meno rapidamente) a Natale non può e non deve essere valutato nelle ore o nei primi giorni seguenti; infatti, il valore ottenuto (sia tramite pesata che mediante analisi con bioimpedenziometria - BIA) non tradurrebbe solo un reale accumulo adiposo, ma si confonderebbe con la ritenzione idrica interstiziale (tipica della sovralimentazione) e con la pienezza del tubo digerente (stomaco e intestino).

Ritenzione idrica dopo l'abbuffata

In seguito a grosse abbuffate, la concentrazione di nutrienti nel sangue (soprattutto il glucosio e il sodio) tende ad aumentare in maniera vertiginosa favorendo l'aumento della pressione osmotica e il relativo incremento del volume plasmatico per mantenimento dell'equilibrio omeostatico: ergo...il volume del plasma sanguigno e, per riflesso, quello dei liquidi interstiziali e muscolari tende ad aumentare significativamente in seguito ai grossi pasti consumati a Natale.

E' pur logico che, dando per scontato il ripristino di un'alimentazione equilibrata, tanto più velocemente si è ritenuta dell'acqua in eccesso, tanto più rapidamente la si dovrebbe smaltire; d'altro canto (come spesso accade) se i grossi pasti fossero consecutivi, l'organismo tenderebbe a preservare l'effetto "spugna" fino al ripristino delle "normali" abitudini quotidiane e dell'attività fisica-sportiva auspicabile (ulteriore elemento favorente il recupero dell'omeostasi fisiologica).

Pienezza del tubo digerente

Ovviamente non si tratta semplicemente di "totalità" gastrica, la quale persiste solo fino a 3-5 ore dopo un pasto natalizio abbondante. Nell'adulto, il tubo digerente (esofago e faringe esclusi) è lungo circa 6,5m (dei quali solo 25 cm appartengono allo stomaco) e diversi pasti abbondanti CONSECUTIVI possono riempirlo di più rispetto al normale. Ciò significa che, misurando il peso corporeo durante o nell'immediato post-termine natalizio, si corre il rischio di sommare anche il contenuto viscerale all'adipe di deposito.

Accumulo adiposo

Per dirla tutta, anche l'accumulo adiposo gioca un ruolo importante nell'aumento del peso corporeo durante il Natale e, contrariamente alla ritenzione idrica e alla pienezza del tubo digerente, NON è semplicemente un fattore temporaneo; pertanto, il ripristino della condizione fisiologica precedente le festività include pure un certo dimagrimento (più o meno importante in base all'entità del deposito).

Non è possibile stabilire quali siano le relative percentuali di importanza nell'acquisto di peso durante le feste di Natale (visto che anche la bioimpedenziometria rappresenta un metodo di valutazione indiretta della massa corporea), tuttavia, è possibile affermare che si manifestano frequentemente variazioni di alcuni chilogrammi complessivi (in base al numero dei giorni e dei pasti).

Perdere peso dopo il Natale

Come anticipato, dopo averci "dato dentro" per le feste di Natale, è molto importante riuscire a ripristinare il giusto peso corporeo.
Innanzitutto, per correttezza metodologica, è essenziale valutare l'incremento adiposo dopo alcuni giorni di alimentazione normale per evitare sovrastime causate dalla ritenzione idrica e dalla pienezza del tubo digerente; in questo modo è possibile organizzare con più precisione il dimagrimento senza rischiare di eccedere con la decurtazione calorica.

Supponiamo che un soggetto di 100 chilogrammi (kg), dopo uno "stop" festivo dall'attività fisica associato alla sovralimentazione indotta dai pranzi e dalle cene natalizi (compreso il "prima" e il "dopo"), abbia guadagnato 3 kg reali di adipe (rilevati dopo alcuni giorni di normalizzazione e ripristino delle abitudini) e che debba dimagrire fino a recuperare la composizione corporea iniziale.

Per raggiungere l'obbiettivo, è anzitutto necessario ricordare che il "dimagrimento ottimale" non supera mai la soglia di 3,0 kg al mese ma, d'altro canto, per essere motivante, non dovrebbe scendere sotto una certa soglia (diciamo 2,0 kg / 30 gg). Pertanto, facendo un paio di calcoli, potremmo proporre quanto segue:

  1. Soggetto di 100 kg
  2. feste di Natale
  3. incremento ponderale fino a 103 kg visualizzati circa al 15 gennaio
  4. dimagrimento di 3,0 kg programmato entro il 15 febbraio o la fine del medesimo.

In ultimo, ma non meno importante, la stima della quantità di energia da sottrarre a quella normale per ottenere un dimagrimento di circa 3,0 kg in 30 gg: se è vero che 1,0 kg di adipe, non essendo costituito interamente di lipidi ma anche di acqua e altre molecole, equivale a circa 7000 chilocalorie (kcal), nel periodo programmato sarà necessario sottrarre:

7.000 kcal * 3,0 kg = 21.000 kcal TOT

ovvero

21.000kcal : 30 gg = 700 kcal/die

Concludendo, se il soggetto di 100-103 kg ha un dispendio energetico giornaliero complessivo (metabolismo basale + attività fisica e auspicabili) di 2.500kcal TOT (puramente ipotetico), sarebbe necessario mangiasse non più di:

2.500 kcal/die TOT - 700 kcal/die = 1.800 kcal/die TOT

Nota: un altro metodo valido per calcolare il fabbisogno energetico utile al dimagrimento di circa 3,0 kg mensili è consumare il 70% dell'energia necessaria a mantenere il normopeso; utilizzando il parametro ipotetico sopraindicato

2.500 kcal/die TOT * 70% = 1750 kcal/die TOT.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer