Capita non di rado di avvertire la sera una fame maggiore rispetto al resto della giornata, soprattutto se si va a dormire più tardi del solito. Quando sopraggiunge questa sensazione spesso si è attratti da cibi particolarmente calorici e si è portati a sviluppare un comportamento decisamente non sano, che prende il nome di food craving.
Questo fenomeno non è casuale ma secondo la scienza avrebbe una spiegazione ben precisa. A trovarla, un gruppo di scienziati americani che ha condotto uno studio sull'argomento.
Cosa porta al food craving serale
Quando si posticipa il momento del riposo può capitare che sopraggiunga una fame insolita e che la necessità si indirizzi in particolar modo verso cibi molto calorici, lavorati e poco sani.
Questo impulso si chiama food craving ed è identificato in modo specifico come il desiderio irresistibile di cibo, difficile da controllare e arginare.
Può svilupparsi in qualunque momento della giornata ma quello serale, secondo un recente studio condotto da un team di ricerca statunitense, potrebbe essere causato, tra le altre cose, dall'esposizione dell'organismo alla luce artificiale che si usa negli spazi interni la sera, e a un disallineamento del ciclo circadiano.
Oltre a regolare l'equilibrio sonno veglia, infatti, il sistema circadiano, che è influenzato dai cambiamenti di luce nel corso della giornata, regola l'appetito e lo stimolo della fame.
Durante le ore di buio i livelli dell'ormone grelina, che agisce sulla sazietà, sono più alti, mentre quelli della lepitina, che controlla la sazietà, tendono a diminuire, e questo comporta una fame fisiologicamente maggiore nelle ore serali e notturne.
Anche lo stress accumulato nel corso della giornata contribuisce ad aumentare il desiderio di saziarsi di più nelle ore di buio. Il cibo, infatti, rappresenta per molti una valvola di sfogo dopo le vicissitudini quotidiane e un modo per allontanare le tensioni e concedersi un momento di piacere.
Perché anche quando si è sazi c'è sempre spazio per il dolce?
Cosa dice lo studio
Ad occuparsi dello studio sui meccanismi che portano alla fame serale e alle conseguenze dirette di questo fenomeno, come l'aumento di peso, sono stati due gruppi di ricercatori: uno appartenente all'Università di Harvard e un altro all'Università dell'Oregon.
Gli studiosi insieme hanno scoperto che a influenzare l'insorgere dell'obesità non è solo la quantità e la qualità di cibo che una persona ingerisce, ma anche i momenti della giornata in cui mangia.
La sensazione di fame, infatti, non è costante durante tutto il periodo di veglia, ma aumenta progressivamente con il passare delle ore, raggiungendo il picco la sera.
Il motivo è anche che la luce artificiale alla quale si è sottoposti nelle ore serali, tenendo svegli mantiene anche attivo il cervello. Di conseguenza i neuroni responsabili del rilascio delle endorfine sono stimolati a questo aumenta la sensazione di fame e il bisogno di mangiare.
Oltre alla gola che porta ad aver voglia di cibi dolci come coccola alla fine della giornata, è questo l'input che può innescare il food craving, un meccanismo che spesso si reitera nel tempo proprio perché mangiare alimenti particolarmente calorici come patatine o dolci aumenta la secrezione di oppiodi endogeni che a sua volta crea una sorta di dipendenza.
La conseguenza a questa concatenazione di aventi è che aumenta il desiderio di ripetere l'esperienza anche nei giorni successivi e quindi di rendere l'azione di mangiare qualcosa in ore tarde un'abitudine.
Conseguenze negative del food craving
Questa abitudine è ovviamente tutt'altro che sana e mina notevolmente la salute, aumentando prima di tutto le probabilità di sviluppare obesità.
Visto che nel periodo che va dall'ora di cena e quella del riposo si consuma meno energia, l'organismo non riesce a bruciare molte calorie ma le trasforma in grasso, favorendo l'aumento di peso.
Mangiare cibi poco sani e particolarmente pesanti porta anche a sviluppare disturbi al sistema cardiocircolatorio e a quello digestivo.
Inoltre, farlo poco prima di andare a dormire disturba anche il sonno e rende la fase del riposo molto meno benefica.
Ecco come avere meno fame quando si decide di perdere peso.
Come evitare di mangiare troppo la sera
Per evitare di cadere nel food craving, il consiglio è di scegliere per il pasto serale cibi a basso contenuto glicemico e di non procrastinare il momento del riposo ma andare a dormire a un orario che consenta di riposare almeno per otto ore, così da evitare che sopraggiunga la fame notturna.
Utile anche non consumare troppi zuccheri durante la giornata perché favoriscono una maggiore produzione di insulina. In caso di picco di zuccheri nel sangue, l'insulina interviene per neutralizzarli, generando subito dopo un senso di fame che spinge a cercare altro cibo. Per evitarlo meglio prediligere carboidrati complessi, oppure la verdura, che aiuta a controllare i picchi di glicemia e a prolungare nel tempo il senso di sazietà.
Infine, un trucco è anche mangiare lentamente. Il segnale di sazietà arriva infatti al cervello circa 20 minuti dopo l'inizio del pasto e se si mangia troppo velocemente non si da tempo a questo di attivarsi e alla fame di diminuire.
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