Patate al forno: pro e contro

Introduzione

Spesso si associa il consumo delle patate all'aumento di peso. Tuttavia, la patata è un alimento in grado di fornire molti benefici per la salute e di svolgere un ruolo essenziale nella lotta alla malnutrizione in tutto il mondo. Il modo in cui vengono cucinate le patate può influire in maniera significativa sul loro valore nutritivo e sugli effetti sulla salute.

Patate al Forno: valori nutrizionali

In termini di macronutrienti, le patate sono un alimento ad alto contenuto di carboidrati, apporto proteico relativamente basso (anche se di alta qualità) e praticamente senza grassi. I carboidrati delle patate sono principalmente due tipi di amidi: amilopectina, che il corpo può digerire facilmente, e amilosio, un amido non digeribile (noto come amido resistente). Questo amido resistente fornisce molti dei benefici per la salute delle patate. Le patate contengono anche una discreta quantità di fibre, principalmente nella buccia. 

Le patate hanno un contenuto proteico di alta qualità, grazie agli amminoacidi, i mattoni delle proteine. Le patate hanno livelli particolarmente elevati di aminoacidi essenziali lisina, metionina, treonina e triptofano. Per quanto riguarda il loro contenuto di vitamine e minerali, rappresentano una buona fonte di ferro e zinco, di cui il corpo necessita per il trasporto di ossigeno e sostenere la risposta immunitaria.

I metodi di cottura possono influenzare notevolmente il contenuto di macronutrienti delle patate, in particolare il loro contenuto di grassi. Ad esempio, una porzione da 100 grammi di patate fritte contiene 14 grammi di grasso. In confronto, la stessa porzione di patate al forno o bollite ha solo 0,1 grammi di grasso. Inoltre, il modo in cui vengono preparate le patate può comportare la perdita di micronutrienti. Ad esempio, le patate contengono una quantità significativa di vitamina C. Tuttavia, le patate al forno o al microonde ne hanno circa il doppio delle patate bollite o fritte.

Valori nutrizionali per 175 gr (una patata al forno di medie dimensioni)

• Calorie: 161
• Carboidrati: 37 grammi
• Fibra: 3,8 grammi
• Proteine: 4,3 grammi
• Grassi: 0,2 grammi
• Vitamina B6: 25% del valore giornaliero (DV)
• Potassio: 26% del DV
• Vitamina C: 27% di DV
• Folato: 12% del DV
• Magnesio: 12% del DV

Benefici per la salute

Le patate sono un alimento particolarmente saziante, che aiuta a controllare l'appetito, favorendo la perdita di peso, al contrario dell'opinione comune. Diversi studi hanno dimostrato che le patate promuovono una maggiore sensazione di pienezza rispetto ad altri alimenti con lo stesso contenuto di carboidrati. Ciò potrebbe essere dovuto a una molecola, l'inibitore della proteasi II (PI2), che può ridurre l'appetito e limitare così l'assunzione di cibo.

Più specificamente, PI2 blocca un enzima che scompone un ormone chiamato colecistochinina (CCK), che riduce la fame e aumenta la sensazione di sazietà. A loro volta, i livelli di CCK nel sangue aumentano, portando a una ridotta assunzione di cibo. Livelli elevati di CCK riducono anche la velocità con cui lo stomaco svuota il suo contenuto, promuovendo ulteriormente sensazioni di pienezza.

Le patate sono una ricca fonte di amido resistente e potassio. Per questo motivo, hanno un effetto simile alla fibra alimentare: abbassano i livelli di zucchero nel sangue e migliorano la sensibilità all'insulina. Inoltre, l'amido resistente aiuta a ridurre l'indice glicemico (IG) di un alimento. Gli alimenti classificati come cibi ad alto indice glicemico aumentano il livello di zucchero nel sangue, mentre gli alimenti a basso indice glicemico promuovono un aumento costante e controllato della glicemia.

Calde o fredde? Mentre le patate appena cotte sono un alimento ad alto indice glicemico, le patate cotte refrigerate hanno un indice glicemico basso. Ciò è dovuto a un processo noto come retrogradazione dell'amido, che porta gli amidi a diventare più difficili da digerire quando sono freddi. Oltre alla temperatura, i metodi di cottura influiscono anche sul contenuto di amido resistente delle patate. La ricerca mostra che le patate al forno hanno un contenuto di amido resistente più alto di quelle bollite. Ad esempio, uno studio ha determinato che 90 minuti dopo un pasto, i livelli di zucchero nel sangue dei partecipanti erano inferiori se consumavano patate al forno rispetto a purè di patate, patatine fritte e pane bianco.

Quindi, consumare patate al forno può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Patate al Forno: controindicazioni

Sebbene le patate siano un alimento nutriente con molti benefici per la salute, hanno anche potenziali svantaggi. Cuocere le patate - o cuocerle ad alte temperature - può portare alla produzione di acrilammide, una sostanza chimica che si forma quando si cucinano cibi ricchi di amido ad alte temperature, che può avere un effetto tossico sull'organismo. Per ridurre la formazione di acrilammide nelle patate al forno, è necessario cuocerle per meno tempo a temperature più basse. In alternativa, bollire o cuocere al vapore le patate. Questi metodi di cottura non tendono a produrre acrilammide.