Fa bene mangiare pane ad ogni pasto? Quanto e quale consumarne ogni giorno
Molto spesso tra i primi cibi ai quali si pensa di rinunciare quando ci si mette a dieta c'è il pane, e anche chi non si sottopone a un regime alimentare ipocalorico ma semplicemente punta ad un'alimentazione sana, il più delle volte lo guarda con sospetto.
Tuttavia, identificare il pane come un nemico è sbagliato perché nonostante sia spesso considerato troppo calorico o responsabile di gonfiore e intolleranze, è uno dei pilastri della dieta mediterranea e, con le dovute modalità e quantità, non dovrebbe mai mancare a tavola.
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Proprietà del pane
Eliminare intere categorie di elementi dall'alimentazione è quasi sempre sbagliato e il pane non fa eccezioni.
Appartenente alla famiglia degli amidacei, il pane è composto da un impasto a base di farina che può essere di grano tenero, duro o di altri cereali, acqua, sale, e lievito, anche se in alcune ricette sale e lievito possono mancare.
Ne esistono moltissime varietà ma le più comuni dono tre: pane bianco (fatto con farina di grano tenero), pane integrale (fatto con farina integrale), e pane ai cereali.
Seppur con alcune differenze a seconda delle tipologie, le sue proprietà nono estremamente benefiche per l'organismo.
Per prima cosa apporta molti carboidrati all'organismo, che vengono trasformati in glucosio che a sua volta si trasforma in energia per il cervello e per i muscoli.
Il pane rappresenta anche un'importante fonte di fibre sazianti, che aiutano a regolare il microbiota intestinale e a migliorare il transito. Inoltre, contiene vitamine del gruppo B e minerali, che danno all'organismo l'energia di cui ha bisogna e rinforzano il sistema immunitario.
Quello ai cereali, a seconda dei cereali usati, può anche essere fonte di elementi come magnesio o ferro.
Quanto mangiarne
Il pane, dunque, non va assolutamente demonizzato, ma è necessario imparare come inserirlo nella propria routine alimentare in modo corretto. Come per ogni alimento esagerare è infatti controproducente e, in questo caso, può portare al più temuto degli effetti spesso associati al pane: l'aumento di peso.
Tenendo conto di questa indicazione un po' di pane può essere presente in qualunque pasto. A colazione ad esempio se ne può mangiare una fetta, accompagnandolo a una fonte proteica come uno yogurt, a un frutto o a un po' di marmellata o crema spalmabile di frutta secca a guscio.
Anche i piatti di pranzi e cene possono essere affiancati da una porzione di pane, cercando però di non sovrapporlo ad altri carboidrati, onde evitare il rischio di consumare pasti sbilanciati.
Sì al pane insieme a un secondo, meglio di no se il menù del momento prevede riso o pasta.
Quale scegliere
Si fa presto a dire pane, ma la realtà è che non ne esiste una sola tipologia e distinguerle è importante per fare la scelta migliore in fase di acquisto.
La prima regola è quella, se possibile, di tenersi alla larga da un pane troppo industriale e ultra lavorato, ovvero fatto con farina bianca e molto spesso molecole di glucosio, additivi e addensanti.
Il consiglio è invece di scegliere un pane fresco, e quindi prodotto in un panificio, ancor meglio se fatto con farina di semi o integrale perché più la farina è raffinata, maggiore è il suo indice glicemico, il fenomeno responsabile della sensazione di fame che sopraggiunge già poche ore dopo aver mangiato.
La farina integrale è anche più ricca di fibre rispetto a quella bianca e di conseguenza migliora il transito intestinale.
Anche un pane fatto con la farina di farro è una buona scelta perché si tratta di una farina a basso contenuto di glutine, dal sapore intenso ma più digeribile di altre.
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