Pak Choi - Cavolo Cinese

Generalità

Cos'è il pak choi?

Il pak choi (nome diffuso nel Regno Unito, in Sud Africa e in Italia) è un alimento di origine vegetale classificato come ortaggio. Il suo strano nome deriva dalla traduzione occidentale di un termine cantonese che significa “verdura bianca”.

In occidente, il pak-choi è conosciuto soprattutto come “cavolo cinese” (in virtù delle sue origini orientali).
Dal punto di vista nutrizionale, il pak choi è naturalmente ricco di acqua, fibre e minerali; grazie alle sue ottime concentrazioni di vitamina C e carotenoidi (pro-vitamina A) rientra nel VI e VII gruppo fondamentale degli alimenti.
Il cavolo cinese si mangia prevalentemente cotto, come contorno o ingrediente per: primi piatti, piatti unici e pietanze (asciutti o brodosi).

Nota: negli Stati Uniti d'America il pak choi è meglio conosciuto come bok choi. In Australia, pak e bok sono utilizzati per denominare due varietà differenti. Nelle Filippine, si chiama con il termine spagnolo “péchay” o con quello tagalog “petsay”.

Cenni botanici

Il pak choi è un ortaggio appartenente alla famiglia botanica delle Brassicaceae e al Genere Brassica. In origine fu erroneamente classificato come specie indipendente (Brassica chinensis); solo in seguito venne meglio definito come una sottospecie del cavolo rapa (B. rapa subsp. chinensis).
Il pak choi è coltivato soprattutto nella Cina meridionale e nel sud-est asiatico. Essendo resistente alle rigide temperature invernali, questa coltura sta prendendo piede anche in buona parte dell'Europa del nord.

Descrizione

Di pak choi se ne coltivano molte varietà; nessuna di queste produce “la testa” (tipica, ad esempio, del cavolfiore o del broccolo o del romanesco) e sono invece del tutto simili al cavolo nero, anche se l'aspetto delle coste e delle foglie ricorda molto la bieta o bietola (Beta vulgaris).

Queste caratteristiche morfologiche hanno fatto sì che gli venissero attribuiti anche i soprannomi anglosassoni di: chinese chard, chinese mustard, celery mustard e spoon cabbage.

Caratteristiche nutrizionali

Proprietà nutrizionali del pak choi

Il pak choi crudo è composto da: 95% acqua, 2% carboidrati, 1% proteine e meno dell'1% di grassi.
Fornisce solo 13 kcal/100g, apportate principalmente dal fruttosio.

Il pak choi rappresenta una fonte eccellente di vitamina A  (>20% RDA), di vitamina C (>50% RDA) e di vitamina K (>40 % RDA); contiene anche quantità moderate di folati, vitamina B6, calcio e manganese.
E' privo di colesterolo, mentre le fibre sono apprezzabili.

Il pak choi è un alimento che si presta a qualunque regime alimentare; non ha controindicazioni per la dieta contro il sovrappeso e le malattie del metabolismo (diabete mellito tipo 2, ipertensione, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia).

Non contiene glutine o lattosio. Viene tollerato dalla filosofia vegetariana e vegana.
La porzione media di pak choi è di circa 100-300 g (13-40 kcal).

Pak Choi - Valori nutrizionali per 100 g
Energia		13 kcal
Carboidrati totali		2,2 g
	Amido	- g
	Zuccheri semplici	- g
Fibre		1,0 g
Grassi		0,2 g
	Saturi	- g
	Monoinsaturi	- g
	Polinsaturi	- g
Proteine		1,5 g
Acqua		95,3 g
Vitamine
Vitamina A equivalente		243,0 μg	30 %
	Beta-carotene	2681,0 μg	25 %
	Luteina Zexantina	- μg
Vitamina A		- IU
Tiamina o B1		0,04 mg	3 %
Riboflavina o B2		0,07 mg	6 %
Niacina o PP o B3		0,5 mg	3 %
Acido pantotenico o B5		0,09 mg	2 %
Piridossina o B6		0,19 mg	15 %
Folati		66,0 μg	17 %
Colina		- mg	- %
Acido Ascorbico o C		45 mg	54%
Vitamina D		- μg	- %
Alfa-tocoferolo o E		- mg	- %
Vit. K		46,0 μg	44 %
Minerali
Calcio		105,0 mg	11 %
Ferro		0,80 mg	6 %
Magnesio		19,0 mg	5 %
Manganese		0,16 mg	8 %
Fosforo		- mg	- %
Potassio		252,0 mg	5 %
Sodio		65,0 mg	4 %
Zinco		- mg	- %
Fluoruro		- μg	- %

Utilizzi

Pak choi in cucina

Il pak choi può essere consumato giovane, di piccole dimensioni, ma anche completamente sviluppato.
Il cavolo cinese di piccole dimensioni (fino a 25 centimetri) si presta soprattutto al consumo a crudo, opportunamente lavato e tagliato a julienne. Poco condito (alla cinese, con salsa di soia, o all'italiana, con olio extravergine di oliva), costituisce un ottimo contorno.
Il pak choi grande, invece, è ottimo per la cottura. I sistemi maggiormente utilizzati sono: in padella, stufatura e alla griglia.
Il pak choi si presta ad accompagnare sesamo e derivati, soia e derivati fermentati (come il tofu) ecc. Nella cucina cinese, è un ingrediente molto utilizzato come accompagnamento dei noodles, saltato in padella assieme ad altre verdure e alghe con abbondante olio.
Il pak choi viene anche stufato o inserito nelle diffusissime zuppe brodose orientali.

Ricetta del “Stir-Fried Pak Choi” (pak choi saltato alla cinese)

1. Separare le foglie di pak choi grande e risciacquare sotto acqua corrente e fredda. Tagliare a pezzi di circa due centimetri quadrati.
2. Creare un'emulsione/soluzione con: un cucchiaio di acqua, uno di vino bianco o sherry, un cucchiaino di salsa di soia, uno di amido di mais e uno di zucchero.
3. In una padella, versare due cucchiaini di olio di sesamo o canola; portare a temperatura e aggiungere il pak choi saltando. Dopo 4 minuti versare l'emulsione/soluzione e saltare per un minuto. Servire caldo.

Tossicità

Il pak choi fa male?

Il pak choi contiene delle molecole chiamate glucosinolati.
Questi composti chimici sono stati analizzati per il sospetto che, se assunti a piccole dosi, possano esercitare un ruolo preventivo nell'insorgenza del cancro o terapeutico per le malattie del ricambio. Tuttavia, come le altre molecole blandamente fitotossiche, anche i glucosinolati possono risultare nocivi per gli esseri umani se assunti a grandi dosi.
I glucosinolati sono infatti particolarmente dannosi per le persone già gravemente ammalate. Nel 2009, una donna diabetica anziana che aveva consumato da 1 a 1,5 kg di pak choi crudo al giorno nel tentativo di trattare la propria malattia, ha sviluppato ipotiroidismo e conseguente coma da mixedema (come complicanze diabetiche).