Omega 3: Colesterolo, Trigliceridi e Benefici per il Cuore di R.MyPersonalTrainer

Generalità

Gli omega 3 sono grassi essenziali.
Svolgono molte funzioni indispensabili per il mantenimento dello stato di salute e forniscono diversi benefici metabolici, che si ripercuotono positivamente sulla salute del cuore.
omega 3 cuore nociGli omega 3 sono di tre tipi: acido alfa linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA); le molecole biologicamente più attive sono il DHA e l'EPA.
Sono tutti presenti nella dieta, anche se in alimenti differenti e quantità diverse; EPA e DHA sono tendenzialmente più carenti rispetto all'ALA, dal quale tuttavia l'organismo è in grado di ricavarli.

Omega 3 e Trigliceridi

L'apporto nutrizionale di omega 3 è collegato alla lipemia, in particolare alla quantità di trigliceridi nel sangue.
Un apporto significativo di acido alfa linolenico e acido eicosapentaenoico tende a diminuire la trigliceridemia.
Si tratta di una tra le funzioni più importanti degli omega 3; questo effetto è provato e riconosciuto dagli istituti di ricerca di tutto il mondo.

  • L'azione ipotrigliceridemizzante degli omega 3 è visibile, oltre che con la diminuzione dei trigliceridi totali, anche con la diminuzione di certe lipoproteine di trasporto (in particolare quelle a bassa densità).
  • Questo effetto potrebbe essere il risultato di tre meccanismi differenti:
  • Nonostante EPA e DHA svolgano delle funzioni biologiche differenziate e altamente specifiche, sono entrambi dotati di un potere ipotrigliceridemizzante.

L'American Heart Association sostiene che:

  • “Coloro che necessitano di ridurre i trigliceridi nel sangue dovrebbero consumare 2-4 g di EPA e DHA al giorno, sotto forma di integratori”.
  • NB. La forma chimica di omega 3 utilizzata negli studi più recenti è la “etil estere”, cioè la stessa impiegata per la produzione di integratori.

Omega 3 e Colesterolo

Abbiamo già detto che gli omega 3 svolgono una funzione positiva sulla lipemia.
Per “lipemia” si intende la “quantità totale di lipidi nel sangue”, cioè la somma di: acidi grassi o trigliceridi, fosfolipidi, colesterolo, lecitine e altri composti secondari.
D'altro canto, l'azione degli omega 3 è specifica per i trigliceridi e non per il colesterolo.
La somministrazione di omega 3 non sembra alterare in maniera significativa i livelli di LDL (volgarmente chiamato colesterolo cattivo), di HDL (anche noto come colesterolo buono) e di quello totale nel sangue.
Tuttavia i risultati degli studi inerenti sono ancora contraddittori e possono cambiare in base a molte variabili.

Omega 3 e Salute del Cuore

L'apporto di omega 3 è considerato protettivo nei confronti della salute cardiaca.
L'American Heart Association raccomanda quanto segue:

Tuttavia, certi approfondimenti mettono in discussione l'effetto cardio-protettivo degli omega 3.
Non sempre l'assunzione di ALA, EPA e DHA migliora nettamente il rischio per le patologie cardiache (valutato sui ricoveri ospedalieri, sugli episodi di infarto, morte cardiaca ecc).
Ciò nonostante, esistono delle evidenze incontestabili che riguardano l'effetto positivo degli omega 3 su molti fattori di rischio legati a patologie cardiovascolari. Ad esempio:

Gli studi più recenti mettono in evidenza una minor efficacia degli integratori rispetto a una dieta equilibrata; tuttavia è necessario attendere ulteriori approfondimenti per capirne la ragione.
L'integrazione nutrizionale di omega 3 non può sopperire totalmente a un'alimentazione sbilanciata, ma i prodotti farmaceutici e da banco (soprattutto con DHA e EPA, contenuti nell'olio di pesce, di alghe, di krill ecc.) vengono considerati utili per raggiungere il fabbisogno minimo degli acidi grassi essenziali meno presenti.

Carenza: E' Possibile?

Per i motivi che abbiamo descritto sopra, è necessario assumere gli omega 3 nelle giuste quantità, evitandone la carenza nutrizionale.
Il corpo umano “dovrebbe” essere in grado di ricavare efficacemente EPA e DHA a partire dall'ALA (più abbondante negli alimenti).
D'altro canto, per varie ragioni (malassorbimento, insufficienza enzimatica ecc) questa capacità può venire compromessa. In tal caso, può manifestarsi una carenza nutrizionale e diventa necessario aumentare l'apporto nutrizionale di EPA e DHA.
Per scongiurare la carenza di tutti gli omega 3, è consigliabile seguire alcuni consigli:

  1. Ricorda di curare ugualmente l'assunzione di acido alfa linolenico mangiando regolarmente ortaggi, frutta, cereali integrali, legumi e altri semi. Molti trascurano il fatto che la fonte “naturale” di ALA sia costituita dalla somma di tutti questi alimenti, non dall'olio che se ne può ricavare.
  2. Mangiare 3-4 porzioni di pesce alla settimana, meglio se di taglia piccola (limitare il consumo di tranci di tonno, pesce spada ecc) e pescato (evitare, se possibile, il consumo di pesce allevato). E' ricco di EPA e DHA.

“Pesce” non è sinonimo di “prodotti della pesca”? Molluschi e crostacei non forniscono lo stesso contributo nutrizionale del “pesce di spina”.

  1. Rimpiazzare una piccola parte del condimento tradizionale con semi ricchi di ALA e/o relativo olio spremuto a freddo, usato crudo e ben conservato.

Un olio (ma anche un altro alimento o un integratore) potenzialmente ricco di omega 3, se esposto alla luce, al calore, all'aria aperta, cotto o semplicemente “vecchio”, non ha più le stesse caratteristiche nutrizionali.

  1. Se necessario,completare la dieta facendo uso di un integratore alimentare, meglio se a base di DHA (olio di pesce, di alghe, di krill). A tal proposito, tieni a mente che rispetto a qualunque derivato, gli alimenti si avvalgono di una maggior stabilità e conservazione (grazie alla presenza di antiossidanti come le vitamine A, C, E, lo zinco e il selenio). Per contro sono meno concentrati e richiedono più attenzione e continuità nell'assunzione.

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