Nordic Walking: tecniche, benefici ed equipaggiamento adatto

Nordic Walking: tecniche, benefici ed equipaggiamento adatto
Ultima modifica 27.12.2022

Generalità

Il nordic walking (o pole walking) è una tipologia di camminata che coinvolge anche la porzione superiore del corpo (total body). Nordic WalkingViene infatti praticato con appositi bastoni progettati in maniera simile alle racchette da sci, o meglio, alle bacchette impiegate nel trekking.

Il nordic walking può essere praticato sia da neofiti o amatori come attività salutistica, sia da sportivi ed atleti come un vera e propria attività agonistica.

Nordic Walking e Salute

Rispetto alla normale camminata, il nordic walking comporta l'applicazione di una certa forza sui bastoni nell'avanzamento di ogni passo. Per questo, nel nordic walking si usano intensamente anche i segmenti corporei della porzione superiore, implicando un maggior coinvolgimento articolare ed una stimolazione muscolare più estesa.
A differenza della camminata normale, si applica molta energia anche nella mobilitazione delle articolazioni di polso, gomito e spalla, grazie al lavoro dei muscoli: gran dorsale, tricipite, bicipite, deltoide, addominali, lombari, “del core” spinale ecc.
Con un certo ritmo, l'affaticamento del nordic walking determina un aumento significativo della frequenza cardiaca e della ventilazione polmonare, il che si traduce nel miglioramento della fitness cardio-respiratoria.
Si è stimato che, dal punto di vista energetico, rispetto alla camminata tradizionale, il nordic walking determina un incremento del 46% sul dispendio calorico; tale caratteristica lo rende potenzialmente efficace nel trattamento dimagrante contro il sovrappeso.
Tuttavia, rimane l'incognita dell'impatto sulla cuffia dei rotatori della spalla; in caso di patologia (assottigliamento dei tendini, calcificazioni, ipotonia muscolare, lassità della cuffia ecc.), è necessario considerare attentamente i muscoli o i tendini interessati, l'intensità d'esercizio e l'ampiezza del movimento. Ciò è assolutamente necessario poiché, nel movimento di attacco (appoggio dopo lo slancio frontale) e spinta finale (dietro) della racchetta, non è da escludere che la spalla compromessa possa lavorare in maniera scorretta provocando dolore o addirittura peggiorando una condizione di disagio preesistente.

Equipaggiamento

I bastoni (pole) da nordic walking sono molto più corti rispetto a quelli utilizzati per lo sci di fondo.
La maggior parte delle aste viene realizzata in alluminio, fibra di carbonio o altre leghe leggere.
Le versioni con stelo NON regolabile sono provviste di un unico pezzo di varie lunghezze; quelle telescopiche hanno invece una lunghezza regolabile e possiedono due o tre pezzi che si fissano a rotazione sull'asse (avvitando o svitando). Di solito, i bastoni a pezzo unico sono più forti e leggeri, ma devono corrispondere alle caratteristiche antropometriche dell'utente. Quelli telescopici sono a misura unica, paiono meno robusti ma godono di una trasportabilità eccellente.
I bastoni da nordic walking sono frequentemente provvisti di cinghie sull'impugnatura. Queste riducono la necessità di serrare costantemente l'impugnatura ed aumentano il comfort dell'esercizio. Come molti bastoni da trekking, anche quelli da nordic walking sono dotati di punte in metallo temprato, ideali per i sentieri di terra, le spiagge, la neve ed il ghiaccio; queste possono anche essere rivestite in gomma per ottenere maggior aderenza sulla roccia o, in genere, sulle superfici che lo richiedono.
Anche se in commercio sono disponibili vari modelli di scarpe specifiche per il walking, non sono affatto indispensabili allo svolgimento della camminata; vengono utilizzate comunemente tutte le calzature studiate per deambulare su superfici miste, dissestate, bagnate, ghiacciate ecc, in base al percorso da affrontare.

Tecnica

Nel nordic walking, la cadenza delle braccia, delle gambe e del corpo risulta, dal punto di vista ritmico, simile a quella fisiologica, ma molto più vigorosa.
L'intervallo dei movimenti delle braccia regola la lunghezza del passo. Quindi, degli slanci corti degli arti superiori tendono a restringere naturalmente il movimento pelvico e, di conseguenza, la lunghezza del passo; al contrario, più si allunga il raggio d'azione delle bacchette, più aumenta il passo e maggiore risulta l'oscillazione del bacino e della porzione superiore del tronco.

Cenni Storici

Il nordic walking (in finlandese: Sauvakavely) è un'attività fitness che si svolge a piedi e per mezzo di tipici bastoni appositamente studiati, che possono essere impiegati anche nel trakking e nel backpacker (chi viaggia con un unico bagaglio costituito da uno zaino); d'altro canto, non possono essere rimpiazzati dai bastoni utilizzati nelle varie discipline.
I trekkers, i backpackers e gli sciatori hanno utilizzato lo stesso concetto del nordic walking per decenni, mentre quest'ultimo è stato definito ufficialmente solo con la pubblicazione di “Hiihdon lajiosa”, di Mauri Repo, nel 1979.
Il nordic walking è stato progettato in base alle necessità atletiche off-season delle attività sciistiche, sfruttando come unico strumento comune alla disciplina originale la coppia di bastoni (anche se differenti rispetto alle racchette).
Dapprima che i bastoni da trakking (poi quelli da nordik walking) facessero la loro comparsa, gli escursionisti ed i backpackers hanno sempre utilizzato le racchette da sci per sostenere il proprio peso e guadagnare stabilità durante le sessioni di camminata. Peraltro, anche oggi, nelle stagioni calde, gli sciatori continuano ad utilizzare questo strumento (al limite, le bacchette da trakking, ma non i bastoni da nordic walking).
Le prime bacchette appositamente concepite e commercializzate per l'escursionismo sportivo sono state prodotte dalla “Exerstrider” (Stati Uniti) nel 1988. Quelle da nordic walking invece, vennero prodotte e distribuite dalla “Exel” nel 1997, che ha poi reso popolare il nome della disciplina nel 1999.

Per approfondire: Arrampicata Sportiva: cos'è e benefici


Equipaggiamento da nordic walking: i 10 bastoncini migliori

Tra gli accessori più importanti per praticare il nordic walking, troviamo senz'altro i bastoncini: per essere perfetti devono essere leggeri, maneggevoli, telescopici e realizzati al contempo in materiali molto resistenti, e con punte che garantiscono piena aderenza al terreno. Di seguito, una selezione di quelli meglio recensiti e più acquistati sul portale e-commerce di Amazon:

Bastoncini Glymnis

Tra i tanti modelli di bastoni da trekking disponibili online, spiccano quelli di Glymnis, realizzati in alluminio 7075 estremamente resistente e leggero. La punta è in carburo di tungsteno per garantire una grande resistenza, mentre la maniglia è in materiale EVA ad altà densità, ideale per tenere la mano asciutta e caratterizzata da un design ergonomico. Il pratico laccio da polso elimina il rischio di far cadere i bastoncini da trekking, garantendo assoluta sicurezza. Questi bastoncini da trekking sono pieghevoli in 5 sezioni: l'altezza è regolabile in base a chi li usa. Questo modello è completato da 8 punte totali (2 in gomma di protezione, 2 per terreni morbidi, 2 per terreni normali e 2 per neve).

Bastoncini Cao Camping

Questo set di 2 bastoncini in alluminio anodizzato grigio, regolabili da 66 a 145 cm, ha tre sezioni telescopiche ed è inoltre dotato di ammortizzatore, punta in acciaio, punta in gomma e rondella da rando. Impugnatura ergonomica con cinturino regolabile. Due le clip di fissaggio, il peso per ogni bastoncino è di 306 grammi. A giudizio di alcuni utenti, questi bastoncini sono davvero ben fatti e resistenti, leggermente più pesanti di quelli in alluminio ma certamente solidi. Il serraggio per la regolazione dell'altezza è del tipo a vite.

Bastoncini Ferrino

Il modello Nuptse di Ferrino è un bastoncino tecnico, leggerissimo e soprattutto polivalente: può essere infatti utilizzato per una lunga serie di attività sportive, che vanno dall'escursionismo invernale alle passeggiate con le ciaspole, fino allo scialpinismo e al più classico trekking. Pesante appena 450 grammi, questo modello ha le seguenti caratteristiche: materiale delle tre sezioni in carbonio; diametro delle tre sezioni 16/14/12 mm; leva Lock&Go in alluminio; manopola anatomica ed antiscivolo, punta in tungsteno. Nella confezione sono incluse due rotelle, invernale e da trekking. Il puntale è inoltre molto silenzioso.

Bastoncini Italo-Trek

Questi bastoncini hanno blocchi robusti e superleggeri, grazie ad aste allungabili in alluminio 7075. Le sezioni sono smontabili per una pulizia profonda dopo le escursioni, mentre l'impugnatura è ergonomica in EVA antivibrazioni. Il puntale è in tungsteno, mentre la confezione contiene anche gommini per terra e asfalto e rotelle per neve e fango, oltre a una custodia protettiva con tracolla per riporre i bastoncini. L'azienda produttrice di questo modello, Italo-Trek, è italiana e offre un ottimo servizio clienti nella nostra lingua.

Bastoncini Head

Consigliati per escursioni, passeggiate, arrampicata, backpacking, alpinismo, neve, campeggio e altre attività all'aperto. Questi bastoni da nordic walking e da trekking del celebre marchio globale Head sono regolabili in lunghezza grazie ad una semplice leva di bloccaggio. Sono compatti e semplici da trasportare, si possono agganciare allo zaino e, grazie alla loro punta in acciaio sono utili su diversi tipi di terreni, assicurando sempre stabilità e sicurezza.

Qui di seguito gli altri cinque modelli che hanno scalato la classifica delle preferenze da parte degli utenti, scelti in base al numero e alla qualità delle recensioni ottenute.

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Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer