Non stai mangiando abbastanza proteine? Ecco i segnali

Introduzione

Le proteine sono uno dei macronutrienti indispensabili per la salute e la sopravvivenza dell'organismo. Infatti, svolgono diverse funzioni essenziali. Ecco perché se non vengono introdotte in quantità sufficienti possono subentrare conseguenze di vario tipo. Ci sono diversi segnali che possono indicare una carenza proteica.

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Proteine, quante ne servono

Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine sono uno dei macronutrienti indispensabili per la sopravvivenza dell'organismo. Ecco perché secondo la piramide mediterranea ogni pasto deve essere composto da cibi il cui contributo energetico è così suddiviso: 55% di carboidrati, 25-30% di grassi e 10-15% di proteine.

Fornite principalmente da carne, pesce, uova, latticini e legumi, le proteine sono i "mattoni" dell'organismo: formano, infatti, tutti i suoi tessuti, quindi, i muscoli, la pelle, gli organi interni, le ossa. Inoltre, regolano il metabolismo, cioè il processo di scissione e utilizzo delle sostanze introdotte. In particolare, le proteine aiutano a costruire la massa magra, che insieme a quella grassa, costituisce il corpo umano.

Le funzioni delle proteine

• Riforniscono l'organismo degli aminoacidi necessari per i processi di rinnovo tissutale (funzione plastica).
• Trasportano varie sostanze circolanti nel sangue, come ormoni ed emoglobina.
• Sono depositarie del codice genetico.
• Fungono da neurotrasmettitori e sono alla base di molti ormoni, come serotonina e insulina.
• Servono alla contrazione muscolare.
• Intervengono nella coagulazione del sangue.
• Partecipano alla difesa immunitaria.
• Sono precursori di enzimi che regolano le velocità delle reazioni e che intervengono nei vari metabolismi del corpo.
• Possono avere una funzione energetica.

I segnali che non stai mangiando abbastanza proteine

• Bassa massa magra
• Stanchezza
• Difficoltà a perdere peso
• Aumento dell'appetito
• Scarso recupero muscolare
• Alterazioni della glicemia
• Capelli e pelle più fragili
• Diminuzione dell'umore e della concentrazione 

Bassa massa magra

Come detto, le proteine aiutano a costruire la massa magra, che rappresenta tra il 40 e il 70% del peso corporeo ed è essenziale per il metabolismo delle proteine stesse, la forza fisica, la funzionalità degli organi vitali, la funzione immunitaria, la vitalità e l'indipendenza.

Se non si introducono quantità sufficienti di proteine, dunque, può subentrare una riduzione della massa muscolare magra, e con essa anche della forza.

Stanchezza

Una massa muscolare scarsa può provocare astenia, ossia la sensazione di stanchezza eccessiva: la persona fatica a svolgere le normali attività quotidiane, come alzarsi dal letto o dalla poltrona, fare le scale, portare le buste della spesa. La perdita di massa muscolare, infatti, riduce la forza fisica e l'energia.

Inoltre, aumenta le probabilità di cadute e fratture, compromette le difese immunitarie, innalza il rischio di contrarre malattie e infezioni e abbassa la capacità di guarigione dell'organismo.

Difficoltà a perdere peso

Per digerire le proteine il corpo deve lavorare di più, bruciando più calorie ​​rispetto a quanto succede con grassi e carboidrati. Se si introducono poche calorie a favore di lipidi e carboidrati, dunque, si potrebbe far più fatica a dimagrire. Non solo. Le proteine innalzano anche il dispendio energetico a riposo.

Ecco perché, in alcune diete dimagranti, si decide di aumentare l'apporto proteico dal 15% delle calorie totali al 30% (incorporando da 20 a 30 grammi di proteine ​​​​per pasto) per accrescere le calorie che il corpo brucia durante la digestione, sentendo sempre il parere del medico.

Aumento dell'appetito

Le proteine, fra le altre cose, aiutano anche ad aumentare la sazietà. Si tratta, infatti, dei macronutrienti più sazianti. Nel caso in cui se ne introducano poche quantità con la dieta, dunque, ci si potrebbe sentire particolarmente affamati, anche poco dopo aver mangiato.

Questo spiega perché quando a colazione non si assumono calorie, si avverte senso di fame già a distanza di breve tempo.

Scarso recupero muscolare

È anche grazie alle proteine che i tessuti muscolari riescono a ricostruirsi, rigenerarsi e ripararsi dopo un allenamento. Quando l'alimentazione è troppo povera di proteine, perciò, il recupero muscolare post workout potrebbe essere particolarmente difficoltoso.

Ecco perché dopo aver praticato un'attività finalizzata allo sviluppo della forza e potenza muscolare, come una sessione di boby bulding, si consiglia di mangiare proteine.

Alterazioni della glicemia

Le proteine aiutano a tenere sotto controllo la glicemia e la produzione di insulina. Infatti, più è bassa la glicemia e più è bassa anche l'insulina, l'ormone prodotto dal pancreas che permette al glucosio presente nel sangue di entrare nelle cellule per nutrirle. È chiamato anche ormone dell'accumulo e dell'appetito perché comporta un aumento della fame e del peso. Meno rimane nel sangue e più viene sintetizzato il glucagone, l'ormone che, al contrario, stimola il dimagrimento.

Quando si introducono poche proteine questi meccanismi possono alterarsi.

Capelli e pelle più fragili

Uno scarso apporto di proteine con l'alimentazione quotidiana può riflettersi anche sull'aspetto estetico. Innanzitutto, può causare un indebolimento dei capelli, che dunque diventano più sottili e fragili.

Inoltre, può peggiorare anche la salute delle unghie, che di conseguenza si rovinano più facilmente, e della pelle, che diventa più secca e meno elastica.

Diminuzione dell'umore e della concentrazione

Gli aminoacidi contenuti nelle proteine fungono da neurotrasmettitori e sono alla base di molti ormoni, come serotonina e insulina, che hanno un ruolo importante nella regolazione del tono dell'umore e sulla salute cognitiva. Ecco perché una scarsa introduzione di proteine può causare anche un abbassamento del tono dell'umore e della concentrazione.

Ecco quanti grammi di proteine si assimilano a ogni pasto.