Modi sani per cucinare le uova: quali sono e consigli

Introduzione

Le uova sono una delle fonti di proteine ​​più ricche di nutrienti da inserire in un regime alimentare sano ed equilibrato. Offrono un apporto apprezzabile di diverse vitamine e minerali. Ci sono tanti modi per prepararle, ma è proprio il modo in cui si cucinano le uova ad influire sulle loro proprietà. Le uova, infatti, contengono proteine ​​e grassi sani, colina, vitamine del gruppo B, vitamina D, colesterolo buono, zinco e ferro, benefici per la salute. Ecco perché è importante cucinare le uova in modo da preservare, o addirittura migliorare, il loro profilo nutrizionale. 

Quante uova si possono mangiare a settimana?

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Come influisce il metodo di cottura

Come cucinare le uova influisce sulla nutrizione. Il processo di cottura delle uova rende i nutrienti in esse contenuti, in particolare le proteine, maggiormente biodisponibili, così come evidenziato in uno studio del 2013 pubblicatro sul  ‌The Journal of Food Sciences and Nutrition‌. In altre parole, cucinare le uova fa in modo che il corpo possa assorbire e utilizzare più proteine ​​e vitamine.  In linea generale, il modo più salutare per mangiare le uova sarebbe quello di usare calore sufficientemente alto da uccidere i batteri patogeni, ma non troppo alto da ridurre i nutrienti o causare l'ossidazione del colesterolo. Gli ossisteroli sono stati collegati a un aumento del rischio di malattie. Inoltre, cuocere le uova a fuoco alto può danneggiare gli antiossidanti benefici, come la vitamina A, che aiutano a combattere il danno ossidativo nel corpo.

Uova: modi di cottura più sani

Tra i modi più salutari di cucinare le uova, troviamo:

• Uova in camicia: il calore del fuoco, basso e lento, in questo caso non danneggia nessuno dei nutrienti. Le uova in camicia vengono cotte in acqua bollente per alcuni minuti, quel tanto che basta per cuocere gli albumi lasciando un tuorlo leggermente liquido.
• Uova strapazzate: si rompe il guscio e le uova vengono strapazzate in una padella calda con una spatola, come se formassero delle morbide cagliate, chiare e spumose. Le uova strapazzate vengono solitamente cotte a fuoco basso, il che aiuta a preservare i nutrienti. Meglio utilizzare una padella antiaderente e spennellare con poco olio la superfice, così da evitare l'uso di dosi eccessive di burro o olio, che possono aumentare le calorie e i grassi.
• Uova sode: Quando si cucinano le uova sode, si possono rendere i tuorli morbidi o sodi facendoli bollire per più o meno tempo. Le uova alla coque impiegano circa 6 minuti e le uova sode impiegano dai 10 ai 12 minuti. Gli albumi cuociono più velocemente dei tuorli, quindi i tuorli hanno bisogno di più tempo per bollire completamente. Le uova sode sono una comoda fonte di proteine da consumare anche a colazione. Inoltre non hanno grassi aggiunti dagli oli da cucina, il che li rende una scelta nutriente. E' sempre bene risciacquare sotto l'acqua fredda le uova prima di metterle a bollire, così da eliminare eventuali residui sul guscio.

• Uova Al Forno Le uova al forno possono essere servite con un tuorlo sodo o molto morbido, a seconda dei gusti. Sono contte in circa 10-12 minuti e possono essere servite con verdure cotte direttamente in teglia con le uova o come contorno. Anche in questo caso sono adatte ad una sana colazione. Questa cottura lenta rende i nutrienti biodisponibili e facili da assorbire.
• Omelette o Frittate. Uova sbattute chiare e spumose. Le omelette possono essere plain, quindi semplici preparate con uova e un pizzico di sale, oppure con l'aggiunta di verdure ed erbe aromatiche, funghi nelle uova stesse o come farcitura. 

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Quale olio utilizzare?

Quali sono gli oli più adatti a cucinare le uova in modo salutare?

Per la cottura delle uova che richieda l'uso di una padella (escludiamo quindi le incamiciate e sode) è possibile utilizzare anche oli a punto di fumo medio.

Questo perché non richiedono shock termici elevati, come invece avviene per i cibi saltati, piastrati o fritti.

In alcuni casi, come per le strapazzate e le omelette, facendo attenzione al punto di fumo, è addirittura possibile utilizzare mezza noce di burro. Ciò che fa la differenza, in questi casi, è soprattutto la qualità della padella, che dev'essere rigorosamente antiaderente e "integra".

Volendo scegliere un olio, sono da escludere solo quelli ricchi di acidi grassi polinsaturi, come l'olio di lino, di kiwi, di vinaccioli, di sesamo ecc. Extravergine di oliva, di arachidi e di girasole (meglio se quello apposito) vanno comunque bene. 

Come cucinare le uova in modo sano: consigli

Alcune accortezze in cucina possono contribuire al metodo di cottura più salutare quando si cucinano le uova. Ad esempio:

• Condimenti a basso contenuto di calorie e sodio
• Abbinare le uova con le verdure o una porzione con contorno di pane tostato integrale o farina d'avena
• Preparare una frittata con condimenti semplici come erbe fresche (erba cipollina, coriandolo, prezzemolo, basilico, cipolla) per aggiungere più sapore senza usare eccessivo sale, calorie, e grassi
• Usare una padella anti aderente per usare una quantità minima di grassi per cucinare le uova
• Evitare di abbinare salse o condimenti grassi e calorici