Mitili: Proprietà Nutrizionali, Ruolo nella Dieta e Come si Cucinano di Riccardo Borgacci

Cosa Sono

Cosa sono i mitili?

I mitili o cozze sono animali marini diffusamente utilizzati a scopo alimentare.

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(fonte: Shutterstock)

Trattasi di invertebrati, più precisamente molluschi bivalvi (lamellibranchi) dell'Ordine biologico Mytiloida e Famiglia Mytilidae. Le specie più diffuse sono due: Mytilus galloprovincialis – Mar Mediterraneo – e Mytilus edulis – Oceano Atlantico.

I mitili sono conchiglie a tutti gli effetti, composte da un mollusco interno – composto essenzialmente dagli organi, tra cui quelli respiratori, digestivi e riproduttivi – a sua volta protetto da un guscio rigido – a base di calcio, color nero all'esterno e madreperlato all'interno – diviso in due unità articolate da una cerniera e mosse da un muscolo. I mitili non possono spostarsi e rimangono attaccati ad elementi fissi come rocce e pali tramite il bisso, un fascio fibroso molto resistente. Si nutrono di sostanze organiche sospese nell'acqua e vengono predati da moltissimi pesci - come orate, saraghi ecc - crostacei - soprattutto granchi - e non solo - in alcune zone del mondo, le cozze vengono mangiate da alcuni mammiferi acquatici.

Dotati di una proliferazione efficacie e di una crescita molto rapida, i mitili risultano facili da allevare in acquacoltura; sostenibili sia economicamente, sia ecologicamente, i mitili vengono inquadrati nell'insieme del "pesce povero".

Del I° gruppo fondamentale degli alimenti e sottoinsieme prodotti della pesca, i mitili contengono un'elevata percentuale di proteine ad alto valore biologico, pochi grassi e un livello trascurabile di carboidrati; fornendo poca energia, potrebbero essere definiti alimenti ipocalorici. Apportano anche molte vitamine idrosolubili del gruppo B, vitamina A liposolubile (retinolo ed equivalenti) e tanti minerali utili – come il ferro, il fosforo, il potassio, il sodio, lo zinco e lo iodio. D'altro canto, forniscono un livello tutt'altro che trascurabile di colesterolo e non hanno una digeribilità particolarmente elevata. Possiedono un rischio igienico-sanitario "potenzialmente" elevato, ragion per cui la fonte di approvvigionamento, il metodo di conservazione e il sistema di cottura assumono un'importanza a dir poco fondamentale.

I mitili sono cibi nutrienti, che si prestano alla maggior parte dei regimi alimentari, ma devono essere assunti con moderazione in caso di ipercolesterolemia e certe patologie dell'apparato digerente. In caso di gravidanza, maggior sensibilità alle infezioni o debolezza generale, è consigliabile scegliere fonti sicure e, ad ogni modo, evitare l'alimento crudo.

I mitili sono profondamente radicati nella cultura gastronomica italiana e del Bacino Mediterraneo in genere - con qualche eccezione dovuta alle regole religiose musulmane ed ebraiche. Richiedono una fase preliminare di pulizia, per rimuovere il bisso e le impurità del guscio. Possono costituire antipasti, un ingrediente per i primi piatti, oppure pietanze di vario tipo. Vengono cucinati soprattutto "aperti" in padella, ma alcuni preferiscono lessarli a vapore, arrostire in forno o sulla griglia; per gratinarli, certi li aprono col coltello da crudi. Si sposano con gli ingredienti tipici della cucina mediterranea, come olio extravergine d'oliva, pomodoro, vino, limone, origano, maggiorana, prezzemolo, peperoncino, altri prodotti della pesca ecc.

Proprietà Nutrizionali

Proprietà nutrizionali dei mitili

I mitili sono prodotti della pesca e pertanto rientrano nel I° gruppo fondamentale degli alimenti. Pur trattandosi di molluschi bivalvi o lamellibranchi, essendo facili da allevare in acquacoltura grazie alla loro estrema rapidità di crescita e proliferazione, sono anche inquadrati nell'insieme del pesce povero – sostenibile sia ecologicamente che economicamente. Non si tratta quindi di pesci propriamente detti, ma vantano comunque un ottimo rapporto tra gli acidi grassi - a vantaggio dei polinsaturi semi essenziali del gruppo omega 3: acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) – e dovrebbero fornire un buon contenuto di iodio.

I mitili hanno un apporto energetico basso, conferito quasi esclusivamente dall'alta concentrazione proteica; i lipidi sono scarsi ed i glucidi irrilevanti. Si tratta di un prodotto della pesca magro, caratterizzato da un livello calorico simile a quello del merluzzo; rispetto al salmone fresco, contiene fino a 100 kcal in meno per 100 g di parte edibile (circa 85 kcal VS 185 kcal).

Le proteine dei mitili sono ad alto valore biologico – contengono cioè tutti gli amminoacidi essenziali rispetto al modello umano. Gli acidi grassi hanno una prevalenza insatura e, come anticipato, sono caratterizzati da un ottimo livello di EPA e DHA; i pochi carboidrati, presenti in tracce, sono costituiti in gran parte da glicogeno – un carboidrato complesso di riserva. I mitili non contengono fibre, mentre la quantità di colesterolo è molto elevata – soprattutto nel periodo della riproduzione, durante la stagione calda, nella quale il mollusco interno raggiunge il massimo della sua dimensione. Lattosio e glutine sono completamente assenti, mentre la concentrazione di purine e di istamina risultano abbondanti. Essendo un alimento altamente proteico, è anche una fonte significativa di amminoacido fenilalanina.

I mitili sono ricchi di vitamine idrosolubili del gruppo B, soprattutto tiamina, (vit B1), riboflavina (vit B2), niacina (vit PP) e cobalamina (vit B12); contengono anche una buona concentrazione della vitamina liposolubile retinolo (vit A). Sono ottimi i livelli di ferro, fosforo, potassio, zinco, sodio e iodio.

I mitili sono creature potenzialmente a rischio di contaminazione batterica e virale; tra i patogeni più temuti ricordiamo il vibrione del colera, molti batteri coliformi e il virus dell'epatite A. Non raggiunge mai grosse dimensioni ma, cibandosi filtrando l'acqua, l'eventualità dell'accumulo di sostanze indesiderate è elevato; rispetto ai grossi pesci, spaventano meno mercurio e metilmercurio, mentre non è trascurabile che possano aumentare le concentrazioni di microplastiche e vari residui tossici – PCB, PFAS e diossine portate dai corsi fluviali fino alle lagune e in mare aperto, dove si trovano gli allevamenti. Non bisogna tuttavia dimenticare che i mitili allevati sono sempre sottoposti a rigidi controlli di natura microbiologica, chimica e igienico sanitaria; oggi il rischio di acquistare molluschi contaminati o carichi di patogeni è molto basso. In Mar Mediterraneo, il rischio di accumulo di tossine algali è quasi inesistente; si consiglia maggiore prudenza all'estero.

Mitili blu (M. edulis), crudi Valori per 100 g
Energia 86,0 kcal
Carboidrati TOT 3,69 g
di cui zuccheri solubili 0,0 g
Fibre 0,0 g
Grassi TOT 2,24 g
di cui acidi grassi saturi 0,425 g
di cui acidi grassi monoinsaturi 0,507 g
di cui acidi grassi polinsaturi 0,606 g
Proteine 11,9 g
Vitamine  
Tiamina (vit B1) 0,16 mg
Riboflavina (B2) 0,21 mg
Niacina (vit PP) 1,6 mg
Acido pantotenico (vit B5) - mg
Piridossina (vit B6) 0,05 mg
Folati 42,0 mcg
Vitamina B 12 12,0 mcg
Vitamina C (acido ascorbico) 8,0 mg
Vitamina A 48 RAE
Vitamina A 160 IU
Vitamina D 0,0 mcg
Vitamina K 0,1 mcg
Vitamina E (alfa tocoferolo) 0,55 mg
Minerali  
Calcio 26,0 mg
Ferro 3,95 mg
Magnesio 34,0 mg
Manganese - mg
Fosforo 197,0 mg
Potassio 320,0 mg
Zinco 1,6 mg
Sodio 286,0 mg
Acqua 4,26 g
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(fonte: Redazione)

Dieta

Mitili nella dieta

I mitili sono alimenti adatti a buona parte dei regimi alimentari. Nonostante la bassa concentrazione di grassi, non si tratta di cibi tra i più digeribili in assoluto, anche se la loro nota "pesantezza" è frutto di una distorsione popolare. Porzioni significative sono inadeguate per i soggetti con complicazioni digestive tipo: dispepsia, gastrite, ipercloridria, ipocloridria, malattia da reflusso gastroesofageo, ulcera gastrica o duodenale.

Cucinati anche con pochi grassi aggiunti, ad esempio olio extravergine di oliva, i mitili si prestano benissimo alle diete dimagranti – ipocaloriche e normolipidiche. L'abbondanza di proteine ad alto valore biologico li rende alimenti ideali per la dieta dei soggetti malnutriti, defedati o con aumentato fabbisogno di amminoacidi essenziali. Questo tipo di alimenti è consigliabile in caso di attività motoria sportiva ad altissima intensità, soprattutto nelle discipline di forza o con una componente ipertrofica muscolare molto importante, e per tutte le discipline aerobiche particolarmente prolungate. Per lo stesso motivo, sono adatti anche in caso di allattamento, ridotta capacità di assorbimento intestinale – anche se in tal caso è necessaria una valutazione medica – e in terza età – nella quale il disordine alimentare e il diminuito assorbimento intestinale dovuto all'invecchiamento tendono a creare un deficit proteico.

Gli omega 3 semi essenziali biologicamente attivi sono considerati nutrienti importantissimi per: la costituzione delle membrane cellulari, lo sviluppo del sistema nervoso e degli occhi – nel feto e nei bambini – la prevenzione e la cura di alcune patologie metaboliche – ipertrigliceridemia, ipertensione arteriosa ecc – il mantenimento delle funzioni cognitive in terza età, la riduzione di alcuni sintomi di nevrosi – depressivi – ecc.

Per l'assenza di glutine e lattosio, i mitili sono pertinenti nella dieta per la celiachia e per l'intolleranza allo zucchero del latte. L'abbondanza di purine li rende indesiderati, soprattutto in porzioni considerevoli, nel regime nutrizionale per l'iperuricemia, soprattutto di grave entità – con attacchi gottosi – e in quello per la calcolosi o litiasi renale da acido urico. Vanno esclusi dal regime nutrizionale contro l'intolleranza all'istamina e in quello per la fenilchetonuria.

I mitili, crescendo immersi nell'acqua di mare, contengono alti livelli di sodio. Questo inconveniente può essere risolto eliminando gran parte del liquido di cottura che essi rilasciano schiudendosi in cottura. D'altro canto, in linea generale, è consigliabile ridurne la porzione in caso di ipertensione arteriosa primaria sodio sensibile.

Poiché le vitamine idrosolubili del gruppo B hanno una funzione principalmente coenzimatica, essendone ricchi, i mitili possono essere considerati una buona fonte di nutrienti che supportano la maggior parte delle funzioni cellulari. La vitamina A invece, è determinante per la funzione visiva, riproduttiva, per il differenziamento cellulare ecc. Il fosforo è uno dei costituenti principali del tessuto osseo (idrossiapatite) e nervoso (fosfolipidi) ma, per la sua abbondanza nei cibi, difficilmente risulta carente nella dieta. Il potassio, di cui gli alimenti di origine animale non sono generalmente considerati fonti nutrizionali primarie, è un minerale alcalinizzante responsabile della trasmissione neuromuscolare, che può anche ostacolare gli effetti negativi dell'eccesso di sodio nella terapia contro l'ipertensione arteriosa sodio sensibile. Il ferro, altamente biodisponibile, partecipa al raggiungimento della razione raccomandata indispensabile alla produzione di emoglobina e non solo; ricordiamo che il fabbisogno di ferro e quindi la possibilità di carenza sono maggiori nelle donne fertili, in quelle gravide e nei maratoneti. Lo iodio, infine, è necessario al corretto funzionamento della ghiandola tiroide – deputata alla regolazione del metabolismo cellulare previo secrezione degli ormoni T3 e T4.

Per essere mangiati crudi, i mitili devono necessariamente provenire da fonti certificate ma, anche in tal caso, non è da escludere che possano ospitare una carica batterica "fastidiosa". Cotti, sempre da fonti sicure, non hanno controindicazioni di natura igienico sanitaria, nemmeno nella dieta in gravidanza.

I mitili non si prestano alla dieta vegana e vegetariana; dovrebbero essere contrari al consumo di animali anche buddhisti e induisti osservanti. Trattasi anche di alimenti haram (non halal) per la religione musulmana; vengono proibiti anche dal casherut ebraico.

La porzione media di mitili è di circa 75-100 g (65-85 kcal), che equivalgono a 230-300 g di mollusco crudo chiuso.

Cucina

Sapore e gusto dei mitili

I mitili sono frutti di mare tra i più conosciuti e diffusi, anche se i consumatori possono avere un'opinione molto diversa a riguardo: chi li gradisce non può farne a meno, mentre chi non li apprezza invece, mostra una vera e propri avversione.

I mitili hanno prevalentemente gusto salato, per la presenza di acqua di mare, e dolce, invece tipico del mollusco.

Il sapore è unico nel suo genere, caratteristico, ma può variare sensibilmente in base a diversi fattori. Primo tra tutti la specie biologica, edulis o galloprovincialis. Non da meno la stagione di cattura/prelievo; crescendo e riproducendosi nel periodo primaverile ed estivo, acquisiscono proprietà organolettiche e gustative superiori – si evidenzia spesso anche un maggior contenuto di colesterolo.

Le dimensioni cambiano significativamente in base all'età del mollusco, che ne determina la consistenza e l'intensità del gusto; creature troppo anziane non sono comunque considerate pregiate.

Fanno la loro parte anche il luogo di prelievo o di coltivazione, quindi le diverse condizioni climatiche ed ambientali. La temperatura, ad esempio, è un fattore essenziale per la regolazione del ciclo riproduttivo, mentre i residui fosfati, così come la densità di plancton in sospensione, incidono sullo stato nutrizionale e sulla crescita. Ciò può determinare una certa variabilità delle proprietà nutrizioali, delle caratteristiche organolettiche e di certi parametri biologici che incide sulla resa dell'acquacoltura. Sulle foci fluviali le cozze tendono a crescere più velocemente, con lo svantanggio che possono risultare più elevate anche la carica patogena - ad esempio di batteri coliformi, vibrioni del colera, virus dell'epatite B ecc - e la concentrazione di agenti inquinanti (Policlorobifenili o PCB, mercurio, piombo ecc).



Come Cuocere le Cozze - Impepata di Cozze con Pomodorini

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Mitili in cucina

I mitili non vanno spurgati, come si è soliti fare con le vongole – soprattutto veraci e filippine. Tuttavia richiedono una pulizia superficiale, per eliminare le impurità sulla conchiglia - gramostini, denti di cane, alghe ecc - che tendono a rompersi e a diluirsi nel sugo durante la cottura, dando la sensazione tattile di "sabbiosità". Di solito, questa procedura viene effettuata per mezzo di un coltello spelucchino e/o di una spazzola metallica – esiste anche un apparecchio automatico abrasivo molto comodo, tuttavia usato prevalentemente in ristorazione. A livello casalingo si possono anche impiegare espedienti di vario tipo – ad esempio secchio e bastone – o strumenti autocostruiti – cestello di una lavatrice collegato ad un pignone e catena – facendo sempre attenzione a non rompere le conchiglie. La pulizia dei mitili non si limita solo a questo, è anche necessario togliere il bisso filamentoso e sgradevole.

I mitili si possono cuocere in vari modi, a seconda della ricetta. Il sistema più classico è in padella, con un filo d'olio, uno spicchio d'aglio, poco vino bianco secco, pepe nero o bianco e prezzemolo fresco. L'uso di pomodoro è legato invece alla cottura in tegame, con peperoncino rosso, tecnica molto simile ma leggermente più lunga. È sempre sconsigliabile lasciare che l'acqua residua si asciughi, pena un'eccessiva sapidità e l'indurimento dei molluschi. Una volta aperti, i mitili sono pressochè pronti.

Un altro sistema molto pratico è la cottura a vapore, che consente di mantenerli al naturale ed eventualmente condirli con una spruzzata di succo di limone. In tal modo, i mitili possono diventare anche un antipasto freddo.

I mitili sono ottimi anche cotti in forno, solitamente gratinati con una panure di pan grattato, aglio, prezzemolo, olio, vino bianco, sale e pepe. Per poterli farcire però, è necessario aprirli; la maggior parte delle ricette impone di separare le conchiglie manualmente, con l'uso di uno spelucchino a lama curva, altre invece suggeriscono di lasciarle aprire con il calore – sempre in forno o a vapore. Quest'ultima variante aumenta il rischio di seccare eccessivamente i molluschi e richiede più olio nella panure.

I mitili si possono usare per preparare molti primi piatti. Sono ottimi: risotto e pasta con le cozze, lasagna di mare, zuppa di pesce – nella quale vanno aggiunte alla fine, magari aprendole a parte per scartare parte dell'acqua salata ecc.

 



Cozze Gratinate al Forno

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Consigli per l'acquisto e conservazione

I mitili vanno acquistati solo da fonti di approvvigionamento sicure, garantite e provviste di tracciabilità. Sull'etichetta si possono trovare molte informazioni utili, come la provenienza e la data di confezionamento. È essenziale che al momento dell'acquisto, i mitili siano ben chiusi e pieni, quindi ancora vivi.

La conservazione va fatta in frigorifero, per un periodo più breve possibile e mai superiore a uno o due giorni.



Cozze alla Tarantina

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Descrizione

Breve descrizione dei mitili

Il mollusco dei mitili è debitamente protetto da due conchiglie di forma quasi ovale, allungata, triangolare al vertice inferiore e ricurva in prossimità dell'apice superiore. Le conchiglie sono bombate, quindi convesse verso l'estero.

Le conchiglie dei mitili sono all'esterno color nero tendente al viola scuro e con riflessi marroni, e mostrano sottili ma evidenti cerchi di accrescimento – la colorazione, come altri aspetti morfologici, varia da zona a zona. Il lato interno è azzurrognolo e brillante, madre-perlato – soprattutto nei "Moscioli", varietà tipica della zona di Portonovo di Ancona, davanti al monte Conero. Le due conchiglie dei mitili sono tenute assieme da una cerniera dentellata che si trova all'estremità più sottile.

Il colore del mollusco varia dall'arancione rossastro – nelle femmine sessualmente mature – al giallo – nei maschi sessualmente maturi – con bordi delle lamelle branchiali nero intenso, sfumature chiare e brune sugli organi digestivi. Le lamelle branchiali sono essenziali per trattenere l'ossigeno ed il cibo dall'acqua. Contrariamente alle vongole o alle capesante, i mitili non rimangono sotto la sabbia e non sono provvisti di organi o appendici propulsive – come il piede muscolare – necessarie allo spostamento nel fluido o sul fondo; i mitili rimangono fissati e ben vincolati a strutture di vario genere grazie ad uno specifico mezzo fibroso, intrecciato con fibre molto resistenti composte da L-3 4-diidrossifenilalanina – il bisso, da eliminare con la pulizia dell'animale prima della cottura.

I mitili raggiungono facilmente i 10 cm di lunghezza e i 4 di larghezza.

Biologia

Cenni di biologia sui mitili

I mitili sono animali invertebrati del Phylum biologico Mollusca, Classe Bivalvia, Ordine Mytiloida, Famiglia Mytilidae e Genere Mytilus. Le due specie di maggior interesse sono la M. edulis e la M. galloprovincialis.

I mitili vivono diversi anni e si riproducono incessantemente secernendo uova e sperma in acqua libera che, dopo la fecondazione, si sviluppano in larve e attecchiscono per mezzo del bisso.

I mitili colonizzano abbondantemente i litorali centro e nord orientali dell'Oceano Atlantico – soprattutto la specie M. edulis – tanto quanto il Bacino Mediterraneo – prevalentemente la specie M. galloprovincialis. I mitili oceanici occupano anche l'Atlantico sub occidentale, l'Oceano Indiano meridionale, il Pacifico nord, centro, sud orientale e occidentale. In Mediterraneo, le coste del mar Adriatico ne risultano quasi infestate.

I mitili si nutrono sia di particelle organiche in sospensione, sia di plancton, entrambe componenti molto presenti nelle acque salmastre delle foci. Non a caso il mar Adriatico occidentale, sul litorale italiano che parte dal Friuli Venezia Giulia e termina in Puglia – il versante marino più ricco di sbocchi fluviali – ha quasi la parvenza di un'unica colonia ininterrotta di mitili.

Entrambe le specie di mitili possono venire allevate (acquacoltura) con grande successo sia nelle lagune, sia in alto mare; talvolta l'allevamento può prevedere un periodo in alto mare e uno all'interno delle sacche di acqua salmastra.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer


Ultima modifica dell'articolo: 19/07/2019

APPROFONDIMENTI E CURIOSITÀ