Mezzofondo prolungato nell'atletica leggera - 5000 e 10000m

Generalità del mezzofondo prolungato nell'atletica leggera – 5000 e 10000m

Il mezzofondo prolungato nell'atletica leggera è una disciplina che comprende distanze nelle quali interviene prevalentemente il metabolismo aerobico; infatti, la velocità di esecuzione è quasi direttamente proporzionale alla SOGLIA ANAEROBICA (SA), detta anche valore di deflessione (vd - ricavabile dal test Conconi) anche se, soprattutto nei 10.000m, è necessario che l'atleta possegga un'altra qualità determinante: la RESISTENZA AEROBICA. E' possibile definire che, se la potenza determina la velocità di gara, la resistenza ne garantisce la durata; in pratica, la conquista di un risultato venatorio nelle competizioni di mezzofondo prolungato per l'atletica leggera dipende soprattutto dal rapporto tra potenza e resistenza aerobiche.
Per determinare la velocità di gara nei 5.000 e nei 10.000m, è utile sapere che:

• I 10.000m vengono percorsi mediamente alla velocità corrispondente al vd
• I 5.000m vengono percorsi mediamente a una velocità compresa tra la SA e la VAmax (di preciso, circa il 96% della VAmax, che a sua volta è molto più vicina al VO2max rispetto alla Vd), parametro che assume un ruolo determinante nello sviluppo della potenza aerobica specifica.

La Va max corrisponde circa alla velocità di gara nei 3000m

La resistenza aerobica nel mezzofondo prolungato dell'atletica leggera - 5000 e 10000m

La resistenza è anche detta CAPACITA' aerobica, poiché si tratta di un parametro correlato alla QUANTITA' di lavoro che si può eseguire mediante il metabolismo ossidativo. Spesso "resistenza aerobica" diventa sinonimo di ritmo moderato e, sia per i giovani, sia per atleti più evoluti che svolgono gare di fondo lunghe o lunghissime, quest'affermazione corrisponde alla realtà; d'altro canto, nelle esercitazioni specifiche del mezzofondo prolungato, la velocità di esecuzione deve essere specifica ed avvicinarsi il più possibile a quella del vd (che può essere migliorato con ritmi che oscillano tra la SA e il 20% in meno) poiché la miscela di substrati energetici cambia notevolmente tra la bassa e l'alta fascia aerobica.

Allenamento della resistenza aerobica: mezzi di allenamento

Di seguito potete vedere la tabella riassuntiva delle percentuali di intensità rispetto alla SOGLIA ANAEROBICA (non del VO2max o delle pulsazioni massime) e del tipo di esercizio da utilizzare nell'allenamento del mezzofondo prolungato dell'atletica leggera.

Corsa continua a ritmo uniforme lento

Comprende esercitazioni di corsa continua eseguite con alto livello di decontrazione muscolare ed equilibrio respiratorio - circa 140 battiti al minuto (bm); hanno l'obbiettivo di formare psicologicamente l'atleta e di gettare le basi cardio-circolatorie e respiratorie, oltre che di migliorare il trasporto d'ossigeno ai tessuti. La corsa lenta è anche determinante nel riscaldamento, nel deaffaticamento, nella correlazione dei vari esercizi ad alta intensità e nel recupero attivo.
La corsa lenta per l'allenamento del mezzofondo prolungato va' eseguita: per gli juniores al 70-75% del primato personale sui 5.000m e, per i seniores, al 70-80% rispetto al primato personale sui 10.000m (durata 60-90' e 60-120'); la frequenza cardiaca è sempre intorno ai 140bm e la concentrazione di acido lattico NON supera mai i 3mmol/l, collocandosi al di sopra della SOGLIA AEROBICA (SAE) ma al disotto della SA.

Corsa continua a ritmo uniforme medio

E' anch'essa una corsa continua, MA con impegno cardiaco abbastanza elevato, che si sviluppa a velocità compresa fra il 90-95% del vd; la corsa media ha l'obbiettivo di costruire le basi fisiologiche e mentali per l'adattamento alla fatica estensiva. Inizialmente sarebbe opportuno correre distanze inferiori al minimo indicato e successivamente incrementare prima la distanza e poi l'intensità.
La corsa media per l'allenamento del mezzofondo prolungato va eseguita: per gli juniores all'85-90% del primato personale sui 5.000m e, per i seniores, al 90-92% rispetto al primato personale sui 10.000m (durata 8-19km e 10-18km); la frequenza cardiaca è tra i 140-170bm e la concentrazione di acido lattico è compresa tra le 3 e le 4mmol/l, collocandosi in alta fascia aerobica e quasi in sovrapposizione alla SA.

Corsa continua a ritmi variati crescenti

• Continua e in progressione da lento a veloce: l'obbiettivo è lo sviluppo della resistenza intensiva facendo lavorare in aerobiosi le fibre veloci (distanze 10-12km e 15km)
• Continua in progressione da medio a veloce: riservata agli atleti altamente qualificati; come il precedente ma incide più sullo sviluppo della SA (distanze 6-8km e 10km).

Corsa continua con variazioni BREVI di velocità

Comprende un riscaldamento di 20' a cui seguono tratti a velocità più elevata e superiori al ritmo di gara (durata 30''-2') alternati da velocità di fondo lento; gli obbiettivo sono: sviluppare la resistenza aerobica intensiva, stimolare l'aerobiosi delle fibre veloci, stimolare la maggior sensibilità ai vari ritmi di corsa e sollecitare la padronanza del gesto tecnico. Si inizia con poche ripetute e di breve durata, incrementando la velocità e riducendo il recupero.
La corsa continua con variazioni di ritmo BREVI per l'allenamento del mezzofondo prolungato va' eseguita: con variazioni di 1'-1'30'' per gli juniores e 1'-2' per i seniores, con recuperi di 1-1'30'', per una durata complessiva di 60'-70' e 60'-80', con un numero di variazioni pari a 10-12 e 12-16.

Corsa continua con variazioni LUNGHE di velocità

Comprende un riscaldamento di 20', a cui seguono tratti a velocità più elevata pari o poco inferiori al ritmo di gara (durata 3'-9'), alternati da velocità di fondo lento e ponderato allo sforzo precedente; l'obbiettivo è di sviluppare la resistenza aerobica intensiva e l'abitudine mentale alla sopportazione della resistenza aerobica (propedeutico al lavoro per la potenza aerobica). Si inizia con poche ripetute e di breve durata incrementando la velocità e riducendo il recupero.
La corsa continua con variazioni di ritmo LUNGHE per l'allenamento del mezzofondo prolungato va eseguita: con variazioni di 3'-5' per gli juniores e 3'-9' per i seniores, con recuperi di 3'-2'30'' e 3'-2', per una durata complessiva di 60'-70' e 70'-90', con un numero di variazioni pari a 4-8 e 4-10.

Allenamento della potenza aerobica: mezzi di allenamento

La potenza aerobica corrisponde alla quantità di ATP che il metabolismo aerobico riesce a sintetizzare nell'unità di tempo; alcuni mezzi per lo sviluppo della potenza aerobica, oltre ad avere un effetto positivo sull'innalzamento della SA, predispongono l'organismo all'inserimento d altri allenamenti specifici per il suo sviluppo intensivo.

Prove ripetute di potenza aerobica

Vengono eseguite su distanze di 1000-3000m e precedute da riscaldamento tipo gara; hanno un volume pari o superiore alla distanza di competizione e il recupero risulta relativamente breve nonché blandamente attivo. Vengono eseguite dal principio sulla distanza minima richiesta, che verrà poi aumentata, incrementando successivamente anche la velocità e riducendo i recuperi.
Le prove ripetute di potenza aerobica per l'allenamento del mezzofondo prolungato vanno eseguite: su distanze di 1000-2000m per gli juniores e di 1000-3000m per i seniores, per un totale di 5-8km e 8-12km, con recuperi di 3'-1' e 2'-1', ed intensità comprese tra il 96-102% per quelle da 1000-200m (juniores) e 96-105% per quelle da 1000-2000-3000m (seniores).
NB. La potenza aerobica si sviluppa SOLO nei periodi: fondamentale-intensivo, preagonistico e agonistico, con interruzione delle tabelle più impegnative a 15-20gg dalla competizione principale.