Mezzofondo prolungato nell'atletica leggera - 5000 e 10000m

Allenamento della capacità lattacida: mezzi di allenamento

Prove ripetute lunghe di resistenza alla velocità

Vengono eseguite su distanze di 200-600m e precedute da riscaldamento tipo gara; la velocità è sempre molto superiore a quella di competizione e i recuperi risultano passivi o blandamente attivi; hanno la funzione di migliorare la capacità di esprimere velocità e mantenerla nel finale di gara. L'intensità è variabile in base alla risposta soggettiva e al periodo della stagione agonistica; si inizia raggiungendo il volume massimo indicato, poi incrementando l'intensità per gradi e infine riducendo i recuperi.
Si possono utilizzare 2 metodi:

1. Prove ripetute con pause costanti
2. Serie di ripetizioni nelle quali si eseguono coppie, triplette, quadriplette, utilizzando distanze uguali o diverse, con micro-pause fra le ripetizioni e macro-pause fra le serie.

Le prove ripetute lunghe di resistenza alla velocità per l'allenamento del mezzofondo prolungato vanno eseguite: su distanze di 200-500m per gli juniores e di 200-600m per i seniores, per un totale di 2-4km e 5-6km, con recuperi di 2'30''-1'30'' e 2'-1', e intensità comprese tra il 115-110% del record personale sui 5.000m per gli juniores e tra il 120-110% del record personale sui 10.000m per i seniores.

Ritmi di gara

Vengono eseguite su distanze di 800-3000m e precedute da riscaldamento tipo gara; la velocità è sempre quella di competizione e i recuperi risultano passivi e completi (max 5'-6'); hanno la funzione di distribuire in modo completo ed equilibrato lo sforzo affinando la corsa a ritmo di gara. Si inizia con distanze di 1/3-1/5 della distanza di gara per raggiungere al massimo il 50%.
I ritmi di gara per l'allenamento del mezzofondo prolungato vanno eseguiti: su distanze di 1.000-2.000m per gli juniores e di 1.000-3.000m per i seniores, per un totale di 4-5km e 6-8km, con recuperi fino a 8' e fino a 5', e velocità pari al record personale della gara considerata.

Allenamento della forza: mezzi di allenamento

I mezzi per lo sviluppo della forza nell'allenamento del mezzofondo prolungato si dividono in 2 categorie:

1. Mezzi di potenziamento muscolare a carattere generale: interessano tutti i muscoli del corpo, vengono eseguiti sia in forma analitica che globale, a carico naturale o con sovraccarico, con sistema delle serie di ripetizioni o del circuit training
1. Esercitazioni analitiche: si eseguono a carico naturale o con lievi sovraccarichi in forma dinamica; inizialmente possono essere eseguite con serie di ripetizioni (incrementate gradualmente nel numero delle serie e delle ripetizioni), per evolvere nel circuit training nel seguente modo:
1. Circuito estensivo: 8-12 stazioni da 30'' l'una, con pausa sufficiente allo spostamento verso la stazione successiva, velocità blanda e battito cardiaco tra i 120-140 bm; da ripetere 3-5 volte per 30'-45' di lavoro
2. Circuito intensivo: organizzazione come quella precedente ma privilegiando la massima velocità di esecuzione a ogni stazione e con pulsazioni di 160-180 bm; ripetere il circuito per 3-4 volte con pause di 4'-6' tra i circuiti stessi
3. Circuito modificato: è la combinazione tra uno dei due precedenti e la corsa; si interpongono 100-200m di corsa veloce tra le stazioni e pause di 3'-5' tra i circuiti stessi. Ripetere 3-4 circuiti completi
2. Esercitazioni globali: si eseguono con bilanciere o macchine isocinetiche da muscolazione; gli esercizi sono:
1. Strappo: fino al 50% del peso corporeo, 2-3 serie da 6 rip con 2'-3' di pausa
2. Slancio: fino al 60% del peso corporeo, 2-3 serie da 10-20 rip con 2'-3' di pausa
3. ½ squat con contromovimento: fino al 100% del peso corporeo, 2-3 serie da 10-20 rip con 2'-3' di pausa
4. ½ squat jump: fino al 50% del peso corporeo, 2-3 serie da 30'-45' con 2'-3'- di pausa
5. Andature in divaricata sagittale: fino al 50% del peso corporeo, 2-3 serie da 10-12 passi con 2'-3'- di pausa
2. Mezzi di potenziamento muscolare a carattere speciale e specifico: contengono i gesti di gara o parte di essi
1. Andature:
1. Corsa avampiede -tallone - avampiede
2. Corsa con rimbalzo accentuato
3. Passo e stacco
4. Skip corto e lungo
5. Corsa balzata
6. Passo saltellato
7. Corsa circolare
8. Balzi alternati
9. Balzi fra gli ostacoli
2. Corsa in salita: prove ripetute o serie di ripetizioni da 60-150m (anche 400-600m per la resistenza alla forza veloce specifica); la pendenza è al 10% per quelle brevi e al 6-8% per quelle lunghe. In totale, si svolgono 10-20 prove con pause da 1' a 3'. E' importante valorizzare la spinta della gamba e l'avanzamento del ginocchio libero, la distanza nelle distanze più lunghe non deve essere tale da produrre grosse quantità di acido lattico poiché impedirebbe di sviluppare in maniera specifica la resistenza alla forza.
3. Corsa con cintura zavorrata: valorizza la reazione muscolare e si correla ancor più al gesto specifico, pertanto, nel piano d'allenamento viene inserita più tardi del precedente pur utilizzando le stesse distanze e pause; il peso della cintura varia da 4 a 5kg.

Allenamento della flessibilità e della mobilità articolare: mezzi di allenamento

Servono a migliorare l'estensibilità muscolare, la mobilità articolare e la capacità di decontrazione dei muscoli antagonisti, possono essere svolti in forma statica o dinamica (slanci, molleggi, oscillazioni) in massima scioltezza; è necessario che non vengano mai avvertiti fastidi o dolori di alcun genere. Sono presenti tutto l'anno e vengono collocati durante il riscaldamento o alla fine, per deaffaticamento.

Allenamento della tecnica: mezzi di allenamento

Migliorano l'efficacia e l'economia dell'azione di corsa aumentando la capacità propriocettiva e di percezione generale, adattando di conseguenza la risposta motoria; si possono dividere in:

1. Esercitazioni che migliorano l'economia del gesto aumentandone il rendimento meccanico
2. Esercitazioni che migliorano la potenza d'azione di corsa e la capacità d'esprimere velocità

In entrambi i casi si possono fare esercitazioni di carattere globale o analitico come già descritto per il mezzofondo veloce.
E' quindi necessario porre l'attenzione su alcune caratteristiche particolari:

1. Reattività dei piedi
2. Azione coordinata e decontratta tra arti superiori e inferiori
3. Coordinazione tra i gruppi muscolari agonisti e quelli antagonisti con risparmio di energia
4. Controllo della respirazione toracica e diaframmatica.

Esse vanno tutte acquisite per poi venir eseguite in maniera estensiva anche mediante il sistema a circuito; le esercitazioni tecniche, oltre al riscaldamento e al deaffaticamento, devono essere utilizzate in sedute di allenamento specifico.

Allenamento della tattica di gara

Si eseguono tratti di corsa su distanze variabili, a intensità di gara, variando continuamente i parametri esecutivi nella continua simulazione delle condizioni di gara per conoscerne tutte le difficoltà.
Es.: 8-10 x 400m con 1'30'' di recupero, eseguiti con 3 frazioni da 100m a ritmo gara e una più veloce di 2'' MA collocata in posizione sempre diversa: alla prima, alla seconda, alla terza o alla quarta frazione... oppure... correre un 10.000m cambiando ritmo a ogni km.
NB. Il rafforzamento della capacità volitiva è indispensabile per aumentare la competitività personale.

Tabella di sintesi dell'allenamento per il mezzofondo prolungato dell'atletica leggera