Meglio broccoli o cavolfiori?

Meglio broccoli o cavolfiori?
Ultima modifica 05.05.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Broccoli e Cavolfiori a confronto
  3. Contenuto vitaminico
  4. Metodi di cottura salutari

Introduzione

Cavolfiori e broccoli - insieme ad altre verdure, compresi cavoletti di Bruxelles e cavoli - fanno parte della famiglia delle verdure crocifere. Sia i broccoli che il cavolfiore offrono un valore nutritivo e condividono alcuni vantaggi nutrizionali, anche se i broccoli offrono un contenuto vitaminico superiore- 

Broccoli e Cavolfiori a confronto

Cavolfiore e broccoli sono entrambi ortaggi a basso contenuto di calorie: offrono rispettivamente 25 e 35 calorie per 100g. Entrambi gli alimenti contengono folato benefico, un nutriente di cui il corpo ha bisogno per la costruzione dei globuli rossi, così come il manganese, un minerale che contribuisce a fortificare le ossa e supportare la produzione di ormoni sessuali. Una porzione di broccoli o cavolfiore fornisce circa il 10% del valore giornaliero per il manganese e il 15% per il folato. Contengono glicosinolati, una famiglia di nutrienti che riducono il rischio di cancro. Mangiare broccoli o cavolfiori aumenta anche l'assunzione di fibre e proteine utili all'organismo.

Proprietà del cavolfiore

Il cavolfiore è una verdura con un elevato contenuto di antiossidanti (tra cui il sulforafano, la clorofilla ecc.). Contiene buone quantità di potassio, fibra alimentare, componente saziante, preventiva e terapeutica verso la stitichezza. È un ortaggio ideale in un regime alimentare dietetico perchè è un alimento con pochi grassi (prevalentemente insaturi) e pochi carboidrati (semplici e complessi). È in grado di modulare l'indice glicemico e ridurre il colesterolo. Le purine contenute nel cavolfiore fanno sì che sia meglio escluderlo dalla dieta preventiva dell'iperuricemia e della gotta.

Proprietà dei broccoli

I broccoli sono ortaggi che contengono elevate quantità di vitamina C (acido ascorbico) e di β-carotene (retinolo eq.pro-vitamina A); di sostanze fenoliche (polifenoli); di sulforafano (sostanza genericamente benefica, anti-aging e fortemente antiossidante) e di clorofilla (antiossidante). Il broccolo (meglio se consumato crudo) costituisce un alimento che vanta caratteristiche anti-tumorali. I broccoli sono ricchi di magnesio, fosforo e ferro, e sono anche una buona fonte di fibre, utili all'assorbimento glicidico, come prebiotico e per la riduzione dell'assorbimento del colesterolo.

 

Glucosinati anti tumorali

I glucosinolati sono composti contenenti zolfo che conferiscono al cavolfiore il caratteristico odore e il sapore pungente. I glucosinolati attivano il sistema di disintossicazione del corpo. La masticazione scompone i glucosinolati nella loro forma attiva, che innesca il processo di disintossicazione. La ricerca suggerisce che possono svolgere un ruolo nella prevenzione per vari tipi di cancro. Il cavolfiore contiene la seconda più alta quantità di glucosinolati, dopo i broccoli.

PER 100 G CAVOLFIORI BROCCOLI  
Calorie 25 35 kcal
Calorie 104 141 kj
Grassi 0.28 0.37 g
Carboidrati 4.97 6.64 g
Proteine 1.92 2.82 g
Fibre 2 2.6 g
Zuccheri 1.91 1.7 g
Acqua 92.07 89.3 g
Amido     g
Ceneri 0.76 0.87 g
Minerali      
Calcio 22 47 mg
Sodio 30 33 mg
Fosforo 44 66 mg
Potassio 299 316 mg
Ferro 0.42 0.73 mg
Magnesio 15 21 mg
Zinco 0.27 0.41 mg
Rame 0.039 0.049 mg
Fluoro 1   mcg
Manganese 0.155 0.21 mg
Selenio 0.6 2.5 mcg
Vitamine

Contenuto vitaminico

Vitamina C.

Sia i broccoli che il cavolfiore forniscono una generosa quantità di vitamina C, ma i broccoli in maniera maggiore per porzione. La vitamina C aiuta a processare il grasso, in modo che possa essere convertirlo in energia e potrebbe svolgere un ruolo nel metabolismo del colesterolo. Aiuta anche a produrre norepinefrina, una sostanza chimica che influisce sull'umore, così come il collagene, una proteina che rinforza il tessuto connettivo. I broccoli offrono 81,2 milligrammi di vitamina C per porzione, rispetto ai 51,6 milligrammi del cavolfiore. 

I broccoli offrono un significativo vantaggio nutrizionale rispetto al cavolfiore quando si tratta di contenuto di vitamina K. Ogni porzione offre 92,4 microgrammi di vitamina K, che rappresenta l'intera assunzione giornaliera raccomandata per le donne e il 74% dell'assunzione giornaliera raccomandata per gli uomini. Una porzione di cavolfiore, al contrario, contiene solo 16,6 microgrammi di vitamina K. La vitamina K è benefica per la pelle, la salute della cartilagine e delle ossa, nonché per formare coaguli di sangue. Non assumere abbastanza vitamina K nella dieta influisce negativamente sulla capacità di coagulazione del sangue, che porta a emorragie al naso, lividi e gengive sanguinanti.

Scegliere i broccoli al posto del cavolfiore per aumentare il consumo di vitamina A. La vitamina A supporta la funzione immunitaria mantenendo la pelle forte, in modo che possa impedire l'ingresso di agenti patogeni nel corpo e supportando la funzione dei globuli bianchi. Svolge anche un ruolo chiave per la salute degli occhi.

Metodi di cottura salutari

La cottura rapida del cavolfiore riduce l'odore di zolfo, preserva la freschezza e il colore e riduce la perdita di sostanze nutritive. Il cavolfiore al vapore o al microonde preserverà il suo contenuto vitaminico meglio dell'ebollizione.