Mango (Frutto): Proprietà Nutrizionali, Ruolo nella Dieta e Come si Mangia di R.Borgacci

Cos'è

Cos'è il mango?

Mango è il nome comune di un frutto tropicale e della pianta indiana che lo produce (Genere Mangifera); la specie più diffusa è senz'altro la M. indica, anche nota come mango comune o mango indiano.

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2019/02/01/mango-frutto--orig.jpeg

Nota: della Famiglia botanica Anacardiacee, l'albero del mango è imparentato con quello dell'anacardio, la pianta che produce gli anacardi – semi oleosi comunemente utilizzati come frutta secca.

Il mango potrebbe essere inquadrato sia nel penultimo, sia nell'ultimo gruppo fondamentale degli alimentifrutta e verdura ricche di vitamina A e frutta e verdura ricche di vitamina C. Nota: va comunque sottolineato che il livello di acido ascorbico (vit C) pare superiore rispetto al contenuto di vitamina A equivalenti (RAE) – costituiti da beta carotene e luteina zeaxantina. È anche una fonte nutrizionale di acqua, fruttosio, fibra alimentare e minerali – soprattutto potassio; ha un apporto calorico medio-elevato – simile a quello dei nostri frutti autunnali ad esempio cachi, uva, spremuta di melograno, mandarini ecc.

Nella dieta italiana, il mango ha lo stesso ruolo di tutti gli altri frutti carnosi dolci ed aciduli. Non ha controindicazioni per i soggetti sani, ma può dare origine a reazioni di ipersensibilità allergica sia di tipo metabolico che dermatologico – vedi sotto. È da assumere con cautela in caso di obesità grave, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia.

Il mango ha gusto dolce, poco acidulo e caratteristiche organolettiche e gustative – sapore e profumo – assolutamente inconfondibili. Forma, colore, consistenza della buccia e della polpa possono cambiare molto in base alla varietà e soprattutto alla specie – che può provenire da coltivazioni situate in diversi posti del mondo.

Nel nostro paese, il mango si consuma principalmente crudo e fresco, oppure sotto forma di succo di frutta, centrifugato, estratto; in ambito culinario, può costituire un ingrediente per dolci, gelati e granite. All'estero invece, dove fa parte della tradizione gastronomica locale, il mango si mangia anche cotto e all'interno di moltissime ricette.

Etimologia

Mango è un termine tamil che nasce da "māṅgai" o "mankay". La prima traduzione europea è stata in italiano e risale al 1510 per mano di "Ludovico di Varthema". A partire dal 17° secolo, il termine "mango" ha cominciato ad acquisire il significato di conservazione "sott'aceto/salamoia" o comunque "in barattolo", poiché durante i lunghi viaggi navali - vista l'assenza di tecniche refrigerative - il frutto veniva manipolato per incrementarne la conservabilità.

Proprietà Nutrizionali

Proprietà nutrizionali del mango

Il mango crudo apporta un valore energetico medio-alto, costituito prevalentemente da carboidrati solubili, seguiti da quantità poco rilevanti di proteine e lipidi (fruttosio). I glucidi sono costituiti da fruttosio, i peptidi hanno basso valore biologico – non contengono cioè, tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni e quantità rispetto al modello proteico umano – e tra gli acidi grassi è apprezzabile una piccola quantità di acidi grassi essenziali del gruppo omega 3 e omega 6.

L'acqua è abbondante e la fibra è notevole. Lattosio e glutine sono assenti. Il livello di istamina non è noto. L'amminoacido fenilalanina è molto scarso, così come le purine – ma, come vedremo sotto, ciò non significa che si presti alla dieta contro l'iperuricemia.

Il mango è ricco di vitamine, tra le quali spiccano soprattutto l'acido ascorbico (vitamina C), il beta carotene e luteina zeaxantina (retinolo equivalenti o RAE, provitamina A). Il mango è ricco di polifenoliquercetina, acido gallico, acido caffeico, catechine, kaempferolo, mangiferina, tannini e xantoni.

Il profilo minerale invece è meno ricco e, ad eccezione di un buon apporto di potassio, non rivela alcun contenuto degno di nota.

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2019/01/31/percentuale-macronutrienti-energetici-mango-crudo-orig.jpeg
Mango, crudo    
Nutriente Quantita' % DV*
Acqua - g  
Proteine 0,82 g  
Lipidi 0,38 g  
Acidi Grassi Saturi - g  
Acidi Grassi Monoinsaturi - g  
Acidi Grassi Polinsaturi - g  
Colesterolo 0,0 mg  
Carboidrati TOT 15,0 g  
Amido / Glicogeno - g  
Zuccheri Solubili 13,7 g  
Fibra Alimentare 1,6 g  
Solubile - g  
Insolubile - g  
Energia 90,0 kcal  
Sodio 1,0 mg 0 %
Potassio 168,0 mg 4 %
Ferro 0,16 mg 1 %
Calcio 11,0 mg 1 %
Fosforo 14,0 mg 2 %
Magnesio 10,0 mg 3 %
Zinco 0,09 mg 1 %
Rame - mg  
Selenio - mcg  
Tiamina o vitamina B1 0,028 mg 2 %
Riboflavina o vitamina B2 0,038 mg 3 %
Niacina o vitamina PP 0,669 mg 4 %
Vitamina B5 0,197 mg 4 %
Vitamina B6 0,119 mg 9 %
Folati 43,0 mcg 11 %
Colina 7,6 mg 2 %
Vitamina B12 - mcg  
Vitamina C o Acido Ascorbico 36,4 mg 44 %
Vitamina A equivalente (RAE) 54,0 mcg 7 %
beta carotene 640,0 mcg 6 %
luteina zeaxantina 23,0 mcg   
Vitamina D - mcg  
Vitamina K 4,2 mcg 4 %
Vitamina E o Alfa Tocoferolo 0,9 mg 6 %

*Percentuale approssimata per la "US recommendations for adults".

Dieta

Ruolo del mango nella dieta

Il mango si presta alla maggior parte dei regimi alimentari, con poche eccezioni legate alle forme di ipersensibilità allergica e a certe patologie metaboliche o al sovrappeso.

Il mango non si presta ad essere consumato frequentemente o in porzioni considerevoli in caso di obesità, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia. Non sembra avere controindicazioni dirette per l'ipertensione arteriosa primaria e l'ipercolesterolemia, ma va comunque tenuto in considerazione che queste risultano strettamente correlate con il sovrappeso grave. È invece da evitare, se non in quantità molto contenute, nella dieta per l'iperuricemia; l'eccesso di fruttosio infatti, tende a diminuire l'escrezione di acido urico con le urine, favorendone l'accumulo nel sangue e aumentando le possibilità di attacchi gottosi e calcolosi (litiasi) biliare.

Il mango è considerato innocuo per: celiachia, intolleranza al lattosio e fenilchetonuria. Per la mancanza di informazioni dettagliate, in caso di intolleranza grave all'istamina, meglio evitarlo, soprattutto in grosse porzioni.

Pare sia abbastanza diffusa invece l'allergia, o meglio le allergie, sia al frutto che alla pianta. Sono potenzialmente a rischio di allergia "sistemica" le persone con reazioni avverse per l'ederaprincipio attivo: urushiol – e per la quercia. Per di più, la buccia del frutto può scatenare, in una categoria di soggetti ipersensibili, dermatiti allergiche che colpiscono: labbra, gengive e lingua. Il mango acerbo e quello conservato invece – anche con buccia – risultano tendenzialmente innocui. L'agente responsabile di questa reazione è un gruppo di oli tra i quali (dall'inglese): mangiferen, resinous acid, mangiferic acid e mangiferol.

Approfondimento

Gli elementi potenzialmente disagevoli per gli ipersensibili non sono presenti solo nella buccia del frutto, ma anche nella corteccia e nelle foglie della pianta. Previo contatto, le reazioni descritte possono interessare anche la pelle del corpo e le mucose degli occhi; il fumo emanato dalla combustione della legna di mango può essere altrettanto nocivo.

Molto ricco d'acqua e di potassio, il mango contribuisce al mantenimento dello stato di idratazione – precario soprattutto nello sportivo e nell'anziano; il potassio – dal potere alcalinizzante e costituente fondamentale per la trasmissione neuromuscolare – è anche utile nel trattamento dell'ipertensione arteriosa primaria. È anche ricco di fibre solubili e può aumentare la sensazione di pienezza. Nota: tenendo a mente che il fruttosio, d'altro canto, non stimola efficacemente il senso di sazietà quanto altri glucidi semplici – ad esempio il glucosio. Inoltre, le fibre solubili agiscono positivamente sul metabolismo:

  • Regolando l'assorbimento nutrizionale – riduzione dell'indice glicemico (anche se, visto il carico di zuccheri, questo assume un'importanza metabolica secondaria)
  • Riducendo la captazione di grassi come il colesterolo.

Ripuliscono inoltre il lume intestinale e prevengono la stipsi, quindi anche le relative complicanze – emorroidi, ragadi anali, diverticolosi, diverticolite, prolasso anale, certe forme di tumore ecc. Va poi ricordato che le fibre, in particolare quelle solubili, sono anche ottimi prebiotici e nutrono efficacemente la flora batterica del colon.

Il buon contenuto di vitamina C, retinolo equivalenti e polifenoli del mango contribuisce a proteggere l'organismo dallo stress ossidativo. Inoltre, l'acido ascorbico è determinante alla sintesi del collagene – proteina diffusissima nel corpo umano – esercita un ruolo importante nel funzionamento del sistema immunitario e non solo. La provitamina A, quale precursore del retinolo, è necessaria al funzionamento della visione, della riproduzione, del differenziamento cellulare ecc.

Il potenziale nutraceutico del mango è tutt'ora oggetto di ricerche scientifiche. Un lavoro dell'Australian Health e del Medical Research Congress di Melbourne ha dimostrato che alcuni composti presenti nella buccia del mango:

  • Aiutano a combattere malattie come il diabete mellito tipo 2 e l'ipercolesterolemia
  • Tendono a prevenire alcune forme di cancro
  • Hanno effetti positivi ed inibitori sulle neoplasie della pelle e l'ipertrofia prostatica; parliamo del triterpene del mango (lupeolo).

La porzione media consigliabile di mango è indicativamente di 150-200 g (circa 90-120 kcal).

Cucina

Come si mangia il mango in Italia?

In Italia il mango maturo si consuma fresco, con o senza buccia – anche a seconda della varietà o della specie – da solo o in associazione con altri frutti ed ingredienti. Dal mango si può estrarre il succo, tramite centrifugazione o estrazione, oppure una purea tramite il frullatore. Pertanto viene spesso utilizzato anche per la formulazione di gelati, granite, bevande analcoliche, dolci e dessert di vario tipo.

Come si mangia il mango all'estero?

All'estero il mango acerbo cotto è un ingrediente molto utilizzato per alcuni contorni, per i "chutney" – salse vegetali piccanti e dense – e può anche venire conservato sottaceto. Maturo e a crudo è invece ottimo con peperoncino o salsa di soia. È nota una bevanda rinfrescante a base di mango, detta "panha". La gelatina di mango o il mango cotto sono impiegati nella formulazione di piatti a base di "dhal" – zuppa di lenticchie – spesso in associazione ai peperoncini verdi. In Asia è parecchio diffuso il "mango lassi", una salsa a base di mango maturo, latte grasso – una specie di crema di latte – e zucchero; "amras" è il nome di un succo denso di mango, con zucchero e latte, da servire con riso o pane. Dal mango maturo si produce un'ottima marmellata, la "mangada". Alcuni impiegano il mango nella formulazione del curry. La "andhra aavakaaya" è una salsa aspra a base di mango acerbo crudo mescolato con polvere di peperoncino, semi di fieno greco, senape in polvere, sale e olio di arachide. I "gujaratis" – gruppo etnico indiano – utilizzano il mango per fare la "chunda" – conserva di mango tagliato finemente. Il mango spaccato in due si presta anche alla cottura in griglia, mentre attraverso una lavorazione col coltello assume una caratteristica forma a piccoli rettangoli. Il mango acerbo conservato, oltre che in barattolo – sott'olio, sott'aceto, sotto spirito –si può trovare esiccato e polverizzato, detto "amchur". I frutti maturi, invece, vanno a costituire delle barrette di frutta secca simili a quelle fatte col guava – altro frutto esotico. Il mango disidratato può arricchire alimenti per la prima colazione come muesli ed avena. Nelle Filippine, il mango acerbo è consumato con "bagoong", una salsa di pesce. Anche il "mangorind" – fette di mango maturo secco talvolta in combinazione a semi di tamarindo – è un prodotto commerciale molto popolare in tutta l'Asia. Il mango è diffusamente impiegato nella produzione di succhi di frutta, nettare, aromi, gelati e sorbetti, granite, torte ecc.

Descrizione

Breve descrizione del mango

Il mango comune si presenta di forma quasi sferica, leggermente allungata ma solitamente irregolare. Raggiunge un peso considerevole, mediamente compreso tra 300 e 500 g, che tuttavia può raggiungere il chilogrammo.

Il mango indiano ha buccia (esocarpo) non troppo spessa, liscia, color giallo scuro, arancione o rossastro – verde da acerbo – altre varietà sono ricoperte di peluria, o possono essere più coriacee. La polpa (mesocarpo) ha un colore giallo-arancio e somiglia vagamente, anche per la consistenza – solo di poco più compatta ma non croccante – a quella di una pesca; la consistenza varia molto in base allo stato di conservazione. Al centro ospita un seme appiattito e allungato, che non si separa facilmente dalla porzione commestibile circostante.

Sapore e profumo del mango sono assolutamente caratteristici; il gusto è tendenzialmente dolce, con note acidule secondarie.

Descrizione della pianta di mango

Gli alberi di mango sono longevi e di grosse dimensioni; possono vivere fino a 300 anni superando abbondantemente i 30 m di altezza, la circonferenza del tronco raggiunge i 10 m e le radici penetrano fino a 6 m nel sottosuolo.

La pianta di mango è una sempreverde, con foglie che oscillano dal rosa-arancione al verde scuro e lucido. I fiori sono piccoli, bianchi e con cinque petali; emanano una fragranza di giglio; evolvono in frutti leggermente differenti tra Specie e varietà – la maturazione di quelli prodotti dal mango indiano impiega diversi mesi.

Botanica

Cenni di botanica

Gli alberi di mango appartengono alla Famiglia botanica delle Anacardiacee e Genere Mangifera; la più nota, commercializzata e diffusa è senz'altro la Specie indica (Mangifera indica L.).

Produzione di mango

Pare che il mango comune sia originario dell'Asia meridionale, dalla quale venne poi esportato in moltissime zone tropicali del pianeta; altre Specie di mango (come la M. foetida o "horse mango") necessitano coltivazioni esclusivamente localizzate. Il mango è tutt'ora prodotto per lo più in India, Cina ed Africa; non mancano piccoli appezzamenti nelle zone dell'Andalusia (Spagna), nelle isole Canarie (Spagna), in California (America settentrionale), in America Centrale e in Sud-America. Alcune varietà di mango comune sono il frutto dell'innesto con Specie differenti, come quella cubana.

Curiosità

Il mango è un frutto tipico dell'India, del Pakistan e delle Filippine, mentre in Bangladesh è considerato addirittura "l'albero nazionale"; in diverse culture, i frutti e le foglie di mango sono utilizzati a scopo decorativo per feste, matrimoni ed altre cerimonie religiose.

Bibliografia

  • D. Balasubramanian (14 December 2006). "Mango skin is to be eaten, not discarded". The Hindu. Retrieved 4 September 2013.
  • Chaturvedi PK, Bhui K, Shukla Y (2008). "Lupeol: connotations for chemoprevention". Cancer Lett 263 (1): 1–13. doi:10.1016/j.canlet.2008.01.047. PMID 18359153.
  • Prasad S, Kalra N, Singh M, Shukla Y (2008). "Protective effects of lupeol and mango extract against androgen induced oxidative stress in Swiss albino mice" (PDF). Asian J Androl 10 (2): 313–8. doi:10.1111/j.1745-7262.2008.00313.x. PMID 18097535.
  • Nigam N, Prasad S, Shukla Y (2007). "Preventive effects of lupeol on DMBA induced DNA alkylation damage in mouse skin". Food Chem Toxicol 45 (11): 2331–5. doi:10.1016/j.fct.2007.06.002. PMID 17637493.
Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer