Lenticchie rosse: proprietà nutrizionali e come utilizzarle in cucina

Lenticchie rosse: proprietà nutrizionali e come utilizzarle in cucina
Ultima modifica 02.11.2020
INDICE
  1. Cosa sono
  2. Proprietà nutrizionali
  3. Dieta
  4. Cucina

Cosa sono

Per lenticchie rosse si intendono i semi eduli prodotti della pianta L. culinaris (oppure, L. esculenta). Non fanno parte di una tipologia botanica a sé stante e devono il loro colore rossastro alla privazione della buccia esterna dei semi – poiché la polpa ha naturalmente questo aspetto.

Appartenenti alla Famiglia botanica Fabaceae, le lenticchie rientrano nel IV gruppo fondamentale degli alimenti – così come: ceci, piselli, fagioli, fave, soia, lupini, cicerchie. Forniscono proteine di medio valore biologico (più dei cereali), amido, vitamine idrosolubili, sali minerali e molta fibra alimentare.

Nella dieta, le lenticchie rosse assumono un ruolo decisamente positivo. Rispetto ai cereali raffinati e loro derivati, come la pasta alimentare da farina bianca, permettono di ridurre l'apporto calorico totale, moderando l'assunzione di carboidrati e aumentando le proteine, le fibre e l'acqua, diminuiscono la velocità di digestione a vantaggio della sazietà, arricchiscono di vitamine e minerali il pasto, alimentano la flora batterica intestinale e regolarizzano l'alvo e sono considerati prodotti ideali nella dieta contro le patologie metaboliche – soprattutto le dislipidemie. A differenza degli altri legumi però, le lenticchie secche risultano più digeribili e provocano minor gonfiore intestinale.

Le lenticchie rosse sono facilmente reperibili sul mercato in forma disidratata. A vantaggio degli altri legumi secchi però, queste non richiedono ammollo e possono essere cucinate direttamente, anche se sempre con abbondante acqua. Tra le ricette più note a base di lenticchie rosse troviamo: zuppe, minestroni e passati o creme, primi piatti asciutti a base di pasta di semola/all'uovo condita con lenticchie o – grazie alle recenti proposte commerciali – a base di pasta di lenticchie, polpette vegetariane e varie formule etniche – soprattutto indiane. Nelle cucine del subcontinente indiano, dove le lenticchie sono un alimento basilare, quelle rosse vengono stufate fino ad ottenere un composto denso da accompagnare a riso o rotis.

Quella delle lenticchie è infatti una pianta di origine medio-orientale ed asiatica. Alta circa 40 cm, ha l'aspetto tipico delle erbacee e produce semi simili a "piccole lenti", chiusi dentro i baccelli a due per volta. Si tratta di una coltura annuale la cui maggior parte della produzione mondiale proviene da Canada, India e Turchia.

Proprietà nutrizionali

Le lenticchie rosse sono considerate alimenti dalle ottime proprietà nutrizionali: scopriamo perché.

Proprietà nutrizionali delle lenticchie rosse

Le lenticchie rosse rientrano nel IV gruppo fondamentale degli alimenti.

Costituiscono un'abbondante fonte nutrizionale di amido e proteine a medio valore biologico (VB), che forniscono la quasi totalità delle calorie in esse racchiuse. I grassi sono marginali, ma insaturi e quindi benefici per l'organismo.

Nelle lenticchie rosse si apprezza un ottimo livello fibre alimentari. Quelle solubili, in particolare, sono percentualmente superiori se paragonate alle lenticchie con buccia, anche se il livello complessivo delle fibre è comunque inferiore.

Le lenticchie rosse non contengono colesterolo, bensì fitosteroli, sostanze dall'azione ipocolesterolemizzante. Apprezzabile il contenuto di lecitine e antiossidanti polifenolici. Sono anche prive di lattosio, glutine e istamina. È invece abbondante la fenilalanina, mentre le purine figurano in media entità.

Le lenticchie rosse contengono molte vitamine, quasi tutte di tipo idrosolubile del gruppo B. Nella fattispecie si apprezza il livello di: folati, tiamina (vit B1), acido pantotenico (vit B5) e piridossina (vit B6). Ottimo l'apporto di certi minerali, soprattutto ferro, fosforo e zinco.

È da ricordare che le leguminose sono naturalmente caratterizzate dalla presenza di vari fattori antinutrizionali. Questi si concentrano per lo più nella buccia e risultano sensibili alla cottura.

Dieta

Le lenticchie rosse hanno diverse funzioni dietetiche apprezzabili: vediamo le principali.

Ruolo delle lenticchie rosse nella dieta

Prima tra tutti, possiamo citare senza dubbio la funzione energetica dell'amido in esse contenuto. Le lenticchie si prestano a sostenere una vita attiva, ma non sono tanto caloriche quanto i cereali e i derivati raffinati (grazie al carico glicemico moderato); per questo hanno anche un'applicazione nella terapia nutrizionale dimagrante. Sono fra i cibi autunnali con indice glicemico basso consigliati. Ricordiamo che le calorie fornite dalle lenticchie rosse secche, nel pratico, scendono circa il 25%; questo perché con la cottura i semi assorbono acqua fino a 3 volte il loro peso. Inoltre, a chi tiene in considerazione questo parametro, ricordiamo che tali legumi hanno anche un basso indice glicemico, moderato dalla presenza di fibre e proteine, e insulinico. Tutto ciò ne fa un prodotto ideale nella terapia alimentare contro l'iperglicemia o il diabete mellito tipo 2, e contro l'ipertrigliceridemia.

Le proteine a medio valore biologico contribuiscono all'assunzione di amminoacidi essenziali, anche se con uno o due amminoacidi limitanti, facilmente compensabili alternandole ai cereali.

Le fibre, soprattutto quelle solubili, sono prebiotici naturali e modulatori dell'assorbimento; in sinergia alle lecitine, ai fitosteroli e ai polifenoli antiossidanti, ostacolano l'assorbimento dei grassi, colesterolo compreso, funzione utilissima nella terapia contro l'ipercolesterolemia. L'assunzione di lenticchie è consigliata in caso di stipsi o stitichezza. Determinano inoltre una produzione di gas intestinali inferiore a quella scatenata dalla presenza di fibre insolubili.

Si prestano alla dieta per il celiaco, per l'intolleranza al lattosio e all'istamina, ma si consiglia cautela nella terapia contro l'iperuricemia e la gotta, e per la fenilchetonuria.

Ricche di minerali e vitamine B, supportano diverse funzioni enzimatiche essenziali ai processi cellulari.

Cucina

Caratteristiche organolettiche delle lenticchie rosse

Il sapore delle lenticchie è caratteristico, gradevolmente "terroso", con un leggero gusto dolciastro e la tendenza ad allappare leggermente.

Sul mercato possono essere trovate principalmente essiccate o cotte e in barattolo o brik – sotto salamoia. A differenza della maggior parte dei legumi, anche se essiccate, le lenticchie non richiedono ammollo preliminare.

Modalità per cucinare le lenticchie

Vengono consumate in molti modi: germogliate e mangiate crude, lessate, stufate, saltate in padella, fritte e cotte al forno. Dalla macinatura dei semi secchi e decorticati si ottiene la farina di lenticchie, usata per molti scopi differenti, come il recentissimo impiego nella produzione di pasta alimentare.

La pasta di lenticchie rosse ha il vantaggio di preservare lo scopo di quella di frumento, offrendo diversi vantaggi nutrizionali. Viene considerata alla stregua di un alimento dietetico e, alternandola o associandola ad ingredienti contenenti cereali e altre granaglie, costituisce un elemento immancabile nel regime nutrizionale del vegano, che solitamente fatica a raggiungere l'apporto proteico necessario.

Il metodo di preparazione più comune delle lenticchie è in tegame, sia per lessatura che per stufatura. I semi interi con buccia richiedono solitamente un tempo di cottura massimo di 40'. Le varietà più piccole, decorticate e spezzate, come appunto la lenticchia rossa, sono pronte in soli 10' – dopo i quali tendono a scomporsi in una densa purea.

Sono di largo consumo nel confezionamento di primi piatti al cucchiaio, come passati e vellutate, minestroni e zuppe. Quelle rosse però, si prestano maggiormente a ricette veloci, oppure vanno aggiunte a non oltre 15' dal termine della cottura.

Frequente è anche l'uso a freddo dei semi lessati per le insalate estive, anche se generalmente a questo scopo vengono destinate le lenticchie in barattolo con buccia.

Con le lenticchie rosse cotte è anche possibile produrre piccole polpette da gratinare in forno o da friggere.

La farina di lenticchie può essere impiegata nel taglio (non oltre il 10%) di quella a base di frumento per la panificazione lievitata, incrementandone il valore nutritivo e il gusto. Da sola invece, può essere usata per confezionare un pane piatto da cucinare in padella.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer