Lenticchie rosse: il legume perfetto per gli sportivi

Introduzione

Soddisfare il fabbisogno proteico prediligendo i legumi, che vantano una miniera di sali minerai e sostanze nutritive benefiche per la salute, rispetto alla carne, è una alternativa ideale soprattutto per chi pratica attività sportive. Le lenticchie rosse, ad esempio, sono fra i legumi più completi sotto il profilo nutrizionale.

Lenticchie rosse: proprietà nutrizionali

Le lenticchie rosse sono legumi particolarmente energetici: contengono glucidi, seguiti dalle proteine a medio valore biologico e da tracce di lipidi ad ottimo impatto metabolico.

Contengono acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6, nelle rispettive forme di acido alfa-linolenico (ALA) e linoleico (AL). Altri lipidi e complessi lipidici delle lenticchie rosse sono i fitosteroli e le lecitine.

Le lenticchie rosse hanno un elevato contenuto di fibre, sia solubili, sia insolubili. Sono ricche di vitamine del gruppo B, quali: acido folico, tiamina o vit B1 e piridossina o vit B6; vit B2 e niacina o vit PP. Anche l'apporto di sali minerali è considerevole: abbondante ferro, anche se non molto biodisponibile, fosforo, zinco e potassio.

Sono totalmente prive di glutine, di lattosio e di istamina, fattori nutrizionali, gli ultimi due, che possono dare origine ad intolleranze nei soggetti ipersensibili. 

Lenticchie comuni vs lenticchie rosse: differenze

• Tempi di cottura ridotti
• sapore più delicato
• consistenza più morbida
• stesso quantitativo di proteine
• meno carboidrati
• più digeribili

Per comuni, intendiamo le varietà di lenticchie verdi o marroni, dalle dimensioni più grandi e più tondeggiante rispetto a quelle rosse. La forma non è l'unica differenza: le lenticchie rosse, infatti, cuociono in meno tempo, e hanno sapore più dolce e delicato. Le due varietà differiscono anche per consistenza: le lenticchie rosse sono molto tenere e morbide, rispetto alle lenticchie verdi o marroni che tendono ad essere più dure. Sotto l'aspetto nutrizionale, entrambe sono altamente proteiche, ma le lenticchie rosse contengono meno carboidrati e sono più digeribili. 

Benefici consumo lenticchie rosse

• Contrasto  del colesterolo Ldl
• sostengono la salute del cuore (elevato quantitativo di fibre)
• aiutano stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi glicemici
• favoriscono il senso di sazietà (fibre e proteine)
• funzione cognitiva e concentrazione (vitamine B6 e B9)
• ossigenazione dei tessuti
• proteggono dai danni dei radicali liberi, abbassando i rischi di malattie croniche (elevato contenuto di antiossidanti)

Lenticchie rosse: alimento benefico per gli sportivi

Le lenticchie rosse sono un alimento che dovrebbe essere annoverato nel regime alimentare degli sportivi. In primis, le proteine vegetali risultano fondamentali per la riparazione e lo sviluppo muscolare. Sono adatte, quindi, da consumare in zuppe, insalate, come hummus o polpette e burger, dopo l'allenamento perché favoriscono il recupero.

Il considerevole quantitativo di ferro, inoltre, aiutano a mantenere alti i livelli di energia, utili durante le sessioni sportive. Le lenticchie rosse sono da ritenere, in generale, una alternativa proteica alla carne e al pesce. 

Raccomandazioni e consigli

Questi legumi contengono carboidrati fermentabili detti Fodmap, che possono causare problemi a chi soffre della sindrome del colon irritabile o ha problemi gastrointestinali.

Per rendere più digeribili i legumi, e così anche le lenticchie rosse, andrebbero preferite quelle decorticate (si trovano già in commercio prive della pellicola esterna), o metterle in ammollo.

Da evitare anche per chi soffre di gotta e problemi renali: le lenticchie rosse contengono, infatti, elevato quantitativo di purine, in grado di trasformarsi in acido urico.