I legumi fanno ingrassare?

Molti sostenitori delle cosiddette "diete moderne", tendenzialmente povere di carboidrati, reputano che i legumi siano nocivi per la salute. Non solo, nella lista dei cibi "da evitare " vengono spesso inclusi anche i cereali, gli pseudocereali, alcuni tuberi o radici (patate, patate americane, tapioca ecc) e i relativi derivati (sfarinati, amido isolato ecc).

Le ragioni che giustificano queste esclusioni sono le più disparate; quella maggiormente diffusa è senz'altro che "fanno ingrassare". Di seguito cercheremo di capire meglio "perché" e "se" si tratta di un'informazione corretta o della solita "bufala nutrizionale".

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Cosa Sono i Legumi?

Per legumi (anche detti leguminose o papilionacee) si possono intendere:

• I vegetali erbacei o arborei della Famiglia Fabaceae
• I frutti delle stesse piante, che sono generalmente costituiti da baccelli contenenti alcuni semi.

La frazione commestibile dei legumi è costituita dal baccello e/o da ciò che contiene; intese come alimenti, le leguminose possono quindi essere di tipo "seme" o  di tipo "baccello immaturo".

La maggior parte di quelli "di largo consumo" sono cibi caratterizzati dalla prevalenza chimica di amido, seguito da una buona dose di proteine e da un'ottima quantità di fibre. I lipidi sono invece solitamente marginali, con alcune ben note eccezioni (che vedremo di seguito).

Legumi di largo consumo

Passiamo ora alla descrizione dei legumi più diffusi nella dieta mondiale. Di seguito faremo, per convenienza, una breve lista di quelli più consumati, suddividendoli per tipologia alimentare:

• Semi amidacei di legumi: fagioli borlotti, fagioli cannellini (o fagioli bianchi), fagioli spagna,  piselli, ceci, lenticchie, fave, lupini, cicerchie, fagioli dall'occhio, fagioli azuki (o aduki o adzuki), fagioli neri (o mungo o indiano) ecc. Nota: la carruba è un legume di consumo marginale.
• Semi grassi di legumi: arachidi, soia
• Baccelli immaturi, eduli interi: fagiolini (o tegolini), taccole (o piselli mangiatutto).

Proprietà nutrizionali dei legumi

I legumi, in particolare quelli amidacei (che rappresentano la maggior parte delle leguminose prodotte e consumate), sono cibi che appartengono al IV gruppo fondamentale degli alimenti. I baccelli immaturi sembrano invece più pertinenti al VI e VII insieme (ortaggi); quelli grassi non hanno una collocazione ben distinta ed hanno proprietà intermedie tra i semi amidacei e quelli oleosi.
In forma cruda, fresca o surgelata, i legumi apportano una quantità di energia piuttosto significativa, ma non troppo elevata. La maggior parte delle calorie, l'abbiamo già detto, è fornita dai carboidrati complessi; in particolare dall'amido. Segue una percentuale tutt'altro che trascurabile di proteine a medio valore biologico, nelle quali sono carenti gli amminoacidi solforati metionina e cisteina. I grassi risultano invece quantitativamente marginali, anche se di ottima qualità (prevalentemente insaturi e con ottima percentuale di polinsaturi essenziali) ed accompagnati da elementi utilissimi come i fitosteroli e le lecitine. Le fibre sono abbondanti e diminuiscono solo nei semi decorticati (privati del tegumento esterno).

I legumi contengono vitamine del gruppo B in abbondanza, come la B1 (tiamina), la PP (niacina), l'acido folico ecc; sono anche una fonte eccellente di minerali come il calcio, il ferro, il fosforo, il potassio ecc.

I legumi non contengono glutine, lattosio, istamina (e non ne facilitano la liberazione da parte dell'organismo), ma esistono parecchie forme allergiche e molto diffuse, come quella alla soia e alle arachidi.

Le leguminose possono essere molto pericolose per i soggetti colpiti da favismo. Sono alimenti molto consumati nei regimi nutrizionali vegetariani, anche di base religiosa o filosofica come il buddismo e l'induismo.

Fanno Ingrassare?

Alla domanda: "I legumi fanno ingrassare?", potremmo rispondere senza indugi: "Ovviamente no, i legumi non fanno ingrassare, o per lo meno non più di qualunque altro alimento".

Le leguminose contengono circa 70-110 kcal/100 g, con le dovute differenze relative al caso specifico. Cotti e conservati in barattolo nel liquido di governo tendono ad assorbire una piccola concentrazione d'acqua, pertanto la densità nutrizionale tende a diminuire leggermente. Al contrario, in forma secca (o anche macinati sotto forma di sfarinato) diventano molto calorici, raggiungendo e oltrepassando le 300 kcal/100 g, anche se questo aspetto è comunque marginale; infatti, prima della cottura, tutti i legumi secchi (eccezion fatta per quelli molto piccoli come le lenticchie) devono essere sottoposti ad ammollo preliminare che consente di riacquistare una notevole percentuale di idratazione. In cottura, l'acqua assorbita aumenta ulteriormente.

Infatti, anche per le leguminose esistono precise raccomandazioni di consumo, che interessano la frequenza tanto quanto la porzione. I legumi possono essere usati come primo piatto sotto forma di zuppa o lessati, come ingrediente per i primi piatti misti (ad esempio pasta e fagioli, riso e piselli ecc) o come contorno. Da consumare 2-3 volte alla settimana, hanno una porzione media corrispondente a:

• 150 g per le leguminose fresche, congelate o cotte (mezzo piatto, una scatoletta piccola sgocciolata)
• 50 g per quelle secche o gli sfarinati (2-3 cucchiai)
• 100 g per i prodotti a base di soia fermentata (tofu, tempeh ecc).

Legumi in eccesso

Come tutti i cibi, se assunti in quantità esagerate, i legumi possono contribuire al sovrappeso. Ciò è vero soprattutto quando assunti in forma di sfarinato, dentro impasti misti per il pane o per la pasta, o come altri derivati tipo il tofu. Sono più raramente assunti in eccesso i legumi in brodo, che strutturano ricette ipocaloriche e molto sazianti.
D'altro canto, è comunque buona norma non esagerare; di seguito scopriremo meglio perché.

I legumi in eccesso fanno male?

Bisogna ricordare che i legumi contengono una buona dose di molecole antinutrizionali.

Costituiti da agenti chelanti, come l'acido ossalico e l'acido fitico, ma anche da inibitori enzimatici delle proteasi, i fattori antinutrizionali dei legumi possono essere totalmente eliminati previo:

• Ammollo dei semi essiccati: durante lo scambio chimico-fisico tra i semi secchi e il liquido, l'acqua entra nella buccia e alcune molecole escono, ad esempio gli ossalati e i fitati. In alternativa si possono scegliere i semi decorticati.
• Cottura: sono molecole termolabili e perdono il loro effetto quando sottoposte al calore intenso e/o prolungato.

Nota: alcuni fattori nutrizionali, a concentrazioni normali, esercitano una funzione positiva nell'organismo, come ad esempio le fibre, i tannini e certi antiossidanti polifenolci. Tuttavia, in eccesso, anche questi possono ridurre l'assorbimento nutrizionale.
Le conseguenze di un esubero in molecole antinutrizionali sono il mancato assorbimento generalizzato (come avviene nel caso delle fibre) o specifico (riduzione del calcio a causa degli ossalati, diminuzione della digestione e dell'assorbimento proteico ecc). Alcuni di questi effetti sono chiaramente avvertibili per l'insorgenza di gonfiore, tensione addominale, meteorismo, flatulenza e talvolta diarrea.