Quali sono i migliori latti vegetali? I più proteici?

I latti vegetali sono alimenti concorrenziali del latte animale - quello di mucca è l'unico che, secondo la legge, può essere definito "latte" senza ulteriori specifiche.

Si tratta di prodotti totalmente differenti rispetto al frutto emuntorio della mammella, sia per caratteristiche organolettiche che nutrizionali. Tuttavia, i latti vegetali trovano un consumo abbastanza diffuso tra coloro che, per motivi fisici (intolleranze o allergie) o filosofici (ad esempio veganismo), non consumano il latte animale.

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Quali sono i latti vegetali?

I latti vegetali più diffusi e consumati sono:

• Latte di soia » Video Ricetta per farlo in casa
• Latte di riso » Video Ricetta per farlo in casa
• Latte di mandorle » Video Ricetta per farlo in casa
• Latte di avena » Video Ricetta per farlo in casa
• Latte di cocco » Video Ricetta per farlo in casa
• Latte di amaranto » Video Ricetta per farlo in casa
• Latte di nocciola » Video Ricetta per farlo in casa

Sono la migliore alternativa al latte?

Dipende.

I latti vegetali possono rappresentare un'alternativa "un po' forzata" al latte vaccino; se non rinforzati a livello industriale, non contengono proteine ad alto valore biologico, calcio, fosforo, vitamina B2, vitamina B12 in quantità apprezzabili, tutte funzioni riconducibili, invece, al secondo gruppo fondamentale degli alimenti.

Nota: questa è la ragione per la quale chi assume latte vegetale, in una dieta vegana, dovrebbe prediligere gli alimenti commerciali (rinforzati) invece di quelli casalinghi.

E' pur vero che, quest'ultimo, pur essendo un alimento ricco di nutrienti, non rappresenta una componente dietetica essenziale.

Se ne deduce che l'utilizzo dei latti vegetali in sostituzione al latte vaccino costituisca per lo più un soddisfacimento delle abitudini del consumatore, e non una necessità nutrizionale vera e propria. Ciò nonostante, ragionando in questi termini, nessun alimento potrebbe essere definito essenziale e tutti potrebbero essere facilmente sostituiti con altri prodotti appartenenti alla stessa categoria.

Diverso sarebbe se "la discriminazione alimentare" comprendesse un'intera categoria di cibi - come nel veganesimo -; in tal caso, l'integrazione alimentare o l'utilizzo di prodotti alternativi come i latti vegetali nutrizionalmente rinforzati si rivelerebbe indispensabile.

Sono migliori? Perché sceglierli?

Ricordando nuovamente che (in un regime alimentare equilibrato) il latte vaccino non necessita la sostituzione con i latti vegetali, che vengono invece scelti per la loro gradevolezza (soggettiva) o per motivi ideologici. Detto questo, è anche opportuno ricordare che la scelta di un prodotto alternativo potrebbe anche essere parzialmente giustificata da una o più condizioni patologiche o para-fisiologiche; le più frequenti sono:

1. Intolleranza al lattosio
2. Allergia alle proteine del latte vaccino
3. Ipercolesterolemia
4. Difficoltà digestive.

In effetti, i latti vegetali non contengono lattosio, non contengono proteine del latte vaccino, non contengono colesterolo e sono nettamente più digeribili. Tuttavia, ciò non significa che siano alimenti ipoallergenici. Infatti, quella alle proteine della soia è una delle allergie più diffuse e, in ogni caso, non mancano disturbi verso le mandorle o l'avena (meno frequenti quelle verso il riso).

Proprietà nutrizionali

Iniziamo col precisare che, in assenza di patologie, poco importa se i latti vegetali apportino grassi insaturi e siano privi di colesterolo e lattosio; inoltre, anche in una terapia ipocolesterolemizzante o nel trattamento degli intolleranti al lattosio è possibile inserire il latte vaccino gestendo (se necessario) il livello di scrematura o prediligendo un latte ad alta digeribilità (latte delattosato).

Lo stesso non si può dire nei confronti degli allergici alle proteine del latte che dovrebbero scegliere latti animali totalmente idrolizzati (nei quali sono presenti solo amminoacidi e non catene peptidiche); ma questa, a parer mio, risulterebbe un'inutile forzatura.

Facciamo comunque cenno alla composizione "esclusiva" dei latti vegetali; ad esempio, nel latte di soia sono presenti delle utilissime molecole nutrizionali ipocolesterolemizzanti, le lecitine. E' quindi deducibile che consumando latte di soia in sostituzione al latte vaccino si potrebbe giovare della sua "ottimizzazione" ipocolesterolemizzante (ma lo stesso non si può dire del latte di riso o di mandorle); tuttavia, la soia non è l'unico legume a contenere lecitina, pertanto consumare altri prodotti analoghi potrebbe conferire lo stesso vantaggio nutrizionale senza dover scegliere necessariamente un latte vegetale.

Un'altra componente nutrizionale fortemente presente nel latte di soia, e meno nel latte vaccino, è costituita dagli acidi grassi essenziali omega-3. Infine, a parer mio decisamente superflua, la componente fibrosa disciolta nei latti vegetali; sono infatti presenti modeste quantità di fibra alimentare che (ovviamente) nel latte vaccino non vengono riscontrate. Ad ogni modo, non è certo la fibra contenuta nei latti vegetali a contribuire significativamente al raggiungimento dei "famosi" 30 g/die.

Tutti i latti vegetali, per somigliare vagamente al latte vaccino, devono essere integrati di qualche nutriente. I principi nutritivi carenti per definizione sono: proteine ad alto valore biologico, calcio, fosforo, vitamina B2 e vitamina B12; mentre si evidenzia un aggiunta di saccarosio o glucosio nel latte di mandorle, ma anche olio di girasole nel latte d'avena e in quello di riso.

Detto ciò, volendo fare un confronto nutrizionale dei prodotti sopra elencati, tralascerei di menzionare sali minerali e vitamine in quanto, mediante la fortificazione (integrazione dei latti vegetali con vitamine e minerali), possono raggiungere (più o meno) le stesse concentrazioni del latte vaccino; al contrario, le macromolecole possono essere significativamente diverse le une dalle altre, ed il confronto nutrizionale tra latti vegetali e latte vaccino potrebbe svelare l'appropriatezza o meno di una bevanda rispetto alle altre.

Confronto: i più proteici?