Kefir: Nutrizione, Dieta e Cucina

Cos’è

Cos'è il kefir?

Il kefir o kéfir – oppure kephir o kefyr – è un latticino fermentato a base di latte – o meglio, latte fresco. Più precisamente, possono essere utilizzati nella produzione di kefir quello vaccino, oppure il latte di pecora e / o il latte di capra

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kefir

Originario del territorio russo, il kefir è stato gradualmente diffuso in tutto il Caucaso – anche a sud – dove viene prodotto e consumato in grosse quantità ormai da millenni. Il suo contenuto nutrizionale ed il "teorico" potere probiotico – per la presenza di Lactobacillus acidophilus e Saccharomyces kefir – ne hanno fatto un pilastro portante dell'alimentazione locale.

Il kefir è un derivato del latte, mantiene una piccola parte del lattosio iniziale e non viene prodotto per coagulazione delle proteine caseine; è pertanto considerato un latticino a tutti gli effetti. Rientra nel II° gruppo fondamentale degli alimenti – latte e derivati – ed è una buona fonte di proteine ad alto valore biologico, calcio fosforo e vitamine – soprattutto del gruppo B, in particolare la vit B2 (riboflavina), e vitamina / provitamine A. Prodotto da latte intero, ha anche una modesta quantità di grassi saturi e di colesterolo. Va specificato che il profilo chimico di questo alimento cambia in maniera sostanziale anche in base a: livello di scrematura del latte, composizione dei granuli – nel paragrafo sulla produzione scopriremo meglio cosa sono – e tecnologia di lavorazione.

Il kefir viene generalmente considerato idoneo alla maggior parte dei regimi alimentari; fanno eccezione alcuni casi che rientrano nella nutrizione clinica o comunque legati a condizioni particolari, ad esempio: intolleranza al lattosio, allergie alle proteine del latte, fenilchetonuria e grave intolleranza all'istamina – il latte è un alimento istamino-liberatore. L'eliminazione del kefir può essere utile per abbassare la percentuale di grassi saturi e l'apporto di colesterolo nella dieta – anche se, paragonandolo ad altri alimenti certamente più ricchi, questo non può viene considerato un intervento di primaria importanza.

Il kefir si consuma crudo, fresco (non conservato) e freddo, spesso associato a miele e frutta. Sostituisce, per intenderci, lo yogurt – al quale si accomuna per diverse caratteristiche organolettiche e gustative. Valida ma recente alternativa a diversi latticini o prodotti caseari non stagionati, il kefir non fa parte della tradizione gastronomica italiana. Attualmente, grazie alla globalizzazione, all'intreccio culturale ma soprattutto ad internet, sono state diffuse alcune ricette che vedono il kefir protagonista o semplice ingrediente.

Colture starter per kefir

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Online è disponibile una coltura batterica in confezione da 10 capsule di lattoinnesto liofilizzato, che può essere stabilizzata a temperatura ambiente, senza bisogno di speciali elettrodomestici. Ogni singola porzione di kefir può essere ricoltivata.

Questa miscela di colture batteriche è pura e preparata in ambiente di laboratorio lontano da additivi, maltodestrine e OGM e contiene una miscela di batteri attivi vivi come Lactococcus lactis sp lactis, Lactococcus lactis sp lactis biovar diacetylactis, Lactococcus lactis sp cremoris, Leuconostoc mesenteroides sp cremoris, Lactobacillus kefyr, Candida kefyr, Saccharomyces unisporus.

Ogni singola bustina di questo lattoinnesto per yogurt dal sapore delicato è senza glutine e adatta ai vegetariani.

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In alternativa, è disponibile uno starter per preparare comodamente a casa il kefir, senza bisogno di elettrodomestici o energia elettrica.

Se il prodotto finale ottenuto è insoddisfacente, potrebbe esserci un errore nel tempo d'incubazione (in questo caso basterà aumentare il tempo di maturazione finché non si sarà formato il coagulo) oppure l'utilizzo di una tipologia latte inadatta: in linea generale, il latte magro richiede più tempo per coagulare, mentre il latte intero produce un kefir più buono, cremoso e compatto.

Se invece il kefir ottenuto risulta con molto siero e/o troppo acido, il tempo di maturazione potrebbe essere stato eccessivo oppure è mancato un buon mescolamento dei fermenti nel latte. In caso di scarsa cremosità, infine, è consigliabile verificare che la temperatura ambientale non sia risultata troppo bassa durante l'incubazione.

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Proprietà Nutrizionali

Proprietà nutrizionali del kefir

Il kefir da latte intero apporta una quantità calorica media, fornita principalmente dai lipidi, seguiti dalle proteine e infine da pochi glucidi. Gli acidi grassi hanno prevalenza satura, i peptidi sono ad alto valore biologico – con alta percentuale di triptofano – e i glucidi solubili (disaccaride lattosio).

Il kefir non contiene fibre, mentre ha una modesta concentrazione di colesterolo. Apporta tracce di lattosio, poche purine e un livello significativo di fenilalanina. Si tratta di di un prodotto derivante dal latte, un alimento istamino liberatore, e per di più viene sottoposto a fermentazione microbica – che può alzare la quantità di istamina.

Tra le vitamine più abbondanti del kefir ricordiamo: riboflavina (vit B2), niacina (vit PP), piridossina (vit B6), cobalamina (vit B12), retinolo (vitamina A) e carotenoidi (provitamine A – RAE); alcune fonti segnalano anche un buon livello di vitamina D, ma non si tratta di un dato certo. Per quel che concerne i sali minerali invece, i più abbondanti sono: calcio e fosforo

Kefir VS yogurt: differenze

A prima vista, il kefir può sembrare abbastanza simile allo yogurt; nonostante le apparenze, il kefir è ricavato dall'azione fermentativa di ceppi batterici e lieviti piuttosto diversi; per questo motivo, possiede caratteristiche organolettico-gustative abbastanza differenti.

In particolare, il kefir si distingue dallo yogurt per il leggero contenuto di alcol etilico, che oscilla grosso modo tra l'1 e il 2 %, e di anidride carbonica. Queste differenze compositive sono il risultato un diverso metabolismo microbico; mentre lo yogurt si forma esclusivamente (o quasi) per fermentazione lattica, il kefir si avvale anche di un processo alcolico.

Dieta

Kefir nella dieta

Il kefir è più digeribile del latte, non solo per la riduzione del lattosio, ma anche per la parziale idrolisi delle proteine. Ciò non significa che possa essere bevuto liberamente, in qualunque circostanza, e con porzioni molto abbondanti – soprattutto da chi soffre di scompensi o disagi dell'apparato digerente. Va invece ridotto molto in caso di ipercloridria e ipocloridria, acidità di stomaco, gastrite, ulcera e malattia da reflusso gastroesofageo – quasi sempre associata ad ernia iatale. Può anche alterare l'alvo delle persone con colon irritabile e colite.

Per l'elevato contenuto di amminoacidi essenziali, come il latte e lo yogurt, anche il kefir si presta all'alimentazione di chi ha un maggior fabbisogno proteico. È il caso soprattutto dei soggetti in accrescimento, delle donne incinte o delle nutrici, dei soggetti con uno scarso assorbimento intestinale – ad esempio nelle patologie digestive o nelle resezioni intestinali o nella terza età – o che, per ragioni varie, si trovano in deficit di questi nutrienti – abitudini scorrette, digiuno, anoressia nervosa ecc. Possono avere un maggior fabbisogno proteico gli sportivi che praticano attività di endurance estreme e quelli che praticano sport di forza nei quali è indispensabile la crescita muscolare (ipertrofia).

Il kefir, nelle giuste porzioni e con frequenza di consumo adeguata, si presta a qualunque regime alimentare. In caso di ipercolesterolemia può essere consigliabile prediligere quello da latte scremato o ridurne il consumo. Non ha effetti rilevanti sulle altre patologie del ricambio.

Il kefir è innocuo per la celiachia e per l'iperuricemia, mentre sarebbe da eliminare nella dieta contro la fenilchetonuria, l'intolleranza all'istamina e l'allergia alle proteine del latte. Si presta alla dieta per l'intolleranza al lattosio solo di modesta entità; le ipersensibilità gravi invece, richiedono l'esclusione anche di questo alimento.

Per l'elevato contenuto di calcio e fosforo, costituenti dell'idrossiapatite ossea, il kefir è un valido alleato durante l'accrescimento e in terza età; il fabbisogno di questi minerali aumenta anche in gravidanza e allattamento. È anche ricco di vitamine idrosolubili del gruppo B – fattori coenzimatici vitali per il metabolismo di tutti i tessuti – e della liposolubile A – necessaria al differenziamento cellulare, alla funzione visiva, a quella riproduttiva ecc.

Adatto alla dieta latto ovo vegetariana, è invece controindicata per quella vegana. È pertinente alla dieta musulmana e ebraica, purché ricavato da animali considerati "puri".

Cucina

Descrizione del kefir

Per colore e densità, il kefir somiglia vagamente a yogurt "diluito". L'aroma è caratteristico, e dovuto soprattutto alla presenza di diacetile e acetaldeide, rispettivamente prodotti da particolari microorganismi.

Come si mangia il kefir?

Il kefir si consuma prevalentemente da solo; è apprezzato fresco o a temperatura ambiente, principalmente come bevanda.

Il kefir viene associato più frequentemente ad alimenti come: miele, frutta fresca zuccherina e / o acidula e sottaceti – ad esempio cetriolini e altre verdure fermentate come i crauti.

La conservazione del kefir avviene per refrigerazione e non dovrebbe essere protratta oltre i 7 giorni.

Produzione

Cenni di produzione del kefir

La produzione tradizionale del kefir avviene per aggiunta nel latte fresco (di pecora, capra o vacca) di un 2-10% di granuli composti da:

• Colonie selezionate di batteri e lieviti
• Carboidrati complessi idrosolubili (detti kefiran e prodotti dagli stessi batteri e lieviti del kefir, soprattutto: Lactobacillus kefiranofaciens subsp. kefiranofaciens e Lactobacillus kefiranofaciens subsp. kefirgranum).

La temperatura ideale per la produzione del kefir si aggira attorno ai 20-25°C, mentre la durata del processo è di circa 24/48 ore, durante le quali la miscela viene posta in un contenitore semichiuso, al riparo dalla luce solare, e agitata di tanto in tanto.

La produzione di kefir perpetua in maniera simile allo yogurt, alla pasta acida o lievito madre; ovvero i granuli – che continuano a crescere e a svilupparsi dentro il kefir – vengono filtrati e reimpiegati ad oltranza.

Curiosità

Pare che la flora probiotica del kefir sia la stessa contenuta nel tubo digerente delle capre. È interessante apprendere che – oltre ad avere la possibilità di produrre kefir da latte animale a livello casalingo –le colonie batteriche e di lieviti presenti nei granuli sono in grado di fermentare anche latti vegetali quali: latte di soia, latte di riso, latte di avena, latte di cocco ecc. Il kefir d'acqua (noto anche come Tibicos) è una bevanda leggermente alcolica e frizzante ottenuta dalla fermentazione, per aggiunta dei granuli di kefir, di un liquido zuccherino contenente un 3-10% di saccarosio addizionato a succhi di frutta (limone, uva, arancia ecc) ed aromatizzanti (zenzero, menta, finocchio, anice ecc).

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