I grassi fanno ingrassare? di R.Borgacci

Introduzione

Cosa sono i grassi?

I grassi, o meglio lipidi, sono componenti nutrizionali estremamente importanti per l'equilibrio organico della "macchina uomo"; benché si accomunino per insolubilità in acqua, solubilità in solventi organici e consistenza untuosa, tra di loro i grassi sono estremamente eterogenei e si differenziano per struttura molecolare e funzione biologica.

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Funzioni dei grassi

Riferendosi all'intera categoria, i lipidi assolvono diverse funzioni; tra di esse ricordiamo:

  1. Energetica (9 kcal/g)
  2. Strutturale cellulare (colesterolo e fosfolipidi sono elementi essenziali alla struttura delle membrane cellulari)
  3. Strutturale nervosa (costituente delle guaine mieliniche)
  4. Bio-regolatrice (precursori ormonali e paraormonali)
  5. Soluzione vitaminica (vit. liposolubili: A, D, E e K)
  6. Riserva (tessuto adiposo bianco e bruno)
  7. Essenziale, che riguarda gli Acidi Grassi Essenziali (AGE) o Essential Fatty Acides (EFA).

Quali sono i grassi più abbondanti nella dieta?

I lipidi di maggior interesse nutrizionale sono i gliceridi, in quanto costituiscono circa il 96-97% dei grassi alimentari; non a caso sono quelli più presenti anche nel corpo umano, poiché rappresentano la forma di deposito accumulata nel tessuto adiposo.

I gliceridi possono essere formati da una, due o tre catene di acidi grassi (AG), legate ad un alcol – più precisamente il glicerolo – per formare rispettivamente mono, di o trigliceridi – o molecole miste come i fosfo-lipidi. La componente molecolare dei gliceridi che viene utilizzata direttamente al fine di produrre ATP (energia) è costituita dagli AG.

Grassi Alimentari e Grasso Corporeo

I grassi Fanno Ingrassare?

Dopo questa breve introduzione faremo maggiore chiarezza in merito alla quantità ed alla qualità lipidica desiderabile nella dieta umana; veniamo dunque al punto: i grassi fanno ingrassare? La risposta non è semplice in quanto tendenzialmente forviante ma, in onore al vero, si potrebbe dire di no. Non sono i grassi a far ingrassare bensì l'eccesso calorico; tuttavia ciò non significa che molti grassi facciano bene. Entriamo più nel dettaglio.

Troppi grassi o troppe calorie?

Il sovrappeso e l'obesità sono patologie per lo più riconducibili ad un bilancio calorico positivo (risultato dell'operazione aritmetica "energia assunta – energia consumata"), che porta ad un accumulo di Acetil Coenzima A nelle cellule – risultante dalla beta ossidazione degli acidi grassi ma anche dalla deidrogenazione del piruvato glucidico. Questo Acetil-Coa dovrebbe essere utilizzato per produrre energia (ATP); tuttavia, se in esubero, può anche essere riconvertito in acidi grassi per sintetizzare i trigliceridi che vanno a riempire il tessuto adiposo. Tale fenomeno è aggravato se l'eccesso di Acetil-CoA proviene da un esubero misto di grassi e carboidrati. Non di meno, l'eccesso indiscriminato di macronutrienti energetici ha anche un effetto rilevante sulla stimolazione dell'insulinaormone anabolico che in questa circostanza favorisce il deposito adiposo. È infatti dimostrato che l'indice insulinico di un pasto non coincide obbligatoriamente con l'indice glicemico dello stesso – che in un pasto misto carboidrati / grassi dovrebbe essere moderato.

In tal senso, non sono i troppi grassi a far ingrassare, bensì le troppe calorie. A prescindere dalla percentuale dei grassi, se l'energia fornita con gli alimenti è la stessa, diete diverse possono dare identici risultati sul peso corporeo. Questo però non significa che sia corretto eccedere con i lipidi; infatti, troppi grassi nella dieta possono comunque risultare problematici.

Le abitudini da perdere

Dal punto di vista comportamentale, ciò avviene principalmente a causa di errori dietetici e scarso movimento fisico; primo fra tutti, l'abuso di alimenti ad alta densità energetica.

Ribadendo che l'eccesso di ciascuno dei 3 macronutrienti (glucidi, protidi e lipidi), senza eccezioni ma con alcune differenze, comporta scompensi metabolici ed induce l'incremento ponderale. Troppa carne secca altamente proteica o troppi zuccheri delle caramelle, quindi, inseriti in un contesto ipercalorico, favoriscono l'aumento del peso tanto quanto troppo olio d'oliva – ovviamente, a parità di calorie. Bisogna comunque ammettere che, vista la loro altissima densità energetica, i condimenti oleosi sono facilmente oggetto di abuso; questo porta spesso ad un eccesso calorico inconsapevole – due cucchiaini d'olio non corrispondono a due giri di oliera! La prima abitudine da perdere è pertanto quella di mangiare troppo, nella fattispecie porzioni e pasti troppo abbondanti.

In secondo luogo, l'attività motoria. A tal riguardo ci sarebbe molto da dire ma ci limiteremo a pochi concetti essenziali. L'alimentazione è in funzione del movimento, non il contrario; in caso di sedentarietà è comunque possibile rimanere magri. D'altro canto, mangiando poco diventa più complesso raggiungere la quota raccomandata di nutrienti come vitamine, minerali, fibre e acidi grassi essenziali. Per contro, muovendosi molto, aumenta parecchio l'appetito. In linea di massima, chi si muove poco ha più probabilità di ingrassare; parallelamente, non è detto che muovendosi molto si riesca a dimagrire o a mantenere il normopeso.

Le attività aerobiche di fondo permettono un ottimo potenziale di consumo dei grassi, perché allenano l'organismo in questa direzione. Quelle ad altissima intensità, anche anaerobiche, migliorano il potenziale di consumo dei carboidrati – comunque essenziale per controllare il peso. Diciamo che un fondista molto impegnato potrebbe mangiare il 5-10 % di grassi in più del normale – in rapporto alle calorie ovviamente – senza compromettere la performance.

Quanti grassi mangiare?

In base ai Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la popolazione italiana (LARN), i lipidi dovrebbero costituire il 30 % della porzione energetica totale nell'individuo in accrescimento ed il 25 % nell'adulto, dei quali 1/3 saturi e 2/3 insaturi, avendo anche cura di raggiungere la quota di AGE ma non oltrepassare i 300 mg / die di colesterolo esogeno. A parità di calorie, anche raggiungendo il 30 %, un adulto non ingrasserebbe; un maratoneta, come abbiamo detto sopra, potrebbe essere prestante anche giungendo fino al 35 %.

Il lettore non si lasci forviare dalle diciture che vengono utilizzate nell'esposizione della stima; facendo il calcolo percentuale sul fabbisogno calorico totale dell'individuo si includono scrupolosamente e completamente anche i lipidi non energetici, le cui funzioni molecolari risultano essenziali per il corretto mantenimento delle attività fisiologiche. In particolare, gli AGE devono essere introdotti in quantità del 2,5 % rispetto alle calorie totali, rispettivamente del 2,0 % in riferimento agli omega 6 e dello 0,5 % in riferimento agli omega 3 (rapporto 4 : 1). Ribadiamo che la stima quantitativa del fabbisogno lipidico attraverso la ripartizione energetica garantisce anche l'apporto essenziale dei lipidi non energetici o fondamentali per scopi metabolici differenti.

Troppi grassi non possono far dimagrire

Introdurre una percentuale lipidica moderatamente superiore riducendo quella glucidica o proteica non incide significativamente sul bilancio energetico e sulla composizione corporea. È comunque d'obbligo specificare che, rispetto a protidi e glucidi, i grassi sono i nutrienti che possiedono un maggior potenziale d'ossidazione energetica e sono più concentrati; ecco perché, comparando 2 pasti isocalorici, uno a prevalenza lipidica e uno bilanciato:

è deducibile che quello bilanciato si avvalga di porzioni maggiori e risulti più saziante.

Troppi grassi possono far male alla salute

Grassi, corpi chetonici e residui azotati

A questo punto sarebbe logico dedurre che, nella dieta, i grassi possano sostituire i carboidrati; così facendo si potrebbe "allenare" l'organismo a consumare più lipidi che glucosio a vantaggio del dimagrimentoadattamento enzimatico tissutale muscolare. Ma a che prezzo?

Nel lungo termine, l'eliminazione / riduzione drastica dei carboidrati potrebbe causare diversi problemi, tra cui

  • Il graduale svuotamento sia delle riserve di glicogeno epatico – quest'ultimo indispensabile per mantenere la glicemia – che muscolare.
  • L'incremento di cheto-acidi, ammonio e urea nel sangue.

Questi ultimi, se in eccesso, possono favorire alcune condizioni disagevoli tra le quali:

  • Un maggior carico epatico a causa dell'incremento di neoglucogenesi, quindi della trans-aminasi e relativo ciclo dell'urea
  • Un maggior carico renale a causa dell'iperosmolarità dei cheto-acidi e dell'urea con tendenza alla disidratazione sistemica
  • Eventuale alterazione scompensata del pH ematico che, in associazione all'ipoglicemia, nel lungo termine può indurre complicanze nervose centrali anche gravi
  • Ecc.

Impatto metabolico dell'eccesso di grassi sulla lipemia e sulla perossidazione

In ultimo, traducendo in nutrienti i vari regimi alimentari iper lipidici, è possibile osservare due aspetti degni di nota:

  1. L'abuso di alimenti animali contenenti acidi grassi saturi, e di prodotti "artefatti" contenenti acidi grassi idrogenati, ma soprattutto in forma trans, conduce inevitabilmente all'aumento delle LDL endogene e del colesterolo totale
  2. L'abuso di alimenti vegetali contenenti acidi grassi insaturimonoinsaturi omega 9 e polinsaturi omega 6 – induce un aumento significativo dell'apporto di AGE acido linoleico ma non incide altrettanto efficacemente nell'intake di AGE del gruppo omega 3.

La carenza di AGE può essere senz'altro dannosa. Non di meno, certi studi hanno ipotizzato che anche un eccesso, più precisamente di omega 6, possa indurre effetti indesiderati. Infatti, essendo precursore delle prostaglandine, l'acido arachidonico in eccesso (dati accertati solo a dosi farmacologiche) potrebbe essere responsabile dell'aumento della risposta infiammatoria sistemica. Comunque, non tutte le ricerche condividono questa ipotesi. Di maggior importanza è invece il rischio di aumento della perossidazione lipidica in circolo; questo fenomeno, che interessa quasi esclusivamente gli acidi grassi polinsaturi, è responsabile dell'aumento del rischio cardiovascolare. Troppi acidi grassi polinsaturi quindi, invece che proteggere i vasi sanguigni, potrebbero comprometterli

È quindi possibile definire che:

i regimi dietetici ad elevato contenuto di grassi saturi peggiorano significativamente la condizione lipidica ematica, mentre quelli ad elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi potrebbero incidere negativamente sulla perossidazione lipidica nel sangue; inoltre, non è da escludere che dosi elevatissime di acido arachidonico possano incentivare la produzione di molecole pro-infiammatorie.

Conclusioni

Conclusioni sull'impatto metabolico dei grassi dietetici

È quindi possibile sostenere che a percentuali più o meno equilibrate "i grassi non fanno ingrassare". Tuttavia, l'eccesso prolungato di lipidi e protidi nella dieta a discapito della quota glucidica – alterazione necessaria per mantenere il bilancio isocalorico – può indurre un miglioramento dell'efficienza ossidativa degli acidi grassi nelle cellule muscolari; questo aspetto non è da sottovalutare ed associato ad una minuziosa selezione qualitativa dei grassi insaturi a discapito dei saturi – ma senza esagerare, poiché l'eccesso di grassi polinsaturi può essere nocivo – può trovare applicazione, o dare spunto, nel trattamento di alcune patologie metaboliche – soprattutto quelle correlate all'abuso di carboidrati raffinati nella dieta, purché in assenza di compromissioni renali ed epatiche. Nonostante ciò, lo scarico glucidico importante e prolungato nell'individuo sano e fisicamente attivo presenta effetti collaterali concreti, plausibili e pertanto non trascurabili.

Approfondimento

Classificazione dei grassi

I lipidi sono elementi ternari composti da carbonio (C), idrogeno (H) ed ossigeno (O) e si possono classificare in base alla loro complessità molecolare:

  • Semplici: Gliceridi, Steridi e Cere (esteri formati dal legame tra un alcol ed acidi grassi)
  • Complessi: Fosfolipidi e Glicolipidi (i quali contengono anche altre molecole).

Come anticipato sopra, i grassi più rilevanti dal punto di vista quantitativo sono i gliceridi, più precisamente gli acidi grassi in essi contenuti.

Acidi Grassi

Gli acidi grassi sono composti ternari semplici e si presentano come lunghe catene carboniose. Hanno principalmente funzione energetica e, nei gliceridi, di riserva. Tuttavia non sono tutti uguali e, al contrario, si possono differenziare in maniera anche parecchio rilevante. Fanno particolare eccezione gli acidi grassi essenziali, importantissimi dal punto di vista metabolico e di cui faremo una breve panoramica sotto.

Tipi di acidi grassi

Gli AG differiscono per lunghezza – catena corta, media o lunga – e per il tipo di legami che li caratterizzano. I saturi sono privi di doppi legami, i monoinsaturi hanno un doppio legame e i polinsaturi possiedono due o più doppi legami; mono e polinsaturi vengono racchiusi nel gruppo degli insaturi.

I doppi legami ne determinano le caratteristiche chimico-fisiche come: consistenza in base alla temperatura – gli insaturi sono liquidi a temperatura ambiente mentre i saturi hanno consistenza solida – stabilità al calore e punto di fumo – per quelli alimentari – sensibilità alla perossidazione ecc.

Acidi Grassi Essenziali

I lipidi essenziali, cioè elementi che l'organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente, sono detti Acidi Grassi Essenziali (AGE) o Essential Fatty Acides (EFA). Si presentano come semplici catene carboniose e possiedono entrambi 2 o più doppi legami (AG polinsaturi); essi prendono il nome di:

  1. Acido alfa linolenico, della serie omega 3, contenuto maggiormente nel pesce azzurro e nei semi di soia
  2. Acido linoleico, della serie omega 6, contenuto maggiormente nell'olio d'oliva, girasole, mais, vinaccioli e soia ed in buona quantità nella frutta secca.

Gli AGE svolgono alcune importantissime funzioni quali:

Altri effetti meno evidenti degli omega 3 sono: azione protettrice sul sistema nervoso in terza età, ruolo benefico nella moderazione dei sintomi depressivi ecc.

L'apporto complessivo di AGE deve costituire il 2,5% delle calorie totali suddiviso in:

  • 0,5% omega 3 (oppure da 0,5 g a 1,5 g)
  • 2,0% omega 6 (oppure da 4,0 g a 6,0 g).

Bibbliografia

  • Biochimica (quarta edizione) - Parte seconda; Capitolo 24: Metabolismo degli acidi grassi – Zanichelli - Lubert Stryert
  • Fisiologia dell'Uomo – G. Alloatti; G. Antonutto; R. Bottinelli; A. Cevese; A. Concu; F. Conti; A. De Lorenzo; P. Enrico di Prampero; G. Fanò; G. Fantin; M. Favilla; F. Felici; S. Fulle; G. Gavante; D. Leone; G. Luppino; L. Manasseri; C. Orizio; R. Perini; V. E. Pettorossi; P. Ruggeri; L. Santacroce; E. Scarnati; P. Scotto di Vettimo; S. Squatrito; A. Veicsteinas – edi-ermes – Parte Seconda; Fisiologia dell'organo; Fisiologia della Nutrizione; 391:405.
  • Hojna S, Jordan MD, Kollias H, Pausova Z. - High-fat diet induces emergence of brown-like adipocytes in white adipose tissue of spontaneously hypertensive rats -
  • Livelli di Assunzione Raccomandata Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) revisione 1996 – Società Italiana Nutrizione (Sinu) - EDRA Medical Publishing & New Media
  • Tabelle di Composizione degli Alimenti (Aggiornamento 2000)- Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione - E. Carnovale – L. Marletta
Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer


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