Gli alimenti che aiutano il sistema immunitario

Gli alimenti che aiutano il sistema immunitario
Ultima modifica 18.11.2021
INDICE
  1. Cosa serve per rafforzare il sistema immunitario
  2. Come sosteniamo il sistema immunitario a tavola?
  3. Conclusione

Viviamo in contatto continuo con microrganismi patogeni, o potenzialmente tali che tentano di colonizzarci. Normalmente non ci ammaliamo, o solo raramente, grazie al sistema immunitario che permette al nostro organismo di difendersi dalle aggressioni esterne, riconoscendo ed eliminando gli agenti patogeni, gli allergeni o agenti tossici. Avere un sistema immunitario che funziona in maniera efficiente significa godere di una maggiore protezione ed essere esposti ad un minor rischio di sviluppare malattie. Questo sistema complesso e integrato di difesa, ha bisogno di energia a sufficienza, ma anche di nutrienti specifici. Una dieta sbilanciata, monotona, troppo ricca in calorie, unita a scarsa attività fisica, può rendere meno efficiente la risposta immunitaria. Ad ammalarsi più spesso sono infatti sia i soggetti malnutriti, a causa della restrizione calorica che, sia i soggetti obesi, nei quali l'eccesso di intake alimentare induce un processo di infiammazione. In entrambi i casi, alla lunga, si può avere una compromissione del sistema immunitario.

Questo protegge il nostro organismo attraverso due diversi meccanismi coordinati fra di loro:

  • l'immunità aspecifica o innata, presente sin dalla nascita, che costituisce la prima linea di difesa contro gli agenti esterni, anche prima dell'esposizione ad essi. Si avvale di strutture e tessuti come la pelle, le mucose dei bronchi e intestino. Le cellule immunitarie coinvolte in questo tipo di risposta agiscono prontamente ma con una specificità limitata. Esse sono i macrofagi, i neutrofili, gli eosinofili, i basofili, i mastociti, le cellule natural killer e le cellule dendritiche;
  • l'immunità specifica o acquisita ha un meccanismo d'azione generalmente ritardato rispetto alle cellule del sistema immunitario innato. si attiva nel momento in cui il corpo viene a contatto con un antigene (virus, batterio, vaccino) e solo in quel momento viene indotta la produzione di linfociti T e B. Queste cellule restano per anni in circolo e conservano una memoria di quello specifico antigene, cosicché se lo stesso patogeno entra in contatto con il nostro organismo, questo lo riconosce e produce celermente anticorpi specifici.

Cosa serve per rafforzare il sistema immunitario

I comportamenti corretti non vanno adottati solo al momento del bisogno, come quando siamo di fronte all'attacco di agenti patogeni, ma quotidianamente. Uno stile di vita sano e un regime alimentare equilibrato e vario, seguito tutto l'anno, sono il punto di partenza per rinforzare la nostra barriera di difesa. Infatti, tanto i singoli nutrienti quanto la dieta possono esercitare un'azione determinante nei confronti della risposta immunitaria e dell'infiammazione. Il corpo, per essere in salute, ha bisogno della giusta quantità di energia, ben distribuita fra i macronutrienti (carboidrati 50-60%, grassi 20-25%, proteine 15-20%) e della giusta idratazione. L'efficacia del sistema immunitario è garantita dal ruolo svolto da alcuni nutrienti come gli acidi grassi omega-3, i minerali e le vitamine e da composti bioattivi come le fibre, i polifenoli e i probiotici.

Gli acidi grassi omega-3 possono regolare le proprietà della membrana cellulare, come ad esempio la fluidità della membrana, e modulare sia la risposta immunitaria sia l'infiammazione.  Fra gli acidi grassi polinsaturi alimentari (PUFA) troviamo:

I minerali, che occupano un posto significativo nella difesa immunitaria sono:

Le vitamine che concorrono a sostenere la funzione del nostro sistema immunitario sono:

Come sosteniamo il sistema immunitario a tavola?

Il modo per prevenire le malattie è quello di soddisfare il fabbisogno nutrizionale necessario al sistema immunitario. Per questo, dobbiamo scegliere frutta e verdura di stagione, ricche di fibre e antiossidanti. Vanno preferibilmente mangiate crude, perché in questo modo si preservano le proprietà nutrizionali; invece la cottura, soprattutto se prolungata, potrebbe modificarne la concentrazione e il valore nutrizionale.

Attenzione ad un eccesso di zuccheri e sale. Se vogliamo potenziare le difese immunitarie, come merenda di adulti e bambini, meglio optare per frutta, frutta secca o yogurt.

I pasti principali vanno costruiti secondo il modello suggerito dal Piatto del Mangiar Sano, della Harvard TH Chan School of Public Health, che ci aiuta a costruire un piatto sano e bilanciato. Sulla base di questo schema, metà piatto è dedicato a ortaggi e frutta, un quarto deve essere rappresentato da cereali integrali. Sono sconsigliati quelli raffinati, che possono indurre uno stato di infiammazione a causa della più alta risposta insulinica. L'altro quarto del piatto deve essere composto da proteine sane come carni bianche, legumi, uova e pesci grassi ricchi di omega 3.

Conclusione

L'assunzione adeguata di tutti i nutrienti e dei vari gruppi alimentari, è una strategia sicura ed efficace che porta ad un aumento della resistenza alle infezioni e, di conseguenza, ad una minore possibilità di ammalarsi.

Autore

Antonella Florio

Antonella Florio

Dott.ssa Antonella Florio, Biologa Nutrizionista
Dott.ssa Antonella Florio, Biologa Nutrizionista, Si occupa di educazione alimentare ed elabora piani nutrizionali personalizzati sulla valutazione dei bisogni energetici e nutritivi