Frutta fresca e frutta secca: proprietà nutrizionali

Frutta fresca e frutta secca: proprietà nutrizionali
Ultima modifica 20.06.2023
INDICE
  1. Frutta Fresca
  2. Frutta Secca
  3. La Frutta Ingrassa?

In dietetica, nutrizione ed alimentazione, la frutta viene generalmente suddivisa in:

  • Frutta fresca (associata ai prodotti carnosi, aciduli e zuccherini delle piante; ma anche frutti grassi come l'avocado e il cocco);
  • Frutta a guscio (frutti secchi ed oleosi come la nocciola, le noci ecc.);
  • Frutta conservata.

Nota: Di seguito saranno prese in esame la frutta fresca e la frutta secca, mentre per la descrizione della frutta conservata si rimanda all'articolo inerente la stagionalità ed i metodi di conservazione della frutta.

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Frutta Fresca

Secondo la classificazione della SINU (Società Italiana Nutrizione Umana), la frutta fresca è un insieme di prodotti che - assieme agli ortaggi o verdure - ha la funzione determinante di apportare alte concentrazioni di vitamina A e di vitamina C.

In realtà, la frutta fresca si caratterizza per molti altri aspetti nutrizionali; le suddette vitamine costituiscono solo una frazione dell'importante apporto nutrizionale della frutta - che comprende anche l'acqua, le fibre, antiossidanti non vitaminici o minerali come i polifenoli, i fitosteroli, potassio, magnessio ecc.

La frutta fresca, se consumata in porzioni idonee (400-800 g/die) ed opportunamente contestualizzata in base alla composizione del regime alimentare (per evitare di eccedere con gli zuccheri semplici), rappresenta un pilastro portante dell'alimentazione umana.

La frutta fresca apporta innanzitutto grosse quantità d'acqua, facilitando il mantenimento dell'idratazione anche nei soggetti che trascurano o non avvertono lo stimolo della sete.

L'idratazione è un aspetto fondamentale al mantenimento omeostatico generale dell'organismo e previene efficacemente alcune condizioni potenzialmente nocive come l'affaticamento renale e l'acidosi metabolica.

Dal punto di vista energetico, la frutta fresca apporta un quantitativo di calorie piuttosto eterogeneo, sia in base alla specie botanica che in merito alla stagionalità del frutto. Spazia dalle 16kcal/100g dell'anguria alle 72kcal/100 g dei mandarini, per lo più fornite dal fruttosio.

Ovviamente, esistono anche frutti freschi particolarmente calorici con una composizione nutrizionale che si discosta dalla media; è il caso del cocco (364 kcal/100g e 35g di lipidi), dell'avocado (231 kcal/100g e 23g di lipidi), delle castagne (165 kcal e 25,3g di amido) ecc.

Nei frutti che "siamo abituati a considerare come tali", la quantità di lipidi è ridotta ma prevalentemente composta da lipidi insaturi e polinsaturi (anche essenziali), mentre quella proteica risulta di basso valore biologico e quantitativamente irrilevante.

Nota: le olive, ad esempio, sono frutti carnosi tipicamente mediterranei ma a contenuto nutrizionale prevalentemente lipidico, come i più esotici cocco e avocado.

Al contrario, degno di nota è l'elevato apporto in fibra alimentare solubile. Essa, costituita prevalentemente da polimeri solubili in acqua - soprattutto nella polpa - contribuisce notevolmente al raggiungimento della quota minima giornaliera (30g/die) utile al mantenimento dell'integrità intestinale e, in quanto prebiotica, al trofismo della naturale flora batterica colica.

Il contenuto vitaminico è eccellente; come già esposto, vitamina C (ac. ascorbico) e vitamina A (in β-carotene) la fanno da padrone, ma si osservano anche buone quantità di tocoferoli (vit E) e modeste quantità di tiaminariboflavinaniacinaacido folico e vitamina K.

Per quel che concerne il quadro salino, ricordiamo (anche ai sostenitori di recenti "teorie" nutrizionali) che la frutta fresca è, assieme agli ortaggi ed ai cereali integrali, il gruppo di alimenti che contribuisce maggiormente all'apporto di ioni alcalini ed in particolare di magnesio (Mg).

Non mancano anche potassio (K), zinco (Zn), selenio (Se) e rame (Cu).

Una parola in più dev'essere spesa per illustrare il potenziale antiossidante della frutta fresca; sappiamo che a livello cellulare queste molecole rappresentano un vero e proprio scudo contro lo stress ossidativo, quindi contro l'invecchiamento, la cancerogenesi e l'aterogenesi.

Tra gli antiossidanti più abbondanti della frutta ricordiamo la vitamina C, la vitamina A, la vitamina E, il selenio, lo zinco, le sostanze fenoliche (resveratrolo ma non solo!), i fitoestrogeni (isoflavoni) ecc.

Frutta Secca

Per frutta secca si intende un gruppo di alimenti con basso apporto di acqua ed elevato contenuto energetico.

In merito ai semi oleosi, quelli a guscio, l'apporto calorico è prevalentemente a carico dei lipidi. La porzione commestibile è costituita dal seme, il quale và consumato fresco, essiccato o tostato.

Recentemente, la frutta secca ha acquisito maggior importanza nella dieta collettiva; le maggiori istituzioni, in virtù del suo elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi, ha stabilito che la frutta secca deve costituire un elemento fisso dell'alimentazione umana mediante un consumo frequente ma nel contempo moderato.

La frutta secca contiene essenzialmente acidi grassi della famiglia omega6 (ω6); gli omega 6, al contrario degli omega3 (ω3) tipici del pesce, pur essendo molecole essenziali non risultano carenti nell'alimentazione collettiva.

Sono largamente distribuiti negli alimenti ed un loro eccesso nei confronti degli omega3 (rapporto omega3/omega6) può determinare uno scompenso pro-infiammatorio.

Gli acidi grassi maggiormente presenti sono dunque: acido linoleico (LA 18:2), acido gamma-linolenico (GLA 18:3), acido diomo-gamma-linolenico (DGLA 20:3), ed acido arachidonico (AA 20:4).

Sono presenti anche altre componenti nutrizionali ma, considerando le ridotte porzioni di consumo (pochi grammi) imposte dall'elevato apporto calorico (> 500kcal/100g), non sembrano incidere significativamente sulle razioni raccomandate.

Ovviamente, nel caso in cui se ne faccia un uso più importante, l'apporto di sali minerali e tocoferoli diviene significativo.

Per approfondire: Frutta Secca

La Frutta Ingrassa?

Dovrebbe essere fatta una distinzione ben marcata tra il ruolo nutrizionale della frutta fresca e quello della frutta secca; ma in ogni caso, supponendone un consumo adeguato, la risposta è no.

Ragionando sulla composizione chimica della frutta fresca, risulta lampante che si tratta dell'unica vera categoria di alimenti naturalmente dolci. I lettori penseranno:

Il consumo di frutta deve essere contestualizzato e gestito nella maniera soggettivamente più idonea; ovvero, la frutta apporta glucidi semplici proprio come molti prodotti dell'industria dolciaria, ad esempio le caramelle.

Tuttavia, alla luce delle cospicue differenze chimiche globali, consumare frutta in sostituzione agli alimenti dolci rappresenta uno dei principi cardine della correzione dietetica contemporanea, nonché un principio cardine della vera dieta mediterranea.

Molti alimenti dolci (quindi addizionati in saccarosio) nascono (come leggerete nell'articolo Stagionalità e conservazione della frutta) in veste di cibi conservati (vedi marmellate, confetture, frutta sciroppatafrutta canditafrutta disidratata ecc), pertanto, dovrebbero essere consumati solo in quelle poche settimane nelle quali non si ha a disposizione la frutta fresca di stagione (pieno inverno per intenderci).

Purtroppo, gli alimenti dolci sono a disposizione dei consumatori per tutto l'anno ed hanno quasi soppiantato il consumo di frutta fresca; d'altro canto, sostituire gli alimenti dolci con la frutta fresca consentirebbe di:

  • Aumentare l'idratazione;
  • Aumentare l'apporto di minerali;
  • Aumentare l'apporto di vitamine;
  • Aumentare l'apporto di antiossidanti;
  • Aumentare l'apporto di fibra alimentare solubile;
  • Diminuire almeno del 500% l'introito degli zuccheri semplici;
  • Diminuire l'apporto calorico complessivo;
  • Moderare la risposta insulinica;
  • Favorire la sazietà.

Con questo non si intende convincere i lettori ad abolire tutti gli alimenti dolci, ma semplicemente ricordare che sostituendone gran parte con la frutta si potrebbe incrementare notevolmente la qualità del proprio regime alimentare.

In merito alla frutta secca, ricca di lipidi essenziali ma comunque ad altissima densità energetica, possiamo affermare che, se mangiata con moderazione ed associata a fonti proteiche a basso tenore di grassi, il suo consumo regolare potrebbe fornire benefici assolutamente degni di nota.

Tuttavia, quando si inizia a "schiacciare le noci" (o mandorlepistacchipinolinocciole ecc.), è sempre difficile fermarsi.

A tal proposito risulta utile il suggerimento di consumarla in porzioni già calibrate e in corrispondenza dei pasti secondari, come gli spunti.

Si presta as essere accompagnata con frutta dolce, fresca o essiccata - a seconda delle necessità - magari con uno yogurt magro.

Una delle forme più facilmente gestibili di frutta a guscio, soprattutto per chi ha certe necessità di "prêt-à-porter", è in barretta snack. Oggi sono disponibili sul mercato prodotti di ottima qualità, molto utili quando la necessità energetica diventa consistente - come per gli sportivi o in caso di dieta difficilmente gestibile con i soli pasti principali.

 Per approfondire: Frutta - Cenni di Botanica, Classificazione e Tipi di Frutta Per approfondire: Frutta - Stagionalità e Conservazione della Frutta

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer