Frutta con Meno Zuccheri: Quali Sono i Frutti meno Zuccherini

Frutta con Meno Zuccheri: Quali Sono i Frutti meno Zuccherini
Ultima modifica 28.05.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Agrumi
  3. Fragole e Frutti di Bosco
  4. Anguria, Melone e Pesche

Introduzione

Nonostante siano stati eliminati gli zuccheri trasformati dal proprio regime alimentare, è possibile non aver considerato lo zucchero contenuto nella frutta. In particolar modo, soggetti con diabete di tipo 2 dovranno, pur senza rinunciare alla frutta, consumare solo quei frutti che presentano il minor impatto sul livello di zucchero nel sangue, e quindi ad indice glicemico basso.

Sebbene la frutta contenga anche molti altri nutrienti salutari, alcune varietà sono più ricche di zucchero rispetto ad altre. Questi  frutti a basso contenuto di zucchero contengono da 1 a 13 grammi di zucchero, anche se è fondamentale considerare le dimensioni della porzione, che fanno la differenza. Naturalmente, tutta la frutta contiene molte più vitamine, minerali e fibre rispetto agli snack industriali con aggiunta di zucchero. I cibi ricchi di fibre rallentano la digestione, il che significa che la glicemia non aumenterà così rapidamente dopo aver mangiato frutta. 

Ma esiste un momento della giornata migliore di un altro per mangiare frutta?

Frutta con meno zuccheri

Frutto Carboidrati (g) Zuccheri (g) Fibre (g)

Porzione corrispondente a 15 g di carboidrati

 
Ananas 12,63 9,26 1,4 119 g
Arance 11,75 9,35 2,4 128 g
Banane 22,84 12,23 2,6 66 g
Canditi 83 81 1,6 20 g
Cachi 16,53 15,23 1,3 91 g
Castagne secche 80,9 15,4 13,1 19 g
Cocomero 7,55 6,2 0,4 199 g
Datteri 74,97 66,47 6,7 20 g
Fichi 19,18 16,26 2,9 78 g
Fichi secchi 63,87 47,92 9,8 23 g
Fragole 7,68 4,89 2 195 g
Kiwi 14,66 8,99 3 102 g
Mandarini senza buccia 13,34 10,58 1,8 112 g
Mango 17 14,8 1,8 88 g
Mele con buccia 13,81 10,39 2,4 109 g
Mele senza buccia 12,76 10,1 1,3 117 g
Melone d'estate 8,16 7,86 0,9 183 g
Pere 15,46 9,8 3,1 97 g
Pesche 9,54 8,39 1,5 157 g
Pompelmo 8,08 6,98 1,1 186 g
Prugne 11,42 9,92 1,4 131 g
Prugne secche 63,88 38,13 7,1 23 g
Uva 18,1 15,48 0,9 83 g

Agrumi

Ad alto contenuto di vitamina C, i limonie il lime verde sono frutti piuttosto acidi. Non contengono molto zucchero (solo un grammo o due per frutto) e sono l'aggiunta perfetta a un bicchiere d'acqua per aiutare a frenare l'appetito. Un altro agrume da inserire nella lista dei frutti meno zuccherini da consumare è il pompelmo. Anche se i pompelmi non hanno certo un sapore dolce come l'uva, possono rientrare in un'ottima colazione sana e bilanciata, apportando solo 9 grammi di zucchero in metà pompelmo di medie dimensioni. Le arance sono un altro ottimo modo per gustare uno spuntino dolce senza eccedere con le calorie, aumentando anche l'assunzione di vitamina C. Un'arancia di medie dimensioni ha circa 12 grammi di zucchero e meno di 70 calorie.

Fragole e Frutti di Bosco

Le fragole sono sorprendentemente a basso contenuto di zucchero considerando che hanno un sapore così dolce. Una tazza di fragole ha circa sette grammi di zucchero, insieme a oltre il 100 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C. Anche le more hanno sette grammi di zucchero. Queste bacche di colore scuro sono anche ricche di antiossidanti e fibre. Solo con cinque grammi - un po' più di un cucchiaino da tè - di zucchero per tazza e molte fibre che contribuiscono al senso di sazietà, i lamponi sono uno dei tanti frutti di bosco meno zuccherini da introdurre nella dieta.

Lo sapevi che l'avocado...

Sebbene non sia esattamente la prima cosa a cui si pensa quando si ha voglia di frutta, gli avocado sono davvero frutti e naturalmente a basso contenuto di zucchero. Fra i primi in quanto a indice glicemico: un intero avocado crudo ha solo circa un grammo di zucchero. Oltre a ciò, gli avocado contengono anche grassi sani, che aiuteranno a rimanere sazi.

Anguria, Melone e Pesche

I kiwi sono ricchi di vitamina C e poveri di zuccheri — con solo sei grammi per frutto. Le angurie sono l'iconico frutto estivo. Possono sembrare decisamente dolci, ma sono a basso contenuto di zucchero. Una fetta media di anguria ha meno di 10 grammi di zucchero. L'anguria è un ottimo frutto da consumare dopo l'allenamento. Un vantaggio nel mangiare l'anguria è che è anche un'ottima fonte di ferro. I meloni, che devono il loro colore arancione all'alto contenuto di vitamina A, invece, contengono meno di 13 grammi di zucchero. Le pesche possono essere incredibilmente dolci, ma con 13 grammi di zucchero per frutto possono essere considerate poco zuccherine.

Frutta e Diabete

Anche i soggetti diabetici possono introdurre la frutta nel loro regime alimentare, sotto consiglio del medico diabetologo e del nutrizionista specializzato. La frutta secca e i succhi di frutta dovrebbero essere consumati meno spesso della frutta fresca. Questo è dovuto principlamente a densità calorica, concentrazione di zucchero e dimensioni delle porzioni consigliate più piccole. Fondamentale, è conoscere quali frutti risultano concessi e compatibili con il diabete, e quindi quali presentano un indice glicemico basso. Essi includono: agrumi, frutti di bosco, pesche, pere, avocado, prugne. Anche il melone kiwano ha un indice glicemico buono. 

Oltre al contenuto in zuccheri, è infatti importante considerare anche il contenuto in fibra e la forma con cui l'alimento si assume. Più c'è fibra, infatti, e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione; per questo motivo il succo d'arancia ha un indice glicemico superiore rispetto al frutto in spicchi, che a sua volta alza meno la glicemia quando si consuma con la parte bianca della buccia, detta albedo, perché ricca di pectina (una fibra solubile).