Fregola Sarda: Proprietà Nutrizionali, Ruolo nella Dieta e Come Cucinarla di Riccardo Borgacci

Cos'è

Cos'è la fregola sarda?

La fregola o fregula è un alimento tradizionale italiano, più precisamente della regione Sardegna.

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(fonte: Shutterstock)

Tipicamente a base di frumento duro (Triticum durum) non integrale, a primo acchito pare somigliare vagamente al bulgur e al cuscus. In realtà, la fregola non viene prodotta semplicemente macinando e setacciando, ma "rotolando" lo sfarinato assieme a poca acqua in un catino di coccio per ottenere delle piccole sfere, successivamente tostate in forno. La forma è rotondeggiante, quindi parecchio differente rispetto ai due prodotti menzionati sopra – sensibilmente irregolari. Anche le dimensioni, che possono variare in maniera significativa a seconda della produzione, sono comunque più abbondanti dei suddetti (1-2 mm di diametro). Si tratta di una ricetta molto antica, della quale le prime tracce storiche si riconducono al XIV secolo d.C.

Dal punto di vista nutrizionale, la fregula può essere inquadrata nel III gruppo fondamentale degli alimenti, ovvero quello dei cibi ricchi di amido e fibre, anche ricchi di certi minerali e vitamine – soprattutto idrosolubili. La fregola assume quindi lo stesso ruolo dietetico dei cereali secchi interi, macinati o sfarinati, usati per i primi piatti – pasta, polenta ecc – oppure per il pane.

La fregula è un ingrediente per i primi piatti e si cucina sostanzialmente per lessatura in acqua bollente o "risottata" o in maniera promiscua.

Proprietà Nutrizionali

Proprietà nutrizionali della fregola

La fregola appartiene al III gruppo fondamentale di alimenti – cibi ricchi di amido, fibre e certi minerali e vitamine – soprattutto idrosolubili.

La fregula cruda ha un apporto energetico elevato (355 kcal / 100 g di parte edibile), che tuttavia più o meno si dimezza con la cottura, grazie all'assorbimento d'acqua che ne raddoppia peso e volume. Le calorie sono fornite principalmente dai carboidrati, seguiti dalle proteine e infine dai lipidi. I glucidi hanno prevalentemente struttura complessa e sono costituiti dall'amido del frumento duro; la tostatura applicata in produzione ne determina un'idrolisi parziale e la liberazione di maltodestrine. I peptidi hanno valore biologico medio, non apportano cioè tutti gli amminoacidi essenziali rispetto al modello proteico umano; l'amminoacido limitante è la lisina.

Lo Sapevi che…

Per compensare il valore biologico del frumento è sufficiente abbinargli, oppure alternare, alimenti di origine animale – uova, latte, formaggi, carne, frattaglie, prodotti della pesca – o anche solamente leguminose – ad esempio i fagioli – o altre granaglie specifiche.

I lipidi sono costituiti principalmente da acidi grassi, con rispettiva prevalenza delle catene insature sulle sature.

La fregola contiene fibre, anche solubili ma soprattutto insolubili; è invece priva di colesterolo. Apporta glutine ma non lattosio ed istamina; non ha funzione di istamino-liberatore. Contiene limitate quantità di purine e di amminoacido fenilalanina.

Per quel che concerne le vitamine, la fregula apporta buoni livelli di tiamina (vit B1), riboflavina (vit B2) e niacina (vit PP). La frazione delle liposolubili è invece irrilevante, eccezion fatta per una piccola quantità di carotenoidi (provitamina A o retinolo equivalenti – RAE).

In merito ai sali minerali, la fregola contiene livelli rilevanti, ma non elevati, di ferro – anche se non molto biodisponibilefosforo e potassio.

Dieta

Fregola nella dieta

La fregola si presta alla maggior parte dei regimi alimentari destinati alle persone sane.

Avendo una densità energetica non trascurabile, dev'essere assunta nelle giuste porzioni e con frequenza di consumo adeguata in caso di sovrappeso grave. È quindi sostanzialmente un prodotto calorico, che fornisce carboidrati in forma complessa utili a sostenere la richiesta energetica di tutti i tessuti.

ATTENZIONE! Calorico non è sinonimo di ipercalorico, ciò significa che l'energia fornita dalla fregula è facilmente contestualizzabile in qualsiasi tipologia di dieta, anche dimagrante. Non dimentichiamo che tutti i cereali secchi o i derivati, una volta cotti, assorbono dal 100 fino al 300 % del loro peso in acqua, raddoppiando, triplicando o addirittura quadruplicando di volume.

Poiché le calorie derivano soprattutto dai carboidrati, le stesse raccomandazioni sulla porzione e sulla frequenza di consumo valgono in caso di diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia – che giovano senz'altro di un moderato carico glicemico. Non ci sono implicazioni degne di nota per l'ipercolesterolemia e l'ipertensione arteriosa primaria, se non in presenza di obesità – vedi sopra.

La fregula non è una fonte primaria di proteine, a causa del medio valore biologico che caratterizza i suoi peptidi. Tuttavia questo può essere compensato alternandone il consumo a cibi di origine animale – uova, latte, formaggi, carne, frattaglie, prodotti della pesca – o vegetali ma ricchi di lisina – leguminose come i fagioli e la soia, amaranto, avena, certe alghe ecc.

L'apporto di fibre della fregola è discreto; prevalgono quelle insolubili, ma è presente una modesta quantità di molecole solubili. Le fibre hanno varie funzioni nutrizionali; la prima riguarda un miglioramento dello stimolo di pienezza gastrica, la seconda interessa la modulazione dell'assorbimento intestinale – moderazione dell'impennata glicemico insulinica, riduzione dell'assorbimento dei grassi e del riassorbimento dei succhi biliari – la terza costituisce la prevenzione / terapia contro la stipsi o stitichezza – per ammorbidimento e aumento volumetrico delle feci, e eventuale aumento della peristalsi intestinale (a seconda del tipo di fibra) – e l'ultima consiste nella funzione prebiotica – nutre la flora batterica fisiologica intestinale. Ricordiamo che la stipsi o stitichezza si può correlare ad altri disagi tra cui: emorroidi, ragadi anali, prolasso anale, diverticolosi, diverticolite, alcune forme di tumore al colon retto.

La fregola si presta alla dieta per l'intolleranza al lattosio e all'istamina; è invece controindicata nella celiachia e nell'allergia alle proteine del frumento. Non impatta negativamente sulla dieta contro l'iperuricemia; è tra gli alimenti concessi in caso di fenilchetonuria.

La fregula è una fonte discreta di varie vitamine del gruppo B, che costituiscono fattori coenzimatici molto importanti per il metabolismo cellulare e quindi per il funzionamento di vari tessuti. In merito ai minerali invece, le rispettive concentrazioni non incidono primariamente sulla copertura di qualsiasi fabbisogno nutrizionale.

La fregola si presta alla dieta vegetariana e vegana, ma non crudista. È priva di controindicazioni anche nei regimi alimentari religiosi.

La porzione media di fregola secca è di 80-90 g (circa 280-320 kcal).

Cucina

Come si cucina la fregola?

Come anticipato, la fregola è un ingrediente per primi piatti. La preparazione può essere simile a quella della pasta saltata oppure del risotto anche se, avendo dimensioni variabili a seconda del tipo, le tempistiche possono cambiare leggermente in base al tipo e alla ricetta. Una delle preparazioni sarde più famose è la "fregola con le arselle" (vongola lupino).

Lo Sapevi che…

La cottura del risotto si divide in tre:

  1. Tostatura in un fondo di grassi
  2. Sfumatura con liquido alcoolico
  3. Risottatura vera e propria in soluzione acquosa – che non è una vera e propria lessatura per affogatura, ma richiede una quantità di liquido e una temperatura inferiori.

La fregola si può dunque preparare in due modi differenti, anche se la scelta di uno o dell'altro sistema può dipendere dal tipo di condimento. Di seguito elencheremo la nostra versione della fregola alle arselle:

Ingredienti per la fregula con le arselle – senza pomodoro (3-4 persone):

Procedimento per la fregula con le arselle – senza pomodoro:

  1. Controllare lo stato delle arselle, scartando quelle piene di sabbia e i cocci di quelle rotte
  2. In un sauté, mettere 20 g d'olio e 2 spicchi d'aglio tritati e posizionare su un fornello a fiamma media
  3. Appena l'aglio inizia a soffriggere, gettare le arselle e attendere che si aprano
  4. Quindi, rimuovere velocemente l'acqua di cottura filtrandola con un panno di lino e sfumare le vongole con 1 / 2 bicchiere di vino bianco
    • Assaggiare l'acqua rilasciata dalle arselle; se è troppo salata, correggerla con acqua dolce fino a farla diventare solo leggermente sapida
  5. Appena l'alcol è evaporato totalmente, togliere dal fuoco e sgusciare metà delle vongole rimettendole nel liquido assieme alle altre
  6. In una casseruola, mettere 20 g d'olio e 2 spicchi d'aglio tagliati a pezzi, e posizionare su un fornello a fiamma media
  7. Appena l'aglio inizia a soffriggere, aggiungere 1 mazzetto di prezzemolo tritato e la fregola, mescolando per circa 30 '
  8. Sfumare quindi con 1 / 2 bicchiere di vino bianco ed aggiungere il liquido della padella con le vongole; proseguire la cottura con l'acqua delle vongole precedentemente rimossa e corretta di dolcezza
  9. Terminare la cottura aggiungendo per ultime le vongole, 1 minuto prima del termine
    • È consigliabile assaggiare spesso per non scuocere la fregola e raggiungere il giusto livello di mantecatura – non dev'essere brodosa ma nemmeno asciutta
  10. Regolare di pepe nero macinato e servire con una grattugiata di bottarga di muggine su un piatto foderato di pane carasau.

Lo Sapevi che…

Non conoscendo la fregula, per iniziare, è possibile prepararla con una ricetta semplicissima:

  1. Preparare una base di verdure miste – melanzane, zucchine, peperoni rossi, cipolla ecc – saltate in padella e speziate a piacere – ad esempio con menta fresca, salvia, rosmarino, maggiorana ecc
  2. In un tegame di acqua salata bollente, cuocere la fregola – seguendo le tempistiche citate dal produttore – lasciandola al dente

Saltare la fregola con le verdure, togliere dal fuoco e servire aggiungendo abbondante pecorino sardo a scaglie e peperoncino fresco poco piccante.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer


Ultima modifica dell'articolo: 23/07/2019

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