La forza nell'allenamento per l'atletica leggera

Brevemente: alcuni principi di fisica utili a misurare la forza

Il picco di Forza (F) durante il gesto atletico è dato dalla massima contrazione muscolare (MCV); l'unità di misura per la forza, secondo il Sistema Internazionale, è il Newton (N) o rispettivamente il metronewton (Nm).
In fisica, il peso di un "corpo" è dato dal prodotto della Massa (kg o Lbs) moltiplicata per la forza di gravità (forza di 9,80663 N, arrotondato 9,81N); in definitiva, ogni 1kg di massa sviluppa un Peso quantificabile in 9,81N (forza necessaria a vincere la sua resistenza). Ad es., per muovere un peso determinato da una massa di 5kg sono necessari 5kg*9,81N=49,05N.
La Potenza è data dal rapporto tra il Lavoro Meccanico (Work) ed il Tempo di Esecuzione (t), quindi Work/t o Wxt^-1, anche se nell'ambito della preparazione atletica viene meglio espressa come il prodotto della Forza (F) per la Velocità (V), quindi P=F*V; l'unità di misura della potenza è il watt (W). L'unità di misura della velocità angolare è invece il Radiante (Rad), ovvero 59°29' ottenuta mediante: 360°/6,28 (2).
NB. Conoscere l'unità di misura della velocità angolare è molto importante anche nella riabilitazione attraverso il "Cibex" che sfrutta una tensione muscolare isocinetica a velocità determinata.
Il picco di forza massimale (max) si raggiunge quando il braccio di leva è nelle condizioni meccaniche ottimali; ad es., per il ginocchio è 127°.

Condizionamento della forza nell'allenamento per l'atletica leggera

Nell'atletica leggera è essenziale sviluppare la forza, poiché necessaria all'aumento della potenza riferita al gesto tecnico atletico (lancio, salto, corsa veloce ecc.). I fattori che incidono maggiormente sull'aumento della forza sono:

• Sezione trasversa del muscolo: a parità di controllo neurale e di inserzione muscolare (fattore più determinante), una maggior sezione trasversa si associa a maggior forza
• Massa totale del corpo: l'aumento della massa totale con prevalenza di quella muscolare incrementa la forza; ciò spiega perché nelle discipline come i lanci la massa corporea totale degli atleti è sempre nettamente maggiore rispetto a quella delle discipline di resistenza, anche se in alcune specialità si sceglie un compromesso (per esempio nelle corse veloci e nei salti).
• Composizione delle fibre muscolari: le fibre bianche veloci sviluppano maggior forza, osservabile nella correlazione tra forza isometrica e la percentuale di queste ultime; inoltre la erogano più velocemente.
• Fattori nervosi: l'erogazione della forza, anche nell'atletica leggera, dipende dalla capacità del sistema nervoso di reclutare TUTTE le fibre muscolari; si tenga in considerazione che l'esercizio specifico incrementa l'eccitabilità dei motoneuroni, aspetto osservabile sia negli sprinter che nei sollevatori di peso.
• Età e sesso: nelle persone prive di allenamento, il picco di forza viene raggiunto a circa 20 anni; la donna possiede il 40% in meno della forza assoluta rispetto all''uomo, anche se la differenza varia in base al gruppo muscolare in oggetto: negli arti superiori le femmine hanno solo il 50% di forza rispetto ai maschi, mentre nelle gambe raggiungono il 75%. Tra i sessi, la discrepanza in termini di forza è dettata esclusivamente dalla quantità e non dalla qualità del tessuto muscolare.
• Allenabilità: un allenamento appropriato aumenta la forza volontaria in modo abbastanza specifico sul gesto atletico; NB. l'aumento della massa muscolare non è sempre ben accetto.

Metodologia dell'allenamento per la forza nell'atletica leggera

Negli sportivi che svolgono salti e scatti in atletica leggera, sottoposti ad esercitazioni per la forza 2-3 volte la settimana per 2 mesi, sono apprezzabili un miglioramento dell'impulso nervoso dal cervello al muscolo ed un aumento della circonferenza muscolare. Tuttavia, quest'aumento della massa non è direttamente correlato all'incremento prestativo del salto; piuttosto, l'allenamento della forza si è dimostrato estremamente efficace negli atleti con una percentuale di fibre muscolari bianche veloci almeno del 60% rispetto al totale. Inoltre, anche il miglioramento del rapporto tra fibre lente e fibre veloci con incremento di queste ultime (esprimibile grazie alla specializzazione delle fibre intermedie e delle cellule satelliti muscolari) rappresenta un meccanismo fisiologico verosimilmente responsabile del miglioramento prestativo negli sprinter e nei saltatori che si allenano per la forza nell'atletica leggera. Ricordiamo inoltre che non è mai la fibra muscolare a condizionare il sistema nervoso bensì il contrario; è accertato che la pratica di sforzi massimali richiedenti un tempo di contrazione massimale molto lungo favorisce la costituzione di numerosi ponti actino-miosina (cross-bridge), quindi l'incremento della forza sviluppata.

Allenamento della forza per l'atletica leggera giovanile: principi generali

I principi generali e le limitazioni da rispettare nell'allenamento della forza per l'atletica leggera giovanile seguono ragioni di natura ortopedica, biologica e metodologica:

• Le ragioni ortopediche sono di maturazione morfologica dello scheletro e delle articolazioni in fase di completamento
• Le ragioni biologiche sono quelle alla base dei meccanismi di sviluppo
• Le ragioni metodologiche sono costituite dalla prematurità della tecnica sportiva e delle abilità motorie, che impedisce la trasformazione corretta della capacità condizionale generale in quella specifica

E' altresì consigliabile concentrare lo sviluppo della forza generale verso la forza veloce, che sta alla base di tutte le esecuzioni di forza speciale nelle diverse discipline. Da essa originano la forza esplosiva, la forza reattiva, la resistenza alla forza, la forza mista.
Inoltre, la forza per l'atletica leggera DEVE essere sollecitata attraverso l'ausilio di numerosi (e sempre differenti) mezzi o strumenti di allenamento, alternando prove generali a prove specifiche. Ricordiamo che l'ipertrofia, quale componente della forza, nell'atletica leggera viene sollecitata secondariamente alla forza veloce, così come gli esercizi per la forza reattiva (pliometria) subordinano allo sviluppo della forza massimale.

Gli esercizi fondamentali per lo sviluppo della forza nell'atletica leggera

Gli esercizi fondamentali per lo sviluppo della forza nell'atletica leggera sono 4: tirata, girata, slancio e strappo. Essi, soprattutto nei giovani atleti, dovranno essere acquisiti gradualmente mediante un accurato addestramento supportato da preatletismo generale, utile alla strutturazione muscolo-tendinea necessaria in preparazione dell'allenamento specifico per la forza. Negli atleti con età inferiore a 15 anni, gli esercizi col bilanciere NON devono MAI risultare dominanti rispetto a quelli specifici, così come gli esercizi per la forza esplosivo-reattiva DEVONO iniziare dopo i 14 anni e SOLO mediante un accurato controllo del carico e dell'esecuzione (ciclo di 2-3 mesi, frequenza 2-3 volte la settimana, ogni seduta 20-30 esecuzioni pliometriche o esplosive).
Altri esercizi estremamente utili per la forza degli arti inferiori sono: squat completo (o accosciata), ½ squat, 1/3 squat, 1/3 squat Jump, massime divaricate sagittali e step-up (specifico per lunghisti, altisti e triplisti).

Proposte di sviluppo della forza veloce nell'allenamento per l'atletica leggera giovanile

Come anticipato, nell'atletica giovanile il primo obbiettivo è lo sviluppo della forza veloce poiché rappresenta la base di quella esplosiva-reattiva, resistente e mista.
La forza veloce (o rapida) può essere definita come la capacità di sviluppare la maggior forza possibile in un tempo molto breve contro un ostacolo di peso modesto (strumento o peso del soggetto stesso) con esecuzione tecnica più corretta possibile (Prof. Peter Tschiene). Per avere un'idea sufficientemente esaustiva dei meccanismi che risiedono alla base della forza veloce ripropongo lo schema coniato da Buehrle:

Lo sviluppo della forza veloce nell'atletica leggera ha favorito (negli ultimi anni) l'incremento prestativo negli scatti, nei salti e nei lanci; l'aspetto interessante è che si tratta di una capacità allenabile già dai 12-14 anni di età ma, d'altro canto, è emerso che una buona parte degli allenatori ne fa un vero e proprio abuso sui giovani atleti (in particolare per quel che concerne gli arti inferiori, quindi l'esercizio dei balzi). Questo sfocia inesorabilmente in un eccessivo sovraccarico delle articolazioni, NON ancora totalmente formate e stabilizzate, incrementando il rischio di complicazioni anche gravi. Distinguiamo inoltre 2 tipi di sollecitazioni:

• Forza esplosiva, che prevede solo l'accorciamento o stiramento rapido
• Forza reattiva, che include anche una fase preliminare di stiramento

Esercitazioni di forza esplosiva per l'allenamento dell'atletica leggera:

• Salto in alto e in lungo da fermo senza contro-movimento (lavoro concentrico e positivo)
• Cedute degli arti inferiori sino a 90° con e senza sovraccarico (policoncorrenza)
• Lanci di attrezzi vari da fermo a una o due braccia.

Appartengono invece alle esercitazioni di forza reattiva per l'allenamento dell'atletica leggera:

• Salti da fermo con contro-movimento e in movimento (con alcuni passi di avvio)
• Balzi di tutti i tipi in successione continua
• Pliometria
• Esercitazioni in sovraccarico continue, veloci e con molleggio
• Sprint in salita, con il traino e con leggero sovraccarico.

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