Fonio: Cos'è, Caratteristiche e Benefici del Cereale Antico

Fonio: Cos'è, Caratteristiche e Benefici del Cereale Antico
Ultima modifica 19.02.2021
INDICE
  1. Cos'è il fonio?
  2. La riscoperta del cereale antico
  3. Fonio: profilo nutrizionale
  4. Proprietà benefiche del fonio
  5. Come si usa il fonio in cucina?

Cos'è il fonio?

Il fonio è un antico cereale di origine africana che si coltiva nelle zone rurali del Senegal e in altre aree del continente, recentemente tornato alla ribalta per il suo profilo nutrizionale e per via della sua tecnica di coltivazione, che potrebbe essere una soluzione per combattere carestia e siccità. In Senegal, Burkina Faso, Mali e Togo, il fonio era tradizionalmente riservato a capi e reali e consumato durante il mese sacro musulmano del Ramadan o in occasione di celebrazioni come matrimoni e battesimi. Nonostante il suo ricco patrimonio culturale e il profilo nutritivo, il fonio è sempre stato considerato una specie coltivata trascurata e scarsamente utilizzata sino ad oggi. 

Tradizionalmente, i raccolti del fonio venivano persino indicati come "raccolti persi", "raccolti minori" o "raccolti orfani", e per questo motivo non sono stati studiati a fondo, e in gran parte coltivati ​​da piccole aziende agricole per il fabbisogno di comunità ristrette. Tuttavia, il fonio è tra i cereali più antichi utilizzati dagli esseri umani per la loro alimentazione e sembra che già nel 5000 a.C fosse coltivato in Africa.

I due tipi di fonio

Il fonio è un cereale che appartiene alla famiglia del miglio. Ne esitono due tipologie principali:

  • Digitaria exilis. Questo chicco bianco cresce dal Senegal al Ciad, così come nella Nigeria centrale. È la più comunemente consumata delle due varietà e più facilmente disponibile al di fuori dell'Africa.
  • Digitaria iburua. Questo grano bianco ha spighette nere o marroni e cresce principalmente in alcune parti della Nigeria, Togo e Benin.

La riscoperta del cereale antico

Oggi il fonio è considerato una vera e propria coltura prioritaria per l'Africa occidentale, che si sta facendo conoscere anche in Occidente, sebbene il suo consumo sia principalmente di nicchia. Grazie alle sue proprietà nutrizionali e ambientali, nonché alle esigenze di diversificare la propria dieta, può essere trovato nei corridoi e nei negozi di specialità alimentari etniche, o nei negozi più forniti del biologico.

Il rinnovato interesse verso questo super grano ha le sue concrete motivazioni. A livello nutrizionale, le caratteristiche principali che vanta sono di essere un cerale senza glutine, quindi adatto a celiaci e a soggetti intolleranti al glutine; di contenere quattro volte le proteine, tre volte le fibre e quasi il doppio del ferro rispetto al riso integrale, di avere basso indice glicemico, ed essere quindi adatto in una dieta seguita da persone con diabete; oltre ad essere una miniera di sali minerali (ferro, magnesio, calcio e zinco). 

Fonio: profilo nutrizionale

Oltre ad essere naturalmente a basso contenuto di colesterolo, sodio e grassi, 50 grammi di fonio secco contengono:

Il fonio è una buona fonte di vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, riboflavina e niacina, necessarie per la crescita, lo sviluppo e la funzione delle cellule, nonché per la produzione di energia. A livello alimentare, ossia come utilizzo in cucina, è paragonabile al più comune riso. Rispetto agli altri cereali, però, contiene più carboidrati e meno lipidi.

Altro vantaggio è la ricchezza di sali minerali quali calcio, magnesio, zinco e manganese. Contiene inoltre buone percentuali di ferro e di aminoacidi essenziali, come metionina e cistina, necessari al nostro organismo che non è in grado di produrli. Il ferro e il rame aiutano a formare globuli rossi, tessuto connettivo e cellule del sangue, mentre lo zinco svolge un ruolo nella funzione immunitaria, nella sintesi proteica e nella crescita e divisione cellulare. 

Proprietà benefiche del fonio

Fonte di amminoacidi di origine vegetale

Il fonio è una buona aggiunta alle diete delle persone che non mangiano abbastanza alimenti di origine animale o dall'elevato contenuto proteico. Sebbene la sua composizione proteica sia paragonabile a quella del riso bianco, il fonio vanta quantità significativamente più elevate di aminoacidi contenenti zolfo, metionina -fondamentale per l'elasticità della pelle, nella crescita dei capelli, nella salute delle unghie e nella crescita e riparazione dei tessuti del corpo- e cisteina, un amminoacido non essenziale necessario per la sintesi proteica e la disintossicazione. Svolge anche un ruolo nella formazione dell'amminoacido taurina. Entrambi questi amminoacidi mancano di cereali come mais, grano, riso, sorgo e orzo. Ad eccezione della lisina, una porzione tipica di fonio può soddisfare circa il 10% del fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali di un adulto.

Digeribile e benefico per l'intestino

Il fonio viene consumato nella sua interezza ed è quindi considerato un chicco intero. A differenza dei cereali raffinati in cui il germe e la crusca vengono rimossi durante la lavorazione, i cereali integrali includono tutte e tre le parti del nocciolo: crusca, endosperma e germe. I cereali integrali possono aiutare la gestione del peso e la salute dell'intestino, regolano il transito intestinale e riducono il rischio di cancro del colon-retto e dello stomaco.

Basso indice glicemico

Il fonio contiene amido resistente, che resiste alla digestione e all'assorbimento nell'intestino tenue. Gli amidi resistenti hanno molti benefici per la salute e possono svolgere un ruolo nell'aumentare la sensibilità all'insulina e nell'abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, questo cereale ha un basso indice glicemico, il che significa che non aumenta rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Per questo motivo, può essere aggiunto nel regime alimentare equilibrato seguito da persone con diabete.

Senza glutine

Il fonio è un cereale naturalmente privo di glutine, pertanto è sicuro per le persone con sensibilità al glutine o celiachia, eliminando i sintomi di gonfiore addominale, colon irritabile, nausea e stanchezza, tipici dei soggetti intolleranti quando mangiano cibi che contengono glutine, un gruppo di proteine ​​presenti nel grano, nell'orzo e nella segale.

 

Come si usa il fonio in cucina?

Il fonio è estremamente versatile in cucina, anche se non ancora conosciuto. Quando è cotto, assorbe facilmente i sapori e gli aromi degli alimenti con cui è preparato. Nell'Africa occidentale, il fonio viene tradizionalmente cucinato come cous cous, trasformato in un porridge e utilizzato fermentato per la produzione di bevande locali. Come altri cereali, può essere macinato in una farina e utilizzato in prodotti da forno, come pane, biscotti e torte. Ecco qualche idea in cucina.

  • Sostituire il fonio con qualsiasi cereale, inclusi riso, cous cous, miglio, sorgo, quinoa e orzo.
  • Usarlo nel porridge nello stesso modo in cui si userebbe l'avena.
  • Aggiungerlo a zuppe e stufati.
  • Cospargerlo nelle insalate.
  • Usare la farina di fonio in prodotti da forno come pane, biscotti, torte e barrette.