Fodmap: cosa sono e che problemi possono dare
Introduzione
Gonfiore addominale, meteorismo, fastidio o dolore addominale, stipsi o diarrea, debolezza, sono sintomi tipici della sindrome del colon irritabile e della colite. Gli alimenti "Fodmap", ovvero i cibi che fermentano, acronimo di "Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols", oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli, possono migliorare decisamente la condizione dei soggetti che soffrono di disturbi intestinali. Si tratta di alimenti ricchi di zuccheri che, una volta digeriti, restano nell'intestino richiamando acqua (hanno proprietà osmotica). Una dieta povera di cibi ad alta fermentazione può contrastare l'insorgenza dei sintomi.
Fodmap: in sintesi
- I FODMAP sono: fruttosio, lattosio, fruttani, galattooligosaccaridi (GOS), polioli.
- Sono carboidrati a catena corta
- Vengono fermentati nell'intestino sano dai batteri che costituiscono il microbiota intestinale.
- Seguire una dieta low Fodmap comporta miglioramento sintomi quali diarrea, stipsi, dolore addominale, gonfiore
- Riduzione dei Fodmap in caso di Sindrome del Colon Irritabile, problemi gastrointestinali, colite, ecc
- Evitare alimenti con fruttosio e polioli: mele, pere, frutta disidratata, anguria, prugne, pesche, albicocche, ciliegie.
- Evitare alimenti con fruttani e galatto-oligosaccaridi: frumento e segale, legumi.
- Evitare lattosio: latte e derivati.
- Evitare alimenti con polioli, fruttani e galatto-oligosaccaridi: carciofi, funghi, porri, cipolle, cavolfiori.
Fodmap: cosa sono?
I FODMAP sono carboidrati a catena corta che sono assorbiti in percentuale molto ridotta dall'intestino tenue. Includono polimeri oligosaccaridi a catena corta del fruttosio, galatto oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e alditoli (come sorbitolo, mannitolo, xilitolo e maltitolo)
Il termine FODMAP è un acronimo, che deriva da "Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols". Non sono naturalmente presenti nel cibo, ma la loro riduzione nel regime alimentare comporta un netto miglioramento dei sintomi delle persone con Sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e altri disturbi gastrointestinali funzionali (FGID).
Le prime ricerche sulle diete a basso contenuto di FODMAP o meglio Dieta low-FODMAP sono state condotte nel 2004 dall'Università Monash a Melbourne (Australia), attraverso la creazione di un preciso programma di analisi alimentare per misurare il contenuto di FODMAP in un'ampia gamma di diete-tipo, valutandone gli effetti.
Lo scarso assorbimento della maggior parte dei carboidrati FODMAP è comune per tutti gli individui. I FODMAP che non vengono assorbiti nell'intestino tenue passano nell'intestino crasso, dove inizia il processo di fermentazione per azione batterica.
Caratteristiche della dieta Fodmap
La dieta Fodmap o low Fodmap è un regime alimentare povero di alimenti che fermentano, spesso causa di disturbi gastrointestinali e della sindrome del colon irritabile. Seguire una dieta corretta, ovviamente prescritta dallo specialista a seconda della singola persona, può contribuire al netto miglioramento della sintomatologia. Esiste, tuttavia, un elenco di alimenti consentiti e benefici per chi segue la dieta Fodmap, e una lista di alimenti che invece è meglio evitare o assumere in quantità minime.
I cibi consentiti nella dieta Fodmap o Fodmap low sono:
- banana
- arancia
- mandarino
- uva
- mirtilli
- melone
- mandorle
- semi di zucca
- germogli di soia
- peperone rosso
- cavolo cinese
- cocco
- nocciole
- uova
- zucchine
- lattuga
- pomodoro
- cetrioli
- carote
- erba cipollina
- fagiolini
- carne,
- pesce,
- tofu
- formaggi a pasta dura
- formaggi senza lattosio
- kefir
- cereali senza glutine come riso, avena e quinoa
- olio evo
- avocado
La dieta low Fodmap andrà seguita sotto osservazione di un nutrizionista, e prevede nella maggior parte dei casi l'eliminazione degli alimenti solo per brevi periodi, e la reintroduzione graduale di ciascun alimento. Solo gli alimenti ad alto contenuti di FODMAP, che risultano
Fin dalla sua ideazione, questo tipo di dieta prevede che il paziente sia seguito da un nutrizionista esperto. Il fai-da-te è da evitare, perché sarebbe del tutto inutile, oltre che pericoloso: va necessariamente consultato un professionista della nutrizione che possa pianificare l'alimentazione e rilevare se l'eliminazione di un dato alimento abbia avuto o meno degli effetti sull'organismo.
Benefici dei Fodmap
- Riduzione del dolore addominale e dei crampi
- Regolarità intestinale
- Riduzione del gonfiore e della tensione a livello addominale
- Minori scariche
- Miglior riposo notturno
- Miglioramento delle relazioni sociali
Per migliorare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile potrebbe essere benefico, dunque, seguire una dieta FODMAP (o, più precisamente, "low FODMAP"), ossia il protocollo alimentare, messo a punto dalla Monash University in Australia che si basa sull'esclusione degli alimenti che contengono queste molecole, sostituendoli con cibi che non causano disturbi all'intestino.
È inoltre consigliabile per chi soffre di disturbi digestivi e gastrointestinali il ripristino dell' equilibrio del microbiota intestinale, con l'ausilio di probiotici, ma anche migliorando il proprio stile di vita, svolgendo regolare attività fisica, e riducendo lo stress.
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