Filetto di Merluzzo: Proprietà Nutrizionali, Ruolo nella Dieta e Come Cucinarlo di R.Borgacci

Cos’è

Cos'è il filetto di merluzzo?

Il filetto di merluzzo è un prodotto di origine animale ricavato dall'elaborazione di pesci appartenenti alla Famiglia biologica Gadidae.

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(fonte: Shutterstock)

Fa parte del I° gruppo fondamentale degli alimenticibi ricchi di proteine ad alto valore biologico, vitamine (molte del gruppo B e vit D) e minerali specifici (fosforo, ferro, zinco e iodio), oltre che di omega 3 semi essenziali biologicamente attivi acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) – ma si tratta in realtà di un derivato, la cui produzione determina non pochi "scarti" di lavorazione.

Lo Sapevi che…

Molti pensano che il merluzzo sia un pesce azzurro. In realtà, questo pesce non rientra in nessuna delle classificazioni semplicistiche utilizzate nel gergo comune – tra le quali rientra anche il pesce bianco. Un tempo, nei luoghi di origine, veniva considerato un pesce povero, perché le popolazioni nordiche riuscivano a catturarlo con i mezzi della piccola pesca – per produrre stoccafisso e baccalà. Oggi invece, i merluzzi si pescano soprattutto utilizzando grandi imbarcazioni e strumenti molto sofisticati, che hanno contribuito a farne un prodotto ittico non ecosostenibile.

Il filetto di merluzzo è un alimento magro e poco calorico, che si presta alla maggior parte dei regimi nutrizionali. È adatto, oltre alla dieta dei soggetti sani, anche alla terapia nutrizionale contro il sovrappeso e alcune patologie del ricambio – tipo le dislipidemie e l'ipertensione arteriosa primaria.

Rispetto alla maggior parte dei pinnuti, il filetto di merluzzo ha anche il pregio di essere praticamente senza lische. Questo vantaggio pratico è particolarmente gradito da chi gestisce la dieta dei più piccoli, in quanto riduce molto i tempi ai fornelli nonché la possibilità che una spina finisca in bocca ai bambini.

Il filetto di merluzzo può essere cucinato in vari modi, anche se la maggior parte dei consumatori preferisce metodi efficaci, veloci e poco impegnativi – ai quali si presta perfettamente. Viene generalmente saltato in padella con un filo d'olio, magari arricchito da pomodorini – o altre verdure – e spezie come origano e peperoncino secco. Risultano facilissimi da preparare anche in forno, ad esempio gratinati, come ci mostra la nostra Personal Cooker nel filmato seguente.



Filetti di Merluzzo Gratinati al Forno - Facilissimi

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Per la sua estrema praticità e duttilità culinaria, nonché per i suoi pregi nutrizionali, il filetto di merluzzo è, tra i prodotti della pesca, forse l'alimento più venduto in occidente. D'altro canto all'aumento della domanda corrisponde sempre un incremento della risposta, quindi del prelievo e di conseguenza dello sfruttamento delle risorse. Come vedremo nell'ultimo paragrafo, la pesca del merluzzo – o meglio, del merluzzo comune o merluzzo nordico (G. morhua; sono specie affini anche G. macrocephalus e G. ogac) – ha ridotto la densità demografica di questo pesce tanto da renderlo una specie a rischio.

Proprietà Nutrizionali

Proprietà nutrizionali del filetto di merluzzo

Il filetto di merluzzo è un alimento – più precisamente un derivato – che rientra nel I° gruppo fondamentale degli alimenti – cibi ricchi di proteine ad alto valore biologico, vitamine e minerali specifici; abbonda inoltre di acidi grassi polinsaturi semi essenziali biologicamente attivi del gruppo omega 3 e, teoricamente, di iodio.

Ha poche calorie, fornite principalmente dalle proteine, seguite da quantità molto basse di grassi; i glucidi sono assenti. I peptidi contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni e quantità rispetto al modello proteico umano. Gli acidi grassi risultano prevalentemente polinsaturi semi essenziali del gruppo omega 3, più precisamente acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

Lo Sapevi che…

Nonostante il merluzzo sia considerato dai più un pesce ad alto contenuto di omega 3, questo è vero solo in parte. Infatti, se da un lato la percentuale di EPA e DHA sul totale lipidico è indiscutibilmente elevata, dall'altro la quantità generale di grassi è molto ridotta. Qualsiasi pesce povero, soprattutto il pesce azzurro, contiene più omega 3 del merluzzo – ma anche più calorie derivanti dai lipidi.

Il filetto di merluzzo non contiene fibre e ha una modesta concentrazione di colesterolo. Sono totalmente assenti anche il lattosio e il glutine, così come l'istamina – eventualmente riscontrabile in tracce. È invece una fonte rilevante di acido urico e di amminoacido fenilalanina.

Il filetto di merluzzo è una buona fonte di vitamine idrosolubili del gruppo B, come la tiamina (B1), la niacina (PP), la piridossina (B6) e la cobalamina (B12). È molto apprezzabile il livello della liposolubile vitamina D (calciferolo). Contiene quantità utili di fosforo, ferro, zinco e di iodio.

Per maggiori dettagli sul contenuto chimico è possibile consultare l'articolo generale: Merluzzo.

Dieta

Filetto di merluzzo nella dieta

Il filetto di merluzzo è un alimento adatto alla maggior parte dei regimi alimentari.

Mediamente digeribile nonostante l'elevata concentrazione di proteine, porzioni eccessive possono comunque risultare inadeguate per i soggetti con complicazioni digestive tipo: dispepsia, gastrite, malattia da reflusso gastroesofageo, ulcera gastrica o duodenale.

Il filetto di merluzzo è considerato l'alimento a base di "pesce dietetico" per eccellenza, sia in ambito sportivo – per l'alto contenuto di proteine – sia in ambito terapico – per l'alto contenuto percentuale in omega 3 – che in ambito dimagrante – visto che le terapie nutrizionali contro il sovrappeso devono risultare ipocaloriche e normolipidiche. Essendo molto magro, nella terapia nutrizionale contro l'obesità può essere cucinato anche con un filo d'olio.

L'abbondanza di proteine ad alto valore biologico rende il filetto di merluzzo ideale nella dieta dei soggetti malnutriti, defedati o con aumentato fabbisogno di amminoacidi essenziali. Questo tipo di alimenti è consigliabile in caso di attività motoria sportiva ad altissima intensità, soprattutto nelle discipline di forza o con una componente ipertrofica muscolare molto importante, e per tutte le discipline aerobiche prolungate. Il filetto di merluzzo è adatto anche in caso di allattamento, malassorbimento intestinale patologico e in terza età – nella quale il disordine alimentare e il diminuito assorbimento intestinale tendono a creare un deficit proteico.

EPA e DHA, polinsaturi omega 3 semi essenziali ma biologicamente attivi, sono importantissimi per:

Per l'assenza di glutine e lattosio, il filetto di merluzzo è pertinente nella dieta per la celiachia e per l'intolleranza allo zucchero del latte. L'abbondanza di purine lo rende invece poco adatto – soprattutto in porzioni considerevoli – nel regime nutrizionale per l'iperuricemia di grave entità – con attacchi gottosi – e in quello per la calcolosi o litiasi renale da acido urico. Ben conservato non ha alcuna controindicazione per l'intolleranza all'istamina. La massiccia presenza di fenilalanina ne preclude un uso significativo nel regime alimentare contro la fenilchetonuria.

Le vitamine del gruppo B hanno una funzione principalmente coenzimatica; ecco perché il filetto di merluzzo può essere considerato una buona fonte di nutrienti che supportano le funzioni cellulari di tutti i tessuti. La vitamina D invece, è determinante per il metabolismo osseo e per il sistema immunitario. Nota: ricordiamo che le fonti alimentari di vitamina D sono molto rare.

Lo Sapevi che…

Il fegato di merluzzo contiene una quantità esponenzialmente più elevata di vitamina D e di acidi grassi omega 3 rispetto al filetto di merluzzo. In realtà, questo vale anche per il fegato di tutti gli altri pesci. Per la sua ricchezza nutrizionale, da quest'organo si ricava anche un derivato – integratore alimentare molto utile, l'olio di fegato di merluzzo. D'altro canto, si tratta in entrambi i casi di prodotti o decisamente poco disponibili in commercio, oppure caratterizzati da un sapore non sempre gradito.

Il ferro è un costituente necessario al gruppo eme, indispensabile per il legame dei gas nei globuli rossi – e non solo. Il fosforo, difficilmente carente nella dieta, è uno dei costituenti principali il tessuto osseo (idrossiapatite) e nervoso (fosfolipidi). Lo zinco costituisce enzimi, acidi nucleici e proteine di vario genere. Lo iodio, infine, è necessario al corretto funzionamento della ghiandola tiroide – deputata alla regolazione del metabolismo cellulare previo secrezione degli ormoni T3 e T4.

Il filetto di merluzzo è un alimento sicuro per quel che riguarda:

  • L'infestazione del parassita Anisakis simplex
  • La presenza di tossine algali, anche se questo dipende soprattutto dalla specie ittica e dalla zona di pesca – nel caso del merluzzo, non si sono registrati casi di contaminazione
  • La contaminazione da inquinanti come il mercurio e il metil mercurio, che si accumulano maggiormente nei grossi pesci al vertice della catena alimentare.

La porzione media di filetto di merluzzo – come pietanza – è di 100-150 g.

Cucina

Come si cucina il filetto di merluzzo?

Il filetto di merluzzo si può cucinare in molti modi. Supporta brillantemente tutti i sistemi e le tecniche di cottura, anche se non si presta a quelle di lunga durata o troppo intense. Volendo cucinarlo in umido ad esempio, i tempi saranno certamente molto più brevi di quelli di un pesce tipicamente da zuppa. È ottimo alla piastra o saltato in padella, lessato – sia affogato in acqua che a vapore, oppure cotto sottovuoto o in vasocottura – e fritto in olio vegetale.

Ai ferri o al naturale in forno non è particolarmente gustoso. Nelle cotture miste invece, ad esempio all'acquapazza, al cartoccio, gratinato o in crosta di verdure – per conservare l'idratazione della carne – trova decisamente maggior consenso tra i consumatori. Nelle zuppe ha un ruolo controverso; viene generalmente evitato per la sua scarsa capacità di insaporire la ricetta.

Bisogna poi ricordare che il baccalà e lo stoccafisso, ovvero merluzzo conservato per salatura o essiccazione, mostrano caratteristiche organolettiche e gustative pressochè opposte – dovute alla stagionatura della carne. Sono entrambi ottimi sia nelle cotture lunghe e deboli che – non senza stupore dei commensali – a crudo in carpaccio.

L'abbinamento enogastronomico con il filetto di merluzzo dipende soprattutto dalla ricetta specifica, ma in linea di massima privilegia vini bianchi leggeri.



Filetti di Merluzzo in Umido

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Ecologia

Cenni di ecologia ed ecosostenibilità della pesca al merluzzo

Come anticipato, merluzzo è un nome generico attribuito a molti pesci – simili tra loro – appartenenti alla famiglia biologica Gadidae. Specifichiamo comunque che il merluzzo propriamente detto, ovvero quello più commercializzato, è il merluzzo comune o merluzzo nordico, del Genere Gadus e specie morhua – il più diffuso – macrocephalus od ogac.

Il filetto di merluzzo potrebbe quindi essere ricavato da pesci appartenenti a:

  • Genere Gadus:
    • specie morhua
    • specie macrocephalus
    • specie ogac
  • Genere Merluccius
    • specie merluccius
    • specie productus
    • specie hubbsi
    • specie capensis
  • Genere Pseudophycis specie bachus
  • Genere Trisopterus
    • specie luscus
    • specie minutus
  • Genere Pollachius
    • specie pollachius
    • specie virens
  • Genere Theragra Specie chalcogramma
  • Genere Aulopus specie filamentosus.

C'è da dire che, in verità, non tutti i merluzzi sono poi così simili tra loro – ragion per cui "il merluzzo non ha più il sapore di una volta".

D'altro canto il commercio del filetto si basa sulla scarsa conoscenza collettiva dei prodotti ittici, ragion per cui nulla vieta di proporre una creatura molto dissimile vendendola comunque sotto il nome di merluzzo. Anzi, in un certo senso è un grosso vantaggio per l'ecosistema. Infatti, attualmente le specie di merluzzo dell'Oceano Atlantico sono sull'orlo dell'estinzione; ben venga quindi la loro sostituzione con altri pesci simili – nella speranza che non abbiano la stessa sorte.

Volendo pescare in maniera ecosostenibile, andrebbe fortemente regolamentato l'utilizzo delle flotte di navi munite di eco scandagli incredibilmente efficaci, nonché in grado di attingere ai banchi di pesci situati a profondità abissali. In alternativa, bisognerebbe stabilire delle quote di prelievo sostenibili, che non pregiudichino cioè l'integrità delle popolazioni ittiche.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer


Ultima modifica dell'articolo: 26/02/2019