Fibre Bianche

Fibre rosse vs Fibre bianche

In fisiologia la distinzione tra fibre bianche e fibre rosse deriva dalla correlazione tra il colore della cellula muscolare e la sua rapidità di contrazione.

I "muscoli bianchi" (o meglio chiari) sono prevalentemente glicolitici (metabolismo energetico di glicolisi anaerobica), quindi più veloci ma meno resistenti di quelli rossi; viceversa, i muscoli rossi sono più "efficienti" (minore forza e maggiore economia nello sforzo) ma, dal punto di vista energetico, meno "efficaci" nella contrazione.
Grazie a tutti i parametri fisiologici raccolti è possibile effettuare una descrizione più specifica

• sia delle fibre veloci (bianche glicolitiche - tipo IIB - αw - Fast Glycolytic [FG])
• sia di quelle lente (rosse ossidative - tipo I - βr - Slow Oxidative [SO]).

Tra queste due categorie ne esiste infatti una terza intermedia, data dalle

• fibre chiare (tipo IIA - αr - Fast Oxidative Glycolytic [FOG])

che ha la possibilità di specializzarsi come "glicolitica" o come "ossidativa". In pratica, a seconda dello stimolo allenante, le fibre IIA intermedie possono evolvere in bianche glicolitiche o rosse ossidative (ma anche in una via di mezzo).
Ricordiamo che TUTTI i muscoli contengono una percentuale di fibre bianche e rosse, pertanto, la loro funzione NON è mai totalmente di forza o di resistenza; inoltre, paragonando fra loro i vari distretti ed i rispettivi tessuti, è anche possibile osservare una certa ETEROGENITA' nella composizione specifica delle fibre. NB. Questa caratteristica è determinata dalla funzione del muscolo in questione (ad esempio, l'ileo-psoas non svolge un lavoro paragonabile a quello del pettorale) ed è influenzata dalla predisposizione soggettiva nonché dall'esercizio fisico (vedi specializzazione delle fibre IIA intermedie).

Caratteristiche delle fibre bianche

Le fibre bianche sono unità funzionali del muscolo scheletrico che trasformano l'energia chimica dei legami presenti nell'adenosin trifosfato (ATP) in energia cinetica/meccanica.
Le fibre bianche comprendono sia quelle glicolitiche (IIB) che quelle intermedie (IIA), ma queste ultime (che necessitano una descrizione più ampia ed approfondita) verranno trattate accuratamente in un articolo dedicato.
Le fibre bianche risultano più pallide di quelle rosse, in quanto:

1. NON contengono notevoli quantità di mitocondri e mioglobina
2. Hanno una minor densità e ramificazione capillare.

E' dunque appurato che, rispetto a quelle rosse, le fibre bianche presentano una maggior velocità di contrazione e sfruttano prevalentemente la GLICOLISI ANAEROBICA (dal glicogeno di riserva). In realtà, le fibre bianche sono in grado di catabolizzare efficacemente anche il Creatin Fosfato (CP - metabolismo quasi assente nelle fibre rosse), sfruttando appieno la via ANAEROBICA ALATTACIDA seppur per una manciata di secondi all'inizio dello sforzo. Se ne evince che, oltre alle suddette differenze strutturali, le fibre bianche contengano un pool enzimatico SPECIFICO, quindi totalmente diverso da quello delle fibre rosse; traducendo la fisiologia in termini atletici:

• le fibre bianche risultano più adatte a sforzi veloci ed intensi [di tipo ANAEROBICO, sia lattacido (glicolisi anaerobica) che alattacido (idrolisi del creatin fosfato)] piuttosto che lunghi e moderati.

I muscoli (o meglio, le unità motorie) che contengono più fibre bianche rispetto a quelle rosse sono quelli che svolgono prevalentemente rapide contrazioni, a discapito della resistenza ma a vantaggio della tensione prodotta (forza pura); fanno parte di questa categoria i grossi muscoli del torso (buona parte del gran pettorale) del dorso (gran dorsale), delle braccia (tricipiti) e delle gambe (come il vasto mediale, il retto femorale ed il soleo).

Al lettore sia chiaro che la distribuzione delle fibre bianche, piuttosto che quelle rosse o intermedie, NON è ben definita; oltre alla soggettività, all'allenamento ed al tipo di sforzo a cui è deputato il muscolo, esistono eterogeneità significative anche all'interno dello stesso distretto (vari tipi di unità motoria). I fasci alti, intermedi o bassi di un muscolo non contengono NECESSARIAMENTE la stessa quantità di fibre bianche, anzi!

• I pettorali ed i quadricipiti sono un esempio palese di come la concentrazione di fibre bianche o rosse possa cambiare da un fascio all'altro dello stesso distretto.

Allenamento: ottimizzazione delle fibre bianche

L'allenamento delle fibre bianche si deve concentrare sullo sviluppo della forza e della velocità contrattili. Il tipo di allenamento specifico varia in base alla disciplina atletica ma, in virtù della correlazione tra forza e velocità, la tecnica di preparazione generale più utilizzata è quella dei "sovraccarichi".
L'allenamento delle fibre bianche è di tipo anaerobico, lattacido o alattacido. Volendo stimolare la componente alattacida (CP) è indispensabile eseguire serie di "sollevamento pesi" molto brevi (per la forza) o scatti ripetuti (per la velocità SPECIFICA). Il recupero deve essere abbondante o quantomeno sufficiente, ed il numero delle serie ponderato al livello di preparazione ed agli obbiettivi.
Al contrario, se l'intento è quello di stimolare il metabolismo lattacido delle fibre bianche (forza resistente di breve durata o resistenza alla velocità), il numero delle serie ed il tempo di esecuzione delle stesse aumentano proporzionalmente al tempo di resistenza richiesto (30 secondi, 1 minuto, 3 minuti ecc.) ed i recuperi dovranno essere calcolati in base al numero delle serie programmate.
Un esempio pratico di sviluppo della forza massimale ed esplosiva (metabolismo alattacido - CP) a carico delle fibre bianche è quello del sollevatore di pesi o anche del lanciatore (peso, disco o martello) che si sviluppa mediante l'esecuzione di esercizi multiarticolari (stacchi, spinte in panca piana ecc.) ripetuti in varie serie da 2-3 ripetizioni ed intervallate da recuperi completi che vanno da 2 a 5 minuti.
Volendo proporre un esempio di allenamento per la "forza resistente breve" delle gambe (e non per la forza resistente lunga che prevede anche un impegno significativo del metabolismo aerobico - fibre rosse) l'esercizio più classico, nonché uno dei più efficaci, è lo squat (con o senza balzo) in serie quantomeno superiori alle 15 ripetizioni.
Ricordiamo infine che le fibre bianche, per quanto prevalentemente anaerobiche, sono coinvolte anche in esecuzioni di media e lunga durata; esse (con quelle intermedie IIA) sono responsabili della produzione di acido lattico negli sforzi al di SOPRA della soglia anaerobica, pertanto, è anche possibile sollecitare l'intervento delle fibre bianche durante allenamenti specifici-aerobici. Questo può essere ottenuto sfruttando i picchi di intensità tramite l'allenamento in ripetute brevi ed attraverso l'esecuzione delle variazioni di ritmo (ad esempio nella corsa di mezzofondo o altre discipline della stessa durata).