Farro Spezzato di R.Borgacci

Cos’è

Il farro spezzato è un alimento a base di cereali. Si presenta come una granella di medio spessore, vagamente somigliante al bulgur ma più scuro e grossolano. È color marrone chiaro, tendenzialmente ambrato, ed ha un aspetto tipicamente vitreo.

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Il farro spezzato appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti; è ricco di carboidrati ma povero d'acqua – caratteristica che lo rende molto energetico a crudo – contiene fibre alimentari, proteine a medio valore biologico, vitamine e minerali specifici. È adeguato alla maggior parte dei regimi alimentari con poche eccezioni come, ad esempio, la dieta per la celiachia.  Lessato assorbe almeno il 100% del suo peso in acqua raddoppiando di volume.

Le tecniche di cottura più adatte al farro spezzato sono per affogatura – lessatura in acqua – o per "risottatura" – dicitura impropria attribuita alla preparazione dei risotti. In quest'ultimo caso, il farro spezzato rende fino al 300-400% del peso iniziale. Alcuni completano la lessatura con il salto in padella. Non richiede ammollo preliminare.

Il farro spezzato si sposa perfettamente con tutti gli alimenti tipici della dieta mediterraneacondimenti, vegetali, carne – fresca e conservata – e frattaglie, prodotti della pesca, uova e formaggi. Le ricette tipiche a base di farro spezzato sono più o meno le stesse che prevedono l'utilizzo del farro intero; tuttavia, utilizzando il farro spezzato si può godere di una maggior facilità in cottura.

Si produce spezzando - in 3 o 4 parti - e setacciando - alla macchina vagliatrice - i semi integrali del farro grande o farro spelta (Genere Triticum Specie spelta). Per questo, il nome "farro spezzato", anche se non del tutto scorretto, dovrebbe essere rimpiazzato dal più pertinente "spelta spezzata".

Lo Sapevi che…

Per integrale si intende il chicco privato delle glumelle o brattee – gergalmente note come lolla, pula o loppa – ma ancora provvisto dello strato aleuronico – e, possibilmente, anche del germe.

Proprietà Nutrizionali

Proprietà nutrizionali del farro spezzato

Il farro spezzato è un prodotto che appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti.

Ricco di carboidrati e povero d'acqua, ha un apporto energetico molto elevato. La disidratazione è un fattore essenziale per aumentare la conservazione di tutti i cereali – e dei semi amidacei in genere, inclusi i legumi – ma aumenta significativamente e in maniera fuorviante la densità nutrizionale degli alimenti in questione. La cottura determina una reidratazione del farro spezzato, incrementando il contenuto d'acqua fino ad ottenere un volume del 200-300% rispetto all'iniziale. Rispetto a quello crudo secco, la cottura determina una riduzione calorica del farro spezzato che diminuisce le calorie totali fino alla metà o addirittura 1/3.

Il farro spezzato contiene anche una discreta percentuale di proteine e una modestissima quantità di lipidi che impattano relativamente sull'apporto calorico totale. I peptidi sono a medio valore biologico, cioè non contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni e quantità. Gli amminoacidi limitanti o carenti sono la lisina e il triptofano; al contrario, il farro spezzato è ricco di metionina, invece limitante in parecchi legumi. Gli acidi grassi hanno una prevalenza insatura, con buona percentuale delle catene polinsature – che aumenta proporzionalmente alla quantità di germe dei semi.

Le fibre, abbondanti poiché i semi sono integrali, partecipano ad incrementare la capacità di assorbimento dell'acqua in cottura. Questo alimento è privo di colesterolo, lattosio ed istamina. È invece presente il glutine. Il livello di purine è considerato moderato.

Dal punto vista vitaminico, il farro spezzato mostra una buona quantità di molecole idrosolubili del gruppo B; in particolar modo niacina (vit PP), tiamina (vit B1), piridossina (vit B6) e acido folico – quest'ultimo, tuttavia, è in gran parte degradato con la cottura.

In merito ai sali minerali, sono apprezzabili soprattutto le percentuali di fosforo, ferro – anche se poco biodisponibile – e zinco.

Dieta

Farro spezzato nella dieta

Il farro spezzato è un alimento che si presta alla dieta dei soggetti sani. In quantità eccessive è comunque controindicato nel sovrappeso – in particolar modo nell'obesità – nel diabete mellito tipo 2 e nell'ipertrigliceridemia. D'altro canto, essendo integrale, si presta maggiormente dei cereali raffinati alla dieta ipocalorica dimagrante.

Associato o alternato a fonti proteiche di alto o medio valore biologico – in quest'ultimo caso, purché contenenti quantità soddisfacenti di lisina e triptofano – il farro spezzato contribuisce a soddisfare il fabbisogno generale di proteine. I lipidi, seppur carenti, hanno comunque un impatto neutro o positivo sul bilancio nutrizionale.

L'abbondanza di fibre del farro spezzato lo rende ideale alla dieta contro la stipsi, a patto che si assuma la giusta quantità d'acqua. Queste modulano inoltre l'assorbimento nutrizionale, riducendo la captazione del colesterolo e il riassorbimento dei sali biliari – agendo positivamente sulla colesterolemia – e rallentando l'assorbimento dei glucidi – agendo positivamente sulla curva glicemico-insulinica. Le fibre sono anche un nutrimento per la flora batterica intestinale, agendo da prebiotico.

Le vitamine del gruppo B hanno principalmente una funzione coenzimatica, ragion per cui è possibile affermare che il farro spezzato contribuisce a supportare varie funzioni cellulari. Il ferro, abbondante, è tuttavia poco biodisponibile e ciò significa che non viene assorbito interamente. Si consiglia di associare al farro spezzato fonti nutrizionali di vitamina C, che possono migliorare questo processo. Il fosforo è un costituente essenziale dell'idrossiapatite – minerale del tessuto osseo – e dei fosfolipidi, particolarmente abbondanti nelle membrane cellulari ed ancor più nel tessuto nervoso. Lo zinco ha molte funzioni, tra le quali anche quella di potente antiossidante.

La presenza di glutine rende il farro spezzato un alimento inadatto alla dieta contro la celiachia. Contiene anche proteine alle quali reagiscono negativamente gli allergici al frumento. È invece idoneo al regime alimentare dell'intollerante al lattosio e all'istamina. E' concesso anche nella dieta per la gotta o per l'iperuricemia.

Non ha controindicazioni per i vegani, vegetariani e non è proibito da nessuna religione o corrente filosofica. Viene anche considerato un alimento macrobiotico.

La porzione media di farro spezzato è di 80 g (circa 270 kcal).

Cucina

Come si cucina il farro spezzato?

Il farro spezzato è un ingrediente per i primi piatti. Ha più o meno le stesse applicazioni del farro intero, anche se si presta maggiormente a confezionare ricette semi liquide o cremose, piuttosto che asciutte.

In pratica, mentre il farro intero viene quasi sempre lessato e mangiato al naturale o saltato velocemente in padella, il farro spezzato è ideale per semolini, zuppe dense simili a risotti, stufati misti con legumi, verdure, altri semi ecc.

Nota: il farro intero integrale non si presta particolarmente ai risotti poiché, essendo rivestito dallo strato aleuronico, tende a rilasciare poco amido – necessario per mantecare – e richiede lunghi tempi di cottura.

Interessante notare che il farro spezzato non richiede ammollo preliminare invece necessario per il farro intero. Questa caratteristica sta facendo sì che molte ricette un tempo a base di semi interi, oggi abbiamo come ingrediente principale il farro spezzato.

Alcune ricette a base di farro spezzato sono: minestra al cucchiaio di farro spezzato, risotto di farro spezzato, farro spezzato saltato in padella, polpette fritte/al forno (impanate) di farro spezzato, burger vegani ecc.

Questo ingrediente, essendo delicato quasi quanto il frumento dal punto di vista organolettico e gustativo, si sposa perfettamente con qualunque tipo di companatico. Come grasso da condimento è preferibile l'olio extravergine di oliva, mentre tra le erbe aromatiche e le spezie in genere ci si può sbizzarrire: rosmarino, origano, alloro, salvia, finocchietto, aneto, dragoncello, peperoncino, pepe nero, zafferano, curcuma, curry ecc. È associabile a carni – fresche e conservate – frattaglie, prodotti della pesca, uova, formaggi, altri cereali, leguminose, verdure e ortaggi, patate e addirittura frutti di qualsiasi genere.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer


Ultima modifica dell'articolo: 13/09/2018

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