Fame emotiva: cos'è e come controllarla durante la pandemia

Fame emotiva: cos'è e come controllarla durante la pandemia
Ultima modifica 03.02.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Fermarsi a riflettere
  3. Eliminare le tentazioni
  4. Seguire una dieta sana
  5. Non limitare troppo le calorie
  6. Dedicare tempo alla cucina
  7. Idratarsi
  8. Muoversi

Introduzione

L'autoisolamento al proprio domicilio rappresenta sicuramente uno dei modi migliori per proteggersi dal Covid-19. Tuttavia, rimanere bloccati a casa può favorire alcuni comportamenti malsani, tra cui l'eccesso di cibo a causa dello stress e della noia: si tratta della cosiddetta "fame emotiva". Del resto, il cibo offre grande conforto durante i periodi di stress. Tuttavia, mangiare troppo regolarmente può influire negativamente sulla salute e aumentare i livelli di stress e ansia.

Chi mangia frequentemente in modo eccessivo e disordinato e ha un cattivo rapporto con l'alimentazione e il proprio corpo dovrebbe chiedere supporto a un nutrizionista o un medico. Se, invece, l'attrazione per il cibo è solo temporanea e dettata dai bisogni di questo particolare momento è possibile migliorare la situazione. Ecco alcuni modi per prevenire la fame emotiva e lo stress alimentare quando si è chiusi in casa.

Fermarsi a riflettere

Uno dei modi più utili per prevenire la fame emotiva consiste nel cercare di capire perché compare. Ci sono molte ragioni per cui si tende a mangiare troppo, incluso l'essere stressati o annoiati. Se ci si rende conto di mangiare troppo spesso o troppo in un solo pasto, prendersi un minuto. In primo luogo, è importante chiedersi se si sta mangiando perché si ha fame e si ha bisogno di nutrimento o se c'è un altro motivo. Prima di mangiare, prestare particolare attenzione a come ci si sente, per esempio se ci si sente agitati, tesi, tristi, ansiosi. Mettersi semplicemente in pausa e valutare la situazione può aiutare a capire cosa spinge a mangiare troppo e può aiutare a prevenire la fame emotiva in futuro. 

Eliminare le tentazioni

Avere cibi allettanti a portata di mano favorisce la fame emotiva. Gli studi condotti in questo campo hanno dimostrato che l'esposizione visiva a cibi ipercalorici stimola lo striato, una parte del cervello che modula il controllo degli impulsi, portando a un aumento del rischio di eccesso di cibo. Per questo motivo, è meglio tenere i cibi particolarmente allettanti, come prodotti da forno zuccherini, caramelle, patatine e biscotti, fuori dal proprio campo visivo, come in una dispensa o in un armadio

Seguire una dieta sana

Non si dovrebbe cambiare il proprio normale programma alimentare solo perché si è bloccati a casa. Se si è abituati a fare tre pasti al giorno, provare a continuare quel programma anche se si è in smartworking. Sebbene sia facile allontanarsi dalla normale routine alimentare quando il programma quotidiano viene interrotto, è importante mantenere una parvenza di normalità quando si tratta di mangiare. Certo, è possibile adattare un po' la dieta per soddisfare la nuova normalità, ma è meglio mantenere uno schema alimentare regolare basato sulle esigenze individuali e sui soliti orari. Se ci si accorge di fare spuntini costantemente, provare a fare un programma che includa almeno due pasti solidi al giorno.

Non limitare troppo le calorie

Una delle regole nutrizionali più importanti da seguire per prevenire la fame emotiva è non privare il proprio corpo di cibo. Spesso, essere eccessivamente restrittivi con l'assunzione di cibo o consumare troppe poche calorie può portare ad abbuffarsi di cibi ipercalorici e a mangiare troppo. Non è mai una buona idea seguire una dieta altamente restrittiva o privarsi del cibo, soprattutto nei periodi di stress. La ricerca ha dimostrato che la dieta restrittiva non è solo inefficace per la perdita di peso a lungo termine, ma può anche danneggiare la salute fisica e mentale e aumentare i livelli di stress.

Dedicare tempo alla cucina

Non avere la possibilità di mangiare fuori obbliga a cucinare in casa i propri pasti, il che spesso si traduce in un miglioramento della salute generale. Per esempio, uno studio su 11.396 persone ha dimostrato che consumare pasti cucinati in casa più frequentemente nella casistica considerata si associava a un maggiore apporto di frutta e verdura. Inoltre, ha rilevato che le persone che mangiavano pasti cucinati in casa più di 5 volte a settimana avevano il 28% in meno di probabilità di essere in sovrappeso e il 24% in meno di avere grasso corporeo in eccesso, rispetto a coloro che mangiavano pasti cucinati in casa meno di 3 volte a settimana. Approfittare di questo periodo per tornare o iniziare a cucinare sano. Fra l'altro, la cucina può aiutare a passare il tempo, diminuendo le tentazioni e la fame emotiva.

 

Idratarsi

Rimanere bloccati a casa dà più tempo per concentrarsi su abitudini sane, incluso bere abbastanza liquidi. Mantenere una corretta idratazione è importante per la salute generale e può aiutare a combattere la fame emotiva. In effetti, gli studi hanno trovato un'associazione tra disidratazione cronica e un elevato rischio di obesità. Inoltre, essere disidratati può portare ad alterazioni dell'umore, dell'attenzione e dei livelli di energia, che possono anche influenzare le abitudini alimentari. Per combattere la disidratazione, aggiungere alcune fette di frutta fresca all'acqua per rendere più gradevole il suo sapore: in questo modo si potrebbe essere più invogliati a bere, senza aggiungere una quantità significativa di zucchero o di calorie alla propria dieta.

Muoversi

Rimanere bloccati a casa può mettere a dura prova i livelli di attività, causando noia, stress e maggior rischio di fame emotiva. Per contrastare questo problema, dedicare del tempo all'attività fisica quotidiana. Se ci si sente persi a causa della chiusura della palestra, provare qualcosa di nuovo come un allenamento a casa su YouTube, un'escursione nella natura o semplicemente una passeggiata nel proprio quartiere. La ricerca ha dimostrato che l'attività fisica può aumentare il buon umore e ridurre lo stress, il che può ridurre le possibilità di mangiare solo per stress.