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Premessa
Le seguenti indicazioni hanno scopo esclusivamente informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari personalizzate.
Dieta Vegana
Analogamente alla dieta vegetariana, la dieta vegana ripudia l'utilizzo di carne, pesce, molluschi e crostacei, ma a differenza di essa esclude anche tutti i "derivati animali" come le uova, il latte, i formaggi e il miele; simile dal punto di vista compositivo, ma totalmente differente per principi politici, filosofici ed etici, è la dieta vegitan.
Pregi e Difetti
La dieta vegana non è un regime alimentare equilibrato e, per essere protratta nel lungo termine, necessita l'utilizzo di alimenti fortificati o di integratori alimentari; essa, oltre a non apportare le giuste quantità di alcuni nutrienti, contiene notevoli concentrazioni di agenti anti-nutrizionali chelanti, come: tannini (antiossidante), acido ossalico e fitati, che contribuiscono a ridurre ulteriormente l'assorbimento di minerali come ferro, calcio, zinco e selenio.
D'altro canto, la dieta vegana risulta molto utile nella prevenzione dell'aterosclerosi in quanto: riduce sensibilmente il colesterolo ematico (dislipidemia), è ricchissima di antiossidanti e, pur essendo piena di carboidrati, "dovrebbe" apportare quantitativi di fibra alimentare sufficienti a regolare l'indice glicemico dei pasti, scongiurando (di conseguenza) la glicazione delle proteine plasmatiche; la dieta vegana è utile anche nella cura delle iperuricemie e nella prevenzione degli episodi gottosi.
Nota: la dieta vegana è ricchissima di fitoestrogeni, composti "potenzialmente" utili nella lotta ai sintomi tipici della sindrome climaterica.
Integratori Utili
La dieta vegana è carente nell'apporto di: cobalamina (vit. B12), calciferolo (vit. D), ferro eme e ferro ferroso (Fe++), calcio (Ca), e (in alcuni casi) di proteine ad alto valore biologico; ciò significa che, oltre all'appoggio professionale di un dietista - nutrizionista - dietologo, indispensabile a bilanciare (per quanto sia possibile...) le combinazioni alimentari, la dieta vegana necessita l'integrazione alimentare con:
- Cobalamina: sotto forma di iniezioni periodiche o con pastiglie (soprattutto prima e durante la gravidanza);
- Vit. D e calcio: generalmente in associazione contro l'aumento del rischio di complicazioni scheletriche (soprattutto in gravidanza, allattamento, in accrescimento e a partire dalla pre-menopausa fino oltre la risoluzione di eventuali sintomi climaterici);
- Ferro ferroso: solo all'occorrenza, quindi in caso di anemia conclamata o in gravidanza;
- Amminoacidi essenziali: nel caso in cui il soggetto non segua uno schema alimentare bilanciato;
- Proteine della soia: come per gli amminoacidi.
Combinazioni Alimentari
Nella dieta vegana è essenziale gestire l'alimentazione in modo da apportare il giusto quantitativo di amminoacidi essenziali, aumentando il valore biologico delle proteine vegetali; a tale scopo, è determinante mantenere costante l'associazione tra cereali e legumi (reciprocamente compensabili) che contengono anche buone quantità di ferro.
Esempio
Rappresentante di attrezzatura sanitaria, viaggia molto, ama la pasta e ha una massa muscolare particolarmente ridotta.| Sesso | M | |||
| Età | 28 | |||
| Statura cm | 165 | |||
| Circonferenza polso cm | 15,4 | |||
| Costituzione | ||||
| Statura/polso | 10,8 | |||
| Tipo morfologico | Longilineo | |||
| Peso kg | 51 | |||
| Indice di massa corporea | 18,7 | |||
| Indice di massa corporea fisiologico desiderabile | 18,5 | |||
| Peso fisiologico desiderabile kg | 50,3 | |||
| Metabolismo basale kcal | 1448,6 | |||
| Coefficiente livello di attività fisica | Leggero, no aus 1,41 | |||
| Dispendio energetico kcal | 2042,5 | |||
| Dieta | NORMOCALORICA | 2043 Kcal | ||
| Lipidi | 25-30% | 510,8-612,9kcal | 56,8-68,1g | |
| Proteine | 1,2g/kg | 241,4kcal | 60,4g | |
| Carboidrati | 63,2-58,2% | 1290,8-1188,7kcal | 344,2-317,0g | |
| Colazione | 15% | 307kcal | ||
| Spuntino | 10% | 204kcal | ||
| Pranzo | 35% | 715kcal | ||
| Spuntino | 10% | 204kcal | ||
| Cena | 30% | 613kcal | ||
Esempio dieta vegana - GIORNO 1
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte di soia, fortificato con calcio | 300ml, 96,0kcal | ||
40g, 155,6kcal | |||
Biscotti per l'infanzia, fortificati con vitamine e minerali | 15g, 62,5kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
200g, 122,0kcal | |||
Gallette di riso | 20g, 78,4kcal | ||
Pranzo, circa 35%kcal TOT | |||
Pasta di semola | 90g, 320,4kcal | ||
100g, 24,0kcal | |||
Fagioli secchi, bolliti e scolati | 60g, 186,0kcal | ||
Olio extravergine d'oliva TOT | 20g, 180,0kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Mela, con buccia | 200g, 104,0kcal | ||
20g, 85,2kcal | |||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
300g, 228,0kcal | |||
90g 232,2kcal | |||
Olio extravergine d'oliva TOT | 20g, 180,0kcal | ||
Esempio dieta Vegana - GIORNO 2
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte di soia, fortificato con calcio | 300ml, 96,0kcal | ||
40g, 136,0kcal | |||
Biscotti per l'infanzia, fortificati con vitamine e minerali | 15g, 62,5kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
200g, 126,0kcal | |||
Gallette di mais | 20g, 80,0kcal | ||
Pranzo, circa 35%kcal TOT | |||
Risotto ai piselli | |||
Riso bianco, a chicco corto | 90g, 322,2kcal | ||
Piselli secchi, bolliti e scolati | 70g, 214,2kcal | ||
Olio extravergine d'oliva TOT | 20g, 180,0kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
200g, 112,0kcal | |||
Fette biscottate | 20g, 85,2kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
Burger vegetali | 150g, 231,0kcal | ||
90g 232,2kcal | |||
Olio extravergine d'oliva TOT | 20g, 180,0kcal | ||
Esempio dieta vegana - GIORNO 3
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte di soia, fortificato con calcio | 300ml, 96,0kcal | ||
Corn flakes, con vitamine e minerali per la crescita | 40g, 144,4kcal | ||
Biscotti per l'infanzia, fortificati con vitamine e minerali | 15g, 62,5kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Arance | 200g, 126,0kcal | ||
Gallette di farro | 20g, 65,7kcal | ||
Pranzo, circa 35%kcal TOT | |||
Fette di polenta con affettato vegetale | |||
Polenta a fette | 180g, 329,4kcal | ||
Salame vegetale | 80g, 208,8kcal | ||
Olio extravergine d'oliva TOT | 20g, 180,0kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Mandarini - tangerini | 200g, 106,0kcal | ||
Fette biscottate | 20g, 85,2kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
200g, 220,0kcal | |||
Pane di segale | 90g 232,2kcal | ||
Olio extravergine d'oliva TOT | 20g, 180,0kcal | ||
Esempio dieta vegana - GIORNO 4
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte di soia, fortificato con calcio | 300ml, 96,0kcal | ||
Avena | 40g, 155,6kcal | ||
Biscotti per l'infanzia, fortificati con vitamine e minerali | 15g, 62,5kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Kiwi | 200g, 122,0kcal | ||
20g, 78,4kcal | |||
Pranzo, circa 35%kcal TOT | |||
Pizza marinara | 210g, 518,7kcal | ||
Olio extravergine d'oliva TOT | 20g, 180,0kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Mela, con buccia | 200g, 104,0kcal | ||
Fette biscottate | 20g, 85,2kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
120g, 231,6kcal | |||
Pane di segale | 90g 232,2kcal | ||
Olio extravergine d'oliva TOT | 20g, 180,0kcal | ||
Esempio dieta vegana - GIORNO 5
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte di soia, fortificato con calcio | 300ml, 96,0kcal | ||
40g, 136,0kcal | |||
Biscotti per l'infanzia, fortificati con vitamine e minerali | 15g, 62,5kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Arance | 200g, 126,0kcal | ||
Gallette di mais | 20g, 80,0kcal | ||
Pranzo, circa 35%kcal TOT | |||
Pasta e ceci | |||
Pasta di semola | 90g, 320,4kcal | ||
Ceci secchi, bolliti e scolati | 70g, 200,4kcal | ||
Olio extravergine d'oliva TOT | 20g, 180,0kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Meloni invernali - casaba | 200g, 112,0kcal | ||
Fette biscottate | 20g, 85,2kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
Wurstel vegetali | 100g, 247,0kcal | ||
Pane di segale | 90g 232,2kcal | ||
Olio extravergine d'oliva TOT | 20g, 180,0kcal | ||
Esempio dieta vegana - GIORNO 6
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte di soia, fortificato con calcio | 300ml, 96,0kcal | ||
Corn flakes, con vitamine e minerali per la crescita | 40g, 144,4kcal | ||
Biscotti per l'infanzia, fortificati con vitamine e minerali | 15g, 62,5kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Arance | 200g, 126,0kcal | ||
Gallette di farro | 20g, 65,7kcal | ||
Pranzo, circa 35%kcal TOT | |||
Fette di polenta con affettato vegetale | |||
Polenta a fette | 180g, 329,4kcal | ||
110g, 206,6kcal | |||
Olio extravergine d'oliva TOT | 20g, 180,0kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Mandarini - tangerini | 200g, 106,0kcal | ||
Fette biscottate | 20g, 85,2kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
Arrosto di seitan | 200g, 220,0kcal | ||
Pane di segale | 90g 232,2kcal | ||
Olio extravergine d'oliva TOT | 20g, 180,0kcal | ||
Esempio dieta vegana - GIORNO 7
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte di soia, fortificato con calcio | 300ml, 96,0kcal | ||
Avena | 40g, 155,6kcal | ||
Biscotti per l'infanzia, fortificati con vitamine e minerali | 15g, 62,5kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Kiwi | 200g, 122,0kcal | ||
Gallette di riso | 20g, 78,4kcal | ||
Pranzo, circa 35%kcal TOT | |||
Pizza | |||
Pizza marinara | 210g, 518,7kcal | ||
Olio extravergine d'oliva TOT | 20g, 180,0kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Mela, con buccia | 200g, 104,0kcal | ||
Fette biscottate | 20g, 85,2kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
Tofu | 300g, 228,0kcal | ||
Pane di segale | 90g 232,2kcal | ||
Olio extravergine d'oliva TOT | 20g, 180,0kcal | ||
Autore
Integratori di Vitamina B12 e dieta vegana
Dieta Vegana - Video: Benefici, Criticità e Carenze Nutrizionali
