Esempio dieta per aumentare la massa muscolare
Ultima modifica 27.06.2022
INDICE
  1. Premessa
  2. Dieta per la massa
  3. Esempio
  4. Integratori utili nella dieta per la massa

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Inoltre, la dieta per aumentare la massa muscolare non è descritta o analizzata da alcun organo ufficiale di competenza dietetica o nutrizionale.

I principi di cui tiene conto l'autore sono il frutto di una ricerca bibliografica autonoma e dell'esperienza professionale sul campo; l'interpretazione degli stessi e la stesura del protocollo sono pertanto assolutamente personali.

A seconda dell'esperienza e delle convinzioni personali, sia la composizione che l'organizzazione di tale programma nutrizionale possono risultare diverse rispetto a quanto riportato.

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Dieta per la massa

La dieta per la massa è un regime alimentare che, se associato ad uno specifico allenamento con i sovraccarichi, può facilitare l'aumento della massa muscolare inteso come ipertrofia (non iperplasia)  o aumento della sezione trasversa del muscolo.

La dieta per la massa è generalmente ipercalorica e segue una ripartizione nutrizionale differente in base al metodo che si intende utilizzare; anche la suddivisione delle calorie nei vari pasti è un aspetto che, in questo genere di alimentazione, può avere una certa rilevanza.

Ciò detto, l'efficacia del metodo dipende molto - oltre che dall'allenamento e dalla soggettività - anche dallo stato nutrizionale al momento dell'inizio. Dopo un taglio calorico consistente ad esempio, oppure con un pregresso di squilibrio tra i macronutrienti, anche una normocalorica equilibrata può esercitare un effetto positivo sul trofismo muscolare.

La dieta per la massa deve possedere alcuni requisiti essenziali che di seguito andrò a riportare.

  1. Prima di tutto, ha senso farla solo se la massa grassa non oltrepassa il 12% circa (quantomeno negli uomini) - questo per due ragioni; la prima è che una body fat eccessiva riduce la sensibilità muscolare all'insulina (che peggiorerà la compartimentazione dei nutrienti in dieta ipercalorica), la seconda è che, essendo impossibile crescere di sola massa magra, si corre il rischio di ingrassare eccessivamente e dover applicare tagli calorici troppo consistenti in seguito (pregiudicando, quindi, anche il precedente guadagno di massa magra);
  2. Salubrità ed equilibrio nutrizionale - è fondamentale che si introducano tutte le vitamine, i minerali, l'acqua e le fibre;
  3. Durata massima di circa 8 settimane - oltre si corre il rischio di perdere la sensibilità insulinica e di "sporcarsi" eccessivamente;
  4. Apporto energetico superiore al fabbisogno normale (anche fino alle 3500 kcal) - per chi si approccia per la prima volta a questi protocolli, è consigliabile iniziare con un semplice + 10% delle calorie. Chi invece ha già un bagaglio d'esperienza non trascurabile, può adottare sistemi più avanzati come l'incremento progressivo delle calorie a step di 7-10 giorni (è consigliabile annotarsi le variazioni di peso, di composizione corporea e di prestanza in allenamento, in modo da possedere una base dalla quale iniziare al protocollo successivo);
  5. Apporto glucidico (carboidrati) superiore al fabbisogno normale;
  6. Apporto proteico "adeguato" - a tal proposito, esistono correnti di pensiero diverse; la popolazione dei sollevatori di pesi e dei bodybuilding si divide tra chi mantiene un apporto proteico medio e chi, invece, sceglie di aumentarlo comunque ai massimi livelli di tollerabilità;
  7. Apporto lipidico inferiore, sicuramente in termini percentuali, ma quasi sempre anche in termini assoluti - aumentando l'azione insulinica, bisogna necessariamente tenere sotto controllo l'azione di deposito adiposo per evitare di aumentare troppo la massa grassa;
  8. Frazionamento intelligente dei pasti - dando più importanza al post-workout.

Nota: la tollerabilità, in determinate casistiche, può variare molto a seconda della persona. Alcuni soggetti, infatti, possono mal tollerare apporti calorici più elevati, carichi glicemici importanti o apporti proteici consistenti (anche se sotto il limite inferiore "medio" stabilito per l'eccesso).

Dal punto di vista pratico e applicativo, le scelte alimentari sono le stesse di una buona e sana alimentazione.

L'unica "vera" eccezione è costituita dal controllo della frazione lipidica. I grassi devono essere contenuti; in termini percentuali, sicuramente non dovrebbero superare il 15%.

Nelle diete con altissimi apporti calorici è consigliabile utilizzare il metodo di stima in grammi per chilo di peso (g/kg), sfruttando un coefficiente di 0,5 per gli uomini e 0,8 per le donne. In generale, meglio non scendere sotto i 30-35 g/die per gli uomini e 40-60 g/die per le donne - onde evitare carenze di vitamine liposolubili e squilibri ormonali dell'asse steroideo sessuale.

Esempio

Studente universitario scienze motorie. Si allena 3 volte a settimana in sala pesi per 40'. Sano dal punto di vista metabolico. Sano dal punto di vista digerente. Sano dal punto di vista locomotore. Nessuna allergia o intolleranza. Obbiettivo: ipertrofia muscolare. Strategia scelta: ipercalorica + 10%. Se l'apporto calorico non fosse sufficiente, procedere con l'aumento di 25 g di carboidrati ogni 7-10 gg (ad es. 25-30 g di riso).

Sesso M
Età 23
Statura (cm) 172
Circonferenza polso controdominante (cm) 15,2
Costituzione Esile
Tipo morfologico (statura / circ. polso) 11,3 Longilineo
Peso (kg) 65,8
Indice di massa corporea e valutazione 22,2 Normopeso
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 18,5
Peso fisiologico desiderabile 54,7
Metabolismo basale (kcal) 1516,4
Coefficiente livello attività fisica 1,41
Dispendio energetico (kcal) 2138,1
Dieta ipercalorica + 10% 2350 kcal
Lipidi 15% 39,2 g 352,5 kcal
Proteine 2,0 g / kg 131,6 g 526,4 kcal
Carboidrati 62,6% 392,3 g 1471,1 kcal
Colazione 15% 352 kcal
Spuntino 5% 118 kcal
Pranzo 35% 822 kcal
Spuntino 5% 118 kcal
Cena 35% 8220 kcal
Spuntino 5% 118 kcal

Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - giornata tipo

Attenzione! Alla traduzione nutrizionale si possono apprezzare alcune modeste discrepanze tra quanto preventivato; tali sono normali e perfettamente concepibili, soprattutto considerando che la variazione stessa dei cibi provocherebbe, inesorabilmente, la fluttuazione dei macro- e dei micronutrienti. Ciò che fa fede, nel complesso, è la media settimanale.

Ad ogni alimento corrisponde una nota in didascalia; consultarla sotto per identificare le possibili sostituzioni.

Colazione

Latte scremato 1

300 ml 1 tazza

Fiocchi di avena 2

45 g 5-6 cucchiai

Spuntino I

Gallette 3

30 g 4 gallette

Frutta 4

300 g 2 porzioni piccole
Pranzo

Riso brillato 5

150 g  

Sugo vegetale 6

± 100 g  

Tonno in salamoia, sgocciolato 7

± 110 g  

Verdura cruda a foglia 8

± 100 g  

Olio extravergine di oliva 9

10 g

1 cucchiaio

Spuntino II

Yogurt bianco magro 10

125 g 1 vasetto

Gallette 3

30 g 4 gallette
Cena

Petto di pollo o tacchino 11

± 200 g  

Verdura cruda o cotta 12

± 200 g  
Pane magro 13 100 g  

Olio extravergine di oliva 9

10 g 1 cucchiaio

Spuntino III

Yogurt bianco magro 10

125 g 1 vasetto

Frutta 4

300 g 2 porzioni

1.Latte scremato: in alternativa yogurt bianco magro 200 g;

2.Fiocchi d'avena: in alternativa altri cereali per la prima colazione semplici come: cornflakes, muesli, riso soffiato; oppure 4 gallette di riso con 4 cucchiaini di marmellata dietetica;

3.Gallette: qualsiasi (riso, mais, legumi ecc.);

4.Frutta: sempre di stagione e variando il tipo; scegliendo frutti molto zuccherini, come banana, cachi, succo di melograno o uva, ridurre la porzione del 30% circa;

5.Riso brillato: in alternativa pasta, orzo, farro, farina di polenta e altri semi amidacei (quinoa, amarando, grano saraceno ecc.); oppure legumi secchi; oppure 650 g di patate;

6.Sugo vegetale: qualsiasi ortaggio; ad esempio salsa di pomodoro ecc.;

7.Tonno al naturale (112 g, ovvero 2 scatolette da 80 g scolate): in alternativa fiocchi di latte light 100 g; oppure ricotta light 100 g; oppure bresaola 80 g; oppure fesa di pollo o tacchino light 100 g; oppure uova 100 g (n° 2); oppure 400 g di albumi;

8.Verdura cruda a foglia: lattuga, radicchio, rucola, valerianella ecc.;

9.Olio extravergine di oliva: è molto importante fare attenzione alla quantità; saltuariamente burro;

10.Yogurt bianco magro: anche greco;

11.Petto di pollo o tacchino: in alternativa coniglio, agnello, filetto-noce-scamone vitello, cavallo, merluzzo, platessa, branzino, orata, polpo, seppia, calamaro, totano, gamberi, cozze e vongole ecc.

12.Verdura cotta o cruda: sempre di stagione e variando il tipo;

13.Pane magro: in alternativa 300 g di patate; oppure 70-80 g di riso o pasta.

Integratori utili nella dieta per la massa

Gli integratori utili da inserire nella dieta per aumentare la massa muscolare non sono molti; il loro utilizzo dipende essenzialmente dalla composizione dietetica che, se sufficientemente ricca ed equilibrata, non necessita alcuna integrazione.
Ad ogni modo, tra i prodotti più diffusi troviamo:

Possono trovare applicazione anche diverse molecole utili al miglioramento della sensibilità insulinica, ma la loro utilità nei soggetti sani è controversa.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer