Esempio Dieta Mediterranea

Riccardo Borgacci

Ultima modifica 19.12.2019

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Dieta Mediterranea

La dieta Mediterranea è un regime alimentare tipico del bacino del mar Mediterraneo, anche se non tutte le zone costiere che vi si affacciano ne fanno consumo; da anni la dieta Mediterranea è stata studiata ed elogiata in merito alle sue proprietà benefiche e longeviche, fino ad essere considerata patrimonio culturale immateriale dell'umanità (UNESCO - 2010).

Ad oggi la dieta Mediterranea ha subìto una notevole mutazione sia nelle sue componenti nutrizionali, che nelle porzioni su di essa determinate; l'apporto calorico, il carico glicemico, la quantità di lipidi ecc. risultano aumentati, mentre il dispendio energetico medio delle popolazioni del bacino si è ridotto drasticamente.

Di seguito sarà quindi riprodotto uno schema alimentare più fedele alla dieta Mediterranea originale, che inizialmente rispettava i seguenti requisiti:

Ampio consumo di: cereali grezzi (farro, orzo, segale, grano saraceno, sorgo ecc.), legumi (fagioli, lenticchie, ceci ecc.), ortaggi stagionali, prodotti della pesca autoctoni (soprattutto pesce)... forse latte e yogurt
Modesto consumo di: olio extravergine d'oliva, sale marino integrale, frutta dolce, carne bianca, formaggi stagionati, vino rosso, uova e frutta secca
Pressoché assenti: grassi da condimento di origine animale, carni rosse (in particolar modo di suino e bovino), alimenti dolciari.

Altri alimenti sono sopraggiunti in seguito, come la pasta alimentare, che dal momento in cui il consumo energetico si è ridotto drasticamente (età moderna) ha cominciato ad arrecare un notevole sbilancio dell'energia introdotta rispetto a quella consumata; lo stesso vale a dirsi per il pane.

Nutrienti della Dieta Mediterranea

Il punto di forza della dieta Mediterranea è rappresentato dalla combinazione di moltissimi cibi nutraceutici contestualizzati in un regime alimentare equilibrato; le molecole di maggior interesse sono:

Vitamine termolabili, invece scarse nell'alimentazione odierna
Sali minerali meno presenti nella dieta contemporanea tra i quali iodio, potassio, magnesio, zinco e selenio
Fibra alimentare (dai 30g/die in su)
Acidi grassi polinsaturi ed essenziali (ω3, ω6 e ω9, ipocolesterolemizzanti, ipotrigliceridemici, ipo-tensivi, anti-trombotici ecc.)
Lecitine (fosfolipidi ipocolesterolemizzanti)
Antiossidanti (vitamine, sali minerali, polifenoli ecc.)
Fitosteroli (molecole estrogeniche contenute nei vegetali con potere ipocolesterolemizzante)
Carboidrati complessi maggiori di quelli semplici
Proteine vegetali in maggior quantità rispetto alla dieta prevalentemente ricca di carne e uova

Il tutto associato a un livello di attività fisica molto elevato.

NB. Diversi studi sulla popolazione generale hanno dimostrato che la dieta Mediterranea risulta notevolmente atero-protettiva, ovvero riduce sensibilmente le possibilità di eventi infausti legati al deposito del colesterolo nelle arterie, quindi alla formazione di placche aterosclerotiche; inoltre tutela dall'ipertensione arteriosa oltre che da alcune forme tumorali dell'apparato digerente. La dieta Mediterranea modera il rischio di infarto miocardico e ictus cerebrale.

La dieta Mediterranea sta alla base della ripartizione nutrizionale classica della dietoterapia italiana, ovvero:

Lipidi al 25-30% delle kcal tot
Proteine al 12% o calcolate su un coefficiente di 0,75g/1,2g per kg di peso fisiologico desiderabile
Carboidrati per tutta l'energia rimanente
Alcol, max 2 unità alcoliche al giorno.

Esempio Dieta Mediterranea

INDICATA PER

Giardiniere, gradisce il vino rosso.

Sesso				Maschio
Età				42
Statura cm				180
Circonferenza polso cm				18,5
Costituzione				Robusta
Statura/polso				9,7
Tipo morfologico				Normolineo
Peso kg				80
Indice di massa corporea				24,7
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile				24,1
Peso fisiologico desiderabile kg				78,1 (78-79)
Metabolismo basale kcal				1784,8
Coefficiente livello di attività fisica				Moderato, no aus 1,7
Dispendio energetico kcal				3034,2
Dieta	NORMOCALORICA			3034,2Kcal
Lipidi	30%		910,3Kcal	101,1g
Proteine	1,2g/kg		378,9Kcal	93,7g
Carboidrati	51,7%		1567,2kcal	417,2g
Alcol				25,4g
Colazione	15%	455kcal
Spuntino	10%	303kcal
Pranzo	30%	910kcal
Spuntino	10%	303kcal
Cena	30%	910kcal
Spuntino	5%	151kcal

Traduzione del giorno 1

NB: Alcune grammature possono essere valutate senza l'ausilio di una bilancia, ad esempio:

Liquido 250-300ml/g = 1 tazza
Liquido 5g = 1 cucchiaino
Liquido 10g = 1 cucchiaio
Grana 10g = 1 cucchiaio
Frutto o ortaggio 200g = pezzatura media
Frutto o ortaggio 300g = pezzatura grande
Gheriglio noce, mandorla, noce pecan, nocciola = 3g
Pane 20-25g = fetta piccola
Pane 30-35g = fetta grande

Esempio Dieta Mediterranea - Giorno 1

Colazione, circa 15%kcal TOT
	Latte di pecora		200ml, 216 kcal
	Mela con buccia		200g, 104kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
	Noci		30g, 183,6kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
	Stufato d'orzo
		Orzo	100g, 354kcal
	Lattuga		100g, 18kcal
	Olio extravergine d'oliva		20g, 180kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Vino rosso		120ml, 102kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
	Uva		200g, 138kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
	Sgombro ai ferri
		Sgombro o maccarello	150g, 307,5kcal
	Fagioli maturi		100g, 117kcal
	Pomodoro da insalata		200g, 32kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
	Olio extravergine d'oliva		20g, 180kcal
	Vino rosso		120ml, 102kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
	Pane di segale		50g, 129kcal
	Formaggio di capra		20g, 90,4kcal

Esempio Dieta Mediterranea - Giorno 2

Colazione, circa 15%kcal TOT
	Latte di pecora		200ml, 216 kcal
	Mela con buccia		200g, 104kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
	Mandorle		30g, 174,3kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
	Zuppa di segale
		Segale	100g, 334kcal
	Radicchio		100g, 23kcal
	Olio extravergine d'oliva		20g, 180kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Vino rosso		120ml, 102kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
	Uva		200g, 138kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
	Coniglio in casseruola
		Coniglio carne	200g, 276kcal
	Ceci maturi		120g, 133,6kcal
	Finocchi		200g, 62kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
	Olio extravergine d'oliva		20g, 180kcal
	Vino rosso		120ml, 102kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
	Pane di segale		50g, 129kcal
	Formaggio di capra		20g, 90,4kcal

Esempio Dieta Mediterranea - Giorno 3

Colazione, circa 15%kcal TOT
	Latte di pecora		200ml, 216 kcal
	Mela con buccia		200g, 104kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
	Nocciole		30g, 188,4kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
	Sorgo bollito
		Sorgo	100g, 339kcal
	Rucola		100g, 25kcal
	Olio extravergine d'oliva		20g, 180kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Vino rosso		120ml, 102kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
	Uva		200g, 138kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
	Polpo con patate
		Polpo	300g, 246kcal
		Patate	200g, 154kcal
	Ceci maturi		90g, 105,9kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
	Olio extravergine d'oliva		20g, 180kcal
	Vino rosso		120ml, 102kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
	Pane di segale		50g, 129kcal
	Formaggio di capra		20g, 90,4kcal

20g

Esempio Dieta Mediterranea - Giorno 4

Colazione, circa 15%kcal TOT
	Latte di pecora		200ml, 216 kcal
	Mela con buccia		200g, 104kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
	Noci		30g, 183,6kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
	Polenta di miglio
		Miglio	80g, 340,2kcal
	Lattuga		100g, 18kcal
	Olio extravergine d'oliva		20g, 180kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Vino rosso		120ml, 102kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
	Uva		200g, 138kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
	Bistecca di palamita
		Palamita	150g, 265,5kcal
	Cicerchie		100g, 103kcal
	Pomodoro da insalata		200g, 32kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
	Olio extravergine d'oliva		20g, 180kcal
	Vino rosso		120ml, 102kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
	Pane di segale		50g, 129kcal
	Formaggio di capra		20g, 90,4kcal

200g

Esempio Dieta Mediterranea - Giorno 5

Colazione, circa 15%kcal TOT
	Latte di pecora		200ml, 216 kcal
	Mela con buccia		200g, 104kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
	Mandorle		30g, 174,3kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
	Stufato di grano saraceno
		Grano saraceno	100g, 343kcal
	Radicchio		100g, 23kcal
	Olio extravergine d'oliva		20g, 180kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Vino rosso		120ml, 102kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
	Uva		200g, 138kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
	Pollo arrosto
		Pollo medio, solo carne	200g, 228kcal
	Fave mature		150g, 106,5kcal
	Finocchi		200g, 62kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
	Olio extravergine d'oliva		20g, 180kcal
	Vino rosso		120ml, 102kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
	Pane di segale		50g, 129kcal
	Formaggio di capra		20g, 90,4kcal

Esempio Dieta Mediterranea - Giorno 6

Colazione, circa 15%kcal TOT
	Latte di pecora		200m, l216 kcal
	Mela con buccia		200g, 104kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
	Nocciole		30g, 188,4kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
	Minestrone di frumento
		Grano duro	100g, 339kcal
	Rucola		100g, 25kcal
	Olio extravergine d'oliva		20g, 180kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Vino rosso		120ml, 102kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
	Uva		200g, 138kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
	Cozze aperte in padella
		Cozze	250g, 215kcal
	Patate		200g, 154kcal
	Lupini maturi		90g, 114kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
	Olio extravergine d'oliva		20g, 180kcal
	Vino rosso		120ml, 102kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
	Pane di segale		50g, 129kcal
	Formaggio di capra		20g, 90,4kcal

Esempio Dieta Mediterranea - Giorno 7

Colazione, circa 15%kcal TOT
	Latte di pecora		200ml, 216 kcal
	Mela con buccia		200g, 104kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
	Noci		30g, 183,6kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
	Spelta bollita
		Spelta	100g, 338kcal
	Lattuga		100g, 18kcal
	Olio extravergine d'oliva		20g, 180kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Vino rosso		120ml, 102kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
	Uva		200g, 138kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
	Sarde al forno
		Sarde	200g, 258kcal
	Piselli maturi		150g, 121,5kcal
	Pomodoro da insalata		200g, 32kcal
	Pane di segale		50g, 129kcal
	Olio extravergine d'oliva		20g, 180kcal
	Vino rosso		120ml, 102kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
	Pane di segale		50g, 129kcal
	Formaggio di capra		20g, 90,4kcal