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Premessa
Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.
Dieta per la Pressione Alta
La dieta per la pressione alta è un regime alimentare utile a ridurre un'eventuale stato di ipertensione arteriosa.
La pressione alta è una patologia abbastanza complessa che possiede un'eziologia spesso multilaterale, con una base di predisposizione genetico-familiare MA frequentemente aggravata dallo stile di vita inappropriato; tra i fattori che incidono più sensibilmente sull'insorgenza della pressione alta riconosciamo:
- Sovrappeso od obesità
- Sedentarietà
- Dieta sbilanciata, ricca in sodio e scarsa in potassio (K), magnesio (Mg) e/o acidi grassi omega3 (ω3)
Se ne evince che la dieta per la pressione alta di una persona che possiede uno stile di vita inappropriato debba rispettare alcune regole basilari che riguardano la scelta degli alimenti ed eventualmente degli integratori da associarvi; vediamole nel dettaglio:
- Ipocaloricità
- Eliminazione del cloruro di sodio (NaCl) aggiunto agli alimenti
- Incremento significativo degli alimenti freschi, non lavorati e soprattutto di origine vegetale, perché ricchi di potassio (ortaggi e frutta) e magnesio (cereali integrali e legumi)
- Eventuale integrazione
Non è tutto; considerando che l'ipertensione - assieme al diabete - è una delle malattie metaboliche che più aumenta il rischio di complicanze cardiovascolari (infarto coronarico, ictus cerebrale ecc.), sarebbero auspicabili le seguenti variazioni nutrizionali:
- Riduzione dei grassi saturi o idrogenati se in eccesso
- Riduzione del colesterolo alimentare
- Riduzione della glicemia se alterata
- Riduzione dei picchi glicemici post-prandiali
- Aumento della fibra se carente
Seguendo una dieta che possiede i suddetti requisiti, i soggetti ad "alto rischio" hanno la possibilità di prevenire l'insorgenza o l'ingravescenza di altre patologie metaboliche come le dislipidemie o il diabete mellito tipo 2.
Dal punto di vista applicativo, la dieta per la pressione alta deve rispettare alcune scelte alimentari che si basano sui principi di prevenzione e salubrità dietetico-nutrizionale; citandone alcuni:
- Abolizione del sale aggiunto
- Abolizione degli insaccati, delle carni salate e di tutte le carni o pesci conservati in salamoia
- Abolizione dei formaggi stagionati (con eccezione di quello grattato sulla pasta)
- Abolizione di vegetali in salamoia
- Eventuale utilizzo di sale integrale
- Bere almeno 1ml/acqua per kcal/dietetica derivante da acque minerali povere di sodio
E' quindi necessario che la quota di sodio alimentare non superi per alcun motivo il limite superiore del range di sicurezza imposto dalla Commission of the European Communities - 1993, mantenendosi al di sotto dei 3500mg/die (3 grammi e mezzo al giorno).
NOTE: esistono numerosi studi clinici che dimostrano l'efficacia della dieta e dell'attività motoria sulla riduzione della pressione alta; tali progressi dipendono da: capacità di riduzione dell'eccesso ponderale (dimagrimento se sovrappeso), capacità di rinuncia al sale da cucina, capacità di incremento della fitness cardio-vascolare ed eventuale integrazione alimentare.
Integratori utili in caso pressione alta
Gli integratori alimentari utili in caso di pressione alta sono molti e possono essere associati tranquillamente alla dieta; tra questi menzioniamo:
- Potassio e magnesio
- Omega3 (ω3)
- Arginina
- Piante e estratti vegetali diuretici ed ipotensivi
Esempio
Maschio, 52 anni, iperteso moderato e compensato da farmaci, sovrappeso, giardiniere e svolge 4 volte la settimana camminata molto veloce.
| Sesso | Maschio | |||
| Età | 52 | |||
| Statura cm | 182 | |||
| Circonferenza polso cm | 18 | |||
| Costituzione | Normale | |||
| Statura/polso | 10,1 | |||
| Tipo morfologico | Normolineo | |||
| Peso kg | 92,8 | |||
| Indice di massa corporea | 25,4 | |||
| Indice di massa corporea fisiologico desiderabile | 21,7 | |||
| Peso fisiologico desiderabile kg | 72 (71,9) | |||
| Metabolismo basale kcal | 1713 | |||
| Coefficiente livello di attività fisica | Moderato Si aus, 1,78 | |||
| Dispendio energetico kcal | 3049,2 | |||
| Dieta | IPOCALORICA | 2135Kcal | ||
| Lipidi | 25% (alcol escluso) | 533,8 Kcal | 59,3 | |
| Proteine | 1,2g/kg | 345,1 Kcal | 86,3g | |
| Carboidrati | 58,8% (alcol escluso) | 1256,1 kcal | 335g | |
| Alcol | 0g | |||
| Colazione | 15% | 320 kcal | ||
| Spuntino | 10% | 214 kcal | ||
| Pranzo | 35% | 747 kcal | ||
| Spuntino | 10% | 214 kcal | ||
| Cena | 30% | 640 kcal | ||
NB: Alcune grammature possono essere valutate senza l'ausilio di una bilancia, ad esempio:
- Liquido 250-300ml/g = 1 tazza
- Liquido 200ml/g = 1 tazza piccola
- Liquido 150ml/g = 1 bicchiere pieno
- Liquido 10g = 1 cucchiaio
- Liquido 5g = 1 cucchiaino
- Grana 10g = 1 cucchiaio
- Grana 5g = 1 cucchiaino
- Frutto o ortaggio 150g = pezzatura medio-piccola
- Frutto o ortaggio 200g = pezzatura media
- Frutto o ortaggio 250g = pezzatura medio-grande
- Gheriglio noce, mandorla, noce pecan, nocciola = 3g
- Pane 20-25g = fetta media
- Pane 30-35g = fetta grande
Esempio menu dieta per la pressione alta - GIORNO 1
| Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
| Latte parzialmente scremato | 250g, 125kcal | ||
| Muesli con frutta secca | 30g, 102kcal | ||
| Mela con buccia | 200g, 104kcal | ||
| Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
| Spremuta di arancia | 250ml, 112,5kcal | ||
| Biscotti secchi | 25g, 91,3kcal | ||
| Pranzo, circa 35%kcal TOT | |||
| Pennette al pomodoro | |||
| Pasta di semola integrale | 90g, 291,6kcal | ||
| Passata di pomodoro | 100g, 24kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
| Lattuga | 100g18kcal | ||
| Pane integrale | 90g, 218,7kcal | ||
| Olio extravergine per cuocere o di soia a crudo | 15g, 135kcal | ||
| Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Fette biscottate | 25g, 106,5kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TOT | |||
| Polpo lessato | |||
| Polpo o piovra decongelato | 150g, 123kcal | ||
| Finocchi | 100g, 31kcal | ||
| Pane integrale | 120g, 291,6kcal | ||
| Olio extravergine per cuocere o di soia a crudo | 20g, 180kcal | ||
Esempio menu dieta per la pressione alta - GIORNO 2
| Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
| Latte parzialmente scremato | 250g, 125kcal | ||
| Riso soffiato | 30g, 114,9kcal | ||
| Uva europea | 150g, 103,5kcal | ||
| Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
| Succo di mela | 250ml, 115kcal | ||
| Biscotti secchi | 25g, 91,3kcal | ||
| Pranzo, circa 35%kcal TOT | |||
| Risotto alla zucca | |||
| Riso integrale chicco lungo | 80g, 289,6kcal | ||
| Zucca | 100g, 26kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
| Radicchio | 100g, 23kcal | ||
| Pane integrale | 90g, 218,7kcal | ||
| Olio extravergine per cuocere o di soia a crudo | 15g, 135kcal | ||
| Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
| Kiwi | 200g, 122kcal | ||
| Fette biscottate | 25g, 106,5kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TOT | |||
| Petto di pollo alla piastra | |||
| Petto di pollo | 150g, 165kcal | ||
| Pomodoro da insalata | 100g, 16kcal | ||
| Pane integrale | 120g, 291,6kcal | ||
| Olio extravergine per cuocere o di soia a crudo | 20g, 180kcal | ||
Esempio menu dieta per la pressione alta - GIORNO 3
| Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
| Latte parzialmente scremato | 250g, 125kcal | ||
| Muesli con frutta secca | 30g, 102kcal | ||
| Mela con buccia | 200g, 104kcal | ||
| Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
| Succo d'ananas | 250ml, 132,5kcal | ||
| Biscotti secchi | 25g, 91,3kcal | ||
| Pranzo, circa 35%kcal TOT | |||
| Zuppa di fagioli con sedano | |||
| Fagioli maturi | 250g, 292,5kcal | ||
| Sedano | 50g, 8kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
| Indivia | 100g, 17kcal | ||
| Pane integrale | 90g, 218,7kcal | ||
| Olio extravergine per cuocere o di soia a crudo | 15g, 135kcal | ||
| Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Fette biscottate | 25g, 106,5kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TOT | |||
| Uova sode | |||
| Uova gallina | 100g, 143kcal | ||
| Patate | 200g, 154kcal | ||
| Pane integrale | 120g, 291,6kcal | ||
| Olio extravergine per cuocere o di soia a crudo | 20g, 180kcal | ||
Esempio menu dieta per la pressione alta - GIORNO 4
| Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
| Latte parzialmente scremato | 250g, 125kcal | ||
| Muesli con frutta secca | 30g, 102kcal | ||
| Mela con buccia | 200g, 104kcal | ||
| Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
| Spremuta di arancia | 250ml, 112,5kcal | ||
| Biscotti secchi | 25g, 91,3kcal | ||
| Pranzo, circa 35%kcal TOT | |||
| Pasta con rucola | |||
| Pasta di semola integrale | 90g, 291,6kcal | ||
| Rucola tritata | 100g, 25kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
| Lattuga | 100g, 18kcal | ||
| Pane integrale | 90g, 218,7kcal | ||
| Olio extravergine per cuocere o di soia a crudo | 15g, 135kcal | ||
| Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Fette biscottate | 25g, 106,5kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TOT | |||
| Filetto di branzino al forno con pomodorini | |||
| Branzino | 150g, 145kcal | ||
| Pomodorini | 100g, 18kcal | ||
| Pane integrale | 120g, 291,6kcal | ||
| Olio extravergine per cuocere o di soia a crudo | 20g, 180kcal | ||
Esempio menu dieta per la pressione alta - GIORNO 5
| Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
| Latte parzialmente scremato | 250g, 125kcal | ||
| Riso soffiato | 30g, 114,9kcal | ||
| Uva europea | 150g, 103,5kcal | ||
| Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
| Succo di mela | 250ml, 115kcal | ||
| Biscotti secchi | 25g, 91,3kcal | ||
| Pranzo, circa 35%kcal TOT | |||
| Risotto ai funghi | |||
| Riso integrale chicco lungo | 80g, 289,6kcal | ||
| Funghi champignon | 100g, 22kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
| Radicchio | 100g, 23kcal | ||
| Pane integrale | 90g, 218,7kcal | ||
| Olio extravergine per cuocere o di soia a crudo | 15g, 135kcal | ||
| Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
| Kiwi | 200g, 122kcal | ||
| Fette biscottate | 25g, 106,5kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TOT | |||
| Filetto di vitello alla griglia | |||
| Filetto vitello | 150g, 165kcal | ||
| Cavolo cappuccio | 100g, 25kcal | ||
| Pane integrale | 120g, 291,6kcal | ||
| Olio extravergine per cuocere o di soia a crudo | 20g, 180kcal | ||
Esempio menu dieta per la pressione alta - GIORNO 6
| Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
| Latte parzialmente scremato | 250g, 125kcal | ||
| Muesli con frutta secca | 30g, 102kcal | ||
| Mela con buccia | 200g, 104kcal | ||
| Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
| Succo d'ananas | 250ml, 132,5kcal | ||
| Biscotti secchi | 25g, 91,3kcal | ||
| Pranzo, circa 35%kcal TOT | |||
| Ceci in brodo con aglio e rosmarino | |||
| Ceci maturi | 240g, 267,2kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
| Indivia | 100g, 17kcal | ||
| Pane integrale | 90g, 218,7kcal | ||
| Olio extravergine per cuocere o di soia a crudo | 15g, 135kcal | ||
| Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Fette biscottate | 25g, 106,5kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TOT | |||
| Ricotta | |||
| Ricotta di vacca da latte parzialmente scremato | 125g, 172,5kcal | ||
| Carciofi | 200g, 94kcal | ||
| Pane integrale | 120g, 291,6kcal | ||
| Olio extravergine per cuocere o di soia a crudo | 15g, 135kcal | ||
Esempio menu dieta per la pressione alta - GIORNO 7
| Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
| Latte parzialmente scremato | 250g, 125kcal | ||
| Riso soffiato | 30g, 114,9kcal | ||
| Uva europea | 150g, 103,5kcal | ||
| Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
| Spremuta di arancia | 250ml, 112,5kcal | ||
| Biscotti secchi | 25g, 91,3kcal | ||
| Pranzo, circa 35%kcal TOT | |||
| Minestrone di verdure e legumi | |||
| Verdure e legumi surgelati | 200g, 128kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
| Patate | 200g, 156kcal | ||
| Pane integrale | 90g, 218,7kcal | ||
| Olio extravergine per cuocere o di soia a crudo | 15g, 135kcal | ||
| Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
| Kiwi | 200g, 122kcal | ||
| Fette biscottate | 25g, 106,5kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TOT | |||
| Pesce azzurro al forno | |||
| Pesce azzurro generico | 150g, 186kcal | ||
| Finocchi | 100g, 31kcal | ||
| Pane integrale | 120g, 291,6kcal | ||
| Olio extravergine per cuocere o di soia a crudo | 20g, 180kcal | ||
Autore
Sodio: Carenza, Eccesso ed Ipertensione
Come abbassare la pressione in modo naturale
