Esempio dieta del fondista - esempio dieta per lo sport di fondo

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Dieta del fondista – dieta per lo sport di fondo

Il fondista necessita di un regime alimentare equilibrato e mirato al sostegno dell'attività sportiva, che lo impegna 5-10 volte la settimana (anche 2 allenamenti al giorno).
Innanzitutto, è necessario fare chiarezza su quali siano i reali fabbisogni di chi pratica l'attività "di fondo":

• Energia: il consumo energetico del fondista è spesso sopravvalutato; esistono tabelle e formule per calcolare il consumo energetico specifico ma, in genere, tutte suggeriscono dispendi superiori a quelli reali. In particolare, le casistiche più toccate dalla sovrastima del consumo energetico sono quelle che interessano gli sportivi amatoriali; al contrario, i professionisti, o anche solo gli agonisti dei circuiti secondari, allenandosi con frequenza giornaliera godono di un elevato e costante "debito di ossigeno" (che aumenta il metabolismo basale), il quale compensa efficacemente la sovrastima calorica per gli allenamenti.
• Glucidi, protidi e lipidi: facendo sport di fondo, in base all'intensità, si genera un dispendio calorico più o meno elevato, che interessa l'ossidazione di una miscela a prevalenza di glucosio o di acidi grassi. Mentre i lipidi non sono mai una fonte energetica limitante (quindi, nella dieta del fondista, NON rivestono un ruolo essenziale: consigliati a dosi pari a circa il 25-30% dell'energia tot. giornaliera), i carboidrati devono essere introdotti costantemente ma senza eccedere per evitare di convertirli in grasso in caso di surplus (consigliati a dosi pari a circa il 50-60% dell'energia); in questo modo è possibile garantire un ripristino totale delle scorte di glicogeno dell'organismo (muscoli e fegato). Per quel che concerne le proteine, esse svolgono una funzione molto importante, ovvero quella ANTI-catabolica. Come ben sappiamo, tra i vari ruoli dei peptidi nell'organismo, c'è anche quello PLASTICO; le proteine STRUTTURANO i muscoli che, in movimento, se non adeguatamente supportati dai carboidrati presenti nella dieta, catabolizzano lentamente ma inesorabilmente gli amminoacidi di cui sono composte. A dir il vero (in piccola percentuale) questo depauperamento avviene anche con una corretta alimentazione, senza contare che l'organismo umano utilizza le proteine alimentari in diversi ambiti metabolici (oltre a quello plastico); pertanto, i peptidi dietetici dovrebbero essere introdotti con costanza e in misura adeguata alle necessità dell'atleta (1,5-1,7g/kg di peso fisiologico, o reale se la massa grassa è <15% M e <24 F) senza il rischio di eccedere (togliendo spazio ai carboidrati) o deficere (incappando nella riduzione delle masse muscolari e del sistema immunitario, già compromesso dall'intensa attività fisica).
• Vitamine: nella dieta dello sportivo di fondo, le vitamine svolgono un ruolo essenziale anche se (mediamente) il loro apporto è totalmente coperto dall'alimentazione; è vero che i fabbisogni del fondista sono maggiori del normale, ma è anche vero che assieme all'energia, incrementando le porzioni degli alimenti, lo sportivo introduce molte più vitamine del sedentario.
• Sali minerali: per la maggior parte dei sali minerali vale lo stesso discorso affrontato per le vitamine; le uniche eccezioni riguardano il potassio (K) e il magnesio (Mg); la concentrazione corporea di questi due sali dipende essenzialmente dalla sudorazione dell'atleta e spesso, onde evitare di eccedere con frutta, ortaggi, cereali integrali e legumi (che contengono tante fibre e molecole chelanti anti-nutrizionali), è necessario aggiungerli nella dieta del fondista per mezzo di integratori alimentari.
• Acqua: la dieta dello sportivo di fondo deve essere ricchissima di acqua (ricca di sali minerali) la quale si concentra prevalentemente nelle ore che precedono e seguono la prestazione (per dirla tutta, anche durante la sessione); essa, oltre a compensare la sudorazione e garantire la reidratazione, è un veicolo efficace per il ripristino degli zuccheri e dei sali minerali grazie alla formulazione di integratori energetici leggermente ipotonici.

Integratori utili nella dieta del fondista

Com'è deducibile da quanto menzionato sopra, gli integratori essenziali nella dieta del fondista che si allena 5-10 volte la settimana sono quelli salini ed energetici. Per calcolarne la formulazione, è necessario stabilire anzitutto quale sia l'effettiva perdita idrica (quindi salina con la sudorazione) del fondista interessato; è poi essenziale risalire alla perdita salina e, mediante il calcolo energetico della prestazione, aggiungere una quota (ragionevole e che consenta di mantenere la blanda ipotonicità della soluzione) di maltodestrine e/o vitargo (o miscela di entrambi) per favorire l'assorbimento della bevanda, sostenere la prestazione e favorire il recupero energetico (per i calcoli vedi l'articolo: L'alimentazione del fondista - dieta del fondista).
Un altro integratore fortemente "discusso" per la dieta nello sport di fondo è quello a base di amminoacidi ramificati (BCAA); questi, rappresentando un substrato energetico che non richiede neoglucogenesi, entrano a far parte della produzione energetica dello sportivo. Purtroppo non è possibile stabilire effettivamente in che quantità vengano ossidati nella prestazione, ma è certo che il loro catabolismo avvenga principalmente per carenza di glucidi nei muscoli; se la dieta del fondista è ben equilibrata, non è necessario effettuare un'integrazione con amminoacidi ramificati. E' chiaro che il loro utilizzo assolve prevalentemente una funzione anti-catabolica, quindi, per i più zelanti, è possibile assumerli in percentuali di 1g/10kg di peso fisiologico o reale divisi in ½ prima e ½ dopo la performance.

Dieta del fondista - dieta per lo sport di fondo: esempio

• Studente maratoneta, si allena 6 volte la settimana; è in fase di transizione tra la preparazione generale e quella speciale. Suda molto e ad ogni allenamento di 90' perde circa 2700ml di acqua e 4,5g di sali minerali (Na, Cl, K e Mg) per un dispendio energetico medio pari a 750kcal.

Prima di tutto componiamo la bevanda leggermente ipotonica:

• Volume: 1,5l (10°C)
• Sali: 1 compressa o bustina che contenga almeno 200-250mg di potassio e 200-250mg di magnesio
• Maltodestrine/vitargo: 60g (circa 240kcal)
• BCAA: 6-7g divisi 3-4 prima e 3-4 dopo o diluiti nella bevanda (circa 25kcal)

Esempio dieta del Fondista - GIORNO 1

Esempio dieta del fondista - GIORNO 2

Esempio dieta del Fondista - GIORNO 3

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Esempio dieta del Fondista - GIORNO 5

Esempio dieta del Fondista - GIORNO 6

Esempio dieta del Fondista - GIORNO 7