Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Definizione muscolare nel body-building

La definizione è una delle 4 componenti essenziali del body-building (volume, definizione, proporzioni e simmetria).

Partendo dal presupposto che nonha senso ragionare sulla definizione senza aver acquisito un minimo di massa, è necessario specificare che, per alcuni, il cutting muscolare rappresenta una fase dell'anno particolarmente sofferta, mentre per altri risulta meno problematica.

In sintesi, come per l'ipertrofia, l'attitudine alla definizione muscolare è una caratteristica soggettivamente raggiungibile, che dipende fondamentalmente da: tolleranza psicologica alla dieta ipocalorica, alimentazione, genetica (assi ormonali, densità e sensibilità recettoriale periferica ecc.) e attività fisica complessiva (dispendio calorico).

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Dieta per la definizione

Di seguito prenderemo in esempio un caso medio, ovvero riferito ad un soggetto con muscolatura ben sviluppata e nessuna tendenza particolare al dimagrimento o all'aumento del grasso corporeo, che, per compensare una scarsa capacità di gestire l'appetito - dovuta ad un lavoro molto attivo - decide di iniziare un protocollo di esercizio aerobico mirato ad ottimizzare la definizione muscolare.

Riferendosi ad un'eventualità simile, i principi cardine della dieta per la definizione sono:

1. Apporto calorico complessivo di poco inferiore a quello della dieta normocalorica; se la massa adiposa è pari o superiore al 10-12%, possiamo applicare un -10% delle calorie totali; se il soggetto è in sovrappeso, possiamo applicare un - 350/500 kcal/die, o addirittura un -70% delle calorie totali;
2. In alternativa, applicazione di esercizio aerobico supplementare rispetto al fabbisogno da sedentario;
3. Ripartizione nutrizionale con apporto proteico superiore alla norma, con il 15-25% di lipidi e il resto da carboidrati;
4. Ripartizione energetica in 5-6 pasti al giorno (per una corretta gestione dell'appetito, ma non è obbligatorio);
5. Equilibrio nutrizionale complessivo;
6. Eliminazione degli alcolici e del junk-food.

Integratori utili nella dieta per la definizione nel body-building

Gli integratori utilizzati nella dieta per la definizione nel body-building sono molti, ma non tutti risultano effettivamente utili allo scopo; personalmente, reputo degni di nota solo:

1. Termogenici: si tratta di cocktail di stimolanti che dovrebbero esercitare un effetto lipolitico sul tessuto adiposo e aumentare il metabolismo basale (opinabile, almeno per quel che concerne l'incremento del dispendio energetico!)
2. Epigallocatechina gallato: inibisce lo smaltimento delle catecolamine e ne prolunga l'effetto sul tessuto adiposo;
3. Per la sensibilità insulinica: per migliorare il trasporto nei muscoli del glucosio e di altri nutrienti, come l'inositolo, l'acido alfa-lipoico ecc. 

Dieta per la definizione muscolare nel body-building: Esempio

• Bracciante agricolo che svolge 3 allenamenti settimanali in sala pesi (super-set) e ha iniziato un protocollo di 3 sedute settimanali di corsa lenta per la definizione.

Note:

*Il cut calorico è di lieve entità e tiene conto del livello di attività fisica complessivo. Visto il sovrappeso iniziale, questo sistema può essere applicato anche per diversi mesi (fino a 6), senza alcuna ripercussione psicologica od organica. In alternativa, avremmo anche potuto eliminare fino al 30% dell'energia, ma per un periodo di tempo limitato. Al raggiungimento di una body fat "accettabile", andranno applicati sistemi diversi (ad es l'alternanza di normocalorica e ipocalorica).

**Visto il taglio calorico moderato, si è scelto un coefficiente proteico non eccessivo e applicato al valore "medio" tra il peso fisiologico desiderabile (da tabelle) e quello reale: (68,8+82,0)/2=75,4kg. In alternativa, avremmo potuto usare un coefficiente superiore da applicare al peso fisiologico desiderabile.

***Sempre per il fatto che la condizione iniziale non è delle più difficili da trattare, abbiamo scelto una percentuale lipidica media. All'abbassarsi delle body fat, potrebbe essere necessario diminuire i grassi al 15% delle calorie totali.

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