Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building
Ultima modifica 23.12.2019
INDICE
  1. Premessa
  2. Definizione muscolare nel body-building
  3. Dieta per la definizione
  4. Integratori utili nella dieta per la definizione nel body-building
  5. Dieta per la definizione muscolare nel body-building: Esempio

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Definizione muscolare nel body-building

La definizione è una delle 4 componenti essenziali del body-building (volume, definizione, proporzioni e simmetria).

Partendo dal presupposto che nonha senso ragionare sulla definizione senza aver acquisito un minimo di massa, è necessario specificare che, per alcuni, il cutting muscolare rappresenta una fase dell'anno particolarmente sofferta, mentre per altri risulta meno problematica.

In sintesi, come per l'ipertrofia, l'attitudine alla definizione muscolare è una caratteristica soggettivamente raggiungibile, che dipende fondamentalmente da: tolleranza psicologica alla dieta ipocalorica, alimentazione, genetica (assi ormonali, densità e sensibilità recettoriale periferica ecc.) e attività fisica complessiva (dispendio calorico).

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Dieta per la definizione

Di seguito prenderemo in esempio un caso medio, ovvero riferito ad un soggetto con muscolatura ben sviluppata e nessuna tendenza particolare al dimagrimento o all'aumento del grasso corporeo, che, per compensare una scarsa capacità di gestire l'appetito - dovuta ad un lavoro molto attivo - decide di iniziare un protocollo di esercizio aerobico mirato ad ottimizzare la definizione muscolare.

Riferendosi ad un'eventualità simile, i principi cardine della dieta per la definizione sono:

  1. Apporto calorico complessivo di poco inferiore a quello della dieta normocalorica; se la massa adiposa è pari o superiore al 10-12%, possiamo applicare un -10% delle calorie totali; se il soggetto è in sovrappeso, possiamo applicare un - 350/500 kcal/die, o addirittura un -70% delle calorie totali;
  2. In alternativa, applicazione di esercizio aerobico supplementare rispetto al fabbisogno da sedentario;
  3. Ripartizione nutrizionale con apporto proteico superiore alla norma, con il 15-25% di lipidi e il resto da carboidrati;
  4. Ripartizione energetica in 5-6 pasti al giorno (per una corretta gestione dell'appetito, ma non è obbligatorio);
  5. Equilibrio nutrizionale complessivo;
  6. Eliminazione degli alcolici e del junk-food.

Integratori utili nella dieta per la definizione nel body-building

Gli integratori utilizzati nella dieta per la definizione nel body-building sono molti, ma non tutti risultano effettivamente utili allo scopo; personalmente, reputo degni di nota solo:

  1. Termogenici: si tratta di cocktail di stimolanti che dovrebbero esercitare un effetto lipolitico sul tessuto adiposo e aumentare il metabolismo basale (opinabile, almeno per quel che concerne l'incremento del dispendio energetico!)
  2. Epigallocatechina gallato: inibisce lo smaltimento delle catecolamine e ne prolunga l'effetto sul tessuto adiposo;
  3. Per la sensibilità insulinica: per migliorare il trasporto nei muscoli del glucosio e di altri nutrienti, come l'inositolo, l'acido alfa-lipoico ecc. 

Dieta per la definizione muscolare nel body-building: Esempio

  • Bracciante agricolo che svolge 3 allenamenti settimanali in sala pesi (super-set) e ha iniziato un protocollo di 3 sedute settimanali di corsa lenta per la definizione.
Sesso Maschio
Età 33
Statura cm 178
Circonferenza polso cm 17,5
Costituzione Normale
Statura/polso 10,2
Tipo morfologico Normolineo
Peso kg 82,0
Indice di massa corporea 25,9
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 21,7
Peso fisiologico desiderabile kg 68,8
Metabolismo basale kcal 1676,6
Coefficiente livello di attività fisica Moderato, si AUS 1,78
Dispendio energetico kcal 2984,3
Dieta IPOCALORICA-10% 2680Kcal*
Lipidi 25%* 670 Kcal 74,4g
Proteine 1,7 g/kg** 512,7 Kcal 128,2g
Carboidrati 55,9% 1497,3 kcal 399,3g
Colazione 15% 402kcal
Spuntino 10% 268kcal
Pranzo 30% 804kcal
Spuntino 10% 268kcal
Cena 30% 804kcal
Spuntino 5% 134kcal

Note:

*Il cut calorico è di lieve entità e tiene conto del livello di attività fisica complessivo. Visto il sovrappeso iniziale, questo sistema può essere applicato anche per diversi mesi (fino a 6), senza alcuna ripercussione psicologica od organica. In alternativa, avremmo anche potuto eliminare fino al 30% dell'energia, ma per un periodo di tempo limitato. Al raggiungimento di una body fat "accettabile", andranno applicati sistemi diversi (ad es l'alternanza di normocalorica e ipocalorica).

**Visto il taglio calorico moderato, si è scelto un coefficiente proteico non eccessivo e applicato al valore "medio" tra il peso fisiologico desiderabile (da tabelle) e quello reale: (68,8+82,0)/2=75,4kg. In alternativa, avremmo potuto usare un coefficiente superiore da applicare al peso fisiologico desiderabile.

***Sempre per il fatto che la condizione iniziale non è delle più difficili da trattare, abbiamo scelto una percentuale lipidica media. All'abbassarsi delle body fat, potrebbe essere necessario diminuire i grassi al 15% delle calorie totali.

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 1


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere 10g, 39,8kcal
Zucchero granulare 5g, 19,4kcal
Fette biscottate 30g, 127,8kcal
Marmellata, generale 20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato 50g, 64,0kcal
Mela, con buccia 200g, 104,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Fagioli lessi
Fagioli borlotti, secchi 100g, 311,0kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Lattuga 100g, 18,0kcal
Petto di pollo alla piastra
Petto di pollo, solo carne 100g, 110,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di segale 30g, 79,8kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Arance 200g, 126,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Riso bollito
Riso integrale 60g, 217,2kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Melanzane 200g, 48,0kcal
Bistecca di tonno
Tonno fresco, pinne gialle 200g, 216,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
½ Banana 150g, 133,5kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 2


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere 10g, 39,8kcal
Zucchero granulare 5g, 19,4kcal
Fette biscottate 30g, 127,8kcal
Marmellata, generale 20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato 50g, 64,0kcal
Pere 200g, 116,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Ceci lessi
Ceci, secchi 90g , 300,6kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Radicchio 100g, 23,0kcal
Petto di tacchino alla piastra
Petto di tacchino, solo carne 100g, 111,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Kiwi 200g, 122,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Pasta in bianco
Pasta di semola integrale 60g, 194,4kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Finocchi 200g, 62,0kcal
Merluzzo in padella
Merluzzo o nasello dell'atlantico 200g, 164,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 30g, 270,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
½ Banana 150g, 133,5kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 3


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere 10g, 39,8kcal
Zucchero granulare 5g, 19,4kcal
Fette biscottate 30g, 127,8kcal
Marmellata, generale 20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato 50g, 64,0kcal
Clementine 250g, 94,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Lenticchie lesse
Lenticchie, secche 90g, 292,0kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Rucola 100g, 25,0kcal
Fiocchi di latte
Fiocchi di latte magro 100g, 107,5kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di segale 30g, 79,8kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Ananas 200g, 100,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Pasta in bianco
Pasta di semola integrale 60g, 194,4kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Melanzane 200g, 82,0kcal
Orata ai ferri
Orata 200g, 180,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
½ Banana 150g, 133,5kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 4


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere 10g, 39,8kcal
Zucchero granulare 5g, 19,4kcal
Fette biscottate 30g, 127,8kcal
Marmellata, generale 20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato 50g, 64,0kcal
Mela, con buccia 200g, 104,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Fagioli lessi
Fagioli borlotti, secchi 100g, 311,0kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Lattuga 100g, 18,0kcal
Frittata di albume
Albume d'uovo 300g, 126,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di segale 30g, 79,8kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Arance 200g, 126,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Riso bollito
Riso integrale 60g, 217,2kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Melanzane 200g, 48,0kcal
Spigola
Spigola, varie specie 200g, 194,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
½ Banana 150g, 133,5kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 5


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere 10g, 39,8kcal
Zucchero granulare 5g, 19,4kcal
Fette biscottate 30g, 127,8kcal
Marmellata, generale 20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato 50g, 64,0kcal
Pere 200g, 116,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Ceci lessi
Ceci, secchi 90g , 300,6kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Radicchio 100g, 23,0kcal
Bistecchina di vitello
Lombo di vitello 100g, 116,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Kiwi 200g, 122,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Pasta in bianco
Pasta di semola integrale 60g, 194,4kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Finocchi 200g, 62,0kcal
Coda di rospo
Rana pescatrice 200g, 126,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 30g, 270,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
½ Banana 150g, 133,5kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 6


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere 10g, 39,8kcal
Zucchero granulare 5g, 19,4kcal
Fette biscottate 30g, 127,8kcal
Marmellata, generale 20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato 50g, 64,0kcal
Clementine 250g, 94,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Lenticchie lesse
Lenticchie, secche 90g, 292,0kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Rucola 100g, 25,0kcal
Fiocchi di latte
Fiocchi di latte magro 100g, 107,5kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di segale 30g, 79,8kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Ananas 200g, 100,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Riso bollito
Riso integrale 60g, 217,2kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Melanzane 200g, 82,0kcal
San Pietro al forno
Filetti di pesce San Pietro 200g, 160,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 30g, 270,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
½ Banana 150g, 133,5kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 7


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere 10g, 39,8kcal
Zucchero granulare 5g, 19,4kcal
Fette biscottate 30g, 127,8kcal
Marmellata, generale 20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato 50g, 64,0kcal
Mela, con buccia 200g, 104,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Fagioli lessi
Fagioli borlotti, secchi 100g, 311,0kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Lattuga 100g, 18,0kcal
Petto di tacchino alla piastra
Petto di tacchino, solo carne 100g, 111,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di segale 30g, 79,8kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Arance 200g, 126,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Pasta in bianco
Pasta di semola integrale 60g, 194,4kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Melanzane 200g, 48,0kcal
Bistecca squalo
Palombo 200g, 160,0kcal
Pane di frumento 30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva 30g, 270,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
½ Banana 150g, 133,5kcal

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer