Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building di Riccardo Borgacci

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Definizione nel body-building

La definizione è una delle 4 componenti essenziali del body-building (volume, definizione, proporzioni e simmetria).
Partendo dal presupposto che non può esserci definizione senza un minimo di massa, è necessario specificare che, per alcuni, il cutting muscolare rappresenta una fase dell'anno particolarmente sofferta, mentre per altri risulta meno problematica. In sintesi, come per l'ipertrofia, la definizione muscolare è una caratteristica estremamente soggettiva che dipende fondamentalmente da: alimentazione, genetica, abitudini familiari e tipo di attività fisica complessiva.

Dieta per la definizione

Di seguito prenderemo in esempio un caso medio, ovvero riferito ad un soggetto con muscolatura ben sviluppata e nessuna tendenza particolare al dimagrimento o all'aumento del grasso corporeo, che, per compensare l'appetito scatenato da un lavoro molto attivo, decide di iniziare un protocollo di esercizio aerobico mirato alla definizione muscolare. Riferendosi ad un'eventualità simile, i principi cardine della dieta per la definizione sono:

1. Apporto calorico complessivo di poco inferiore a quello della dieta normocalorica (-10%)
2. In alternativa, apporto calorico complessivo uguale alla normocalorica, che NON tiene conto dell'esercizio aerobico supplementare
3. Ripartizione nutrizionale della dieta equilibrata o leggermente iperproteica (aumento percentuale delle proteine, NON assoluto, con 25% di lipidi e il resto carboidrati - vedi esempio dieta proteica per dimagrire)
4. Ripartizione energetica dei pasti in almeno 5-6 pasti al giorno
5. Scelta di alimenti a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, oltre che di prodotti con basso indice glicemico
6. Moderazione del carico glicemico ai pasti
7. Eliminazione degli alcolici.

Integratori utili nella dieta per la definizione nel body-building

Gli integratori utilizzati nella dieta per la definizione nel body-building sono molti, ma non tutti risultano effettivamente utili allo scopo; personalmente, reputo degni di nota solo:

1. Termogenici: si tratta di cocktail di stimolanti che dovrebbero esercitare un effetto lipolitico sul tessuto adiposo e aumentare il metabolismo basale (opinabile, almeno per quel che concerne l'incremento del dispendio energetico!)
2. Amminoacidi ramificati: vengono scelti sulla base della restrizione calorica o sulla tendenza più o meno catabolica del soggetto in questione; per chi tende a deperire facilmente la massa muscolare durante il cutting, utilizzare BCAA in dosi di circa 1g ogni 10kg di peso (fisiologico o reale se con massa grassa ≤15%) da consumare nei giorni di allenamento (divisi in prima, durante e dopo la seduta) potrebbe risultare abbastanza utile.

Dieta per la definizione muscolare nel body-building: Esempio

• Bracciante agricolo che svolge 3 allenamenti settimanali in sala pesi (super-set) e ha iniziato un protocollo di 3 sedute settimanali di corsa lenta per la definizione.

*Avendo una massa muscolare estremamente sviluppata, si è scelto di applicare il coefficiente proteico al valore medio tra il peso fisiologico desiderabile (da tabelle) e quello reale: (68,8+82,0)/2=75,4kg

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 1

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 2

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 3

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 4

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 5

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 6

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 7