Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building

Premessa
Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.
Definizione muscolare nel body-building
La definizione è una delle 4 componenti essenziali del body-building (volume, definizione, proporzioni e simmetria).
Partendo dal presupposto che nonha senso ragionare sulla definizione senza aver acquisito un minimo di massa, è necessario specificare che, per alcuni, il cutting muscolare rappresenta una fase dell'anno particolarmente sofferta, mentre per altri risulta meno problematica.
In sintesi, come per l'ipertrofia, l'attitudine alla definizione muscolare è una caratteristica soggettivamente raggiungibile, che dipende fondamentalmente da: tolleranza psicologica alla dieta ipocalorica, alimentazione, genetica (assi ormonali, densità e sensibilità recettoriale periferica ecc.) e attività fisica complessiva (dispendio calorico).

Dieta per la definizione
Di seguito prenderemo in esempio un caso medio, ovvero riferito ad un soggetto con muscolatura ben sviluppata e nessuna tendenza particolare al dimagrimento o all'aumento del grasso corporeo, che, per compensare una scarsa capacità di gestire l'appetito - dovuta ad un lavoro molto attivo - decide di iniziare un protocollo di esercizio aerobico mirato ad ottimizzare la definizione muscolare.
Riferendosi ad un'eventualità simile, i principi cardine della dieta per la definizione sono:
- Apporto calorico complessivo di poco inferiore a quello della dieta normocalorica; se la massa adiposa è pari o superiore al 10-12%, possiamo applicare un -10% delle calorie totali; se il soggetto è in sovrappeso, possiamo applicare un - 350/500 kcal/die, o addirittura un -70% delle calorie totali;
- In alternativa, applicazione di esercizio aerobico supplementare rispetto al fabbisogno da sedentario;
- Ripartizione nutrizionale con apporto proteico superiore alla norma, con il 15-25% di lipidi e il resto da carboidrati;
- Ripartizione energetica in 5-6 pasti al giorno (per una corretta gestione dell'appetito, ma non è obbligatorio);
- Equilibrio nutrizionale complessivo;
- Eliminazione degli alcolici e del junk-food.
Integratori utili nella dieta per la definizione nel body-building
Gli integratori utilizzati nella dieta per la definizione nel body-building sono molti, ma non tutti risultano effettivamente utili allo scopo; personalmente, reputo degni di nota solo:
- Termogenici: si tratta di cocktail di stimolanti che dovrebbero esercitare un effetto lipolitico sul tessuto adiposo e aumentare il metabolismo basale (opinabile, almeno per quel che concerne l'incremento del dispendio energetico!)
- Epigallocatechina gallato: inibisce lo smaltimento delle catecolamine e ne prolunga l'effetto sul tessuto adiposo;
- Per la sensibilità insulinica: per migliorare il trasporto nei muscoli del glucosio e di altri nutrienti, come l'inositolo, l'acido alfa-lipoico ecc.
Dieta per la definizione muscolare nel body-building: Esempio
- Bracciante agricolo che svolge 3 allenamenti settimanali in sala pesi (super-set) e ha iniziato un protocollo di 3 sedute settimanali di corsa lenta per la definizione.
Sesso | Maschio | |||
Età | 33 | |||
Statura cm | 178 | |||
Circonferenza polso cm | 17,5 | |||
Costituzione | Normale | |||
Statura/polso | 10,2 | |||
Tipo morfologico | Normolineo | |||
Peso kg | 82,0 | |||
Indice di massa corporea | 25,9 | |||
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile | 21,7 | |||
Peso fisiologico desiderabile kg | 68,8 | |||
Metabolismo basale kcal | 1676,6 | |||
Coefficiente livello di attività fisica | Moderato, si AUS 1,78 | |||
Dispendio energetico kcal | 2984,3 | |||
Dieta | IPOCALORICA-10% | 2680Kcal* | ||
Lipidi | 25%* | 670 Kcal | 74,4g | |
Proteine | 1,7 g/kg** | 512,7 Kcal | 128,2g | |
Carboidrati | 55,9% | 1497,3 kcal | 399,3g | |
Colazione | 15% | 402kcal | ||
Spuntino | 10% | 268kcal | ||
Pranzo | 30% | 804kcal | ||
Spuntino | 10% | 268kcal | ||
Cena | 30% | 804kcal | ||
Spuntino | 5% | 134kcal |
Note:
*Il cut calorico è di lieve entità e tiene conto del livello di attività fisica complessivo. Visto il sovrappeso iniziale, questo sistema può essere applicato anche per diversi mesi (fino a 6), senza alcuna ripercussione psicologica od organica. In alternativa, avremmo anche potuto eliminare fino al 30% dell'energia, ma per un periodo di tempo limitato. Al raggiungimento di una body fat "accettabile", andranno applicati sistemi diversi (ad es l'alternanza di normocalorica e ipocalorica).
**Visto il taglio calorico moderato, si è scelto un coefficiente proteico non eccessivo e applicato al valore "medio" tra il peso fisiologico desiderabile (da tabelle) e quello reale: (68,8+82,0)/2=75,4kg. In alternativa, avremmo potuto usare un coefficiente superiore da applicare al peso fisiologico desiderabile.
***Sempre per il fatto che la condizione iniziale non è delle più difficili da trattare, abbiamo scelto una percentuale lipidica media. All'abbassarsi delle body fat, potrebbe essere necessario diminuire i grassi al 15% delle calorie totali.
Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 1
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% | 300ml, 150,0kcal | ||
Cacao in polvere | 10g, 39,8kcal | ||
Zucchero granulare | 5g, 19,4kcal | ||
Fette biscottate | 30g, 127,8kcal | ||
Marmellata, generale | 20g, 55,6kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Pane di frumento | 30g, 79,8kcal | ||
Tonno al naturale, scolato | 50g, 64,0kcal | ||
Mela, con buccia | 200g, 104,0kcal | ||
Pranzo, circa 30%kcal TOT | |||
Fagioli lessi | |||
Fagioli borlotti, secchi | 100g, 311,0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
Lattuga | 100g, 18,0kcal | ||
Petto di pollo alla piastra | |||
Petto di pollo, solo carne | 100g, 110,0kcal | ||
Pane di frumento | 30g, 79,8kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 25g, 225,0kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Pane di segale | 30g, 79,8kcal | ||
Yogurt magro | 125g, 70,0kcal | ||
Arance | 200g, 126,0kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
Riso bollito | |||
Riso integrale | 60g, 217,2kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
Melanzane | 200g, 48,0kcal | ||
Bistecca di tonno | |||
Tonno fresco, pinne gialle | 200g, 216,0kcal | ||
Pane di frumento | 30g, 79,8kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 25g, 225,0kcal | ||
Spuntino, circa 5%kcal TOT | |||
½ Banana | 150g, 133,5kcal |
Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 2
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% | 300ml, 150,0kcal | ||
Cacao in polvere | 10g, 39,8kcal | ||
Zucchero granulare | 5g, 19,4kcal | ||
Fette biscottate | 30g, 127,8kcal | ||
Marmellata, generale | 20g, 55,6kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Pane di frumento | 30g, 79,8kcal | ||
Tonno al naturale, scolato | 50g, 64,0kcal | ||
Pere | 200g, 116,0kcal | ||
Pranzo, circa 30%kcal TOT | |||
Ceci lessi | |||
Ceci, secchi | 90g , 300,6kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
Radicchio | 100g, 23,0kcal | ||
Petto di tacchino alla piastra | |||
Petto di tacchino, solo carne | 100g, 111,0kcal | ||
Pane di frumento | 30g, 79,8kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 25g, 225,0kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Pane di frumento | 30g, 79,8kcal | ||
Yogurt magro | 125g, 70,0kcal | ||
Kiwi | 200g, 122,0kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
Pasta in bianco | |||
Pasta di semola integrale | 60g, 194,4kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
Finocchi | 200g, 62,0kcal | ||
Merluzzo in padella | |||
Merluzzo o nasello dell'atlantico | 200g, 164,0kcal | ||
Pane di frumento | 30g, 79,8kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 30g, 270,0kcal | ||
Spuntino, circa 5%kcal TOT | |||
½ Banana | 150g, 133,5kcal |
Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 3
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% | 300ml, 150,0kcal | ||
Cacao in polvere | 10g, 39,8kcal | ||
Zucchero granulare | 5g, 19,4kcal | ||
Fette biscottate | 30g, 127,8kcal | ||
Marmellata, generale | 20g, 55,6kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Pane di frumento | 30g, 79,8kcal | ||
Tonno al naturale, scolato | 50g, 64,0kcal | ||
Clementine | 250g, 94,0kcal | ||
Pranzo, circa 30%kcal TOT | |||
Lenticchie lesse | |||
Lenticchie, secche | 90g, 292,0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
Rucola | 100g, 25,0kcal | ||
Fiocchi di latte | |||
Fiocchi di latte magro | 100g, 107,5kcal | ||
Pane di frumento | 30g, 79,8kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 25g, 225,0kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Pane di segale | 30g, 79,8kcal | ||
Yogurt magro | 125g, 70,0kcal | ||
Ananas | 200g, 100,0kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
Pasta in bianco | |||
Pasta di semola integrale | 60g, 194,4kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
Melanzane | 200g, 82,0kcal | ||
Orata ai ferri | |||
Orata | 200g, 180,0kcal | ||
Pane di frumento | 30g, 79,8kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 25g, 225,0kcal | ||
Spuntino, circa 5%kcal TOT | |||
½ Banana | 150g, 133,5kcal |
Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 4
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% | 300ml, 150,0kcal | ||
Cacao in polvere | 10g, 39,8kcal | ||
Zucchero granulare | 5g, 19,4kcal | ||
Fette biscottate | 30g, 127,8kcal | ||
Marmellata, generale | 20g, 55,6kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Pane di frumento | 30g, 79,8kcal | ||
Tonno al naturale, scolato | 50g, 64,0kcal | ||
Mela, con buccia | 200g, 104,0kcal | ||
Pranzo, circa 30%kcal TOT | |||
Fagioli lessi | |||
Fagioli borlotti, secchi | 100g, 311,0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
Lattuga | 100g, 18,0kcal | ||
Frittata di albume | |||
Albume d'uovo | 300g, 126,0kcal | ||
Pane di frumento | 30g, 79,8kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 25g, 225,0kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Pane di segale | 30g, 79,8kcal | ||
Yogurt magro | 125g, 70,0kcal | ||
Arance | 200g, 126,0kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
Riso bollito | |||
Riso integrale | 60g, 217,2kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
Melanzane | 200g, 48,0kcal | ||
Spigola | |||
Spigola, varie specie | 200g, 194,0kcal | ||
Pane di frumento | 30g, 79,8kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 25g, 225,0kcal | ||
Spuntino, circa 5%kcal TOT | |||
½ Banana | 150g, 133,5kcal |
Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 5
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% | 300ml, 150,0kcal | ||
Cacao in polvere | 10g, 39,8kcal | ||
Zucchero granulare | 5g, 19,4kcal | ||
Fette biscottate | 30g, 127,8kcal | ||
Marmellata, generale | 20g, 55,6kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Pane di frumento | 30g, 79,8kcal | ||
Tonno al naturale, scolato | 50g, 64,0kcal | ||
Pere | 200g, 116,0kcal | ||
Pranzo, circa 30%kcal TOT | |||
Ceci lessi | |||
Ceci, secchi | 90g , 300,6kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
Radicchio | 100g, 23,0kcal | ||
Bistecchina di vitello | |||
Lombo di vitello | 100g, 116,0kcal | ||
Pane di frumento | 30g, 79,8kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 25g, 225,0kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Pane di frumento | 30g, 79,8kcal | ||
Yogurt magro | 125g, 70,0kcal | ||
Kiwi | 200g, 122,0kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
Pasta in bianco | |||
Pasta di semola integrale | 60g, 194,4kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
Finocchi | 200g, 62,0kcal | ||
Coda di rospo | |||
Rana pescatrice | 200g, 126,0kcal | ||
Pane di frumento | 30g, 79,8kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 30g, 270,0kcal | ||
Spuntino, circa 5%kcal TOT | |||
½ Banana | 150g, 133,5kcal |
Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 6
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% | 300ml, 150,0kcal | ||
Cacao in polvere | 10g, 39,8kcal | ||
Zucchero granulare | 5g, 19,4kcal | ||
Fette biscottate | 30g, 127,8kcal | ||
Marmellata, generale | 20g, 55,6kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Pane di frumento | 30g, 79,8kcal | ||
Tonno al naturale, scolato | 50g, 64,0kcal | ||
Clementine | 250g, 94,0kcal | ||
Pranzo, circa 30%kcal TOT | |||
Lenticchie lesse | |||
Lenticchie, secche | 90g, 292,0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
Rucola | 100g, 25,0kcal | ||
Fiocchi di latte | |||
Fiocchi di latte magro | 100g, 107,5kcal | ||
Pane di frumento | 30g, 79,8kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 25g, 225,0kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Pane di segale | 30g, 79,8kcal | ||
Yogurt magro | 125g, 70,0kcal | ||
Ananas | 200g, 100,0kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
Riso bollito | |||
Riso integrale | 60g, 217,2kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
Melanzane | 200g, 82,0kcal | ||
San Pietro al forno | |||
Filetti di pesce San Pietro | 200g, 160,0kcal | ||
Pane di frumento | 30g, 79,8kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 30g, 270,0kcal | ||
Spuntino, circa 5%kcal TOT | |||
½ Banana | 150g, 133,5kcal |
Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 7
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% | 300ml, 150,0kcal | ||
Cacao in polvere | 10g, 39,8kcal | ||
Zucchero granulare | 5g, 19,4kcal | ||
Fette biscottate | 30g, 127,8kcal | ||
Marmellata, generale | 20g, 55,6kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Pane di frumento | 30g, 79,8kcal | ||
Tonno al naturale, scolato | 50g, 64,0kcal | ||
Mela, con buccia | 200g, 104,0kcal | ||
Pranzo, circa 30%kcal TOT | |||
Fagioli lessi | |||
Fagioli borlotti, secchi | 100g, 311,0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
Lattuga | 100g, 18,0kcal | ||
Petto di tacchino alla piastra | |||
Petto di tacchino, solo carne | 100g, 111,0kcal | ||
Pane di frumento | 30g, 79,8kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 25g, 225,0kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Pane di segale | 30g, 79,8kcal | ||
Yogurt magro | 125g, 70,0kcal | ||
Arance | 200g, 126,0kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
Pasta in bianco | |||
Pasta di semola integrale | 60g, 194,4kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
Melanzane | 200g, 48,0kcal | ||
Bistecca squalo | |||
Palombo | 200g, 160,0kcal | ||
Pane di frumento | 30g, 79,8kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 30g, 270,0kcal | ||
Spuntino, circa 5%kcal TOT | |||
½ Banana | 150g, 133,5kcal |