Esempio Dieta Chetogenica: Come Impostarla Correttamente

Esempio Dieta Chetogenica: Come Impostarla Correttamente
Ultima modifica 10.02.2022
INDICE
  1. Cos’è e Come Funziona
  2. Esempio
  3. Quando Usarla
  4. Princìpi Essenziali
  5. Svantaggi e Criticità
  6. Integratori Utili

Le seguenti indicazioni hanno scopo esclusivamente informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari personalizzate.

Cos’è e Come Funziona

Cos’è la dieta chetogenica e come funziona

La dieta chetogenica o keto diet è un regime alimentare caratterizzato da alti livelli di grassi e basse concentrazioni di carboidrati; questa caratteristica, secondo i principali istituti di ricerca sulla nutrizione umana, la renderebbe un sistema nutrizionale non bilanciato.

Attenzione! Non esiste una sola dieta chetogenica, poiché il raggiungimento e il mantenimento dello stato di chetosi viene sfruttato da diversi metodi e sistemi dietetici - più o meno popolari.

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2022/02/10/dieta-chetogenica-esempio-2-orig.jpeg Shutterstock

Protratta nel cronico, nel soggetto sano, dieta chetogenica determina l'accumulo compensato di corpi chetonici nel sangue, con vantaggi e svantaggi che descriveremo meglio sotto - come la riduzione dell'appetito da un lato, e la riduzione delle performance atletiche negli sport impegnativi.

La dieta chetogenica viene generalmente utilizzata per dimagrire, finalità che, peraltro, richiede sempre una riduzione delle calorie totali (dieta ipocalorica) - diffidate se doveste leggere il contrario altrove.

Per essere attuata correttamente, la dieta keto necessita un monitoraggio costante della concentrazione di corpi chetonici nell'organismo (ad esempio testando il pH urinario); ciò può essere fatto in autogestione o con il supporto di uno specialista.

Come vedremo, non tutti possono seguire una dieta chetogenica senza correre dei rischi. È sconsigliata in gravidanza e allattamento, in fase di crescita, in presenza di certe patologie (diabete, complicazioni renali o epatiche ecc.), nella pratica di sport ad alto carico allenante, nei disturbi del comportamento alimentare, in concomitanza di certe terapie farmacologiche ecc.

Fatta questa premessa, nel prossimo paragrafo riporteremo un esempio di dieta chetogenica, ovviamente da contestualizzare sulle caratteristiche antropometriche e sulle abitudini del soggetto preso in considerazione.

Quanti chili si possono perdere con la dieta chetogenica in 21 giorni? E in un mese?

La domanda più frequente sulla dieta chetogenica è "quanti chili posso dimagrire e in quanto tempo?". Ciò deriva dal fatto che la keto diet è, di per sé, considerata una dieta lampo.

Gli effetti dipendono ovviamente dall'entità del taglio calorico, poiché la diversa ripartizione nutrizionale non può essere ragione di dimagrimento effettivo.

Tuttavia, la cheto dieta permette di ridurre drasticamente le riserve di glicogeno muscolare ed epatico - il che è in effetti uno svantaggio - eliminando anche parecchia acqua.

Se drastica e accompagnata da attività motoria, compromette anche la massa muscolare. Pertanto, più è veloce il dimagrimento, meno è "di qualità".

Un range ottimale potrebbe essere di 1-2 kg nei 30 gg per le persone già in normopeso che vogliono lavorare sull'estetica, e il doppio per un soggetto in sovrappeso.

Esempio

Esempio di dieta chetogenica per una donna sana

Attenzione! Questo esempio di dieta chetogenica rappresenta un "compromesso" tra diverse correnti di pensiero. Non si tratta di un sistema "puro" e non si riferisce ad alcun metodo ad oggi commercializzato.

Tuttavia, previa personalizzazione, questo tipo di dieta chetogenica può essere utilizzata anche da persone che scelgono di sostenere comunque un certo livello di attività motoria, purché di moderato volume ed intensità - perché, come vedremo, prevede due giorni settimanali di ricarica di carboidrati.

Soggetto: donna sana, che svolge il lavoro di segretaria e non pratica attività motoria intensa; è in sovrappeso moderato e, all'analisi ematologica, presenta elevati livelli di trigliceridi - probabilmente dovuti a una glicemia costantemente vicina al limite massimo

Sesso Femmina
Età 48
Statura cm 170
Circonferenza polso cm 15,5
Costituzione Normale
Statura/polso 11
Tipo morfologico Longilineo
Peso kg 88
Indice di massa corporea 30,5
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 20,9
Peso fisiologico desiderabile kg 60,4
Metabolismo basale kcal 1354,5
Coefficiente livello di attività fisica Leggero, NoAus. 1,42
Dispendio energetico kcal 1923,4
Dieta IPOCALORICA 1346 Kcal
Colazione 15% 269 kcal
Spuntino 5% 67 kcal
Pranzo 35% 471 kcal
Spuntino 5% 67 kcal
Cena 35% 471 kcal

Esempio Dieta Chetogenica - Giorno 1


Colazione 20% kcal TOT
Latte di vacca intero 200ml, 120kcal
Panino con carne magra di tacchino 140g, circa 130-140kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Noci 10g, 61kcal
Pranzo 35% kcal TOT
Merluzzo al vapore
Filetti di merluzzo surgelato 250g, 205kcal
Zucchine al vapore 300g, 48kcal
Olio extravergine d'oliva totale 20g, 180kcal
½ Mela 100g, 52kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Parmigiano 20g, 78,4kcal
Cena 35% kcal TOT
Petto di pollo alla piastra
Petto di pollo 200g, 220kcal
Lattuga 100g, 18kcal
Olio extravergine d'oliva totale 20g, 180kcal
½ Mela 100g, 52kcal

Esempio Dieta Chetogenica - Giorno 2


Colazione 20% kcal TOT
Yogurt bianco da latte intero 200g, 122kcal
Panino con prosciutto cotto sgrassato 140g, circa 130-140kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Mandorle 10g, 57,5kcal
Pranzo 35% kcal TOT
Insalata di polpo
Polpo o piovra 250g, 205kcal
Melanzane 200g, 48kcal
Olio extravergine d'oliva totale 20g, 180kcal
½ Pera 100g, 58kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Parmigiano 20g, 78,4kcal
Cena 35% kcal TOT
Petto di tachino alla piastra
Petto di tacchino alla piastra 200g, 222kcal
Radicchio rosso 100g, 23kcal
Olio extravergine d'oliva totale 20g, 180kcal
½ Pera 100g, 58kcal

Esempio Dieta Chetogenica - Giorno 3


Colazione 20% kcal TOT
Latte di vacca intero 200ml, 120kcal
Panino con prosciutto crudo dolce, sgrassato 140g, circa 130-140kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Nocciole 10g, 62,8kcal
Pranzo 35% kcal TOT
Fiocchi di latte magro
Fiocchi di latte magro, 2% di grassi 250g, 215kcal
Pomodori da insalata 200g, 32kcal
Olio extravergine d'oliva totale 20g, 180kcal
½ Arancia 100g, 61kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Parmigiano 20g, 78,4kcal
Cena 35% kcal TOT
Uova sode
Uova di gallina, intere 100g, 143kcal
Carciofi 200g, 94kcal
Olio extravergine d'oliva totale 20g, 180kcal
½ Arancia 100g, 52kcal

Esempio Dieta Chetogenica - Giorno 4 - RICARICA


Colazione 20% kcal TOT
Succo di arancia 250ml, 112,5kcal
Muesli con frutta disidratata e frutta secca 40g, 136kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Fetta biscottata 10g, 42,6kcal
miele 5g, 15,2kcal
Pranzo 35% kcal TOT
Pasta al pomodoro
Pasta di semola 80g,284,8kcal
Salsa di pomodoro 100g, 24kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Lattuga 100g, 18kcal
Olio extravergine d'oliva totale 10g, 90kcal
Pane di frumento 25g, 66,5kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Clementine 150g, 70,5kcal
Cena 35% kcal TOT
Fagioli stufati
Fagioli maturi 200g, 234kcal
Finocchi 200g, 62kcal
Olio extravergine d'oliva totale 10g, 90kcal
Clementine 150g, 70,5kcal

Esempio Dieta Chetogenica - Giorno 5


Colazione 20% kcal TOT
Yogurt bianco da latte intero 200g, 122kcal
Panino con prosciutto cotto sgrassato 140g, circa 130-140kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Mandorle 10g, 57,5kcal
Pranzo 35% kcal TOT
Alici marinate
Alici fresche 200g, 192kcal
Melanzane 200g, 48kcal
Olio extravergine d'oliva totale 20g, 180kcal
½ Pera 100g, 58kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Parmigiano 20g, 78,4kcal
Cena 35% kcal TOT
Lombatina di vitello alla piastra
Lombo vitello 200g, 232kcal
Radicchio rosso 100g, 23kcal
Olio extravergine d'oliva totale 20g, 180kcal
½ Pera 100g, 58kcal

Esempio Dieta Chetogenica - Giorno 6


Colazione 20% kcal TOT
Latte di vacca intero 200ml, 120kcal
Panino con carne magra di tacchino 140g, circa 130-140kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Noci 10g, 61kcal
Pranzo 35% kcal TOT
Calamaretti al sugo
Calamari 250g, 230kcal
Salsa di pomodoro 200g, 48kcal
Olio extravergine d'oliva totale 20g, 180kcal
½ Mela 100g, 52kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Parmigiano 20g, 78,4kcal
Cena 35% kcal TOT
Carpaccio di cavallo
Filetto di cavallo 150g, 199,5kcal
Lattuga 100g, 18kcal
Olio extravergine d'oliva totale 20g, 180kcal
½ Mela 100g, 52kcal

Esempio Dieta Chetogenica - Giorno 7 RICARICA


Colazione 20% kcal TOT
Succo di arancia 250ml, 112,5kcal
Muesli con frutta disidratata e frutta secca 40g, 136kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Fetta biscottata 10g, 42,6kcal
Marmellata 10g, 17,9kcal
Pranzo 35% kcal TOT
Risotto alla zucca
Riso brillato 80g, 299,2kcal
Zucca 100g, 26kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Rucola 100g, 18kcal
Olio extravergine d'oliva totale 10g, 90kcal
Pane di frumento 25g, 66,5kcal
Spuntino 5% kcal TOT
Clementine 150g, 70,5kcal
Cena 35% kcal TOT
Lenticchie stufate
Lenticchie mature 200g, 229,5kcal
Finocchi 200g, 62kcal
Olio extravergine d'oliva totale 10g, 90kcal
Clementine 150g, 70,5kcal

Cosa mangiare a colazione con la dieta chetogenica?

Molti di coloro che seguono la dieta chetogenica lamentano una certa "monotonia". Ecco alcune proposte alternative e "approvate" dalla comunità dei cheto-sostenitori:

Cioccolata calda, granola di semi oleosi (sesamo, mandorle, noci ecc.) da tuffare nel latte, salsiccia di pollo e omelette con cavolo cappuccio alla piastra, pancake con farina proteica a basso tenore di amido, smoothie di frutti di bosco e yogurt, shake proteico, pne-nuvola proteico, tortini di jalapeno e uova ecc.

Quando Usarla

Quando usare la dieta chetogenica?

In letteratura esiste una sola indicazione specifica per l'applicazione di dieta chetogenica, ovvero il trattamento dell'epilessia farmaco resistente - soprattutto nei bambini (si veda l'articolo: Dieta per l'Epilessia).

In questi casi, l'aumento dei corpi chetonici sembra migliorare il controllo dei sintomi; non è, ovviamente, risolutiva sulla malattia, e non offre gli stessi risultati su tutti i soggetti.

La dieta chetogenica è spesso utilizzata nel dimagrimento delle persone sane che faticano a "controllare" le porzioni dei cibi contenenti carboidrati. Per la maggior parte di essi infatti, è più semplice "non metterli a tavola" che "mangiarne meno".

Inutile dire che questo comportamento "aggira" la problematica comportamentale e non la risolve - come invece farebbe un sistema equilibrato, previa opportuna educazione alimentare.

Princìpi Essenziali

Su quali princìpi si basa la dieta chetogenica?

 La dieta chetogenica si basa essenzialmente su tre princìpi:

Riduzione dei carboidrati

Gli alimenti che contengono carboidrati in quantità apprezzabili (cereali, legumi, pasta, pane ecc.) devono essere eliminati o assunti in quantità limitatissime e solo in determinate circostanze o momenti. Per alcuni, i glucidi totali non dovrebbero superare i 50-100g/die.

Vengono mantenute le porzioni degli ortaggi, che contengono fruttosio, e del latte e derivati, che contengono lattosio.

Questi, assieme alla neoglucogenesi epatica, partecipano al mantenimento della glicemia, necessaria alla sopravvivenza dei tessuti glucosio dipendenti - e dell'essere umano.

Il ragionamento che sta dietro a questa scelta è che questi nutrienti rappresentano il "carburante" primario dell'organismo; di conseguenza, riducendoli "al minimo", si forzano le cellule a consumare le riserve di grasso in eccesso.

Poiché i glucidi sono macronutrienti che stimolano di più l'insulina (ormone anabolico e "potenzialmente" ingrassante), la loro moderazione "dovrebbe" assumere anche un significato metabolico importante.

Il rovescio della medaglia è, per logica, una "perdita della capacità ottimale" di metabolizzare i carboidrati; ergo, dopo mesi che non se ne mangiano, se reintrodotti "bruscamente" potrebbero provocare un incremento della lipogenesi e del deposito adiposo.

Inoltre l'organismo, soprattutto il tessuto nervoso, necessita di circa 180g/die di carboidrati per funzionare in maniera efficace ed efficiente.

Incremento dei grassi (e delle proteine?)

Poiché i carboidrati costituiscono circa la metà dell'apporto energetico totale, eliminandoli dalla dieta sarà comunque necessario implementare gli altri macronutrienti energetici.

Si incrementeranno sensibilmente i prodotti ricchi di "lipidi buoni" (oli spremuti a freddo, frutta a guscio / semi oleosi, frutti cocco e avocado, pesce azzurro ecc.).

Le proteine totali, in teoria, dovrebbero rimanere costanti o aumentare leggermente. In pratica, a causa della "fame", spesso le porzioni della carne, delle uova, del pesce e dei formaggi aumentano significativamente.

È comunque da segnalare che molti amminoacidi sono glucogenici - vengono convertiti in glucosio per neoglucogenesi - e inoltre stimolano l'insulina - come, peraltro, fanno anche molti acidi grassi.

Altri amminoacidi invece, sono chetogenici, e partecipano all'aumento dei corpi chetonici.

Chetosi controllata

L'utilizzo prevalente dei grassi nella produzione energetica, associato all'impiego di amminoacidi chetogenici, instaura lo stato di chetosi.

Questo consiste nell'aumento dei corpi chetonici nel sangue che, nella persona sana, raggiunto un certo limite, si stabilizzano grazie a un aumento della filtrazione renale - oltre che all'espulsione

I chetoni costituiscono un substrato energetico per diversi tessuti corporei, ma ricordiamo che alcuni distretti sono glucosio dipendenti e non possono consumare né acidi grassi, né esclusivamente chetoni.

Se superassero un certo livello, i chetoacidi diverrebbero talmente tossici da provocare acidosi metabolica - una condizione tipica di alcuni diabetici, responsabile anche di coma e morte.

Nella persona sana, i corpi chetonici in eccesso possono determinare una riduzione della fame - fungono da "tranquillanti naturali" - ma anche un aumento della diuresi e tendenza alla disidratazione.

Alle persone che non possono contare su una filtrazione renale "eccellente" - non necessariamente malati - ci sentiamo di sconsigliare la dieta chetogenica.

Per questo, nelle diete chetogeniche - soprattutto non monitorate - è importante bere molto.

Svantaggi e Criticità

La dieta chetogenica fa male? Perché scegliere di non seguirla?

Per quanto i sistemi chetogenici di oggi siano più controllati rispetto al passato, la dieta chetogenica rimane un metodo piuttosto estremo e la sua applicazione difficilmente può definirsi deontologicamente corretta.

Tuttavia, come molti clinici dimostrano, talvolta si richiede di agire in maniera rapida sull'obesità per salvaguardare la salute del paziente critico. Lasciamo ai medici la responsabilità di valutare ed applicare un regime dietetico del genere.

La dieta chetogenica in soggetti compromessi può favorire la manifestazione di:

  • Sindrome detta "keto flu", ovvero una condizione di disagio generalizzato provocata dallo squilibrio metabolico ancora non compensato appieno dall'organismo;
  • Alterazioni dell'umore e astenia dall'attività fisica;
  • Maggior carico epatico (anche se non misurabile nel soggetto sano);
  • Maggior carico renale (anche se non misurabile nel soggetto sano);
  • Tendenza alla disidratazione;
  • Malori di vario genere, come ipoglicemia e pressione bassa, che possono esordire con un black-out;
  • Ipovitaminosi e deficit minerale;
  • Depauperamento del tessuto muscolare, soprattutto in caso di attività motoria aerobica ad alto carico allenante.

È curioso verificare come molti dei sintomi e dei segni clinici sopra citati siano comuni al marasma (malnutrizione generalizzata).

Integratori Utili

Integratori per la dieta chetogenica

Idrosalini e multivitaminici, e alcalinizzanti

Gli integratori utili in caso di dieta chetogenica sono quelli che garantiscono la copertura dei fabbisogni idrosalini e vitaminici.

Molti lettori penseranno che per raggiungere alcune quote vitaminiche e saline nella chetogenica sia sufficiente incrementare l'apporto di verdura, ma purtroppo non è così semplice.

La verdura è ricca sia di sali minerali e vitamine, sia di fibra e molecole anti-nutrizionali chelanti; pertanto, incrementando eccessivamente la verdura aumenta di conseguenza il rischio di malassorbimento o assorbimento parziale dei principi nutritivi (ferro, calcio, vitamine ecc.).

Alcuni di questi chelanti possono essere inattivati con la cottura, che tuttavia distrugge anche le vitamine termolabili; in entrambi i casi, quindi, è necessario integrare.

Inoltre, secondo il principio della dieta chetogenica, è essenziale ridurre al minimo l'apporto di carboidrati, comunque ben presenti (anche se in misura variabile) in tutti gli ortaggi.

Il dosaggio degli integratori idrosalini e vitaminici non può essere illustrato o suggerito con precisione poiché, vista l'eterogeneità dei prodotti sul mercato, risulterebbe un'indicazione a dir poco approssimativa e forviante.

Suggeriamo quindi di consultare l'etichetta, di rispettare le indicazioni e di consultare il medico o il farmacista di fiducia.

Inoltre, è auspicabile dare la preferenza a integratori contenenti minerali dall'azione alcalinizzante, come i citrati (potassio citrato, magnesio citrato, sodio citrato) o i bicarbonati (bicarbonato di sodio, bicarbonato di potassio ecc.).

Chetoni esogeni

Esistono appositi integratori a base di chetoni esogeni, che sconsigliamo fortemente durante l'applicazione della dieta chetogenica.

L'unico vantaggio di questi prodotti, che vengono suggeriti come supporto alla perdita di peso, è un blando effetto anoressizzante - riduzione dell'appetito.

Per il resto, al contrario, forniscono energia; non hanno quindi un reale impatto organico sul dimagrimento.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer