Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.
Cellulite: cos'è e caratteristiche
La cellulite - più correttamente nota come "pannicolopatia edematofibrosclerotica" - è un inestetismo che interessa il tessuto adiposo sottocutaneo. Visibile con il classico effetto di "pelle a buccia d'arancia", si manifesta come un'alterazione della regolarità cutanea superficiale di alcuni distretti corporei.
La cellulite è preponderante nelle donne rispetto agli uomini e segue una distribuzione prevalentemente ginoide; riconosce un'eziologia multifattoriale e può essere più o meno marcata. Gli elementi che predispongono all'insorgenza di questo inestetismo sono: tendenza individuale, alterazioni ormonali, sedentarietà, alimentazione non equilibrata e ricca di sostanze predisponenti ecc.
La cellulite ha un meccanismo d'azione multifattoriale, tendenzialmente ingravescente. Più spesso è causata o aggravata da compromissioni del circolo linfatico e/o dall'alterazione del circolo sanguigno (capillare e/o di ritorno venoso), che si associano alla rottura delle cellule adipose e al riversamento del rispettivo contenuto negli spazi interstiziali.
Le difficoltà circolatorie e il potere osmotico delle molecole riversate negli interstizi promuovono la ritenzione di grosse quantità d'acqua che esteticamente si manifesta con la tristemente famosa pelle "a buccia d'arancia".
La cellulite può essere contrastata efficacemente SOLO se, tra i fattori predisponenti, spiccano prevalentemente variabili sulle quali è possibile intervenire, ovvero la dieta e l'attività fisica.
Per quel che concerne la predisposizione individuale, ovviamente, il margine di miglioramento è sempre estremamente limitato; mentre in caso di alterazioni ormonali significative spesso (ma non sempre) una terapia finalizzata al ripristino dell'asse può conferire risultati soddisfacenti.
Principi fondamentali della dieta anti-cellulite
La dieta per la cellulite si avvale di alcuni principi fondamentali; analizziamoli uno per volta:
Apporto energetico corretto
nel caso in cui la cellulite si accompagni a sovrappeso, sarebbe buona norma consumare più energia di quella che si introduce con gli alimenti, in modo da ripristinare il peso fisiologico; al contrario, se l'indice di massa corporea indica il pieno stato di salute, l'ammontare calorico della dieta per la cellulite dovrà essere NORMALE.
Associazione dell'attività fisica
l'attività motoria è l'arma vincente per ripristinare una circolazione ottimale in tutti i distretti corporei. In primo luogo "sarebbe" necessario evitare di trascorrere molte ore in posizione seduta o eretta ed immobile (purtroppo, soventemente imposta dagli impegni lavorativi e scolastici); se non fosse possibile modificare questo aspetto, si consiglia di contrastare giornalmente il ristagno idrico mediante: attività fisica motoria (anche blanda) e/o l'utilizzo di tecniche drenati (posizionare le gambe in su, massaggi drenanti, bagno caldo-freddo ecc). Se lo stile di vita risulta sufficientemente attivo e non vi è una necessità di intervenire sulla circolazione della gambe, l'attività fisica motoria può limitarsi a 2-4 sessioni settimanali della durata di 60' circa, nelle quali verranno praticate attività aerobiche ed anaerobiche.
Equilibrio nutrizionale
la dieta per la cellulite è una dieta equilibrata e ben ripartita, pertanto, dal punto di vista nutrizionale e della suddivisione dei pasti risulta sovrapponibile a una qualsiasi dieta mediterranea.
Apporto di acqua, sali minerali e antiossidanti
in genere si consiglia un apporto idrico complessivo (acqua degli alimenti + acqua bevuta) pari ad 1 ml ogni kcal introdotta, anche se un lieve aumento con predilezione dei liquidi a basso contenuto di sodio potrebbe rivelarsi utile.
I sali minerali più "utili" alla dieta per la cellulite sono prevalentemente il potassio e il magnesio, poiché dovrebbero facilitare il mantenimento di un buon PRAL; al contrario, è da limitare sensibilmente sodio (proveniente sopratutto dal sale da cucina, presente anche in molti alimenti conservati).
Le molecole utili a contrastare la cellulite sono prevalentemente gli antiossidanti (vit. A, C, E, zinco, selenio, sostanze fenoliche, clorofilla ecc.), rispettivamente contenuti negli ortaggi crudi e nella frutta fresca. Altre molecole fitoterapiche utili al microcircolo sono contenute in: mirtillo, meliloto, centella, pungitopo, betulla, vite rossa e ippocastano.
Inoltre, sarebbe buona norma utilizzare alcuni alimenti diuretici" quali: carciofo, finocchio, indivia, cicoria, cetrioli, ananas, melone, anguria, pesche e fragole.
Alcuni dei prodotti citati possono essere impiegati nella formulazione di tisane e decotti (si legga l'articolo: Tisane contro la cellulite), che a loro volta possono diventare ingrediente di ricette anticellulite (vedi ad esempio gelato anticellulite, risotto anticellulite, dessert anticellulite).
Eliminazione dei fattori controproducenti
sono da escludere dalla dieta contro la cellulite tutti gli alimenti che vanno a "sporcare" la dieta; quindi: alcol etilico, cibo spazzatura di vario genere - dalle bibite agli snack dolci e salati - troppi cibi conservati, formaggi e salumi grassi ecc.
Integratori alimentari utili nella dieta per la cellulite
Gli integratori utili nella dieta per la cellulite sono prevalentemente quelli che contengono le molecole già menzionate.
A livello teorico, NON dovrebbe essere necessario utilizzare alcun prodotto poiché, dando per scontata una dieta equilibrata (eccezion fatta per il potassio la cui integrazione è indispensabile in caso di sudorazione accentuata), tutti gli altri nutrienti dovrebbero essere già apportati in quantità soddisfacenti.
- Donna; consulente commerciale sedentaria obesa.
Sesso | F | |||
Età | 53 | |||
Statura cm | 158 | |||
Circonferenza polso cm | 14,8 | |||
Costituzione | Esile | |||
Statura/polso | 10,7 | |||
Tipo morfologico | Normolineo | |||
Peso kg | 75 | |||
Indice di massa corporea | 30,0 | |||
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile | 19,3 | |||
Peso fisiologico desiderabile kg | 48,2 | |||
Metabolismo basale kcal | 1248,2 | |||
Coefficiente livello di attività fisica | 1,42 | |||
Dispendio energetico kcal | 1772,4 | |||
Dieta | IPOCALORICA 70% | 1240Kcal | ||
Lipidi | 25% | 310,0kcal | 34,4g | |
Proteine | >0,8 e < 1,5g/kg | 289,2kcal | 72,3g | |
Carboidrati | 51,7% | 640,8kcal | 170,9g | |
Colazione | 15% | 186kcal | ||
Spuntino | 10% | 124kcal | ||
Pranzo | 35% | 434kcal | ||
Spuntino | 10% | 124kcal | ||
Cena | 30% | 372kcal |
Esempio Dieta Contro la Cellulite - Giorno 1
Colazione, circa 15% delle calorie | |||
Latte a ridotto contenuto di grassi | 150ml, 75,0kcal, 1 tazza piccola | ||
Corn flakes | 30g, 108,3kcal, 5-6 cucchiai | ||
Spuntino, circa 5% delle calorie | |||
Pesche | 300g, 117,0kcal, 1-2 pesche | ||
Tisana anticellulite alla vite rossa e betulla | 150ml, 0,0kcal | ||
Pranzo, circa 40% delle calorie | |||
Pasta al pomodoro | |||
Pasta di semola integrale | 80g, 259,2kcal | ||
Salsa di pomodoro | 100g, 24,0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39,2kcal, 1 cucchiaio | ||
Lattuga | 100g, 18,0kcal | ||
Olio extravergine di oliva TOT | 10g, 90,0kcal, 1 cucchiaio | ||
Spuntino, circa 5% delle calorie | |||
Yogurt naturale, scremato | 250g, 140,0kcal, 2 vasetti | ||
Tisana anticellulite alla vite rossa e spirea | 150ml, 0,0kcal | ||
Cena, circa 35% delle calorie | |||
Roast-beef affettato | |||
Roast-beef | 100g, 140,0kcal | ||
Melanzane | 200g, 48,0kcal | ||
Pane integrale | 50g, 121,5kcal, 2 fette | ||
Olio extravergine di oliva TOT | 10g, 90,0kcal, 1 cucchiaio |
Esempio Dieta Contro la Cellulite - Giorno 2
Colazione, circa 15% delle calorie | |||
Latte a ridotto contenuto di grassi | 150ml, 75,0kcal, 1 tazza piccola | ||
Muesli con frutta e frutta secca | 30g, 102,0kcal, 5-6 cucchiai | ||
Spuntino, circa 5% delle calorie | |||
Anguria | 400g, 120,0kcal, 1 fetta | ||
Tisana anticellulite alla vite rossa e betulla | 150ml, 0,0kcal | ||
Pranzo, circa 40% delle calorie | |||
Risotto con zucchine | |||
Riso integrale | 70g, 259,0kcal | ||
Zucchine | 100g, 16,0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39,2kcal, 1 cucchiaio | ||
Radicchio | 100g, 23,0kcal | ||
Olio extravergine di oliva TOT | 10g, 90,0kcal, 1 cucchiaio | ||
Spuntino, circa 5% delle calorie | |||
Yogurt naturale, scremato | 250g, 140,0kcal, 2 vasetti | ||
Tisana anticellulite alla vite rossa e spirea | 150ml, 0,0kcal | ||
Cena, circa 35% delle calorie | |||
Filetto di spigola in padella | |||
Spigola, varie specie | 150g, 144,5kcal | ||
Finocchi | 200g, 62,0kcal | ||
Pane integrale | 50g, 121,5kcal, 2 fette | ||
Olio extravergine di oliva TOT | 10g, 90,0kcal, 1 cucchiaio |
Esempio Dieta Contro la Cellulite - Giorno 3
Colazione, circa 15% delle calorie | |||
Latte a ridotto contenuto di grassi | 150ml, 75,0kcal, 1 tazza piccola | ||
Biscotti secchi, tipo "oro saiwa" | 30g, 109,5kcal, 6 biscotti | ||
Spuntino, circa 5% delle calorie | |||
Fragole | 350g, 112,0kcal | ||
Tisana anticellulite alla vite rossa e betulla | 150ml, 0,0kcal | ||
Pranzo, circa 40% delle calorie | |||
Insalata di fagioli e carote | |||
Fagioli in scatola, scolati | 300g, 270,0kcal | ||
Carote | 100g, 41,0kcal | ||
Parmigiano a scaglie | 10g, 39,2kcal, 2-3 scaglie | ||
Olio extravergine di oliva TOT | 10g, 90,0kcal, 1 cucchiaio | ||
Spuntino, circa 5% delle calorie | |||
Yogurt naturale, scremato | 250g, 140,0kcal, 2 vasetti | ||
Tisana anticellulite alla vite rossa e spirea | 150ml, 0,0kcal | ||
Cena, circa 35% delle calorie | |||
Formaggio | |||
Formaggio fresco, spalmabile (magro) | 50g, 147,5kcal | ||
Indivia | 200g, 34,0kcal | ||
Pane integrale | 50g, 121,5kcal, 2 fette | ||
Olio extravergine di oliva TOT | 10g, 90,0kcal, 1 cucchiaio |
Esempio Dieta Contro la Cellulite - Giorno 4
Colazione, circa 15% delle calorie | |||
Latte a ridotto contenuto di grassi | 150ml, 75,0kcal, 1 tazza piccola | ||
Corn flakes | 30g, 108,3kcal, 5-6 cucchiai | ||
Spuntino, circa 5% delle calorie | |||
Albicocche | 300g, 144,0kcal | ||
Tisana anticellulite alla vite rossa e betulla | 150ml, 0,0kcal | ||
Pranzo, circa 40% delle calorie | |||
Pasta alle melanzane | |||
Pasta di semola integrale | 80g, 259,2kcal | ||
Salsa di pomodoro | 100g, 24,0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39,2kcal, 1 cucchiaio | ||
Lattuga | 100g, 18,0kcal | ||
Olio extravergine di oliva TOT | 10g, 90,0kcal, 1 cucchiaio | ||
Spuntino, circa 5% delle calorie | |||
Yogurt naturale, scremato | 250g, 140,0kcal, 2 vasetti | ||
Tisana anticellulite alla vite rossa e spirea | 150ml, 0,0kcal | ||
Cena, circa 35% delle calorie | |||
Roast-beef affettato | |||
Roast-beef | 100g, 140,0kcal | ||
Pomodori | 200g, 30,0kcal | ||
Pane integrale | 50g, 121,5kcal, 2 fette | ||
Olio extravergine di oliva TOT | 10g, 90,0kcal, 1 cucchiaio |
Esempio Dieta Contro la Cellulite - Giorno 5
Colazione, circa 15% delle calorie | |||
Latte a ridotto contenuto di grassi | 150ml, 75,0kcal, 1 tazza piccola | ||
Muesli con frutta e frutta secca | 30g, 102,0kcal, 5-6 cucchiai | ||
Spuntino, circa 5% delle calorie | |||
Ciliegie dolci | 200g, 126,0kcal | ||
Tisana anticellulite alla vite rossa e betulla | 150ml, 0,0kcal | ||
Pranzo, circa 40% delle calorie | |||
Risotto con peperoni | |||
Riso integrale | 70g, 259,0kcal | ||
Peperoni | 100g, 22,0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39,2kcal, 1 cucchiaio | ||
Radicchio | 100g, 23,0kcal | ||
Olio extravergine di oliva TOT | 10g, 90,0kcal, 1 cucchiaio | ||
Spuntino, circa 5% delle calorie | |||
Yogurt naturale, scremato | 250g, 140,0kcal, 2 vasetti | ||
Tisana anticellulite alla vite rossa e spirea | 150ml, 0,0kcal | ||
Cena, circa 35% delle calorie | |||
Filetto di orata in padella | |||
Orata | 150g, 135,0kcal | ||
Cetriolo | 200g, 30,0kcal | ||
Pane integrale | 50g, 121,5kcal, 2 fette | ||
Olio extravergine di oliva TOT | 10g, 90,0kcal, 1 cucchiaio |
Esempio Dieta Contro la Cellulite - Giorno 6
Colazione, circa 15% delle calorie | |||
Latte a ridotto contenuto di grassi | 150ml, 75,0kcal, 1 tazza piccola | ||
Biscotti secchi, tipo "oro saiwa" | 30g, 109,5kcal, 6 biscotti | ||
Spuntino, circa 5% delle calorie | |||
Prugne | 300g, 138,0kcal, 3-4 prugne | ||
Tisana anticellulite alla vite rossa e betulla | 150ml, 0,0kcal | ||
Pranzo, circa 40% delle calorie | |||
Piselli e cipolla | |||
Piselli in scatola scolati o surgelati | 350g, 240,0kcal | ||
Cipolla | 100g, 26,0kcal | ||
Parmigiano a scaglie | 10g, 39,2kcal, 2-3 scaglie | ||
Olio extravergine di oliva TOT | 10g, 90,0kcal, 1 cucchiaio | ||
Spuntino, circa 5% delle calorie | |||
Yogurt naturale, scremato | 250g, 140,0kcal, 2 vasetti | ||
Tisana anticellulite alla vite rossa e spirea | 150ml, 0,0kcal | ||
Cena, circa 35% delle calorie | |||
Ricotta | |||
Ricotta di vacca, da latte parzialmente scremato | 120g, 165,6kcal | ||
Pomodori | 200g, 30,0kcal | ||
Pane integrale | 50g, 121,5kcal, 2 fette | ||
Olio extravergine di oliva TOT | 10g, 90,0kcal, 1 cucchiaio |
Esempio Dieta Contro la Cellulite - Giorno 7
Colazione, circa 15% delle calorie | |||
Latte a ridotto contenuto di grassi | 150ml, 75,0kcal, 1 tazza piccola | ||
Corn flakes | 30g, 108,3kcal, 5-6 cucchiai | ||
Spuntino, circa 5% delle calorie | |||
Pesche | 300g, 117,0kcal, 1-2 pesche | ||
Tisana anticellulite alla vite rossa e betulla | 150ml, 0,0kcal | ||
Pranzo, circa 40% delle calorie | |||
Pasta con rucola | |||
Pasta di semola integrale | 80g, 259,2kcal | ||
Rucola | 100g, 25,0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39,2kcal, 1 cucchiaio | ||
Lattuga | 100g, 18,0kcal | ||
Olio extravergine di oliva TOT | 10g, 90,0kcal, 1 cucchiaio | ||
Spuntino, circa 5% delle calorie | |||
Yogurt naturale, scremato | 250g, 140,0kcal, 2 vasetti | ||
Tisana anticellulite alla vite rossa e spirea | 150ml, 0,0kcal | ||
Cena, circa 35% delle calorie | |||
Frutti di mare | |||
Frutti di mare a scelta (cozze, vongole, polpo, seppia, calamaro ecc.) | 150g, circa 100,0kcal | ||
Carciofi | 200g, 94,0kcal | ||
Pane integrale | 50g, 121,5kcal, 2 fette | ||
Olio extravergine di oliva TOT | 10g, 90,0kcal, 1 cucchiaio |