Esempio Dieta Atkins

Atkins e Dieta

La dieta Atkins è un sistema nutrizionale ideato (dall'omonimo specialista) per la cura del diabete mellito tipo 2 e per il dimagrimento.
Il metodo prevede quattro fasi:

• Induzione
• Continuazione della perdita di peso
• Pre-matenimento
• Mantenimento.

Inoltre, concede la possibilità di diversificare gli obbiettivi e/o decidere se dimagrire più o meno velocemente.

In base ai principi nutrizionali della dieta mediterranea e alle linee guida accademiche tradizionali italiane, la dieta Atkins non è un sistema salutare. Infatti, soprattutto nelle prime due fasi, esiste una seria probabilità che possano insorgere gli effetti collaterali tipici delle diete iperproteiche e chetogeniche.
Di seguito esporremo un esempio di dieta Atkins, cercando di rispettare fedelmente tutti i principi che caratterizzano il metodo.

Esempio

Fase di Induzione

L'iniziale fase di induzione è quella più impegnativa. Dura almeno due settimane e, in teoria, dovrebbe produrre un dimagrimento significativo “educando” il corpo a ricavare energia dai grassi, piuttosto che dal glucosio (carboidrati).

I consigli più importanti del metodo sono:

• Consumare 3 pasti grandi oppure 4-5 più piccoli
• Consumare uova anche giornalmente, soprattutto a colazione
• Consumare ad ogni pasto principale pesce o carne per 115-175g (mai oltre i 225g); non assumere più di 110g per i molluschi bivalvi (ad es le ostriche).
• Non superare i 20g di carboidrati totali, dei quali almeno 12-15g devono provenire dalle verdure (circa 6 porzioni di ortaggi crudi a foglia e 2 porzioni di verdure cotte)
• Non lesinare sui grassi
• In merito ai cibi ricchi di lipidi, è possibile raggiungere una quota giornaliera massima di: 115g di formaggio, 10 olive nere, 10 olive verdi, mezzo avocado Hass, 30g di panna acida, 2-3 cucchiai di panna (rispettando i 20g di carboidrati totali)
• I condimenti più idonei sono: extravergine di oliva, di semi di girasole, di semi di rapa, olio di noci, burro e maionese; sono concessi anche 3 cucchiai di succo di lime o limone
• Utilizzare certi dolcificanti (xilitolo, saccarina, stevia), ma non più di 3 bustine al giorno
• Utilizzare, all'occorrenza, dessert studiati per la dieta Atkins (barrette)
• Bere almeno 8 bicchieri da 250ml di acqua al giorno
• Eseguire un'integrazione alimentare con vitamine, sali minerali e omega 3 (sotto consultazione medica)
• Imparare a distinguere la sazietà dalla pienezza gastrica
• EVITARE cereali, legumi, fiocchi di latte e ricotte, frutta secca, bacche e frutta fresca
• Imparare a conoscere gli alimenti, studiandone il contenuto in glucidi e trovando quelli “nascosti”.

Esiste una lista precisa di alimenti consentiti; tra quelli di origine animale troviamo:

ESEMPIO 1

Com'è ben visibile dalla tabella sovrastante, escludendo quanto potrebbero fornire gli integratori alimentari, l'esempio di dieta Atkins risulta carente per vari nutrienti; tra questi: fibre, potassio, zinco, tiamina, folati e vitamina D. Il colesterolo è eccessivo.

ESEMPIO 2

ESEMPIO 3

ESEMPIO 4

ESEMPIO 5

ESEMPIO 6

ESEMPIO 7

Fase di Continuazione della perdita di peso

Valgono le stesse regole della prima fase, con le seguenti differenze:

• Aumento degli alimenti ammessi
• Aumento progressivo dei carboidrati; 5g in più alla settimana (la prima settimana saranno in tutto 25g)
• Ammissione di fiocchi di latte e ricotta
• Ammissione della frutta secca e delle bacche
• Ammissione di alcuni frutti freschi.

Senza ripetere il menu precedente, di seguito citeremo alcuni alimenti da inserire che contengono glucidi, con le porzioni comprensive di dettaglio nutrizionale.

Fase di Pre-mantenimento

Questa fase è da affrontare quando mancano 4-5kg al peso desiderato. Ha una durata di circa 9 settimane e svolge la funzione principale di mettere in luce la “tolleranza soggettiva” ai carboidrati.

Nel complesso è caratterizzata da 5 obbiettivi:

• Perdere lentamente gli ultimi 4,5kg (mezzo kg alla settimana)
• Aumentare la quota giornaliera di carboidrati, a step settimanali, di 10g per volta; se la fase 2 si è conclusa con 45g totali, la prima settimana della fase 3 avrà circa 55g di glucidi al giorno
• Provare altri cibi, come nella seconda fase, con alimenti nuovi
• Capire come mantenere stabile il peso e scoprire il limite di carboidrati giornalieri che tende a farlo aumentare.

Ancora una volta, senza ripetere il menu, di seguito citeremo gli alimenti nuovi da inserire.

Fase di Mantenimento

Consiste nel continuare a mangiare nello stesso modo della fase 3, gestendo un'oscillazione ponderale massima di circa 2,2kg.

In questa fase, la dieta Atkins consiglia di:

• iniziare a praticare attività sportiva,
• consumare solo “grassi buoni” (vegetali spremuti a freddo e burro)
• provare tutti gli alimenti aboliti finora (ovviamente, in base alla sensibilità ed alle esigenze individuali).