Premessa
Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.
Dieta a Zona
Cos'è la Dieta a Zona e Caratteristiche Principali
La dieta a zona è un protocollo alimentare (coniato dal biochimico americano Berry Sears) più simile ad una filosofia di vita che ad un semplice schema dietetico; il ricercatore, attraverso l'applicazione di questo regime alimentare, promette di ridurre il grasso in eccesso, annullare gli attacchi di fame e, al tempo stesso, garantire la piena efficienza fisica e mentale (anche durante la prestazione atletica).
Stando a quanto cita Sears, il cibo stesso rappresenta, se ben scelto e consumato, il più potente farmaco conosciuto dall'uomo.
I principi cardine della dieta a zona sono:
- Controllo degli eicosanoidi (prostaglandine, prostacicline, trombossani, leucotrieni ecc.); alcuni di essi svolgono funzioni positive come il contrasto della risposta infiammatoria, il favore della vasodilatazione, la riduzione dell'aggregazione piastrinica, il pro-sviluppo immunitario ecc. Altri, correlati alle patologie contemporanee più diffuse, svolgono un ruolo "negativo", comportandosi come pro-infiammatori, favorendo l'aggregazione piastrinica, vaso-costringendo e deprimendo il sistema immunitario.
- Controllo dell'ormone insulina: anabolico e ingrassante
- Controllo dell'ormone glucagone: catabolico e responsabile della deplezione delle riserve di energia (zuccheri e grassi)
In definitiva, la dieta a zona deve essere calcolata utilizzando una ripartizione energetica che rispetti l'equilibrio degli eicosanoidi e degli ormoni insulina e glucagone; le percentuali dei macro-energetici sono:
La dieta a zona prevede anche altre REGOLE FONDAMENTALI al raggiungimento della "zona di benessere psico-fisico", ovvero:
- Tempo tra i pasti uguale o inferiore a 5 ore (in totale, 5 pasti/die)
- Eliminazione degli alimenti che contengono carboidrati raffinati (sia semplici che complessi)
- Prelievo dei carboidrati da frutta e verdura (solo fruttosio)
- Per favorire la giusta risposta ormonale, ogni pasto o spuntino deve essere composto da tutti e 3 i macronutrienti energetici
- La cena deve precedere il sonno di circa 2 ore; se il tempo risulta maggiore, meglio consumare un ulteriore spuntino prima del sonno.
L'unità di misura della dieta a zona riferita ai pasti è detta BLOCCO, opportunamente suddiviso in carboidrati, protidi e lipidi (40-30-30 dell'energia); essi, caratterizzandosi per un valore energetico differente l'uno dall'altro (CHO 3,75 kcal/g, proteine 4 kcal/g e lipidi 9 kcal/g) devono essere apportati in grammature differenti per fornire 1/3 di blocco ciascuno: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOCCO.
Alimenti Consigliati e Sconsigliati
Scelte Alimentari della Dieta a Zona
In definitiva, la dieta a zona promuove il consumo di alcuni alimenti ma ne sconsiglia altrettanti.
I cibi consigliati sono quelli che apportano un buon quantitativo di proteine ad alto valore biologico (carni magre, albume d'uovo, pesce, formaggi freschi magri ecc...), lipidi insaturi (pesci ricchi di omega 3, frutta secca ricca di omega 6, olio extravergine di oliva ricco di omega 9 ecc.) e carboidrati a basso indice glicemico (frutta e verdura ricche di fruttosio e fibra solubile).
Al contrario, i cibi sconsigliati sono quelli che apportano grosse percentuali di lipidi saturi e colesterolo (carni grasse e soprattutto rosse, insaccati, carni salate, formaggi grassi, alcune frattaglie, tuorlo d'uovo, burro, strutto ecc.) e carboidrati raffinati (dolciumi contenenti saccarosio e tutte le fonti di carboidrati complessi tipo pasta, pane, riso, altri cereali, leguminose e patate).
Porzioni
Calcolo delle Porzioni Alimentari secondo la Dieta a Zona
Il sistema della dieta a zona per calcolare le porzioni alimentari utili ad "entrare in zona" utilizza due metodi di calcolo:
- Palmo della mano: ad ogni pasto vanno consumati alimenti proteici della dimensione del palmo della mano (senza le dita e sia di superficie che di spessore) seguiti da un quantitativo di frutta pari a due pugni chiusi.
- Sistema dei BLOCCHI (già menzionato): ogni macronutriente energetico rappresenta 1/3 di blocco quantitativamente differente dagli altri; i blocchi corrispondono alla ripartizione energetica di 40:30:30 e devono SEMPRE essere assunti in proporzioni di 1:1:1.
Infine, per stimare la quota energetica complessiva occorre:
- Stimare la massa priva di grasso (FFM), con metodi indiretti quali la plicometria o la BIA
- Calcolare la quota proteica in base al coefficiente di attività fisica (vedi tabelle dedicate)
- Su di essa, stimare la quantità di blocchi proteici e poi, proporzionalmente, anche quella dei carboidrati e lipidi
- La suddivisione dell'energia ai pasti è approssimativamente di
- Colazione: 25%
- Spuntino: 10%
- Pranzo: 30%
- Spuntino: 10%
- Cena: 25%
- (Eventuale terzo spuntino: 10%, sottraendo l'energia al pranzo e/o alla cena)
Esempio Pratico
Istruttore di fitness e tecnico informatico; svolge 2 volte la settimana circuit-training in palestra e nuota 2-3 volte.Sesso | Maschio | |||||||||||||||
Età | 30 | |||||||||||||||
Statura cm | 185 | |||||||||||||||
Peso kg | 90 | |||||||||||||||
Indice di massa corporea | 26,3 | |||||||||||||||
Massa grassa adiposa | 19% | |||||||||||||||
Massa priva di grasso | 72,9 | |||||||||||||||
Quota proteica rispetto all'indice di attività fisica | 1,6 | |||||||||||||||
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Dieta | NORMOCALORICA | 1919Kcal | ||||||||||||||
Lipidi | 30% | 575,8Kcal | 64g | |||||||||||||
Proteine | 1,5g/kg | 240Kcal | 60g | |||||||||||||
Carboidrati | 57,5% | 1103,5kcal | 294,3g | |||||||||||||
Alcol | 0g | |||||||||||||||
Colazione | 25% | 4 blocchi | 355 kcal | |||||||||||||
Spuntino | 10% | 2 blocchi | 177,5 kcal | |||||||||||||
Pranzo | 30% | 5 blocchi | 443,8 kcal | |||||||||||||
Spuntino | 10% | 2 blocchi | 177,5 kcal | |||||||||||||
Cena | 25% | 4 blocchi | 355 kcal | |||||||||||||
Energia TOT | 1508,8 kcal |
Esempio Dieta a Zona - Giorno 1
Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Mela, con buccia | 200g, 104kcal | |
Yogurt bianco | 125g, 76,3kcal | |
Fesa di tacchino, a fette | 80g, 88,8kcal | |
Noci secche | 15g, 91,8kcal | |
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Tonno in salamoia, scolato | 50g, 64kcal | |
Clementine | 150g, 70,5kcal | |
Mandorle | 10g, 57,5kcal | |
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
Merluzzo | 150g, 123kcal | |
Olio extravergine d'oliva | 15g, 135kcal | |
Spinaci | 300g, 69kcal | |
Pere | 200g, 116kcal | |
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Fiocchi di latte magri | 100g, 86kcal | |
Uva | 80g, 55,2kcal | |
Nocciole | 10g, 62,8kcal | |
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Petto di pollo | 100g, 110kcal | |
Pomodori arancioni | 300g, 48kcal | |
Olio extravergine d'oliva | 10g, 90kcal | |
Kiwi | 200g, 122kcal |
Esempio Dieta a Zona - Giorno 2
Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Mela, con buccia | 200g, 104kcal | |
Yogurt bianco, magro | 125g, 76,3kcal | |
Fesa di tacchino | 80g, 88,8kcal | |
Noci secche | 15g, 91,8kcal | |
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Bresaola | 50g, 87,5kcal | |
Clementine | 150g, 70,5kcal | |
Mandorle | 10g, 64kcal | |
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
Orata | 150g, 135kcal | |
Olio extravergine d'oliva | 15g, 135kcal | |
Cicoria | 300g, 49kcal | |
Pere | 200g, 116kcal | |
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Philadelphia light | 150g, 72kcal | |
Uva | 80g, 55,2kcal | |
Nocciole | 10g, 62,8kcal | |
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Cavallo | 100g, 133kcal | |
Lattuga | 150g, 27kcal | |
Olio extravergine d'oliva | 10g, 90kcal | |
Kiwi | 200g, 122kcal |
Esempio Dieta a Zona - Giorno 3
Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Mela, con buccia | 200g, 104kcal | |
Yogurt bianco | 125g, 76,3kcal | |
Fesa di tacchino, a fette | 80g, 88,8kcal | |
Noci secche | 15g, 91,8kcal | |
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Roast-beef | 50g, 69,5kcal | |
Clementine | 150g, 70,5kcal | |
Mandorle | 10g, 57,5kcal | |
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
Merluzzo | 150g, 123kcal | |
Olio extravergine d'oliva | 15g, 135kcal | |
Spinaci | 300g, 69kcal | |
Pere | 200g, 116kcal | |
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Fiocchi di latte magri | 100g, 86kcal | |
Uva | 80g, 55,2kcal | |
Nocciole | 10g, 62,8kcal | |
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Petto di pollo | 100g, 110kcal | |
Pomodori arancioni | 300g, 48kcal | |
Olio extravergine d'oliva | 10g, 90kcal | |
Kiwi | 200g, 122kcal |
Esempio Dieta a Zona - Giorno 4
Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Mela, con buccia | 200g, 104kcal | |
Yogurt bianco | 125g, 76,3kcal | |
Fesa di tacchino, a fette | 80g, 88,8kcal | |
Noci secche | 15g, 91,8kcal | |
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
tonno in salamoia | 50g, 64kcal | |
Clementine | 150g, 70,5kcal | |
Mandorle | 10g, 57,5kcal | |
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
Polpo | 200g, 114kcal | |
Olio extravergine d'oliva | 15g, 135kcal | |
Sedano | 300g, 60kcal | |
Pere | 200g, 116kcal | |
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Fiocchi di latte magri | 100g, 86kcal | |
Uva | 80g, 55,2kcal | |
Nocciole | 10g, 62,8kcal | |
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Albume d'uovo cotto | 200g, 96kcal | |
Peperoni misti | 300g, 66kcal | |
Olio extravergine d'oliva | 10g, 90kcal | |
Kiwi | 200g, 122kcal |
Esempio Dieta a Zona - Giorno 5
Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Mela, con buccia | 200g, 104kcal | |
Yogurt bianco, magro | 125g, 76,3kcal | |
Fesa di tacchino | 80g, 88,8kcal | |
Noci secche | 15g, 91,8kcal | |
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Bresaola | 50g, 87,5kcal | |
Clementine | 150g, 70,5kcal | |
Mandorle | 10g, 64kcal | |
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
Halibut | 150g, 165kcal | |
Olio extravergine d'oliva | 15g, 135kcal | |
Radicchio | 150g, 19,5kcal | |
Pere | 200g, 116kcal | |
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Philadelphia light | 150g, 72kcal | |
Uva | 80g, 55,2kcal | |
Nocciole | 10g, 62,8kcal | |
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Vitellone | 100g, 113kcal | |
Carote | 300g, 99kcal | |
Olio extravergine d'oliva | 10g, 90kcal | |
Kiwi | 200g, 122kcal |
Esempio Dieta a Zona - Giorno 6
Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Mela, con buccia | 200g, 104kcal | |
Yogurt bianco | 125g, 76,3kcal | |
Fesa di tacchino, a fette | 80g, 88,8kcal | |
Noci secche | 15g, 91,8kcal | |
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Tonno in salamoia | 50g, 64kcal | |
Clementine | 150g, 70,5kcal | |
Mandorle | 10g, 57,5kcal | |
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
Sgombro | 100g, 168kcal | |
Olio extravergine d'oliva | 10g, 90kcal | |
Cavolo cappuccio | 300g, 60kcal | |
Pere | 200g, 116kcal | |
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Fiocchi di latte magri | 100g, 86kcal | |
Uva | 80g, 55,2kcal | |
Nocciole | 10g, 62,8kcal | |
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Petto di pollo | 100g, 110kcal | |
Broccoletti di rapa | 300g, 66kcal | |
Olio extravergine d'oliva | 10g, 90kcal | |
Kiwi | 200g, 122kcal |
Esempio Dieta a Zona - Giorno 7
Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Mela, con buccia | 200g, 104kcal | |
Yogurt bianco | 125g, 76,3kcal | |
Fesa di tacchino, a fette | 80g, 88,8kcal | |
Noci secche | 15g, 91,8kcal | |
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Tonno in salamoia, scolato | 50g, 64kcal | |
Clementine | 150g, 70,5kcal | |
Mandorle | 10g, 57,5kcal | |
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
Alici | 150g, 144kcal | |
Olio extravergine d'oliva | 15g, 135kcal | |
Spinaci | 300g, 69kcal | |
Pere | 200g, 116kcal | |
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Fiocchi di latte magri | 100g, 86kcal | |
Uva | 80g, 55,2kcal | |
Nocciole | 10g, 62,8kcal | |
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Palombo | 150g, 120kcal | |
Pomodori arancioni | 300g, 48kcal | |
Olio extravergine d'oliva | 10g, 90kcal | |
Kiwi | 200g, 122kcal |