Esempio Dieta a Zona
Ultima modifica 11.03.2020
INDICE
  1. Premessa
  2. Dieta a Zona
  3. Alimenti Consigliati e Sconsigliati
  4. Porzioni
  5. Esempio Pratico

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Dieta a Zona

Cos'è la Dieta a Zona e Caratteristiche Principali

La dieta a zona è un protocollo alimentare (coniato dal biochimico americano Berry Sears) più simile ad una filosofia di vita che ad un semplice schema dietetico; il ricercatore, attraverso l'applicazione di questo regime alimentare, promette di ridurre il grasso in eccesso, annullare gli attacchi di fame e, al tempo stesso, garantire la piena efficienza fisica e mentale (anche durante la prestazione atletica).

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Stando a quanto cita Sears, il cibo stesso rappresenta, se ben scelto e consumato, il più potente farmaco conosciuto dall'uomo.
I principi cardine della dieta a zona sono:

In definitiva, la dieta a zona deve essere calcolata utilizzando una ripartizione energetica che rispetti l'equilibrio degli eicosanoidi e degli ormoni insulina e glucagone; le percentuali dei macro-energetici sono:

La dieta a zona prevede anche altre REGOLE FONDAMENTALI al raggiungimento della "zona di benessere psico-fisico", ovvero:

L'unità di misura della dieta a zona riferita ai pasti è detta BLOCCO, opportunamente suddiviso in carboidrati, protidi e lipidi (40-30-30 dell'energia); essi, caratterizzandosi per un valore energetico differente l'uno dall'altro (CHO 3,75 kcal/g, proteine 4 kcal/g e lipidi 9 kcal/g) devono essere apportati in grammature differenti per fornire 1/3 di blocco ciascuno: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOCCO.

Alimenti Consigliati e Sconsigliati

Scelte Alimentari della Dieta a Zona

In definitiva, la dieta a zona promuove il consumo di alcuni alimenti ma ne sconsiglia altrettanti.

I cibi consigliati sono quelli che apportano un buon quantitativo di proteine ad alto valore biologico (carni magre, albume d'uovo, pesce, formaggi freschi magri ecc...), lipidi insaturi (pesci ricchi di omega 3, frutta secca ricca di omega 6, olio extravergine di oliva ricco di omega 9 ecc.) e carboidrati a basso indice glicemico (frutta e verdura ricche di fruttosio e fibra solubile).

Al contrario, i cibi sconsigliati sono quelli che apportano grosse percentuali di lipidi saturi e colesterolo (carni grasse e soprattutto rosse, insaccati, carni salate, formaggi grassi, alcune frattaglie, tuorlo d'uovo, burro, strutto ecc.) e carboidrati raffinati (dolciumi contenenti saccarosio e tutte le fonti di carboidrati complessi tipo pasta, pane, riso, altri cereali, leguminose e patate).

Porzioni

Calcolo delle Porzioni Alimentari secondo la Dieta a Zona

Il sistema della dieta a zona per calcolare le porzioni alimentari utili ad "entrare in zona" utilizza due metodi di calcolo:

  • Palmo della mano: ad ogni pasto vanno consumati alimenti proteici della dimensione del palmo della mano (senza le dita e sia di superficie che di spessore) seguiti da un quantitativo di frutta pari a due pugni chiusi.
  • Sistema dei BLOCCHI (già menzionato): ogni macronutriente energetico rappresenta 1/3 di blocco quantitativamente differente dagli altri; i blocchi corrispondono alla ripartizione energetica di 40:30:30 e devono SEMPRE essere assunti in proporzioni di 1:1:1.

Infine, per stimare la quota energetica complessiva occorre:

  • Stimare la massa priva di grasso (FFM), con metodi indiretti quali la plicometria o la BIA
  • Calcolare la quota proteica in base al coefficiente di attività fisica (vedi tabelle dedicate)
  • Su di essa, stimare la quantità di blocchi proteici e poi, proporzionalmente, anche quella dei carboidrati e lipidi
  • La suddivisione dell'energia ai pasti è approssimativamente di
    • Colazione: 25%
    • Spuntino: 10%
    • Pranzo: 30%
    • Spuntino: 10%
    • Cena: 25%
    • (Eventuale terzo spuntino: 10%, sottraendo l'energia al pranzo e/o alla cena)

Esempio Pratico

Istruttore di fitness e tecnico informatico; svolge 2 volte la settimana circuit-training in palestra e nuota 2-3 volte.

Sesso Maschio
Età 30
Statura cm 185
Peso kg 90
Indice di massa corporea 26,3
Massa grassa adiposa 19%
Massa priva di grasso 72,9
Quota proteica rispetto all'€indice di attività fisica 1,6
Calcolo Blocchi Proteine = 1,6g * 72,9kg 116,6g
Lipidi = 3g * 17 51g
Carboidrati = 9g * 17 153g
116,6g : 7g = 16,6 parti di blocco (17)
Divisi in 17 parti di blocco
Divisi in 17 parti di blocco
Dieta NORMOCALORICA 1919Kcal
Lipidi 30% 575,8Kcal 64g
Proteine 1,5g/kg 240Kcal 60g
Carboidrati 57,5% 1103,5kcal 294,3g
Alcol 0g
Colazione 25% 4 blocchi 355 kcal
Spuntino 10% 2 blocchi 177,5 kcal
Pranzo 30% 5 blocchi 443,8 kcal
Spuntino 10% 2 blocchi 177,5 kcal
Cena 25% 4 blocchi 355 kcal
Energia TOT 1508,8 kcal

Esempio Dieta a Zona - Giorno 1


Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Yogurt bianco 125g, 76,3kcal
Fesa di tacchino, a fette 80g, 88,8kcal
Noci secche 15g, 91,8kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Tonno in salamoia, scolato 50g, 64kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Mandorle 10g, 57,5kcal
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g
Merluzzo 150g, 123kcal
Olio extravergine d'€oliva 15g, 135kcal
Spinaci 300g, 69kcal
Pere 200g, 116kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Fiocchi di latte magri 100g, 86kcal
Uva 80g, 55,2kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Petto di pollo 100g, 110kcal
Pomodori arancioni 300g, 48kcal
Olio extravergine d'€oliva 10g, 90kcal
Kiwi 200g, 122kcal

Esempio Dieta a Zona - Giorno 2


Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Yogurt bianco, magro 125g, 76,3kcal
Fesa di tacchino 80g, 88,8kcal
Noci secche 15g, 91,8kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Bresaola 50g, 87,5kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Mandorle 10g, 64kcal
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g
Orata 150g, 135kcal
Olio extravergine d'€oliva 15g, 135kcal
Cicoria 300g, 49kcal
Pere 200g, 116kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Philadelphia light 150g, 72kcal
Uva 80g, 55,2kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Cavallo 100g, 133kcal
Lattuga 150g, 27kcal
Olio extravergine d'€oliva 10g, 90kcal
Kiwi 200g, 122kcal

Esempio Dieta a Zona - Giorno 3


Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Yogurt bianco 125g, 76,3kcal
Fesa di tacchino, a fette 80g, 88,8kcal
Noci secche 15g, 91,8kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Roast-beef 50g, 69,5kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Mandorle 10g, 57,5kcal
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g
Merluzzo 150g, 123kcal
Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
Spinaci 300g, 69kcal
Pere 200g, 116kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Fiocchi di latte magri 100g, 86kcal
Uva 80g, 55,2kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Petto di pollo 100g, 110kcal
Pomodori arancioni 300g, 48kcal
Olio extravergine d'€oliva 10g, 90kcal
Kiwi 200g, 122kcal

Esempio Dieta a Zona - Giorno 4


Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Yogurt bianco 125g, 76,3kcal
Fesa di tacchino, a fette 80g, 88,8kcal
Noci secche 15g, 91,8kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
tonno in salamoia 50g, 64kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Mandorle 10g, 57,5kcal
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g
Polpo 200g, 114kcal
Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
Sedano 300g, 60kcal
Pere 200g, 116kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Fiocchi di latte magri 100g, 86kcal
Uva 80g, 55,2kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Albume d'€uovo cotto 200g, 96kcal
Peperoni misti 300g, 66kcal
Olio extravergine d'oliva 10g, 90kcal
Kiwi 200g, 122kcal

Esempio Dieta a Zona - Giorno 5


Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Yogurt bianco, magro 125g, 76,3kcal
Fesa di tacchino 80g, 88,8kcal
Noci secche 15g, 91,8kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Bresaola 50g, 87,5kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Mandorle 10g, 64kcal
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g
Halibut 150g, 165kcal
Olio extravergine d'€oliva 15g, 135kcal
Radicchio 150g, 19,5kcal
Pere 200g, 116kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Philadelphia light 150g, 72kcal
Uva 80g, 55,2kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Vitellone 100g, 113kcal
Carote 300g, 99kcal
Olio extravergine d'€oliva 10g, 90kcal
Kiwi 200g, 122kcal

Esempio Dieta a Zona - Giorno 6


Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Yogurt bianco 125g, 76,3kcal
Fesa di tacchino, a fette 80g, 88,8kcal
Noci secche 15g, 91,8kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Tonno in salamoia 50g, 64kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Mandorle 10g, 57,5kcal
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g
Sgombro 100g, 168kcal
Olio extravergine d'€oliva 10g, 90kcal
Cavolo cappuccio 300g, 60kcal
Pere 200g, 116kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Fiocchi di latte magri 100g, 86kcal
Uva 80g, 55,2kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Petto di pollo 100g, 110kcal
Broccoletti di rapa 300g, 66kcal
Olio extravergine d'€oliva 10g, 90kcal
Kiwi 200g, 122kcal

Esempio Dieta a Zona - Giorno 7


Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Yogurt bianco 125g, 76,3kcal
Fesa di tacchino, a fette 80g, 88,8kcal
Noci secche 15g, 91,8kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Tonno in salamoia, scolato 50g, 64kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Mandorle 10g, 57,5kcal
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g
Alici 150g, 144kcal
Olio extravergine d'€oliva 15g, 135kcal
Spinaci 300g, 69kcal
Pere 200g, 116kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Fiocchi di latte magri 100g, 86kcal
Uva 80g, 55,2kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Palombo 150g, 120kcal
Pomodori arancioni 300g, 48kcal
Olio extravergine d'oliva 10g, 90kcal
Kiwi 200g, 122kcal

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer