Edamame - Fagioli di Soia Immaturi: Proprietà Nutrizionali e Come Cucinarli di R.MyPersonalTrainer

Cosa Sono

Cosa sono gli edamame?

Edamame è il nome giapponese dei baccelli di soia lessati.

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2018/11/26/edamame-orig.jpeg

Trattasi più precisamente di frutti interi, quindi ancora chiusi, contenenti i semi verdi, leggermente immaturi, della pianta erbacea appartenente alla Famiglia Fabaceae, Genere Glycine e specie max.

Come tutte le leguminose, anche la soia è classificata nel IV gruppo fondamentale degli alimenti. Fornisce una quantità rilevante di calorie, ripartite fra tutti e tre i macronutrienti energetici; è particolarmente interessante la frazione lipidica, con ottima percentuale di acidi grassi polinsaturi essenziali omega 3 (acido alfa linolenico - ALA); buona anche quella delle proteine, ricche di amminoacidi essenziali, e discreta la rimanente di carboidrati complessi. Altri nutrienti importantissimi dell'edamame sono: diversi sali minerali, vitamine lipo e idrosolubili, e parecchi fitoelementi come lecitine e fitosteroli.

Lo Sapevi che…

La soia è da molti considerata un alimento dietetico. Si tratta di una mezza verità, nel senso che – nel contesto delle diete occidentali – può esercitare un ruolo nutrizionale positivo ma, al tempo stesso, fornisce parecchie calorie derivanti dai lipidi – non tanto quanto le arachidi, ma molto più dei borlotti, delle fave, dei ceci, delle lenticchie, dei lupini, dei cannellini, degli azuki, dei dall'occhio ecc.

La ricetta dei fagioli edamame prevede la cottura dei baccelli interi per lessatura; questa può avvenire a vapore, per affogatura in acqua fredda o al microonde. La salatura, se gradita, avviene con mezzo sale direttamente sui baccelli – senza sgranarli. La porzione edule è costituita dai fagioli di soia chiusi all'interno del baccello, ovvero i semi, che vengono serviti esclusivamente al naturale o leggermente conditi a piacere.

Gli edamame sono prodotti tipici della cucina cinese, giapponese, coreana e hawaiana. Al di fuori dell'Est Asiatico – ad esempio in Italia – i fagioli di edamame sono reperibili prevalentemente nei negozi e nei ristoranti etnici o dietetici – ad esempio i macrobiotici. Gli edamame vengono commercializzati prevalentemente freschi, confezionati in blocchi congelati o lattine.

Proprietà Nutrizionali

Proprietà nutrizionali degli edamame

Gli edamame appartengono al IV gruppo fondamentale degli alimenti. Come molte altre preparazioni a base di soia, anche i fagioli immaturi lessati contengono ottime percentuali di acqua, proteine "vegetali", carboidrati, lipidi, fibre e diversi micronutrienti; entriamo più nel dettaglio.

Lo Sapevi che…

La differenziazione tra proteine vegetali ed animali ha ormai perso totalmente di importanza. Infatti, tutte le proteine disponibili in natura sono composte dagli stessi amminoacidi di base; ciò che le distingue è la loro proporzione ed organizzazione. Una volta digerite, queste vengono scomposte nei singoli "mattoni", prescindendo totalmente dalla configurazione iniziale. C'è comunque da sottolineare che certi studi hanno messo fortemente in discussione anche questa ipotesi; si ipotizza che, in sostituzione a quelle animali, le proteine vegetali possano risultare protettive nei confronti di certe patologie del ricambio e tumorali. Rimane da chiarire quale possa essere il meccanismo specifico in questione.

Gli edamame si caratterizzano per un apporto calorico rilevante ma non eccessivo, che dipende soprattutto dall'ottima percentuale d'acqua contenuta nei semi ancora freschi e immaturi. La frazione di macronutrienti quantitativamente più abbondante è quella delle proteine, seguita dai carboidrati e infine dai grassi; forniscono una percentuale quasi identica di calorie, con leggera prevalenza dei lipidi. I glucidi sono prevalentemente complessi, costituiti dall'amido, i peptidi ad alto o medio valore biologico – forniscono cioè tutti gli amminoacidi essenziali rispetto al modello proteico umano – e gli acidi grassi insaturi, con ottima percentuale dei polinsaturi essenziali omega tre (acido alfa linolenico ALA) e omega 6 (acido linoleico). Più nel dettaglio, in 100 g di edamame si evidenziano:

  • 361 mg/100 g (di parte edibile) di acidi grassi omega 3
  • 1,794 mg/100 g (di parte edibile) di acidi grassi omega 6.

Gli edamame non contengono colesterolo; al suo posto, trattandosi di un alimento di origine vegetale, troviamo i fitoelementi, tra cui gli isoprenoidi, i composti fenolici e le lecitine, tutti nutrienti con effetto metabolico positivo – ipocolesterolemizzante e antiossidante.

È anche privo di lattosio e glutine. Il livello di istamina è irrilevante e l'alimento non sembra esercitare azione di istamino liberazione. Le purine sono scarse, mentre l'amminoacido fenilalanina è abbondante.

Lo Sapevi che…

Alcuni fitosteroli o fitoestrogeni, soprattutto quando in eccesso nella dieta, possono avere delle controindicazioni per la salute. Ad esempio, sono stati a lungo studiati per l'eventuale ruolo predisponente all'insorgenza di tumore alla mammella nei soggetti predisposti.

Tra i nutrienti salini e vitaminici, sono apprezzabili le concentrazioni di:

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2018/11/25/percentuale-macronutrienti-energetici-edamame-orig.jpeg
Nutriente Quantita'
Acqua - g
Proteine 10,88 g
Lipidi 5,2 g
Acidi Grassi Saturi - g
Acidi Grassi Monoinsaturi - g
Acidi Grassi Polinsaturi - g
Colesterolo 0,0 mg
Carboidrati TOT 9,94 g
Amido / Glicogeno 7,78 g
Zuccheri Solubili 2,18 g
Fibra Alimentare 5,2 g
Solubile - g
Insolubile - g
Energia 122,0 kcal
Sodio - mg
Potassio 436,0 mg
Ferro 2,27 mg
Calcio 63,0 mg
Fosforo 169,0 mg
Magnesio 64,0 mg
Zinco 1,37 mg
Rame - mg
Selenio - mcg
Tiamina o vitamina B1 0,20 mg
Riboflavina o vitamina B2 0,155 mg
Niacina o vitamina PP 0,915 mg
Vitamina B6 0,10 mg
Folati 311,0 mcg
Vitamina B12 - mcg
Vitamina C o Acido Ascorbico 6,1 mg
Vitamina A o RAE - mcg
Vitamina D - mcg
Vitamina K 26,8 mcg
Vitamina E o Alfa Tocoferolo 0,68 mg

Dieta

Edamame nella dieta

Gli edamame sono alimenti che si prestano alla dieta della maggior parte della popolazione generale. Potrebbero essere considerati il giusto compromesso tra un legume e un ortaggio, grazie alla moderata funzione calorica e al notevole apporto idro-salino. Per il loro apporto energetico medio, nelle giuste porzioni, sono pertinenti alla dieta ipocalorica e normolipidica dimagrante.

Gli edamame si prestano al regime nutrizionale contro le patologie metaboliche. Gli omega 3 agiscono positivamente sull'ipertrigliceridemia e sull'ipertensione arteriosa primaria, mentre le fibre, i fitosteroli e le lecitine contribuiscono sia a ridurre l'assorbimento del colesterolo, sia a migliorarne il metabolismo – riducendo quello circolante.

Gli omega 3 – anche se l'acido alfa linolenico (ALA) è solo il precursore di quelli biologicamente attivi – sono anche importantissimi per: la costituzione delle membrane cellulari, lo sviluppo del sistema nervoso e degli occhi – nel feto e nei bambini – la prevenzione e la cura di alcune patologie metaboliche – ipertrigliceridemia, ipertensione arteriosa ecc – il mantenimento delle funzioni cognitive in terza età, la riduzione di alcuni sintomi di nevrosi – depressivi – ecc.

Gli edamame si prestano alla dieta del celiaco, dell'intollerante al lattosio e dell'ipersensibile all'istamina. Va riferito che la soia è uno dei cibi frequentemente coinvolti nelle allergie alimentari. Per la carenza di purine, sono pertinenti al regime nutrizionale dell'iperuricemia. Al contrario, vanno consumati con moderazione o meglio evitati nella fenilchetonuria.

Ricchi di folati, gli edamame sono ideali nella dieta in gravidanza. Bisogna poi rammentare che, per la loro ricchezza in vitamina K – nutrienti tra i più rari nella dieta – gli edamame sono da considerare cibi utili per tutti. La ricchezza di ferro può contribuire a prevenire e curare l'anemia sideropenica. L'abbondanza di fosforo invece, non è una caratteristica particolarmente rara, anche se il fabbisogno dell'organismo è piuttosto elevato rispetto alla maggior parte dei minerali. Zinco, magnesio e manganese sono componenti enzimatici molto importanti che supportano numerosissime funzioni, dalla difesa antiossidante alla sintesi di acidi nucleici.

Si prestano alla dieta dei vegetariani e dei vegani; non hanno controindicazioni nemmeno per i regimi nutrizionali religiosi.

La porzione media, se utilizzata come contorno, è di circa 100 g di semi (110 kcal).

Lo Sapevi che…

Lo "United States Department of Agriculture" sostiene che "grazie al relativo contenuto nutrizionale, i fagioli di edamame sono il miglior spuntino ad oggi conosciuto".

Cucina

Cenni di produzione degli edamame

Gli edamame devono essere raccolti a mano, per evitare di danneggiare gli steli e le foglie della pianta. I baccelli di soia vengono raccolti ancora verdi, prima della piena maturazione; in genere, questo processo avviene 35-40 giorni dopo la fioritura. La soia raccolta in questa fase del ciclo vitale è più dolce, perché contiene una frazione maggiore di saccarosio (zucchero). Altri fattori nutrizionali che contribuiscono a definire il sapore dell'edamame sono gli aminoacidi liberi; in particolare: acido glutammico, acido aspartico e alanina. Come il saccarosio, anche queste molecole sono più abbondanti nei semi immaturi piuttosto che nella soia a completa maturazione.

Cucinare gli edamame

Gli edamame possono essere cucinati per lessatura, prevalentemente utilizzando i seguenti metodi:

Il condimento è costituito da semplice sale – meglio mezzo sale – un filo d'olio, o di salsa di soia, o di salsa piccante, o aglio a spicchi.

I fagioli non andrebbero sgusciati ma conditi interi e mangiati scartando il baccello fibroso con i denti.

Conservazione degli edamame

Gli edamame freschi andrebbero mangiati preferibilmente il giorno stesso. Il degrado gustativo può essere avvertito già dopo le prime 10 ore dal raccolto. Tuttavia, la conservazione in frigorifero con un panno bagnato e in un contenitore ermetico garantisce la commestibilità per circa 3 giorni. Se viene a mancare l'umidità necessaria, i baccelli tendono ad appassire.

Gli edamame mal conservati sono color marrone a causa dell'azione dell'enzima polifenolo ossidasi. Questo enzima può essere disattivato con la cottura o la bianchitura – grazie alla denaturazione col calore – ragion per cui i baccelli dovrebbero essere sbollentati e riposti in frigorifero. Il congelamento – che dev'essere fatto solo dopo il trattamento termico – è un'altra soluzione che garantisce di mantenere una buona qualità per alcuni mesi.


Ultima modifica dell'articolo: 27/11/2018

APPROFONDIMENTI E CURIOSITÀ