Disturbi del sonno. Cosa mangiare per favorire il sonno

Disturbi del sonno. Cosa mangiare per favorire il sonno
Ultima modifica 19.02.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Disturbi del sonno in quarantena
  3. Cosa mangiare per dormire bene?
  4. Consigli nutrizionali
  5. Qual è il ruolo della melatonina nei disturbi del sonno?
  6. Quali sono gli alimenti che contengono melatonina?
  7. Cibi ricchi di triptofano
  8. Alimentazione: cosa evitare per non soffrire di insonnia?
  9. Conclusioni

Introduzione

Situazioni di stress prolungato, il non riuscire a rilassare la mente, il lavoro a turni, la sindrome da fuso orario possono provocare difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati: elementi comuni dell'insonnia. Dopo aver dormito male o esserci svegliati prima del tempo abbiamo difficoltà a svolgere le normali attività quotidiane. Ci accorgiamo di quanto sia importante dormire bene, solo quando non riusciamo più a farlo.

Disturbi del sonno in quarantena

In questo momento storico, la situazione è ancora più delicata. La pandemia da Covid insieme all'emergenza sanitaria ed economica ci porta a fronteggiare anche un'emergenza psicologica. La quarantena a cui siamo sottoposti, per il contenimento del contagio, ha ridotto la nostra vita sociale, si lavora in smart working, sempre chiusi in casa, ed ha inevitabilmente cambiato anche i ritmi sonno- veglia. L'isolamento sociale, la paura del contagio sono fattori altamente stressanti per la maggior parte di noi e l'insonnia è una delle probabili conseguenze di questo periodo finora mai vissuto.

Cosa mangiare per dormire bene?

In questo contesto l'alimentazione assume un ruolo di primaria importanza, diventa uno strumento indispensabile e necessario perché alcuni alimenti possono abbassare la reattività nervosa e favorire l'induzione al sonno. Come possiamo utilizzare l'alimentazione come strumento per addormentarci prima e dormire meglio ?

Per approfondire: Come dormire bene

Consigli nutrizionali

Si possono usare alcune strategie alimentari per favorire la qualità e la quantità del sonno. Numerose studi hanno evidenziato che si può ottenere un riposo di qualità grazie ad un'adeguata combinazione di precisi alimenti.

I 2 ingredienti magici che non possono mancare a tavola per contrastare lo stress e l'insonnia sono il triptofano e la melatonina. Dobbiamo farne il pieno nel pasto serale.

La cena, che andrebbe consumata entro le 20, dovrà essere bilanciata nei macronutrienti:

Il pasto serale deve essere leggero ma non eccessivamente frugale per evitare crisi di fame al momento di coricarsi o durante la notte.

I metodi di cottura da preferire sono quelli al vapore, ai ferri, alla griglia, al forno, al cartoccio, semplici e senza aggiunta di grassi perchè la cena risulti leggera e di facile digeribilità.

Durante il pasto serale dobbiamo fare anche il pieno di minerali miorilassanti. Due micronutrienti indispensabili a garantire un sonno di qualità sono il magnesio (contenuto in semi di zucca, frutta secca, pesce, spinaci e verdura a foglie larghe, carciofi, datteri, riso integrale, avena) e potassio di cui ottime  fonti  sono: le banane, le pesche, i pomodori, i fagiolini, le zucchine, il salmone e il pollo.

Anche il calcio, selenio e manganese giocano un ruolo importante nei meccanismi regolatori del sonno. La cena deve essere anche il momento per fare scorta di vitamine del gruppo B, perchè è grazie alla loro azione che il triptofano può trasformarsi efficacemente in serotonina, facilitando il regolare ritmo sonno/veglia.

Qual è il ruolo della melatonina nei disturbi del sonno?

Per avere un buon sonno e restare di buon umore ci serve la melatonina, l'ormone che regola il ritmo circadiano, ossia il ciclo sonno-veglia dell'organismo. Il corpo è in grado di produrla (in prima serata per la maggior parte delle persone) grazie ad una piccola ghiandola presente nel cervello (ghiandola pineale o epifisi). La melatonina ha un picco massimo nelle ore notturne e valori molto bassi durante il giorno. Oppure la melatonina, possiamo ottenerla facendo il pieno di triptofano, aminoacido che una volta ingerito, favorisce la sintesi del neurotrasmettitore del benessere e del buonumore: la serotonina, precursore della melatonina. In natura esistono anche  alimenti di origine vegetale che sono ricchi di melatonina e altri che sono in grado di stimolarne la produzione endogena perché ricchi di triptofano.

Quali sono gli alimenti che contengono melatonina?

Alcuni frutti e cereali come banane, uva, riso, grano, orzo, avena (ricca altresì di calcio e magnesio, sali minerali), olio extravergine di oliva sono ricchi in melatonina. Questi alimenti andrebbero assunti di sera prima di coricarsi per favorire il rilassamento e la normale funzionalità del sonno.

Cibi ricchi di triptofano

Come abbiamo già detto, nella nostra dieta non posso mancare i cibi contenenti triptofano.

Nella tabella seguente le fonti alimentari favorevoli per contenuto di questo aminoacido, espresso come rapporto tra il contenuto in triptofano (g) e il contenuto in proteine (g) su 100g di prodotto edibile.

Tabella di Composizione degli Alimenti Inran 2000 Photo Courtesy

Alimentazione: cosa evitare per non soffrire di insonnia?

E' importante scegliere bene i cibi da portare in tavola a cena. Ci sono sostanze che in soggetti particolarmente sensibili possono indurre problemi d'insonnia dovuta all'azione stimolante o deprimente il SNC.

  1. Bevande o alimenti contenenti sostanze eccitanti nervine: caffè, tè,  bevande tipo cola, bevande al ginseng, energy drink e cioccolato che possono sopprimere la sintesi di serotonina e melatonina.
  2. Alcolici e superalcolici: all'iniziale senso di sopore, segue un sonno frazionato a causa del carico di lavoro a cui è sottoposto il fegato per metabolizzare l'alcool.
  3. Cibi ricchi di sodio: cibi in scatola, sott'olio, sott'aceto e alimenti affumicati possono ostacolare il sonno perché il sodio ha un effetto ipertensivo
  4. Cibi ricchi di glutammato monosodico: i dadi da brodo, ma anche i salumi e le carni e verdure in scatola, cibi pronti e preconfezionati perché essendo eccitante può compromettere la qualità del sonno.
  5. Cibi molto acidi e spezie: pomodoro, agrumi (es. arance, limoni, pompelmi, mandarini, etc.),  aglio, cipolla, menta che possono provocare reflusso gastro esofageo.
  6. Cibi ricchi di tiramina: formaggi stagionati o fermentati, (tipo cheddar, gorgonzola, roquefort, brie, pecorino, groviera), cibo affumicato, vino, melanzane, crauti, salsicce e insaccati, pesce poco fresco o conservato (aringhe, tonno, caviale) perchè hanno effetto ipertensivo e possono inibire il sonno; stimolano la secrezione di adrenalina, noradrenalina e dopamina.
  7. Cibi con effetto diuretico : anguria, melone, ananas per evitare i risvegli dovuti alla nicturia.
  8. Cibi troppo ricchi in grassi e proteine: rallentano la digestione e inibiscono l'uptake encefalico di triptofano.

Conclusioni

Abbiamo visto come la nutrizione possa contribuire direttamente o indirettamente  all'insonnia essendoci una correlazione diretta tra alcuni cibi, la loro preparazione e i tempi di addormentamento e la durata media del sonno. Per questo motivo dobbiamo impiegare  gli alimenti in maniera funzionale, mettendo in atto alcune strategie nutrizionali per garantire al nostro organismo un sonno adeguato e ristoratore, per evitare ripercussioni negative sul nostro stato di salute. E' bene altresì, seguire anche altre semplici regole di comportamento poco prima di andare a dormire come evitare di fare attività fisica, fumare e usare apparecchiature elettroniche ( tablet, pc, cellulare).

Autore

Laura Diana
Laureata in Scienze Biologiche, esercita la libera professione di Biologa Nutrizionista. Formatrice di educazione alimentare