Disturbi del sonno. Cosa mangiare per favorire il sonno

Introduzione

Situazioni di stress prolungato, il non riuscire a rilassare la mente, il lavoro a turni, la sindrome da fuso orario possono provocare difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati: elementi comuni dell'insonnia. Dopo aver dormito male o esserci svegliati prima del tempo abbiamo difficoltà a svolgere le normali attività quotidiane. Ci accorgiamo di quanto sia importante dormire bene, solo quando non riusciamo più a farlo.

Disturbi del sonno in quarantena

In questo momento storico, la situazione è ancora più delicata. La pandemia da Covid insieme all'emergenza sanitaria ed economica ci porta a fronteggiare anche un'emergenza psicologica. La quarantena a cui siamo sottoposti, per il contenimento del contagio, ha ridotto la nostra vita sociale, si lavora in smart working, sempre chiusi in casa, ed ha inevitabilmente cambiato anche i ritmi sonno- veglia. L'isolamento sociale, la paura del contagio sono fattori altamente stressanti per la maggior parte di noi e l'insonnia è una delle probabili conseguenze di questo periodo finora mai vissuto.

Cosa mangiare per dormire bene?

In questo contesto l'alimentazione assume un ruolo di primaria importanza, diventa uno strumento indispensabile e necessario perché alcuni alimenti possono abbassare la reattività nervosa e favorire l'induzione al sonno. Come possiamo utilizzare l'alimentazione come strumento per addormentarci prima e dormire meglio ?

Consigli nutrizionali

Si possono usare alcune strategie alimentari per favorire la qualità e la quantità del sonno. Numerose studi hanno evidenziato che si può ottenere un riposo di qualità grazie ad un'adeguata combinazione di precisi alimenti.

I 2 ingredienti magici che non possono mancare a tavola per contrastare lo stress e l'insonnia sono il triptofano e la melatonina. Dobbiamo farne il pieno nel pasto serale.

La cena, che andrebbe consumata entro le 20, dovrà essere bilanciata nei macronutrienti:

• Carboidrati: in grado di influenzare la concentrazione plasmatica di triptofano, precursore della serotonina e agente induttore del sonno.
• Grassi: soprattutto Omega 3, acidi grassi essenziali che favoriscono l'aumento del triptofano libero e quindi un suo uptake agisce sulla sintesi di serotonina e melatonina.
• Proteine: attenzione a quante e quali, perché un pasto ricco di questo nutriente e con un determinato contenuto di aminoacidi potrebbe inficiare il sonno. La carne, ad esempio, è ricca di diversi aminoacidi (isoleucina, leucina, tirosina, valina, metionina, fenilalanina) che competono con il triptofano e ne potrebbero ostacolare l'assorbimento. Per cui un' alternativa a cena può essere rappresentata da pesce e uova.

Il pasto serale deve essere leggero ma non eccessivamente frugale per evitare crisi di fame al momento di coricarsi o durante la notte.

I metodi di cottura da preferire sono quelli al vapore, ai ferri, alla griglia, al forno, al cartoccio, semplici e senza aggiunta di grassi perchè la cena risulti leggera e di facile digeribilità.

Durante il pasto serale dobbiamo fare anche il pieno di minerali miorilassanti. Due micronutrienti indispensabili a garantire un sonno di qualità sono il magnesio (contenuto in semi di zucca, frutta secca, pesce, spinaci e verdura a foglie larghe, carciofi, datteri, riso integrale, avena) e potassio di cui ottime  fonti  sono: le banane, le pesche, i pomodori, i fagiolini, le zucchine, il salmone e il pollo.

Anche il calcio, selenio e manganese giocano un ruolo importante nei meccanismi regolatori del sonno. La cena deve essere anche il momento per fare scorta di vitamine del gruppo B, perchè è grazie alla loro azione che il triptofano può trasformarsi efficacemente in serotonina, facilitando il regolare ritmo sonno/veglia.

Qual è il ruolo della melatonina nei disturbi del sonno?

Per avere un buon sonno e restare di buon umore ci serve la melatonina, l'ormone che regola il ritmo circadiano, ossia il ciclo sonno-veglia dell'organismo. Il corpo è in grado di produrla (in prima serata per la maggior parte delle persone) grazie ad una piccola ghiandola presente nel cervello (ghiandola pineale o epifisi). La melatonina ha un picco massimo nelle ore notturne e valori molto bassi durante il giorno. Oppure la melatonina, possiamo ottenerla facendo il pieno di triptofano, aminoacido che una volta ingerito, favorisce la sintesi del neurotrasmettitore del benessere e del buonumore: la serotonina, precursore della melatonina. In natura esistono anche  alimenti di origine vegetale che sono ricchi di melatonina e altri che sono in grado di stimolarne la produzione endogena perché ricchi di triptofano.

Quali sono gli alimenti che contengono melatonina?

Alcuni frutti e cereali come banane, uva, riso, grano, orzo, avena (ricca altresì di calcio e magnesio, sali minerali), olio extravergine di oliva sono ricchi in melatonina. Questi alimenti andrebbero assunti di sera prima di coricarsi per favorire il rilassamento e la normale funzionalità del sonno.

Cibi ricchi di triptofano

Come abbiamo già detto, nella nostra dieta non posso mancare i cibi contenenti triptofano.

Nella tabella seguente le fonti alimentari favorevoli per contenuto di questo aminoacido, espresso come rapporto tra il contenuto in triptofano (g) e il contenuto in proteine (g) su 100g di prodotto edibile.

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Alimentazione: cosa evitare per non soffrire di insonnia?

E' importante scegliere bene i cibi da portare in tavola a cena. Ci sono sostanze che in soggetti particolarmente sensibili possono indurre problemi d'insonnia dovuta all'azione stimolante o deprimente il SNC.

1. Bevande o alimenti contenenti sostanze eccitanti nervine: caffè, tè,  bevande tipo cola, bevande al ginseng, energy drink e cioccolato che possono sopprimere la sintesi di serotonina e melatonina.
2. Alcolici e superalcolici: all'iniziale senso di sopore, segue un sonno frazionato a causa del carico di lavoro a cui è sottoposto il fegato per metabolizzare l'alcool.
3. Cibi ricchi di sodio: cibi in scatola, sott'olio, sott'aceto e alimenti affumicati possono ostacolare il sonno perché il sodio ha un effetto ipertensivo. 
4. Cibi ricchi di glutammato monosodico: i dadi da brodo, ma anche i salumi e le carni e verdure in scatola, cibi pronti e preconfezionati perché essendo eccitante può compromettere la qualità del sonno.
5. Cibi molto acidi e spezie: pomodoro, agrumi (es. arance, limoni, pompelmi, mandarini, etc.),  aglio, cipolla, menta che possono provocare reflusso gastro esofageo.
6. Cibi ricchi di tiramina: formaggi stagionati o fermentati, (tipo cheddar, gorgonzola, roquefort, brie, pecorino, groviera), cibo affumicato, vino, melanzane, crauti, salsicce e insaccati, pesce poco fresco o conservato (aringhe, tonno, caviale) perchè hanno effetto ipertensivo e possono inibire il sonno; stimolano la secrezione di adrenalina, noradrenalina e dopamina.
7. Cibi con effetto diuretico : anguria, melone, ananas per evitare i risvegli dovuti alla nicturia.
8. Cibi troppo ricchi in grassi e proteine: rallentano la digestione e inibiscono l'uptake encefalico di triptofano.

Conclusioni

Abbiamo visto come la nutrizione possa contribuire direttamente o indirettamente  all'insonnia essendoci una correlazione diretta tra alcuni cibi, la loro preparazione e i tempi di addormentamento e la durata media del sonno. Per questo motivo dobbiamo impiegare  gli alimenti in maniera funzionale, mettendo in atto alcune strategie nutrizionali per garantire al nostro organismo un sonno adeguato e ristoratore, per evitare ripercussioni negative sul nostro stato di salute. E' bene altresì, seguire anche altre semplici regole di comportamento poco prima di andare a dormire come evitare di fare attività fisica, fumare e usare apparecchiature elettroniche ( tablet, pc, cellulare).