Dimagrire velocemente: quanti chili perdere e come farlo per rimanere in salute

Dimagrire velocemente: quanti chili perdere e come farlo per rimanere in salute
Ultima modifica 21.02.2020
INDICE
  1. No agli Eccessi, Sì alla Consapevolezza
  2. Come Dimagrire Velocemente nel Rispetto della Salute
  3. Scegliere gli Alimenti
  4. Conclusioni

Quanto verrà descritto in seguito non può e non deve sostituirsi al consulto di un professionista (dietologo - dietista - nutrizionista specializzato).

Nelle varie fonti che trattano l'argomento del dimagrire velocemente, si legge spesso l'avvertenza che "dimagrire velocemente può essere nocivo per la salute".

Ciò è indubbiamente corretto. Rimane tuttavia da capire perché, dunque, mettere a disposizione uno strumento insalubre pur essendo a conoscenza dei rischi ad esso correlati. A parer nostro, è comunque possibile scrivere un buon articolo rimanendo deontologicamente corretti e soprattutto professionali.

Un calo di peso eccessivamente rapido non è solo debilitante e disagevole, ma utopistico. L'organismo non è fisiologicamente in grado di mobilitare ed ossidare più un certo quantitativo di grassi - nemmeno digiunando.

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Pur consigliando a tutti i gentili lettodi di diffidare da certe promesse utopistiche - le scorciatoie non esistono - specifichiamo che è comunque possibile rispettare un metodo dietetico salutistico ed idoneo ad una calo ponderale soddisfacente - anche consapevoli del fatto che "lento" o "veloce" è, più che altro, un punto di vista.

Dando per scontato il buono stato di salute e l'assenza di patologie, proporremo un range di dimagrimento compreso tra 1 e 3/4 kg mensili (che corrispondono a 250 e 750-1000g settimanali), dove ad 1,0 kg equivale un dimagrimento lento ma poco impattante sulle prestazioni psico-fisiche, e a 3,0/4,0 kg corrisponde invece un dimagrimento veloce ma adatto solo ai soggetti in franco sovrappeso/obesi.

Citeremo ovviamente i rischi ed i vantaggi (se ci sono) del dimagrire velocemente, nonché il personale metodo di gestione alimentare finalizzato alla riduzione delle calore giornaliere per il calo ponderale in eccesso, il tutto nel pieno rispetto dell'equilibrio nutrizionale.

No agli Eccessi, Sì alla Consapevolezza

E' probabile che la maggior parte dei lettori creda di conoscere gli aspetti negativi correlati al dimagrire velocemente. Non è quindi mia intenzione annoiare gli utenti elencando e descrivendo i processi fisiologici coinvolti ma, per correttezza, li riassumerò brevemente.

Sottolineo ancora una volta che quanto riporteremo si riferisce esclusivamente a persone sane e fisiologicamente normali.

Se, per certi soggetti, dimagrire anche nei limiti da noi suggeriti potrebbe rappresentare un fattore di rischio (ad es. in gravidanzaallattamento, disturbi alimentari ecc.), per altri costituisce invece un'obbiettivo di primaria importanza (grandi obesi con rischio cardio-vascolare molto elevato e provocato da: ipertensioneipercolesterolemiaipertrigliceridemiadiabete mellito tipo 2, difetti cardiaci o circolatori, difetti della ventilazione polmonare ecc.).

Ovviamente, la valutazione della pertinenza o dell'inadeguatezza del dimagrimento veloce (o estremo) spetta esclusivamente al medico curante.

Nelle persone non obese o a rischio, dimagrire velocemente (oltre i 3-4 kg al mese) è sbagliato per i seguenti motivi:

  1. Sottopone la mente del soggetto ad uno stress tale da aumentare significativamente il rischio di recidiva; non a caso la maggior parte delle persone che dimagrisce velocemente riacquisisce il peso di partenza;
  2. Sottopone l'organismo del soggetto ad uno stress tale da: compromettere il tono muscolare, ridurre la glicemia, abbassare la pressione arteriosa, peggiorare le prestazioni atletiche e mentali;
  3. A volte, determina effetti collaterali  come la chetosi (aumento dei corpi chetonici nel sangue);
  4. Nelle donne, può favorire l'alterazione del ciclo mestruale fino ad interromperlo;
  5. Non consente di raggiungere appieno le razioni raccomandate per alcuni nutrienti essenziali ( vitaminesali minerali).
  6. Si assiste spesso a un peggioramento del tono dell'umore, del sonno, della libido ecc.
  7. Scaricando le riserve di glicogeno, determinando la perdita di liquidi e riducendo il trofismo muscolare, crea "un'illusione di dimagrimento" - si legga: "Dimagrire Troppo in Fretta Fa male?";
  8. Non fornisce alcun principio educativo alimentare; al contrario, è altamente diseducativo!

Per contro, anche se non sempre, è innegabile che dimagrire velocemente possa favorire la buona riuscita della terapia nei soggetti con un eccesso adiposo modesto.

Constatare un buon progresso del calo ponderale rappresenta un'ottima fonte di motivazione anche se, il più delle volte (nel dimagrimento troppo veloce), questa non è sufficiente ad equilibrare i sacrifici ed il disagio di una dieta restrittiva.

Come Dimagrire Velocemente nel Rispetto della Salute

Ribadiamo ancora una volta che l'obbiettivo di chi dimagrisce velocemente non deve oltrepassare i 3-4 kg al mese.

E' prima di tutto fondamentale rispettare l'equilibrio nutrizionale dei macro e dei micronutrienti, dei fattori nutrizionali e dell'acqua.

La quota di carboidrati, in particolare, sembra essere quella più compromessa dal trend contemporaneo - chetogeniche e le low carb in generale.

I lipidi devono rimanere ad un livello "accettabile", per assicurare l'apporto di acidi grassi essenziali e l'assorbimento delle vitamine liposolubili.

Per quel che concerne le proteine, che nelle diete ipocaloriche vengono comunque leggermente aumentate rispetto alle normo- e alle iper- caloirche (con l'obbiettivo di preservare la massa magra), rimandiamo le molte considerazioni salutistiche agli articoli delle diete iperproteiche.

In linea generale, è possibile affermare che per dimagrire velocemente sia comunque necessario rispettare i seguenti parametri di ripartizione nutrizionale:

  • anche se uin una dieta equilibrata sono sufficienti 1,0-1,2 g / kg di peso fisiologico in proteine, nella dieta ipocalorica meglio rimanere almeno sugli 1,6 g/kg (di provenienza sia vegetale che animale); se non si pratica sport, è inutile andare oltre i 2,4 g / kg (limite davvero molto generoso, che indica più che altro una soglia di sicurezza);
  • 25 % delle calorie in lipidi (a prevalenza insatura, quindi prevalentemente di origine vegetale), anche se sono mediamente tollerate percentuali che scendono fino al 15% e che salgono fino al 35%;
  • Il resto dell'energia in carboidrati (dei quali il meno possibile di tipo "solubile aggiunto", come il saccarosio, il miele e gli sciroppi naturali).

L'applicazione di questi principi, legata alla ragionevolezza delle porzioni e alla giusta ripartizione dei pasti, assicura una solida base di partenza per dimagrire velocemente, garantendo (o quasi) anche l'apporto minimo di sali minerali e vitamine.

L'unico accorgimento supplementare di cui tener conto è quello di mantenere una quota di fibra alimentare che si attesti intorno ai 30 g al giorno e di introdurre, complessivamente, almeno 1 ml di acqua per kcal assunta con i cibi.

Per comprendere meglio i vari aspetti nutrizionali legati a questa ripartizione suggerisco la lettura dell'articolo: Esempio dieta dimagrante equilibrata.

Scegliere gli Alimenti

La chiave per dimagrire velocemente mantenendosi in forma

Per dimagrire 3 kg in un mese è necessario assumere il 70% delle calorie complessive dettate dal fabbisogno quotidiano individuale.

A tal scopo, l'attività fisica (intesa come movimenti della quotidianità e pratica motoria) può svolgere un ruolo fondamentale, contribuendo ad aumentare il dispendio energetico totale, a mantenere un buon metabolismo basale e a favorire la tonicità dei muscoli.

Calcola il tuo fabbisogno calorico quotidiano

Detto questo, dal nostro punto di vista, per dimagrire velocemente mantenendosi in forma risulta molto utile applicare una serie di accorgimenti così riassumibili.

  • Eliminare gli alimenti zuccherati, sia prodotti a livello casalingo che confezionati;
  • Eliminare i cibi spazzatura o junk-food (snack dolci e salati, pasticceria dolce e salata, bevande dolci, alimenti da fast-food);
  • Limitare, se presente, il consumo di alcol a 1 unità alcolica giornaliera;
  • Utilizzare i grassi da condimento in maniera calibrata (non più di 10g per pasto principale - si tratta di un pressapochismo che però rispecchia a sufficienza l'aspetto pratico);
  • Nel consumo quotidiano di cereali, legumi e derivati, prediligere i prodotti NON lavorati. Ciò non significa limitarsi a scegliere alimenti integrali, bensì prediligere la forma intera dei semi. Nella pratica, questo si traduce nella formulazione di primi piatti di tipo stufato e brodoso, poiché essi includono (oltre alle fibre) la presenza di maggiori percentuali acqua. Ad esempio, piuttosto che 80 g di pasta secca, che cotta e accompagnata a sugo vegetale, olio e formaggio grana, fornisce circa 280 g di alimento per un totale di circa 440 kcal, meglio optare per una zuppa di frumento (o fagioli) e ortaggi interi che, da 80 g di semi secchi accompagnati dalle verdure, olio e grana, diverrà un primo energeticamente simile al precedente ma con un peso di almeno 360 g. Ciò permette di poter intervenire ulteriormente: riducendo il peso del cereale (quindi le calorie) pur assicurando lo stesso volume alimentare; inoltre, permette di mantenere costante l'apporto energetico incrementando la sazietà (riducendo quindi gli altri alimenti, soprattutto il pane, all'interno del pasto). La porzione di cerali secchi e derivati molto raramente arriverà a 100 g, così come quella dei legumi secchi (di questi ultimi è opportuno garantire almeno 2 porzioni settimanali).
    Ovviamente ciò non può essere applicato a certi alimenti, come ad esempio quelli per la prima colazione. Tuttavia, anche in tal caso, è possibile migliorare il proprio stile alimentare prediligendo i cibi più idratati rispetto a quelli secchi. Piuttosto che fette biscottate e ai biscotti (in particolar modo evitare quelli dolci e da farina bianca), meglio optare per pane integrale e ai cereali con fibre che, pur essendo secchi, accompagnati al latte (magroparzialmente scremato), entrano a far parte di un alimento ricchissimo d'acqua. La porzione di cereali da prima colazione potrebbe attestarsi intorno ai 30-40 g.
  • Equilibrare reciprocamente il consumo di pane e pasta; il pane ha una funzione di accompagnamento, ragion per cui il relativo utilizzo va associato solo alle preparazioni che lo richiedono;
  • Per quel che concerne la frutta, suggerisco di collocarla in maniera ottimale lontano dai pasti, ovvero in corrispondenza degli spuntini (se ne consigliano circa 2 porzioni al giorno). Tale scelta consente di non incrementare ulteriormente il carico energetico/glicemico dei pasti principali; inoltre, favorisce costantemente l'introito di fibra alimentare, sali minerali (potassio) e vitamine (A, C, E), migliora la digestione e sfrutta a pieno il potere saziante della frutta;
  • Gli ortaggi devono essere sempre presenti a pranzo e a cena. La loro funzione principale è quella di fornire fibre, sali minerali (potassio), vitamine (A, C, E) ed acqua ma, contenendo meno zuccheri della frutta, le porzioni possono essere meno "rigide". Va da sé che un eccesso di fibre non costituisce un aspetto positivo (altera l'assorbimento intestinale e può indurre l'insorgenza di diarrea e/o meteorismo), così come quello di fruttosio (comunque ben presente nelle carote, nelle cipolle, nei peperoni ecc.). E' bene ricordare che a causa della termolabilità di certe vitamine (e della dispersione in cottura) la verdura fresca e cruda dovrebbe costituire almeno 1/2 o 1/3 del totale;
  • E' auspicabile inserire il minestrone di verdura circa una o due volte alla settimana; ad esso (poiché particolarmente "leggero") è concesso l'accompagnamento con 1 o 2 fette di pane (anche tostato);
  • Come anticipato, i grassi da condimento non dovrebbero eccedere e si consiglia di usarne circa 10 g per pasto principale. Meglio impiegare oli vegetali ricchi di lipidi a buon impatto metabolico, di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili (come la E);
  • Nel caso in cui tornasse utile al raggiungimento della quota lipidica giornaliera, si potrebbe scegliere di consumare pochi grammi di frutta secca (acheni), ma in dosi non superiori a 10 g; questa, che ha un ridotto potere saziante, è invece particolarmente calorica seppur ricca di acidi grassi essenziali;
  • Lo yogurt ed il latte (o appositi sostituti fortificati) devono essere ben presenti, meglio se in 2 o 3 porzioni al giorno (con la funzione di garantire l'apporto di calcio e riboflavina), ma possibilmente in parte scremati e senza zuccheri aggiunti. Meglio inserirli a colazione e/o nei pasti secondari in porzioni di 120-250 ml;
  • Per le pietanze, il discorso è ampio ma già abbastanza chiaro alla collettività. Per rispettare la ripartizione lipidica è necessario prediligere quelle a basso contenuto in grassi (tendenzialmente saturi e accompagnati dal colesterolo). Via libera a La funzione degli alimenti di origine animale è quella di apportare ferro, calcio, certe vitamine del gruppo B (riboflavina, niacina) ed alcune liposolubili (A, D). Le porzioni delle pietanze dovrebbero pesare 150-250 g circa ed essere collocate a cena o, in piccole quantità, anche a pranzo;
  • Si sconsiglia di fare un uso frequente di salumi e formaggi grassi (ad esclusione dei 5 o 10 g di parmigiano sul primo piatto del pranzo); eventualmente, prediligere roast-beefprosciutto crudo dolce sgrassatobresaola e prosciutto cotto sgrassato in porzioni di circa 70-100 g (se in sostituzione alla pietanza serale, la metà se inseriti a pranzo dopo il primo piatto);
  •  In linea generale, anche nel regime alimentare per dimagrire velocemente, è opportuno limitare al massimo l'aggiunta di sale da cucina.

Conclusioni

Per terminare questo breve articolo sul dimagrimento veloce, sottolineo che tutte le informazioni riportate fanno parte del bagaglio culturale delle figure professionali specializzate (vedi premessa).

I lettori diffidino delle strategie drastiche e ancor più dei "guru" in voga o alla moda.

Il processo di calo ponderale è una terapia alimentare avviata sulla stima empirica (calco matematico) del dispendio energetico, che rispetta i principi di una buona e sana alimentazione, ma prosegue nell'elaborazione pratica, reale e concreta della nutrizione umana.

Tutto ciò non può essere fatto (del tutto o in parte) con sistemi standardizzati poiché prescindono dall'interazione specialista-paziente.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer