Dieta per il Raffreddore
Ultima modifica 11.11.2020
INDICE
  1. Cos'è la Dieta per il Raffreddore?
  2. Raffreddore
  3. Sistema Immunitario e Raffreddore
  4. Dieta e Sistema Immunitario
  5. Isoflavoni
  6. Vitamina C
  7. Vitamina D
  8. Zinco
  9. Probiotici e Prebiotici
  10. Altri Consigli Dietetici

Cos'è la Dieta per il Raffreddore?

La dieta per il raffreddore è un insieme di raccomandazioni nutrizionali finalizzate a prevenire la malattia e a sostenere l'organismo in caso di infezione in atto.

Per correttezza divulgativa, ricordiamo che il raffreddore comune è una patologia di natura virale e che, pertanto, l'utilizzo degli antibiotici è totalmente inappropriato (salvo complicazioni secondarie).

Raffreddore

Per raffreddore si intende una malattia infettiva comunemente imputabile a virus del genere Rhinovirus.

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sintomi del raffreddore sono principalmente: starnuti, produzione eccessiva di mucocongestione nasale e talvolta sinusale, mal di golatossemal di testa e spossatezza. Ricordiamo che il raffreddore è una malattia differente dall'influenza, anche se gli accorgimenti nutrizionali possono avere delle caratteristiche in comune (Per approfondire: Dieta per l'Influenza).

Pur non avendo alcuna funzione terapeutica diretta, la dieta può esercitare un effetto protettivo e di supporto nella guarigione dal raffreddore. Infatti, un regime alimentare appropriato incide positivamente sul sistema immunitario e, talvolta, favorisce la moderazione dei sintomi. Viceversa, la malnutrizione generale, in particolare la carenza vitaminica, indebolisce l'organismo predisponendolo al contagio virale.

Sistema Immunitario e Raffreddore

La possibilità di contagio per il raffreddore varia in base a moltissimi fattori, indipendenti dalla propria o altrui volontà (ambientali, familiari, igienici, interni dell'organismo ecc); tuttavia, ricordiamo che il sistema immunitario può essere sollecitato o indebolito da comportamenti soggettivi, come: allattamentonutrizionelivello di attività fisica, obesità, stress ecc.
Ad ogni modo, in senso assoluto, le condizioni ideali per un buon sistema immunitario prevedono:

  • Base genetica pre-esistente
  • Allattamento al seno
  • Flora batterica fisiologica trofica e ben funzionante
  • Età adulta (mentre i bambini e gli anziani sono più deboli)
  • Stato nutrizionale impeccabile, quindi in normopeso e senza alcuna carenza di tipo energetico, salino, vitaminico e antiossidante
  • Buon livello di attività fisica, comprensivo di attività motoria non troppo intensa (quest'ultima può risultare debilitante)
  • Assenza di altre patologie
  • Stabilità psicologica, basso livello di stress e sonno regolare.

Dieta e Sistema Immunitario

Sarà capitato a tutti di notare che alcune persone risultano maggiormente predisposte all'insorgenza di raffreddore rispetto ad altre. Allo stesso modo, esistono soggetti che non si ammalano quasi mai.

Come anticipato, questo dipende soprattutto dallo stato dell'efficienza del sistema immunitario che, a sua volta, subordina alle condizioni elencate nel capitolo precedente. Escludendo i fattori sui quali non è possibile intervenire, per incrementare le proprie difese non resta che mangiare correttamente e praticare esercizio fisico regolare.

Purtroppo, è molto complicato dimostrare scientificamente che un certo modello alimentare sia in grado o meno di ostacolare il contagio o di ridurre nettamente la gravità del raffreddore. Infatti, mentre esiste la certezza clinica che l'alimentazione incide sui sistemi di difesa, non è provato che aumentando l'assunzione di certi alimentinutrienti si possa ridurre l'incidenza del raffreddore; per contro, è dimostrato che uno stato di iponutrizione o malnutrizione è in grado di incrementare le possibilità infauste.

I punti essenziali della dieta per il raffreddore sono pochi ma molto importanti. Prima di tutto, è fondamentale chiarire quali nutrienti non devono assolutamente mancare e quali potrebbero esercitare (a dosi maggiori rispetto al normale) un ulteriore effetto trofico sul sistema immunitario.

In premessa, aggiungerei che la statistica rivela un chiaro peggioramento della condizione immunitaria, un aumento del rischio di contagio e reazioni avverse ai vaccini soprattutto nelle persone obese. Ciò significa che una dieta troppo energetica, mal ripartita ed associata a sedentarietà, esercita un effetto predisponente anche sul raffreddore.

Le molecole implicate nella prevenzione del raffreddore e nel miglioramento della guarigione sono: la vitamina C (acido ascorbico), la vitamina D (calciferolo), lo zinco, gli isoflavoni, i probiotici e i prebiotici.

Isoflavoni

Iniziamo descrivendo l'azione degli isoflavoni.

Si tratta di antiossidanti vegetali, tipici della soia (ma presenti anche negli ortaggi e nella frutta), che sono in grado di combattere (grazie a vari meccanismi) l'azione infettiva di certi virus; inoltre, gli isoflavoni esercitano effetti antiossidanti, antitumorali, positivi sulla lipemia e sulla glicemia ecc.

Vitamina C

In molti ritengono che la vitamina C sia uno degli antiossidanti necessari a sostenere qualsiasi lotta immunitaria, dal raffreddore al cancro. Un esempio eclatante del suo potere terapeutico è il famoso caso di Allan Smith che, dopo aver contratto una grave forma di influenza suina, è stato curato usando una combinazione di vitamina C per via orale e venosa. Ovviamente, il singolo caso non fornisce una certezza, bensì uno spunto su cui riflettere.

Una ricerca pubblicata sul "Cochrane Database of Systematic Reviews" nel 2013 ha rilevato che il supplemento regolare con vitamina C esercita un "effetto modesto ma consistente nel ridurre la durata dei sintomi del raffreddore comune."

Inoltre, se somministrato agli atleti di endurance (potenzialmente soggetti a carenza, a stress immunitario ecc), questo antiossidante è in grado di dimezzare il pericolo di infezione.

Dal punto di vista pratico, per aumentare l'apporto di vitamina C nella dieta, è necessario mangiare frutta e verdura crude di stagione. Sono particolarmente ricchi di acido ascorbicokiwi (anche di vitamina E, acido folico,polifenoli e carotenoidi), agrumi, peperoncino, peperoniprezzemololattugabroccolicavoletti di Bruxelleszuccapapaiapomodori ecc.

Anche le patate contengono vitamina C, ma la necessità di cottura ne abbatte la concentrazione.

Un'altra ricerca, pubblicata sul "British Journal of Nutrition", ha rivelato che una dieta ricca di kiwi riduce la durata e la gravità dei sintomi del tratto respiratorio superiore (raffreddore) nella popolazione anziana.

Per approfondire: Vitamina C e Raffreddore

Vitamina D

La Vitamina D è un altro nutriente che tende a svolgere un ruolo importante nella maggior parte delle guarigioni da malattie infettive. Si tratta di un agente antimicrobico molto potente, che produce da 200 a 300 peptidi antimicrobici diversi (contro virus, batteri e funghi).

Bassi livelli di vitamina D possono compromettere seriamente la risposta immunitaria ed aumentano la suscettibilità al raffreddore, all'influenza e ad altre infezioni respiratorie; la correlazione è stata dimostrata da parecchi studi. Tra questi, uno particolarmente rappresentativo è "Vitamin D and Other Simple, Inexpensive Tricks to Cure a Cold", svolto in America; coinvolge circa 19.000 persone ed ha mostrato che i soggetti con i livelli più bassi di vitamina D hanno riferito una maggior incidenza di raffreddore ed influenza.

La migliore fonte di vitamina D è l'esposizione alla luce solare (raggi UVB), poiché il nostro organismo è in grado di sintetizzarla nella pelle. Se l'esposizione non bastasse, diverrebbe necessario aumentare il consumo di pesce e uova ed integrare con vitamina D3 sintetica.

Tenendo conto che 1 UI è l'equivalente biologico di 0,025 µg di di vitamina D più o meno "attiva", andiamo ora a specificarne l'assunzione raccomandata (PRI) e/o adeguata (AI) secondo i LARN:

PRI ed AI di colecalciferolo (D3) / ergocalciferolo (D2) per la popolazione italiana è di 15 microgrammi (μg) / die - con unica eccezione degli anziani, i quali dovrebbero arrivare a 20 μg / die.

Tuttavia, sulla base di recenti approfondimenti del "GrassrootsHealth", la dose media di vitamina D3 per gli adulti - necessaria a raggiungere livelli soddisfacenti della stessa nel sangue - si dovrebbe aggirare intorno agli 8.000 UI/die (molto più alta di quella suggerita dagli istituti di ricerca in ambito nutrizionale).

Questo perchè per ottimizzare il passaggio della vitamina D3 "dall'intestino al sangue" è necessario che siano quantitativamente sufficienti anche i livelli di vitamina K2 (antiemorragica) e magnesio.

La K2 ha inoltre un effetto preventivo sulla tendenza ad aumentare la calcificazione endovascolare.

Senza l'assunzione di 400 mg / die di magnesio, è necessario il 146% di vit. D in più per raggiungere gli stessi livelli della stessa nel sangue. E' anche vero il contrario, ovvero la vitamina facilita la captazione del magnesio, ma utilizzandone gran parte per la sua conversione metabolica nella forma attiva, aumenta il rischio di carenza dello stesso.

In definitiva, l'integrazione combinata di magnesio e vitamina K2 ottimizza i livelli ematici di vitamina D rispetto alla condizione basale. Viceversa, il bisogno di vitamina D esogena orale aumenta del 244%.

Nota: per i bambini, molti esperti concordano sul fatto che necessitino di circa 35,00 UI/kg di peso corporeo.

D'altro canto, l'unico modo per verificare se l'apporto di vitamina D3 risulti ottimale è l'analisi del sangue, che dovrebbe mostrare una concentrazione plasmatica di almeno 40 ng/ml (meglio se 50-70 ng/ml).

Zinco

La ricerca scientifica sullo zinco ha dimostrato che, se assunto entro un giorno dai primi segni, questo minerale può ridurre il tempo di malattia, fino a 24 ore, e la gravità dei sintomi.

Il dosaggio consigliato di zinco è fino a 50 mg/die; gli alimenti che ne contengono di più sono: ostrichefegatolatte e carni.

Probiotici e Prebiotici

Il mancato equilibrio della flora batterica intestinale è responsabile di alterazioni funzionali e riduzione del trofismo immunitario. Il più delle volte, questo disequilibrio è provocato da:

Per ripristinare l'equilibrio della flora batterica intestinale è dunque necessario apportare le giuste quantità di prebiotici ed aumentare i probiotici alimentari. Nel primo caso, è sufficiente consumare frutta e verdura nelle porzioni ordinarie (in tutto, quattro al giorno); nel secondo invece, possono essere di aiuto vari prodotti fermentati come: yogurtkefirlatticello, kimchi, miso, cetriolini e crauti. In alternativa, può essere buona norma integrare con yogurt dietetici ed integratori.

Altri Consigli Dietetici

Alcuni specialisti suggeriscono, nella cura per il raffreddore, di consumare regolarmente il brodo di carne di pollo.

Questo alimento è facilmente digeribile e contiene molti nutrienti utili; tra i vari:

L'azione della cisteina - associata alla temperatura elevata della bevanda e alla presenza di molecole piccanti (capsaicina del peperoncino, piperina del pepe ecc) - è estremamente efficace nella lotta alla congestione delle vie aeree superiori.

Al classico olio extravergine di oliva, potrebbe essere utile alternare l'olio di cocco. Questo alimento contiene acido laurico, che viene convertito dall'organismo in monolaurina, un monogliceride capace di distruggere i virus provvisti di rivestimento lipidico ed i batteri gram negativi.

E' sempre utilie prediligere gli alimenti ricavati da animali allevati a terra e nutriti ad erba o con prodotti naturali. Questo accorgimento è finalizzato a garantire alcune molecole utili al sistema immunitario, come: carotenoidi, vitamina Eacidi grassi essenzialiacido linoleico coniugato e zinco.

Si consiglia di favorire il consumo di agliocipollascalogno e simili, per il loro contenuto in allicina; questa molecola dal sapore caratteristico ha funzioni antiviraliantibiotiche e antimicotiche.

Esistono anche certe erbe, estratti e prodotti utili a stimolare il sistema immunitario; tra queste citiamo: curcumina della curcuma, estratto di foglie di ulivo, propoli delle api, carvacrolo dell'olio di origanofunghi medicinali (ganoderma, shiitake ecc), tisana officinale (sambucoachillea, tigliomenta piperita e zenzero) ed echinacea.

Ovviamente, molti di questi prodotti fanno parte della medicina popolare o tradizionale e non sempre hanno un riscontro scientifico contemporaneo; tuttavia, previo consulto medico (indispensabile soprattutto in gravidanza ed allattamento), talvolta il loro utilizzo può risultare vantaggioso.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer