Dieta proteica per dimagrire: pro e contro

Dieta proteica per dimagrire: pro e contro
Ultima modifica 21.03.2023
INDICE
  1. Vantaggi: ci sono?
  2. Aspetti negativi
  3. Aumento delle proteine: come applicarlo
  4. Integratori utili

Vantaggi: ci sono?

La dieta proteica per dimagrire, meglio definita IPER-proteica, è un regime alimentare basato sull'aumento delle proteine alimentari.

Le dieta proteica NON è universalmente concepita: infatti non esiste una dieta iperproteica standard ed uguale per tutti; per questo, più che un modello alimentare a se stante, potrebbe essere considerata una caratteristica dei vari regimi nutrizionali.

Come anticipato, la dieta proteica si basa sull'incremento (percentuale o assoluto) delle proteine alimentari, siano esse derivanti dai cibi che dagli integratori alimentari.

Credo sia ormai consolidato che, ai fini del dimagrimento, sia essenziale:

  • Introdurre meno energia di quella spesa
  • Aumentare il dispendio e migliorare la funzionalità dell'organismo con l'attività motoria.

Rispetto a tutto ciò, la dieta proteica per dimagrire può vantare due pregi:

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Aspetti negativi

D'altro canto, la dieta proteica NON è sempre da considerare il sistema più adatto al dimagrimento, anzi. E' vero che rappresenta un regime alimentare semplice da gestire ed efficace sulla riduzione del peso, ma è altrettanto vero che possiede un certo numero di aspetti negativi. Tra questi ricordiamo:

  • Elevato apporto di gruppi azotati da smaltire; ciò determina un surplus del lavoro epatico e renale che, per i soggetti con funzionalità compromessa, può risultare altamente nocivo;
  • Possibile cheto-acidosi, in concomitanza di una riduzione drastica dei carboidrati;
  • Possibile aumento degli acidi grassi saturi e del colesterolo alimentare, con innalzamento del rischio di alterazioni metaboliche
  • Possibile insufficienza di glucosio nella prestazione sportiva che induce un aumento del catabolismo muscolare;
  • Possibile insufficienza di fibra alimentare;
  • Possibile affaticamento gastrico e disturbi della digestione;
  • Possibile alterazione della flora batterica fisiologica intestinale ecc.

La dicitura "Possibile.." all'inizio di ogni punto sopra descritto dipende dalla tecnica con la quale si stila la dieta proteica per dimagrire (se con l'aumento percentuale delle proteine o con l'aumento assoluto delle stesse) e dal rispetto o meno delle regole per una sana alimentazione alimentare (in termini di consumo di frutta, verdurapesce, acqua, carne rossa, zuccheri semplici, frequenza dei pasti ecc.).

Aumento delle proteine: come applicarlo

L'aumento delle proteine nella dieta proteica per dimagrire è molto semplice da applicare. Innanzi tutto precisiamo che, per dimagrire, una dieta dovrebbe apportare meno energia del necessario.

Un obeso sedentario potrebbe decurtare il 70% del proprio fabbisogno energetico totale (ad es., in una dieta NORMOcalorica di 2200kcal, il 70% dell'energia equivale a circa una IPOcalorica da 1540kcal).

Uno sportivo o un culturista invece, mediamente, dovrebbe accontentarsi di tagliare 200-300 kcal (o il 15% del fabbisogno), per conservare al meglio la massa magra.

Per ripartire l'energia IPOcalorica nei vari nutrienti energetici è essenziale stabilire la frazione dei grassi, di proteine e di carboidrati. A tal proposito, esistono varie correnti di pensiero e teorie. Di seguito proporremo un compromesso accettabile tra tutti.

Il fabbisogno di lipidi è compreso circa tra il 15 al 35% delle calorie totali. Oppure può essere stimato con un coefficiente di 0,7-1,5 g/kg di peso fisiologico desiderabile.

Il fabbisogno proteico può essere  stimato usando un coefficiente pro-chilo di peso teorico non inferiore a 1,5 g/kg di proteine. Il margine superiore dovrebbe corrispondere ai livelli massimi di sicurezza suggeriti dagli enti di ricerca.

I carboidrati occupano tutta l'energia rimanente.

Ad esempio, nella dieta ipocalorica da 1540 kcal di un sedentario, potremmo conteggiare quanto segue:

  • Calcolare il 25% dell'energia in lipidi (ad es., in una dieta da 1540kcal – 385kcal di lipidi che sono pari a 43g)
  • Calcolare circa 1,5g di proteine ogni kg di peso fisiologico (ad es., per un soggetto che dovrebbe pesare 60kg, 90g di proteine, che sono pari a 360kcal)
  • Calcolare i carboidrati dall'energia rimante: sottraendo alle 2000kcal sia l'energia dei lipidi, sia quella delle proteine (ad es.: 1540kcal – 385kcal – 360kcal = 795 kcal, che sono pari a 212g di carboidrati.

 

Integratori utili

Se la dieta proteica, pur contenendo peptidi in eccesso, risulta abbastanza equilibrata in termini di razioni raccomandate (vitamine e sali minerali), allora non è necessaria alcuna integrazione alimentare; in caso contrario, è caldamente consigliabile appoggiarsi al proprio nutrizionista o al medico di base in modo da individuare la giusta somministrazione di integratori specifici.

Nota: solitamente, l'alimentazione è più che sufficiente per coprire i fabbisogni plastici di una dieta proteica per dimagrire; d'altro canto, per praticità d'uso o per ottimizzare la gestione dell'alimentazione, potrebbe essere utile utilizzare integratori alimentari come: barrette proteiche e proteine in polvere del sierocaseine o della soia.

Per approfondire: Esempio Dieta Iperproteica per Dimagrire

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer