La dieta Ornish è un regime alimentare vegetariano. Inventata dal nutrizionista californiano Dean Ornish, aiuterebbe a perdere peso, ad abbassare il colesterolo e a contrastare le malattie cardiovascolari.
Come funziona la dieta Ornish
La dieta Ornish è una dieta a bassissimo contenuto di grassi, tanto che prevede di attingere da essi solo il 10% delle calorie giornaliere. Incentrata sul consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, latticini senza grassi, albume d'uovo e fonti di acidi grassi omega-3, prevede anche di limitare il più possibile l'assunzione di prodotti alimentari molto elaborati, sodio, olio d'oliva e zuccheri.
Seguendo queste regole l'organismo viene nutrito con carboidrati buoni, proteine, vitamine, minerali e antiossidanti.
Bandito il caffè, è invece consentito il consumo di té (massimo due tazze al giorno) e di alcol (una porzione al giorno).
Nella dieta Ornish non si contano le calorie, a meno che non la si segua abbinata a precise indicazioni dettate dal proprio nutrizionista a scopo dimagrante, perché il principio di fondo non è limitare ma enfatizzare i cibi che possono essere mangiati, rispetto a quelli da eliminare.
Per raggiungere l'ottimale livello di benessere Ornish raccomanda di associare al regime alimentare anche l'attività fisica. Non è però necessario esagerare, bastano circa una trentina di minuti di camminata al giorno, ai quali aggiungerne anche 5 di meditazione o yoga.
Cibi principali della dieta Ornish
Cibi da evitare o limitare
Nonostante l'origine della dieta Ornish sia vegetariana, lo stesso nutrizionista ne ha creata una versione nella quale contempla l'inserimento di piccole porzioni di carne, così da renderla meno restrittiva e alla portata di più persone. In questo caso via libera a pollo, tacchino, bresaola e pesci non troppo grassi.
Benefici della dieta Ornish
La dieta Ornish apporterebbe molti benefici per la salute e il benessere generale.
Il primo è la perdita di peso sia a breve sia a lungo termine, dovuta al fatto che elimini cibi naturalmente ricchi di calorie e contenenti grassi saturi o zuccheri aggiunti.
Anche la grande presenza di ortaggi aiuta il dimagrimento e a confermarlo è anche un articolo pubblicato nel settembre 2020 sull'American Journal of Lifestyle Medicine secondo il quale le diete integrali a base vegetale hanno un maggiore successo nella perdita di peso rispetto ad altre.
Proprio perché povera di grassi, la dieta Ornish aiuterebbe anche a mantenere sotto controllo il colesterolo e a combattere le malattie cardiovascolari. La scarsa presenza di zuccheri sembrerebbe influire positivamente anche sul diabete anche se non esistono studi specifici al riguardo.
A differenza di molte altre diete, inoltre, non necessitando di contare le calorie o pesare ciò che si mangia, per molte persone può risultare più semplice da seguire visto che basta attenersi ai cibi e alle porzioni consigliate ed evitare ciò che non è nella lista raccomandata.
Controindicazioni
La dieta Ornish è un regime alimentare piuttosto restrittivo e proprio per questo diversi nutrizionisti la sconsigliano perché poco bilanciata. In particolare è molto povera di grassi, visto che indica di ingerirne una quantità inferiore rispetto a quella consigliata giornalmente. Eccedere con i cibi grassi è dannoso ma anche eliminarli completamente perché il grasso svolge un ruolo importante nella sazietà ed è essenziale per l'assorbimento di alcuni nutrienti.
Questo regime è povero anche di vitamine e minerali come la vitamina B12, gli acidi grassi omega-3 e in parte di calcio.
Inoltre, sempre a causa dell'assunzione molto bassa di grassi, anche i nutrienti liposolubili come le vitamine A, D, E e K non vengono assorbiti.
Un altro elemento negativo di questa dieta è che essendo basata su vegetali e cibi integrali minimamente lavorati, richiede di passare molto tempo a cucinare e questo potrebbe essere un forte deterrente per chi non ama farlo o non ha tempo.
Prima di intraprenderla, quindi, consultarsi con il proprio medico e farsi affiancare da un nutrizionista.
Esempio di menù giornaliero
La dieta Ornish prevede poche indicazioni specifiche e questo potrebbe rendere per molti difficile capire come orientarsi, almeno inizialmente. Ecco quindi alcune idee per rendere i propri pasti idonei a questo regime alimentare, dai quali prendere spunto.
- yogurt magro bianco con semi di chia cereali integrali;
- tazza di latte parzialmente scremato con fette biscottate integrali o biscotti secchi integrali;
- farina d'avena con fragole, mirtilli e cannella.
- frutta fresca di stagione.
Merenda:
- frullato o centrifugato di frutta fresca o verdure.
Pranzo:
- pasta con broccoli e peperoni;
- minestrone di verdure miste di stagione con pane integrale;
- spaghetti di zucchine al pesto e polpette di fagioli.
Cena:
- parmigiana di melanzane al forno;
- stufato vegetariano di lenticchie con cavoletti di Bruxelles;
- tofu con pomodori, cipolle, aglio e peperoni.
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