Dieta ricca di omega 3: le migliori ricette

Gli omega tre sono acidi grassi essenziali, che l'organismo non è in grado di sintetizzare; a questo gruppo appartengono l'acido alfa linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).

Proprio per questa loro essenzialità, non bisogna trascurare l'apporto nutrizionale di omega 3; si consiglia quindi di fare un uso periodico delle migliori ricette che li contengono.

Da ricordare:

• Gli omega 3 volgono molte funzioni vitali e l'eventuale carenza può rivelarsi molto dannosa per la salute;
• A essere precisi, l'unico omega tre completamente essenziale è l'ALA, da cui l'organismo (per via enzimatica) è capace di ricavare anche EPA e DHA. D'altro canto, questa abilità può rimanere compromessa dall'invecchiamento, da certe terapie farmacologiche, da disordini alimentari e da altri fattori;
• Gli omega 3 sono molto suscettibili all'ossigeno, ai radicali liberi, alla luce e al calore.

Le migliori ricette per una dieta ricca di omega tre sono quelle che contengono livelli maggiori di ALA, DHA ed EPA nel "piatto finito". Questa caratteristica è il risultato dell'unione tra il tipo di materia prima e la tecnica di lavorazione.

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Fonti Primarie

Prima di parlare di ricette, è importante capire quali alimenti contengono gli omega 3 essenziali:

• Fonti primarie di acido alfa linolenico (ALA): sono contenuti negli alimenti grassi di origine vegetale. Abbondano in certi semi e soprattutto nella loro parte "viva" (germe o embrione). Secondariamente, si trovano anche nei frutti carnosi, negli ortaggi ecc;
• Fonti primarie di acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico (EPA e DHA): sono contenuti soprattutto nei prodotti della pesca (pesci, crostacei e molluschi) e nelle alghe (unicellulari e pluricellulari).

Nota: dalle fonti di acidi grassi essenziali omega tre, sia animali che vegetali, si possono ricavare degli oli particolarmente ricchi di nutrienti. D'altro canto, scegliere i cibi più ricchi di ALA, EPA e DHA può non essere sufficiente.

Lavorazione

Gli omega tre sono particolarmente sensibili a:

• Ossigeno;
• Radicali liberi;
• Calore;
• Luce.

Ciò impone di seguire alcuni accorgimenti durante la lavorazione, per evitare che questi nutrienti rimangano compromessi ancor prima del consumo:

Conservare in maniera ottimale: riguarda tutti i prodotti e soprattutto gli oli estratti. Gli alimenti ricchi di omega 3 devono essere conservati brevemente e soprattutto:

• Al freddo (quando possibile, meglio sotto zero);
• Al buio;
• Sigillati ermeticamente.

Nota: spesso è necessario arricchire gli oli di antiossidanti e soprattutto di vitamina E.

• Prevenire l'ossidazione "da contatto": oltre all'ossigeno (presente nell'aria) e ai radicali liberi (presenti nell'alimento stesso), la principale fonte di ossidazione (che colpisce soprattutto vitamine, grassi e minerali) è rappresentata dal contatto con i metalli. Avviene principalmente durante il taglio (coltello, lama dell'affettatrice, sega del macellaio ecc) e nella conservazione (contenitori ecc). Oggi si fa un largo impiego dell'acciaio inox che, tra i vari, è considerato il meno "riducente". Non è detto che ne valga la pena ma, da questo punto di vista, sarebbe preferibile orientarsi su materiali innovativi come la ceramica (per i coltelli) e i polimeri sintetici (per i contenitori);
• Cottura: per mantenere l'integrità degli omega 3 è consigliabile (se possibile) mangiarli in forma cruda. La cottura incide sempre negativamente sull'integrità di queste molecole e di tutte quelle termolabili. Le cotture intense distruggono quasi istantaneamente gli omega tre, ma quelle moderate richiedono spesso tempi superiori (con un effetto simile). Si consiglia di non oltrepassare i 100 °C per pochi minuti.
• Evitare la dispersione: conservando sottolio i cibi ricchi di omega tre, questi si diluiscono e vengono perduti. Anche se i grassi non si sciolgono in acqua, lo stesso avviene durante la lessatura (sono visibili come "occhiature" superficiali).

Esempi

Le migliori ricette con omega tre si possono dividere in:

• Ricche di ALA;
• Ricche di EPA e DHA.

Migliori Ricette con ALA

Sono tutte quelle che contengono certi semi o la loro porzione grassa. I semi più ricchi di omega 3 sono: chia, kiwi, perilla, lino, mirtillo, camelia, porcellana, olivello, canapa, noce, canola, soia e vite.

I semi da bollire per confezionare i primi piatti sono soprattutto chia, lino e soia. Dagli stessi si ricava una farina molto utilizzata per gli impasti di base:

• Per quelli lievitati (pane), è necessario utilizzare anche una parte di farina con glutine;
• Per la pasta alimentare non è indispensabile, ma il composto aglutinato risulta meno resistente alla cottura.

Le noci e i semi di canapa possono essere consumati come snack o in forma di farina.

Spremendo tutti i semi ricchi di omega 3 si ottiene un olio da utilizzare crudo sui contorni; d'altro canto, non tutti sono molto gradevoli al gusto (soprattutto di kiwi, mirtillo e vite).

Migliori Ricette con EPA e DHA

Riguardano prevalentemente i pesci, i molluschi e i crostacei.

Sono più ricchi di omega 3: salmone selvaggio, pancia di tonno, sgombro, palamita, sardine e altri pesci azzurri, fegato di pesce ecc.

I carpacci, le tartare, i vari tipi di sushi e i filetti crudi marinati conservano interamente la quota di omega 3.

In merito alle cotture, si prestano maggiormente i sistemi: a bassa temperatura (sottovuoto in acqua), vasocottura e cottura a vapore.

Gli oli ricavati dagli organismi acquatici (di pesce, di fegato di pesce, di krill, di alghe ecc) non si prestano alla gastronomia e fungono più che altro da integratori alimentari.