Introduzione
A tavola, come è noto, non si contribuisce soltanto ad appagare il palato e il gusto, ma anche al benessere fisico e psicologico. Diversi studi avrebbero evidenziato come ci siano alcuni alimenti che potrebbero favorire ed aumentare il cattivo umore. Si parla anche di sbalzi d'umore improvvisi e oggettivamente deleteri per la salute generale.
Soggetti che soffrono di depressione o inclini a stati d'animo negativi, tristezza, ansia, potrebbero trovare nel cibo una forma di consolazione, tuttavia per nulla benefica. Si tende, infatti, ad aumentare le quantità e a non badare alla qualità degli alimenti consumati.
Le raccomandazioni, in linea generale, sono quelle di osservare sempre un regime alimentare sano e vario, nonché adeguato al proprio stile di vita. Importante è anche considerare quali alimenti possano far bene al proprio umore, evitando così cibi particolarmente raffinati e ricchi di grassi, oltre che ai fritti e all'eccesso di zucchero, cafferina e bevande alcoliche che possono favorire gli sbazi d'umore repentini.
Guarda il video
Cattivo umore: cibi da evitare
- Caffè
- Alcol
- Alimenti contenenti glutamina e quindi glutammato
- Alimenti contenenti tiramina quindi insaccati, carni rosse, carni lavorate, salsa di soia
- Cibi molto grassi e ricchi di colesterolo e grassi saturi
- Eccesso di zuccheri e carboidrati
Dieta e cattivo umore
La prima categoria di alimenti che, forse sorpredentemente, acutizzano gli sbalzi d'umore e favoriscono dopo un iniziale momento di eccitazione, stati depressivi e negativi, sono gli zuccheri. In realta, un pezzetto di cioccolato fondente è benefico e aumenta le endorfine, ma eccedere con alimenti confezionati, dolci ricchi di zucchero raffinato come merendine e torte industriali, potrebbe provocarel'effetto contrario.
Da considerare sono i picchi glicemici, e gli sbalzi del livello del glucosio nel sangue che favorirebbero il cattivo umore e persino la depressione. Allo stesso modo vanno considerati gli alimenti in cui è presente la Tiramina, ammina derivata dall'amminoacido tirosina, presente in insaccati e di carni rosse.
Anche l'elevato apporto di glutammato - un altro amminoacido che funge da neurotrasmettitore eccitante, nonché da additivo alimentare utilizzato come esaltatore di sapidità presente, ad esempio nelle salse e nei dadi da cucina- può causare l'alterazione ed il peggioramento del tono dell'umore,
Cibi che migliorano l'umore
Esistono cibi che, al contrario di quelli elencati sino ad ora, contribuiscono a constrastare le fasi in cui si è giù di tono, e a favorire il buon umore. Essi sono:
- Banane: il contenuto di vitamine del gruppo B, sali minerali (soprattutto potassio), probiotici e triptofano, aiutano ad alleviare lo stress;
- Cioccolato fondente: contiene prebiotici, antiossidanti e triptofano, e stimola il rilascio di ormoni connessi all'emotività (endorfine, feniletilamina, serotonina). anti depressivo naturale;
- Lenticchie: contengono acido folico e magnesio, e acido gamma-amminobutirrico (che riduce l'ansia);
- Mirtilli: ricchi di antiossidanti e vitamine;
- Noci: contengono vitamina E, folati, magnesio, melatonina e omega 3), riducono la tensione emotiva e sono neuroprotettori naturali;
- Patata dolce: aumenta i livelli di deidroepiandrosterone e serotonina, gli ormoni del buonumore.
- Pomodori: vitamine, fosforo e potassio, sono accompagnati dal licopene, un vero antidepressivo;
- Spinaci: vitamina C e di magnesio, favoriscono la produzione di serotonina e dopamina, gli ormoni del buonumore
- Yogurt è ricco di probiotici che stimolano la produzione di ormoni positivi.
Alimentazione ideale
- Dieta normocalorica e monitorata da uno specialista
- Moderato consumo di caffeina
- Priva di alcol
- Limitare al massimo le quantità di alimenti che contengono istamina, glutamina e tiramina
- Correttamente ripartita in macronutrienti
- Ricca di acidi grassi essenziali omega3
- Consumo di ortaggi, legumi, frutta secca, yogurt, olio evo
- Dieta povera di colesterolo e grassi saturi
- Attività fisica con regolarità.
Il regime alimentare ideale è sempre rappresentato dalla dieta mediterranea, che contempla il consumo regolare di vegetali, frutta secca, olio extravergine d'oliva, pesce, legumi e cibi ricchi di antiossidanti. Prediligere alimenti contenenti buone quantità di omega 3. Va limitato il consumo di dolci, così come quello di merendine confezionate e di bibite gassate.
Alimentazione e depressione: correlazioni
Esiste dunque una correlazione tra dieta e cattivo umore, ma anche stati depressivi. In primis le diete ipocaloriche costituiscono un fattore di rischio importante per l'insorgenza della depressione, soprattutto in seguito all'assunzione di farmaci anoressizzanti; ciò comporta effetti negativi sulle emozioni e sul comportamento.
Il consumo eccessivo di caffè e alcol nella dieta, inoltre, può incidere negativamente sulla depressione, in quanto si propende all'abuso. Il caffè, va sottolineato, ha un'azione psicostimolante e le sue ripercussioni sul sistema nervoso (quindi sulla depressione) sono evidenti.
Non è vietato il consumo di caffè, ma non si dovrebbeero superare le 2-3 tazzine al giorno, e mai nelle ore serali. Allo stesso modo, per via del nervino, non andrebbero consumate quantità eccedenti di bevande alcoliche, dall'azione disinibente che ha effetti negativi sullo stato emotivo del soggetto depresso.
Ecco cosa prevede il decalogo sulla nutrizione.